Ak je jeden tréning denne vo všeobecnosti dobrá vec, dva tréningy denne by mali byť ešte lepšie, nie? Nie presne. Pravdepodobne ste už počuli o pojmoch „dva dni“ a možno ste boli dokonca v pokušení zapracovať ich do vlastnej rutiny v mene zrýchlených fitness výsledkov. Napríklad v New Yorku nie je nezvyčajné vidieť na hodine fitness niekoho, kto práve prišiel z inej podobnej hodiny, alebo započuť niekoho, kto si plánuje večerný tréning ešte predtým, než sa z ranného poriadne schladí.
Ale to, či sú dva dni denne bezpečné – alebo dokonca stoja za čas navyše (a pranie) – závisí od niekoľkých faktorov vrátane úrovne vašej kondície, vašich cieľov a čo je najdôležitejšie, od typu rutiny dvojdenného tréningu, ktorú mám na mysli.
predmety s písmenom e
„Dva dni zvyčajne znamenajú kardio cvičenie a tréning s odporom,“ cvičebný fyziológ Jonathan Mike , Ph.D., C.S.C.S., hovorí SelfGrowth. Profesionálni športovci majú pravidelne dva dni na svojom tréningovom pláne a sú nastavené tak, aby športovec mohol bezpečne pracovať na rôznych častiach svojej fyzickej zdatnosti v jeden deň.
Ak nie ste profesionálny športovec, cvičiť dvakrát v jeden deň by mohlo znamenať, že sa zmestíte do dvoch kardio cvičení, dvoch silových tréningov, jedného kardio cvičenia a hodiny horúcej jogy... chápete. Ľudia zvyčajne absolvujú jeden tréning ráno a jeden poobede alebo večer, ale mohli by sa vykonávať aj po sebe.
Nie všetky dva dni sú si však rovné. Niektoré z týchto prístupov môžu byť užitočné, zatiaľ čo iné typy dvojdňových cvičení môžu skutočne brániť vašim výsledkom v oblasti fitness. Tu je to, čo potrebujete vedieť o zdvojnásobení denného potu.
Cvičenie dvakrát za jeden deň zvyšuje šance, že to preženiete a skončíte zranení.Pokiaľ ide o dva dni, pretrénovanie a zranenie sú najväčšie obavy. A majte na pamäti, že stále môžete naraziť na tieto problémy, ak len tvrdo cvičíte nad úrovňou svojej kondície bez toho, aby ste si dostatočne odpočinuli – dokonca aj bez zavedenia dvojdňového cvičenia existuje niečo ako príliš veľa cvičenia. (Pred začatím nového cvičenia by ste sa mali vždy porozprávať so svojím lekárom, najmä ak máte obavy, ako by to mohlo ovplyvniť už existujúci zdravotný stav alebo zranenie.)
Všetko závisí od toho, či dáte svojmu telu šancu na zotavenie alebo nie. 'Cvičenie, najmä cvičenie s vysokou intenzitou, je pre telo stresorom,' Nathan Jenkins , Ph.D., docent fyziológie cvičenia na University of Georgia a poradca športovej výživy s Renesančná periodizácia , hovorí SelfGrowth. Za normálnych podmienok je tento stres dobrá vec, pretože núti vaše telo, aby sa prispôsobilo tak, aby lepšie zvládalo stres, keď ho nabudúce podstúpite – to je do značnej miery to, čo znamená byť fit.
Ak však svojmu telu neposkytnete dostatok času, aby sa táto adaptácia udiala, urobíte si medvediu službu. Keď napríklad robíte odporový tréning, v skutočnosti vytvárate malé mikrotrhliny vo svalových vláknach a práve vtedy, keď sa opravujú a obnovujú, vidíte nárast veľkosti a sily. Ale ak im nedáte príležitosť na zotavenie, len pokračujete v lámaní svalových vlákien znova a znova.
Nielenže potenciálne prestanete vidieť zlepšenia, povedzme, koľko dokážete zdvihnúť, ale môžete tiež skončiť s otravnými bolesťami, bolesťami a dokonca zraneniami, keď sú vaše svaly prepracované.
Prehnané cvičenie na kardiu, najmä pri vysokom kardiu (ako vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT, kde sa tlačíte na maximum) je tiež receptom na problémy. Aj keď si pri nadmernom kardiu môžete všimnúť aj svalové následky, väčšou vecou, na ktorú si treba dávať pozor, je systematickejšie pretrénovanie: Keď svoje telo neustále vytáčate príliš intenzívnou prácou, váš centrálny nervový systém môže byť tak preťažený, že v podstate začne trochu pumpovať prestávky na niektoré zo svojich povinností, čo má za následok klasické príznaky pretrénovania , pohybový fyziológ Joel Seedman, Ph.D., majiteľ Pokročilý ľudský výkon v Atlante, Georgia, hovorí SelfGrowth.
Existuje niekoľko varovných signálov, ktoré by ste si mali dávať na pozore a ktoré naznačujú, že možno príliš zaťažujete centrálny nervový systém. „Spánok bude jednou z prvých vecí, ktoré budú výrazne ovplyvnené, ak sa začnete pretrénovať. Všimnete si, že máte nekvalitný spánok, alebo máte pocit, že sa jednoducho nedokážete vyspať, nech sa deje čokoľvek,“ hovorí Seedman. Môžete si tiež všimnúť, že sa vaše nálady alebo duševný stav menia, alebo vaše trávenie nefunguje tak, ako by malo, dodáva.
autá s písmenom d
„Zo všetkých typov dvojdňového cvičenia, ktoré by ste mohli robiť, je [vysoko intenzívne kardio dvakrát denne] tým, ktorému by ste sa mali vyhnúť,“ hovorí Seedman. „Vysoko intenzívne kardio je pre telo dosť intenzívne, takže je tu veľa požiadaviek na regeneráciu. Zvyčajne odporúčam každý druhý deň pri väčšine vysokointenzívnych tréningov, [alebo] jednoducho nebudete schopní dobre sa zotaviť.“ Mnohí odborníci dokonca odporúčajú obmedziť vysokointenzívne kardio na každé tri dni.
Hoci neexistuje univerzálny limit pre to, koľko cvičenia vás privedie k pretrénovaniu, dvojdňové intenzívne kardio cvičenia alebo silové cvičenia, ktoré zasiahnu rovnaké svalové skupiny, sa určite zahrávajú s ohňom.
Pre väčšinu ľudí nie je pridanie druhého tréningu vždy najlepším spôsobom, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti zdravia a kondície.Tradične boli dva dni určené pre športovcov a ľudí trénujúcich na náročné podujatia alebo veľmi špecifické výkonnostné ciele – A.M. relácia môže byť zameraná na kondicionovanie, zatiaľ čo P.M. relácia môže byť venovaná zdokonaľovaniu špecifických zručností alebo silovému tréningu.
Pre väčšinu ľudí však trénovanie dvakrát denne na dosiahnutie cieľov, ako je zlepšenie celkového zdravia, budovanie sily alebo chudnutie, nie je v skutočnosti potrebné – väčšina ľudí nemusí toľko cvičiť, aby dosiahli svoje ciele. V skutočnosti, aj keď je cvičenie skutočne dobré pre vaše zdravie, jeho schopnosť uľahčiť chudnutie je komplikovaná a prinajlepšom sporná, takže si to pamätajte skôr, ako zdvojnásobíte cvičenie z dôvodov chudnutia.
Všeobecne platí, že pre celkové zdravie CDC odporúča dospelí zaznamenávajú aspoň 150 minút týždenne aeróbnej aktivity strednej intenzity (keď je vaša námaha asi 4 alebo 5 na stupnici od 1 do 10) alebo 75 minút týždenne intenzívnej aeróbnej aktivity (asi 8 alebo viac na stupnica od 1 do 10). A ak to rozložíte na týždeň, nemusíte si na splnenie týchto návrhov naplánovať dve hodinové sedenia denne.
Pokiaľ ide o budovanie sily, pre väčšinu ľudí sú tri dni celotelového odporového tréningu skvelým prístupom, hovorí Seedman. Alebo by ste mohli robiť štyri dni v týždni a prepnúť medzi tréningom hornej časti tela a tréningom dolnej časti tela. Cieľom je opäť vložiť aspoň 48 hodín odpočinku medzi tréningové špecifické svalové skupiny, aby mali čas na regeneráciu (krátko vysvetlíme, prečo je to dôležité).
Pravdou je, že cvičiť dvakrát denne jednoducho nie je pre mnohých ľudí dlhodobo reálne. Väčšina jednotlivcov to nedokáže vydržať a akonáhle začnú vynechávať niekoľko tréningov, duševne sa cítia porazení a často to vzdajú, hovorí Seedman.
Aj keď sa nepretrénujete, stále môžete dosiahnuť bod klesajúcich výnosov – čo znamená, že všetka práca navyše môže byť zbytočná.Aj keď ste v dobrej kondícii a cvičíte „bezpečné“ množstvo pre svoje telo, je pravdepodobné, že v ktorýkoľvek daný deň neuvidíte ďalšie výhody z pridania väčšieho množstva cvičenia.
„Ak absolvujete 45-minútovú cyklistickú triedu strednej až vysokej intenzity a potom sa o šesť alebo sedem hodín neskôr otočíte a absolvujete odporový tréning, pravdepodobne nebudete schopní prejaviť to isté. intenzitu v druhom tréningu ako pri prvom,“ hovorí Mike. A ak sa druhýkrát nedokážete presadiť tak ďaleko, pravdepodobne nezískate rovnaké výhody, ako keby ste sa cítili sviežo.
Nie je to tak, že tieto druhé tréningy nerobia nič, ako také – a pokiaľ ste stále pod bodom pretrénovania, rozhodne to nie je bezcenné. Ale ak ste dosť vystretý, výhody cvičenia, ktoré ledva zvládnete, nemusia stáť za čas alebo energiu, ktorú vynakladáte.
mužské japonské menáAk chcete, aby sa dva dni stali súčasťou vašej pravidelnej rutiny, mali by ste mať na pamäti niekoľko vecí.
Mali by ste robiť dva tréningy v jeden deň iba vtedy, keď je pre oba jasný účel. Možno trénujete na preteky na dlhé trate a poobede po rannom behu chcete zapracovať na silovom tréningu. Alebo možno máte nejaké ciele v jogových pózach, ku ktorým sa snažíte na príležitostnej popoludňajšej hodine, no milujete svoje srdce-pumpujúce kardio cvičenia v tie isté rána.
Kľúčom je, že vaše dva tréningy v jeden deň by mali byť odlišné. „Ak chcete, aby to, čo robíte dva dni, fungovalo na konzistentnom základe, jediný spôsob, ako to skutočne zrealizovať, je robiť silu v jednej časti dňa a kardio v druhej časti,“ hovorí Seedman. Ak päť alebo šesť dní v týždni zdvojnásobíte vysokointenzívne kardio cvičenia alebo silové tréningy celého tela, môžete si narobiť viac škody ako úžitku.
Mike navrhuje začať len dvoma dňami v týždni. „Vždy je lepšie začať konzervatívne, pretože vždy môžete pridať,“ hovorí. Rozdeľte si dva tréningové dni na niekoľko dní, aby ste sa uistili, že si medzi nimi dostatočne oddýchnete.
Mali by ste sa tiež pokúsiť vložiť medzi jednotlivými cvičeniami čo najviac času (takže hodiny chrbtom k sebe nie sú najlepším plánom). Aj keď v skutočnosti nebolo veľa výskumov o ideálnom množstve času na odpočinok, ktorý by sa mal vložiť medzi dvojdenné tréningy, „čím dlhšie, tým lepšie, vo všeobecnosti, aby sa maximalizovala kvalita druhého sedenia,“ hovorí Jenkins.
Opäť platí, že väčšina ľudí jednoducho nemusí cvičiť dvakrát denne. Ak chcete do svojej rutiny pridať dva dni, najprv sa zamyslite nad tým, prečo to robíte a či neexistujú lepšie spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele. (Nie je zlý nápad porozprávať sa so svojím lekárom alebo trénerom, aby ste sa k tomu vyjadrili.) A ak sa určite chcete pokúsiť o zdvojnásobenie, nezabudnite vždy počúvať svoje telo, keď vám povie, že je toho príliš veľa.
