14 malých životných návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť

Niekedy sa zdá, že jediný spôsob, ako schudnúť, je osvojiť si superprísnu diétu alebo stráviť každú chvíľu v posilňovni. Našťastie to tak nie je. „Zdravé a udržateľné chudnutie sa najlepšie dosiahne malými zmenami vo vašom existujúcom životnom štýle,“ Ashvini Mashru, R.D., autor knihy Malé kroky k štíhlosti a vlastníkom Wellness Nutrition Concepts LLC , hovorí SelfGrowth. 'Chudnutie je maratón, nie šprint.'

Aj keď sa módne diéty môžu zdať ako najjednoduchšia cesta k zníženiu veľkosti, z dlhodobého hľadiska musia zlyhať. „Áno, váha môže rýchlo ubrať, ale tiež sa rýchlo vráti, zvyčajne s nejakými kilami navyše,“ Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., zakladateľka newyorskej Výživa BZ , hovorí SelfGrowth. Namiesto týrania svojho tela vyskúšajte týchto 14 tipov, ako podporiť dlhotrvajúce chudnutie a celkovo byť zdravší – okrem potenciálneho posúvania čísla na váhe je veľa výhod!

„Väčšina Američanov jedáva dvakrát až trikrát väčšiu porciu, ako je skutočná porcia jedla,“ hovorí Mashru. Nepomáha ani to, že reštaurácie často podávajú veľké porcie, čo môže vycvičiť vašu myseľ, aby si myslela, že je to množstvo jedla, ktoré vaše telo potrebuje. Aby ste mali prehľad o správnej veľkosti porcií, Mashru navrhuje skontrolovať výživové štítky alebo Google, aby ste zistili, koľko z daného jedla sa počíta ako porcia pre jednu osobu.

Pomáha vám jesť pomalšie, čo je jednoduchá taktika na zníženie kalórií. Keď si miesto vdýchnutia jedla dáte načas, vaše telo skutočne zaregistruje pocit plnosti, ktorý môže trvať až 20 minút zasiahnuť tvoj mozog. Navyše, jesť pomaly môže dokonca aby vaše jedlo chutilo lepšie , podľa októbra 2015 štúdium uverejnené v časopise Zborník Národnej akadémie vied Spojených štátov amerických. Vyhráva všade naokolo.

Aj keď je vaše telo vo všeobecnosti celkom brilantný stroj, môže byť náchylné na pošmyknutia. „Niekedy to, čo si myslíte, že je nával hladu, je spôsobené smädom,“ hovorí Zeitlin. Tento „hlad“ môže spôsobiť, že budete jesť, keď vaše telo chce iba trochu hydratácie. Ak nie ste fanúšikom obyčajných vecí, vyskúšajte týchto 12 jednoduchých spôsobov, ako vypiť viac vody.

obsah Instagramu

Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.

Nielenže vám príprava vlastného obeda pomôže ušetriť peniaze, ale zaistí, že budete presne vedieť, čo do svojho tela dávate, a že dostávate tie správne živiny. „Je tiež menej pravdepodobné, že vynecháte obed v rušných dňoch, keď môžete len prejsť k chladničke namiesto toho, aby ste museli ísť von a kúpiť si jedlo,“ hovorí Mashru. Aj keď sa zdá, že vynechanie týchto kalórií by mohlo pomôcť pri chudnutí, zbavenie tela pravidelnej stravy len zvyšuje pravdepodobnosť, že to neskôr preženiete.

autá s písmenom u

Môže byť ťažké sústrediť sa na jedenie, keď máte čo robiť, a kontrolovať Instagram, ale žuvanie, keď ste roztržití, môže viesť k tomu, že náhodne prijmete viac, ako potrebujete. Rozptýlené jedenie nevedie len k väčšej spotrebe v danej chvíli, môže vás k tomu dokonca prinútiť jesť viac ako je potrebné neskôr v priebehu dňa, podľa a systematické preskúmanie z 24 štúdií vo februári 2013 American Journal of Clinical Nutrition.

„Keď budete jesť raňajky plné chudých bielkovín a vlákniny, budete spokojní, čo vám pomôže lepšie si vybrať jedlo počas dňa,“ hovorí Zeitlin. Ak chcete maximalizovať silu raňajok, rozhodnite sa pre jedlá, ktoré nie sú sacharidovými bombami, bez čohokoľvek podstatného, ​​čo vás zasýti, ako sú bagety, studené cereálie a muffiny. „Vyskúšajte miešané vajíčka na celozrnnom toaste, obyčajný grécky jogurt so šálkou vášho obľúbeného ovocia alebo omeletu naplnenú zeleninou,“ hovorí Zeitlin.

Keď sa snažíte schudnúť, snacking môže byť buď váš najlepší púčik, alebo zdanlivo užitočný, no nepopierateľne záludný sabotér. Je tu problém nevedomého prijímania väčšieho množstva, ako si myslíte, čo môžete rýchlo vyriešiť tak, že si občerstvenie vopred naporcujete podľa veľkosti porcie, než aby ste ho chtiac-nechtiac odštipovali. Ďalší problém s maškrtením môže nastať, ak sa pasiete, čiže jete bezmyšlienkovito počas dňa, namiesto toho, aby ste sa občerstvovali úmyselne. Pozrite si tieto tipy na chudnutie, aby ste sa uistili, že ste na správnej ceste.

Môže byť ťažké držať sa dobrého plánu spánku – najmä ak existujú epizódy Vlasť dohnať – ale dostatok odpočinku je jednoduchý spôsob, ako podporiť chudnutie. „Spánok pomáha udržať hormóny chuti do jedla ghrelín a leptín pod kontrolou,“ hovorí Zeitlin. 'Bez primeraného množstva sa tieto hormóny stanú nevyváženými a môžu viesť k zvýšeniu chuti do jedla.' Podľa Národná nadácia spánku dospelí by sa mali zamerať na sedem až deväť hodín v noci.

obsah Instagramu

Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.

Keď ste posadnutí dobrým jedlom od pondelka do piatku, ale víkendy považujete za jedlo zadarmo pre všetkých, možno neuvidíte očakávaný úbytok hmotnosti. 'Ak to zrátate, zlé stravovanie a necvičenie od piatku do nedele vyjde na 12 dní 'voľna' v mesiaci!' hovorí Mashru. „Namiesto toho, aby ste nechali dni v týždni ovplyvňovať vaše zvyky, zamerajte sa na vytvorenie zdravého životného štýlu – s občasným zhovievavosťou – ktorý je udržateľný po celý mesiac.“

Ak sa pozriete na rovnaké množstvo jedla na malom tanieri ako na veľkom, vaše oči vás možno presvedčia, že na menšom jedle je viac lahodnosti. Je to kvôli tomu, čo je známe ako ilúzia Delboeuf , čo ukazuje, že okolo niečoho v množstve bieleho priestoru to môže vyzerať menšie. Aj keď nejete veľa, obmedzovanie množstva miesta na tanieri okolo jedla môže oklamať váš mozog, aby si myslel, že ide o väčšiu porciu, než v skutočnosti je, zatiaľ čo opak môže podnietiť váš hlad tým, že si budete myslieť, že ste len jedli. trochu.

Keď budete večerať s podávaním jedál plných extra porcií priamo pred vami, môžete skĺznuť do bezmyšlienkového dopĺňania taniera, aj keď ešte nie ste hladní. Namiesto toho, kedykoľvek je to možné, obmedzte jedlo na stole na to, čo skutočne jete. To neznamená, že sekundy sú zakázané – len by ste sa mali skontrolovať, či ešte nie ste hladní, kým vstanete, aby ste si dali ešte niečo.

Vždy, keď máte na dohľad viac jedla, vás môže prinútiť dostať sa do oblasti potravinovej kómy, najmä ak sa snažíte získať svoje peniaze. Namiesto toho, aby ste jedli a pozerali sa na to, čo by ste si mohli dopriať ako ďalšie, otočte sa chrbtom k inému jedlu a sústreďte sa na to, aby ste si skutočne vychutnali to, čo máte na tanieri. Ak chcete viac jedla, keď skončíte, bufet tu stále bude!

Jedným z najlepších spôsobov, ako sa dostať do zdravého stravovacieho návyku, je pridať veci do stravy namiesto ich odstraňovania. Odmietnutie zjesť niektorú z vašich obľúbených pochúťok sa môže vypomstiť, zatiaľ čo pomalé zvyšovanie príjmu zeleniny môže priniesť len dobré výsledky. „Nielenže je zelenina plná dôležitých živín, ktoré udržujú vaše telo zdravé a energizujúce, ale obsahuje aj vlákninu, ktorá vám pomáha cítiť sa nasýtený,“ hovorí Mashru. Aby ste sa vyhli vyhoreniu zo zeleniny, navrhuje začať v malom: pridajte ich šálku aspoň k jednému jedlu denne počas týždňa a potom ich začnite začleňovať do viacerých jedál, keď si na ne zvyknete.

Ak robíte všetko, čo je uvedené vyššie, ale stále nevidíte žiadny výrazný úbytok hmotnosti, zhadzovanie kilogramov vám môže pripadať ako záhadná rovnica, ktorú jednoducho nedokážete rozlúsknuť. V takom prípade Zeitlin navrhuje viesť si denník potravín, aby ste mali podrobný, no zastrešujúci prehľad o svojich zvykoch. „Môže vám to pomôcť nájsť oblasti špecifické pre vás a váš životný štýl, ktoré by si mohli vyžadovať drobné úpravy,“ hovorí. Snažte sa sledovať príjem jedla a nápojov počas týždňa, potom sa pozrite späť, aby ste zistili, či nevedomky neprijímate pár kalórií navyše, ktoré by ste mohli vynechať, aby ste dosiahli požadované výsledky. Predovšetkým si pamätajte, že zdravé chudnutie často zahŕňa niekoľko pokusov a omylov – ale ide o to, že sa počas toho naučíte, ako byť dobrý k svojmu telu, na čom skutočne záleží.

obsah Instagramu

Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.