Pre mnohých z nás môže byť problém nájsť cvičebnú rutinu, ktorá sa hodí do nabitého programu – a aj tak môže byť ťažké sa jej držať. Je nevyhnutné, že budeme mať dni, kedy budeme musieť šetriť na našich pravidelných rutinách a môžeme sa len rýchlo vypotiť — čo často znamená vybrať si medzi kardiom alebo silovým tréningom. Ak nemáte čas na oboje a chcete čo najrýchlejšie a najefektívnejšie spáliť kalórie, čo by ste si mali vybrať?
Neexistuje jednoznačná odpoveď, pretože kardio aj silový tréning zohrávajú dôležitú úlohu pri zlepšovaní našej fyzickej pohody. NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM , cvičebný fyziológ a výskumník z Centra pre výskum starnutia na univerzite v Indiane, hovorí pre SelfGrowth. Ich spárovanie je v konečnom dôsledku najlepším spôsobom, ako sa stať silnejším a fit. Je tiež dôležité, aby ste si našli čas na kardio aj silový tréning, ak chcete schudnúť, ak je vaším cieľom a chcete sa zamerať na spaľovanie maximálneho množstva kalórií – hoci každý typ tréningu spaľuje kalórie trochu iným spôsobom. Tu je to, čo potrebujete vedieť, keď si vyberáte a vyberáte svoj tréning počas krízy.
V súčasnosti kardio spaľuje viac kalórií. Ale silový tréning udrží spálenie dlhšie.
Ak by ste sa pripojili k metabolickému monitoru a zmerali svoj energetický výdaj, kardio spočiatku spáli viac kalórií, hovorí Keith. Vo všeobecnosti je veľa ľudí schopných tlačiť na seba tvrdšie, a preto vynaložiť viac energie počas kardio tréningu, ako keď zdvíhajú činky. To sa môže premietnuť do väčšieho množstva spálených kalórií počas uvedeného kardio cvičenia – ako napríklad pri rýchlom behu – ako pri zdvíhaní s rovnakým trvaním.
Ale odporový tréning buduje svaly a svaly spaľujú kalórie, hovorí Keith. 'Svaly sú metabolicky aktívne, čo znamená, že čím viac ich máte na tele, tým viac kalórií spálite počas dňa, aj keď necvičíte.' Nick Clayton, M.S., M.B.A. , manažér osobného tréningového programu v National Strength and Conditioning Association, hovorí SelfGrowth. Odborníci vedia, že svalová hmota si vyžaduje viac energie na udržanie ako tuk. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií potrebuje (a teda aj spáli) každý deň, aj keď o presnom čísle sa horlivo diskutuje.
Existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste maximalizovali spaľovanie kalórií pri každom type tréningu.Cvičenie, ktoré robíte, intenzita, trvanie a vaša hmotnosť, zloženie tela a vek sú len niektoré z vecí, ktoré môžu zmeniť množstvo energie, ktorú počas tréningu vynaložíte. Zatiaľ čo presné spálenie kalórií sa líši od človeka k človeku (a je ťažké ho presne zmerať, pokiaľ nie ste v laboratóriu), existuje niekoľko vecí, ktoré môže urobiť každý, aby si to zvýšil. Clayton odporúča zvoliť zložené pohyby – ako sú drepy, mŕtvy ťah a cvičenie s kettlebellom – pred izolovanými pohybmi, ako sú bicepsové kučery alebo kľuky, pretože zapojíte viac svalov naraz, čo zvyšuje námahu a spálite viac kalórií.
Odborníci zvyčajne ponúkajú intervalové okruhy – konkrétne vysokointenzívne intervalové tréningy (HIIT), ktoré zahŕňajú kardio a silové pohyby – ako najefektívnejší a najefektívnejší spôsob, ako spáliť kalórie a schudnúť. Je to účinný spôsob, ako zaťažiť kardiovaskulárny systém a budovať svalovú hmotu naraz. (Vyskúšajte Tabata pre rýchlu a super efektívnu verziu.) Čím intenzívnejší je váš tréning, tým väčší vplyv má na dodatočné spaľovanie. Len sa uistite, že beriete na seba len to, čo vaše telo zvládne. „Pre ľudí, ktorí to dokážu tolerovať, je to skvelý a účinný spôsob, ako spáliť kalórie,“ hovorí Keith, „ale ak máte problémy s krížmi, kolenami alebo bedrami, HIIT ich môže zhoršiť.“
Bez ohľadu na to, koľko kalórií spálite, musíte tiež obmedziť svoj kalorický príjem, ak chcete schudnúť.Musíte si dávať pozor na svoj kalorický príjem, čo môže znamenať, že zjete menej kalórií ako normálne. To tiež znamená byť si vedomý toho, že spaľovanie kalórií počas tréningu vám nekúpi kalórie navyše. „Ľudia si dávajú povolenie jesť viac, pretože cvičia,“ hovorí Keith. Ak len jete späť to, čo ste spálili (alebo potom niečo), potom neuvidíte zmeny. Aj keď necvičíte, ak chcete schudnúť, musíte jesť menej. Len sa uistite, že znižujete kalórie bezpečne.
Najdôležitejšia vec na zapamätanie? „Nájdite rutinu, ktorá funguje dlhodobo,“ hovorí Clayton. Extrémna diéta a šialene tvrdý tréningový program vás zanechajú vyhorených, nezdravých a bez motivácie. Inteligentná kombinácia kardia, silového tréningu a zdravého stravovania je tak blízko k magickej guľke na chudnutie, akú len kedy dostanete.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Aké to je ísť do tónu, ustúpiť... Keď nikdy necvičíte
