Ak už pri cvičení na nohy už necítite pálenie ako predtým, táto 10-minútová výzva vnesie do dňa nôh nový život. Vyvinuté pre SelfGrowth certifikovaným osobným trénerom Lisa Tankerová , zasiahne všetky hlavné svalové skupiny v dolnej časti tela, aby ste dosiahli dobre zaoblenú, ale náročnú rutinu.
„Toto cvičenie sa skladá z jednoduchých, ale veľmi efektívnych pohybov,“ hovorí Tanker. 'Varianty drepu a výpadu sú skvelé na posilnenie nôh a zadku, čo sú svaly, ktoré potrebujete pri každodenných aktivitách od chôdze po státie.' Udržiavaním hlavných svalových skupín, ako sú vaše štvorkolky, hamstringy a gluteus silné, budete menej náchylní na pády a zranenia, vysvetľuje.
Navyše, precvičovanie spodnej časti tela má nielen výhody pri budovaní sily, ale tiež zohráva veľkú úlohu v tom, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji. „Svaly nôh a sedacieho svalu sú jedny z najväčších svalov v tele, takže práca s týmito svalmi je skvelá na zvýšenie metabolizmu a spaľovanie kalórií,“ hovorí Tanker. Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie vaše telo spotrebuje v pokoji, čo v preklade znamená viac spálených kalórií keď robíš nič . Keďže svalové skupiny v dolnej časti tela sú veľké, sú veľkými prispievateľmi.
Najlepšia časť? K týmto výhodám sa môžete dopracovať len za 10 minút s použitím minimálneho vybavenia. Tu je váš herný plán.
Tu je návod, ako urobiť toto cvičenie:Zhrnutie tréningu:
- Zdvihnite kolená – 10 opakovaní na každú stranu
- Obrátený výpad – 10 opakovaní na každú stranu
- Plié Squat — 20 opakovaní
- Ukrutný výpad s bočným kopom – 10 opakovaní na každú stranu
- Glute Bridge - 20 opakovaní
- Odpočívajte 45 sekúnd, potom zopakujte tento okruh ešte raz.
Ak chcete do tohto tréningu nôh začleniť viac kardia, urobte medzi každým cvikom päť burpees (tu je návod, ako vyzerá správna forma). Môžete tiež držať 5- až 10-kilogramovú činku v každej ruke počas prvých troch pohybov, aby ste dali svojim svalom ďalšiu výzvu.
Potrebné vybavenie: Malý schodík alebo krabica (voliteľné: sada 5- až 10-librových činiek)
Tu je niekoľko užitočných obrázkov GIF, ktoré vám pomôžu začať. 1. Zdvihnite kolená
- Postavte sa pred škatuľu alebo schod, asi jednu nohu od seba.
- Vykročte ľavou nohou a pravé koleno posuňte smerom k hrudníku. „Uistite sa, že opačné koleno nastavíte na 90 stupňov a skutočne stlačíte zadok stojacej nohy v hornej časti kroku,“ hovorí Berry.
- S kontrolou vykročte pravou nohou späť do východiskovej polohy a postupujte ľavou nohou.
- To je 1 opakovanie; urobte 10, potom opakujte s druhou nohou.
- Začnite v stoji s nohami približne na šírku ramien.
- Pri krokovaní ľavou nohou vzad sa nadýchnite. Pristaňte na ľavej nohe a pätu držte nad zemou.
- Teraz ohnite kolená a vytvorte dva 90-stupňové uhly s nohami. Zamerajte sa na to, aby sa vaše zadné koleno vznášalo asi tri až šesť palcov nad zemou. Ramená držte priamo nad bokmi a hrudník vzpriamený.
- Teraz zatlačte cez pätu pravej nohy, aby ste sa vrátili do stoja.
- To je 1 opakovanie; urobte 10, potom opakujte s druhou nohou.
- Postavte sa s nohami širšími ako na šírku ramien, prsty smerujú von.
- Pokrčte kolená, aby ste klesli do drepu, aby ste mali stehná rovnobežne so zemou.
- Prejdite pätami, aby ste sa vrátili do stoja.
- To je 1 opakovanie, urobte 20.
- Postavte sa vysoko s nohami na šírku bokov.
- Ľavú nohu vykročte diagonálne za pravú nohu a ohnite kolená, aby ste klesli do výpadu.
- Pretlačte pravú pätu, aby ste sa postavili, a vytiahnite ľavú nohu do strany.
- To je 1 opakovanie; urobte 10, potom opakujte s druhou nohou.
- Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami v nízkom V pri bokoch. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené približne od bokov, pričom päty by ste mali mať niekoľko centimetrov od zadku.
- Tlačte cez päty, aby ste zdvihli boky nahor a zároveň stláčali zadok. Pokúste sa vytvoriť jednu diagonálnu líniu od ramien ku kolenám.
- Pauza na 1-2 sekundy, potom sklopte chrbát.
- To je 1 opakovanie, urobte 20.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Špičkový tréning na spaľovanie tukov a na zdvíhanie zadku, ktorý môžete robiť aj doma
