Dozviete sa o výhodách a rizikách polyfázového spánku a o tom, či sa oplatí vyskúšať na vlastnej koži. Navyše, rôzne typy plánov spánku a ich porovnanie.
Väčšina ľudí uprednostňuje spánok na jeden dlhý úsek v noci, ale polyfázický spánok túto tradíciu porušuje. Namiesto spánku v jednom dlhom úseku je polyfázický spánok rozdelený na niekoľko kratších období počas dňa.
Prekvapivo, koncept tohto typu spánku je tu už niekoľko storočí. veľa historické spoločnosti dodržiavali takéto spánkové vzorce. Dnes si získava záujem medzi ľuďmi, ktorí chcú maximalizovať svoj čas bdenia, a tými, ktorí sú jednoducho zvedaví na rôzne spôsoby odpočinku.
Čo je to polyfázický spánok?
Polyfázický spánok je spôsob, ako rozdeliť spánok na viacero sedení počas dňa. Na rozdiel od zvyčajných 7–9 hodín spánku za noc, táto metóda zahŕňa niekoľko kratších časov spánku.
Myšlienkou zmeny vášho spánkového režimu je, že ak spíte viackrát za deň, môžete znížiť celkový počet množstvo spánku potrebujete a zároveň sa cítite odpočinutý a bdelý. To môže znamenať čokoľvek od krátkeho zdriemnutia až po niekoľko hodín dlhšieho spánku, po ktorom nasleduje niekoľko malých spánkov.
Polyfázický spánok má za cieľ častejšie využívať najobnovujúcejšie fázy spánku. Spánok sa skladá z niekoľkých fáz, vrátane hlbokého spánku a spánku s rýchlym pohybom očí (REM), čo je spánkový cyklus známy pre snívanie. Rozdelením spánku na menšie časti je možné z každého spánkového cyklu vyťažiť viac. Spánok týmto spôsobom môže znamenať, že do týchto regeneračných fáz vstupujete častejšie, čím sa váš spánok stáva efektívnejší.
Typy plánov spánku
Existuje niekoľko polyfázických plánov spánku, ktoré môžete preskúmať, každý s jedinečným vzorom. Aj keď tieto typy ponúkajú rôzne spôsoby, ako rozdeliť spánok, všetky sa zameriavajú na optimalizáciu času stráveného spánkom pre maximálnu efektivitu a bdelosť počas hodín bdenia. Každý z týchto plánov si vyžaduje odhodlanie a úpravu, takže majte na pamäti, že prechod na plán polyfázového spánku je významnou zmenou a treba k nemu pristupovať opatrne.
Ubermanov spánkový cyklus: Harmonogram Ubermana je jednou z najextrémnejších foriem polyfázového spánku. Zahŕňa šesť krátkych zdriemnutí, z ktorých každé trvá približne 20 minút, rovnomerne rozložených počas dňa. Za 24 hodín spí celkovo len 2 hodiny. Aby tento rozvrh fungoval efektívne, vyžaduje prísne dodržiavanie časov spánku. Často si ho vyberajú tí, ktorí chcú maximalizovať svoj čas bdelosti, ale jeho intenzita a disciplína z neho robia náročný rozvrh.
Plán spánku pre každého: Rozvrh Everyman ponúka väčšiu flexibilitu ako rozvrh Uberman. Zahŕňa jedno dlhšie obdobie spánku, ktoré zvyčajne trvá 3 až 4 hodiny, a dva až tri kratšie zdriemnutia rozložené počas dňa. Tento rozvrh sa často považuje za dosiahnuteľný ako Uberman, pretože zahŕňa základné obdobie spánku, ktoré pomáha uspokojiť hlbšie potreby spánku. Je to obľúbená voľba pre tých, ktorí chcú experimentovať s polyfázickým spánkom bez toho, aby zachádzali do extrémnych dĺžok Ubermanovho cyklu.
Trojfázový plán spánku: Trojfázový rozvrh rozdeľuje váš spánok do troch odlišných období. Zvyčajne to zahŕňa dlhší spánok v noci a dva kratšie spánok počas dňa. Môžete napríklad spať 3 hodiny v noci, 90 minút si zdriemnuť ráno a ďalších 90 minút si zdriemnuť neskoro popoludní. Vďaka vzoru, ktorý je bližší tradičným spánkovým návykom, sa trojfázový plán spánku snaží zosúladiť s prirodzenými rytmami tela a považuje sa za jednu z najprirodzenejších foriem polyfázového spánku.
masový názov cechu
4 výhody polyfázového spánku
Ľudia, ktorí si osvoja polyfázický spánkový režim, často uvádzajú niekoľko výhod. Je dôležité si uvedomiť, že výhody polyfázového spánku sa môžu značne líšiť. Tieto potenciálne zisky môžu byť príťažlivé, ale vždy ich porovnajte s rizikami a výzvami.
1. Zvýšené lucidné sny
Lucidné snívanie je, keď si uvedomujete, že snívate, kým ste stále vo sne. To sa môže stať počas REM fázy spánku, ktorá je bohatá na živé a nezabudnuteľné sny. Polyfázickí spiaci často zažívajú viac REM spánku, pretože ich spánkové cykly sú rozdelené, čo umožňuje častejší vstup do tohto štádia plného snov.
2. Zvýšená produktivita
Znížením celkového času stráveného spánkom budete mať viac času bdenia. Menej času stráveného spánkom môže byť významným prínosom pre tých, ktorí chcú do svojho dňa vtlačiť viac. Produktivita sa však môže medzi ľuďmi líšiť, takže táto výhoda polyfázového spánku nemusí byť pre každého rovnaká.
Spoznajte silu produktivity s pevným rozvrhom a ako vám polyfázický spánok môže pomôcť zvýšiť (a udržať) vašu produktivitu.
mená pre sučky
3. Zlepšená pamäť a učenie
Niektorí polyfázickí spiaci hlásia zlepšenie pamäti a učenia. Teória hovorí, že keď spíte viackrát za deň, opakovane vstupujete do štádií spánku, ktoré môžu pomôcť upevniť pamäť a zlepšiť schopnosti učenia.
4. Lepší manažment času
Polyfázický spánok vám môže pomôcť pri riadení času. S prísnym harmonogramom spánku si možno budete musieť naplánovať svoj deň starostlivejšie. Väčšia štruktúra môže viesť k lepšej organizácii a efektívnejšiemu prístupu k vybavovaniu každodenných úloh.
Optimalizujte svoj čas bdelosti, najmä ráno, pomocou meditácie Morning T.I.M.E, ktorá vás nasmeruje k lepšiemu začiatku dňa.
5 rizík polyfázového spánku
Zatiaľ čo polyfázický spánok môže ponúknuť niekoľko zaujímavých možných výhod, je dôležité pochopiť potenciálne riziká, keď uvažujete o zmene životného štýlu. Pristupujte k úprave svojho spánkového plánu opatrne a zvážte dôsledky pre zdravie a životný štýl skôr, ako urobíte akékoľvek významné zmeny vo svojich spánkových návykoch.
1. Znížený reakčný čas
Keď je spánok fragmentovaný alebo redukovaný, ako v polyfázickom spánku, môže to viesť k pocitom omámenosti alebo stavu známemu ako zotrvačnosť spánku . To môže mať za následok pomalšie reakčné časy, čo môže byť významné v situáciách, ako je vedenie vozidla alebo obsluha strojov.
2. Nedostatok spánku
Aj keď cieľom polyfázového spánku je zefektívniť spánok, existuje riziko, že nebudete mať dostatok celkového spánku. Chronický nedostatok spánku môže priniesť negatívne dôsledky, ako sú zhoršené kognitívne funkcie, zmeny nálady a oslabený imunitný systém.
3. Porušenie cirkadiánneho rytmu
Polyfázický spánok môže narušiť náš prirodzený cyklus spánku a bdenia – známy ako cirkadiánny rytmus – čo môže potenciálne ovplyvniť funkcie ako hormonálna regulácia a trávenie alebo viesť k dlhodobým zdravotným následkom.
4. Ťažkosti s dodržiavaním sociálnych a pracovných záväzkov
Polyfázický plán spánku si vyžaduje prísne dodržiavanie časov spánku, čo môže ovplyvniť váš spoločenský a pracovný život .
5. Dlhodobá udržateľnosť
Pre mnohých môže byť ťažké udržať si prísny rozvrh a disciplínu, ktoré sú potrebné pre polyfázický spánkový režim, počas dlhších období.
Oplatí sa polyfázický spánok vyskúšať?
Rozhodnutie, či vyskúšať polyfázický spánok, si vyžaduje dôkladné zváženie. Než začnete, nezabudnite zvážiť potenciálne výhody a nevýhody.
kreatívne názvy barov
Pochopenie potrieb svojho tela
Potreba spánku každého človeka je jedinečná, preto počúvajte svoje telo a uvedomte si, ako na vás rôzne spánkové vzorce vplývajú. Ak sa cítite osviežení z kratších období spánku, môže vám vyhovovať polyfázický spánok. Ak však zistíte, že potrebujete nepretržitý, dlhý spánok, aby ste sa cítili čo najlepšie, tradičnejší spánkový režim môže byť lepší.
Nájdite si chvíľku a zamyslite sa nad tým, čo sa deje vo vašom tele, mysli a prostredí – a ako to môže byť ovplyvnené vaším spánkom – pravidelným nahlasovaním sa do seba.
Vzhľadom na zdravie a životný štýl
Vaše celkové zdravie a každodenný životný štýl zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri určovaní, či je pre vás polyfázický spánok vhodný. Ak máte flexibilný rozvrh, ktorý umožňuje viacero spánkových sedení počas dňa, možno by to stálo za vyskúšanie. Pevný pracovný rozvrh alebo rodinné záväzky (najmä pre tých, ktorí majú nové dieťa) však môžu sťažiť viacero fáz spánku. Okrem toho, ak máte základné zdravotné ťažkosti – najmä tie, ktoré súvisia so spánkom – pred vykonaním akýchkoľvek zmien sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
Váženie krátkodobých ziskov voči dlhodobým účinkom
Aj keď myšlienka získania ďalších hodín počas dňa môže byť príťažlivá, je dôležité zvážiť dlhodobé účinky na vaše zdravie. Narušenie vášho prirodzeného spánkového cyklu a potenciálna spánková deprivácia môže mať časom významný vplyv na vašu fyzickú a duševnú pohodu.
Je to udržateľné?
Polyfázický spánok vyžaduje vysokú úroveň disciplíny a nemusí vždy dobre zapadať do spoločenských a pracovných záväzkov. Stojí za zváženie, či ide o životný štýl, ktorý si dokážete udržať aj dlhodobo.
Hľadám odbornú radu
Ak uvažujete o prechode na plán polyfázického spánku, je dobré požiadať o radu špecialistu na spánok alebo poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, aby ste získali personalizovanú radu o vašich potrebách spánku.
autá s písmenom j
Časté otázky o polyfázickom spánku
Je polyfázický spánok zdravý?
Určenie, či je polyfázický spánok zdravý, závisí od rôznych faktorov vrátane vášho osobného zdravia a životného štýlu. Pre niektorých to môže fungovať dobre, ale pre iných to môže viesť k problémom, ako je nedostatok spánku a narušený cirkadiánny rytmus. Je dôležité zvážiť, ako vaše telo reaguje na rôzne spánkové vzorce. Ak sa vďaka polyfázovému spánku cítite dobre oddýchnutí a bdelí, môže to byť pre vás to pravé. Ak však začnete pociťovať únavu, zmeny nálady, príp znížená bdelosť , nemusí to byť najzdravšia možnosť. Vždy zvážte konzultáciu so zdravotníckym pracovníkom, aby ste lepšie pochopili, ako môže tento spánkový režim ovplyvniť vaše zdravie.
Môžem spať 6 hodín a spať 2 hodiny?
Ide o formu dvojfázového spánku, čo znamená spánok v dvoch fázach v priebehu 24 hodín. Je to miernejšia verzia polyfázového spánku a pre väčšinu ľudí sa považuje za lepšie zvládnuteľnú. V tomto režime máte dlhší čas spánku šesť hodín doplnený o dvojhodinový spánok. Môže to byť praktický prístup pre tých, ktorí potrebujú o niečo viac spánku, ako ponúkajú prísnejšie polyfázové rozvrhy. Je dôležité zabezpečiť, aby tieto obdobia spánku boli konzistentné a aby celkové množstvo spánku, ktoré dostávate, bolo primerané vašim potrebám.
Kto spal 20 minút každé 4 hodiny?
Týka sa to spánkového cyklu Uberman, extrémnej formy polyfázového spánku, kde si počas dňa dávate niekoľko 20-minútových zdriemnutí, z ktorých každý je od seba vzdialený asi štyri hodiny. Je to veľmi disciplinovaný rozvrh, ktorý si vyžaduje prísne dodržiavanie zdriemnutie krát. Aj keď to skúšali rôzni jednotlivci, často tí, ktorí skúmali spôsoby, ako maximalizovať produktivitu alebo hodiny bdenia, nie je to široko prijatý ani odporúčaný spánkový režim kvôli jeho intenzite a potenciálnym zdravotným vplyvom.
Je v poriadku spať 4 hodiny dvakrát denne?
Spánok štyri hodiny dvakrát denne je formou dvojfázového spánku. Tento vzorec rozdeľuje váš spánok na dve rovnaké časti. Mohlo by to byť vhodné pre tých, ktorí prirodzene zobudiť sa uprostred noci alebo tých, pre ktorých je náročné v noci nepretržite spať osem hodín. Kľúčová je však konzistencia. Čas spánku by mal byť pravidelný, aby sa vaše telo prispôsobilo rytmu. Rovnako ako pri každej zmene režimu spánku je dôležité sledovať, ako sa cítite, a ak máte nejaké obavy, poraďte sa so zdravotníckym pracovníkom.
Aké sú najbežnejšie režimy polyfázového spánku?
Existujú tri bežné režimy polyfázového spánku. Tieto rozvrhy si osvojujú ľudia, ktorí chcú preskúmať rôzne spôsoby riadenia svojho spánku. Každý z nich má svoju vlastnú štruktúru a vyžaduje rôzne úrovne odhodlania a prispôsobenia.
Ubermanov spánkový cyklus: Pozostáva zo šiestich 20-minútových zdriemnutí rovnomerne rozložených počas dňa.
Plán spánku pre každého: Zahŕňa základné obdobie spánku 3–4 hodiny, doplnené o dva až tri kratšie zdriemnutia.
Trojfázový plán spánku: Rozdeľuje spánok na tri obdobia, typicky dlhší spánok v noci a dva kratšie spánok počas dňa.
