Ak sa budete prebúdzať uprostred noci, možno trpíte nespavosťou pri udržiavaní spánku. Našich 8 tipov vám pomôže zostať v noci dlhšie a hlbšie.
Pravdepodobne už viete, že dobrý spánok môže udávať tón celému vášmu dňu. Ak sa však neustále prebúdzate v skorých nočných hodinách, možno sa potýkate s nespavosťou uprostred noci, ktorá je známa aj ako nespavosť udržiavania spánku.
Prebudenia uprostred noci môžu byť záhadné aj frustrujúce. Aj keď je normálne sa v noci zobudiť raz alebo dvakrát, ak sa často prebúdzate a máte problém znova zaspať, stojí za to urobiť nejaké zmeny, aby ste zistili, či vám to pomôže.
Čo je to nespavosť uprostred noci?
Insomnia uprostred noci alebo stredná insomnia je technicky známa ako nespavosť udržiavania spánku. Stáva sa to, keď máte problém zostať spať celú noc, alebo zistíte, že sa zobudíte príliš skoro.
Nespavosť uprostred noci alebo nespavosť na udržanie spánku sa líši od nespavosti pri nástupe do spánku (kde máte problémy so zaspávaním) a zmiešanej nespavosti (kde máte problém zaspať aj zotrvať v spánku).
Aké sú príznaky nespavosti uprostred noci?
Ak sa zobudíte v skorých ranných hodinách, účinky nie sú obmedzené na noc. Môžete pociťovať ďalšie príznaky nespavosti vrátane:
Denný čas únava : Prerušovaný spánok vás môže počas dňa vyčerpať, znížiť vašu koncentráciu a celkovú energetickú hladinu.
Podráždenosť: Prerušovaný spánok často vedie k zlej nálade. Ak sa pristihnete, že sa cítite nahnevane alebo sa lámete pri tých najmenších veciach, môže to byť znak toho, že potrebujete neprerušovaný odpočinok.
Znížená kognitívna funkcia: Ťažko sa rozhodnúť alebo si zapamätať tie najjednoduchšie veci? Nočné poruchy môžu ovplyvniť vašu duševnú jasnosť a kognitívne funkcie, čo ovplyvňuje pamäť a rozhodovanie.
Pamätajte, že aj keď tieto príznaky môžu naznačovať narušený spánok, môžu to byť aj príznaky iných stavov. Ak trpíte nespavosťou uprostred noci, zvážte, či sa počas dňa cítite, a porozprávajte sa o tom so zdravotníckym pracovníkom.
Prečo sa zobudím uprostred noci s nespavosťou?
Spánok je oveľa viac než len každodenný zvyk zavrieť oči a odpočívať na niekoľko hodín. Je dôležitou súčasťou nášho zdravia a šťastia. Väčšina ľudí s tým bude z času na čas bojovať, ale ak ste celý čas hore uprostred noci, možno je čas konať. Pri riešení strednej nespavosti môže byť odhalenie príčiny prvým krokom k vyriešeniu vášho problému so stratou spánku.
predmety s písmenom e
Pamätajte, že aj keď sú to bežné dôvody, nie sú jediné. Skúste si viesť spánkový denník, aby ste získali prehľad o svojich spánkových vzorcoch, alebo sa porozprávajte s odborníkom, ak sa často prebúdzate o 3:00.
Stres a úzkosť: Vaše denné starosti nie vždy utíchnu, keď idete spať. Zvýšený stres a úzkosť môžu udržať váš mozog aktívny, čo spôsobí, že sa v noci zobudíte.
Spánkové apnoe: Spánkové apnoe je zdravotný stav, ktorý prerušuje dýchanie, čo často vedie k náhlemu prebudeniu. Môže to byť alarmujúce a dokonca nebezpečné. Ak si myslíte, že by ste mohli trpieť spánkovým apnoe, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Problémy s trávením: Konzumácia ťažkých alebo korenistých jedál – najmä tesne pred spaním – môže spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia, čo naruší váš odpočinok.
Hormonálna nerovnováha: Kolísanie niektorých hormónov, najmä u žien v tehotenstve, menopauze alebo u jedincov s problémami štítnej žľazy, môže viesť k poruchám spánku. Návaly horúčavy, nočné potenie alebo dokonca náhly nával adrenalínu vás môžu prebudiť, takže je ťažké upadnúť späť do pokojného spánku.
Narušenie životného prostredia: Vaše prostredie na spanie zohráva kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní nerušeného odpočinku. Z hlbokého spánku vás môžu vytrhnúť neočakávané zvuky – napríklad autoalarm, pohyb domáceho maznáčika alebo chrápanie partnera. Podobne zmeny teploty alebo jasu vo vašej spálni môžu narušiť váš spánkový rytmus a spôsobiť prebúdzanie uprostred noci.
6 spôsobov, ako zastaviť nespavosť uprostred noci
Riešenie nespavosti uprostred noci nie je len o tom, ako viac spať, ale aj o zlepšení celkovej kvality života.
mužské japonské mená
Pochopením základných príčin a implementáciou tipov zdieľaných nižšie sa pravdepodobne začnete pohybovať smerom k zdravším a podpornejším spánkovým vzorcom, ktoré vám zabezpečia hlboký spánok, ktorý potrebujete. Ak však zistíte, že príznaky nespavosti pretrvávajú, vyhľadajte odbornú radu.
1. Stanovte si režim pred spaním
Mať rutinu pred spaním môže znieť obmedzujúco, ale táto jednoduchá prax vás môže dostať do zvyku utíšiť sa zdravým spôsobom. Doprajte si nejaký čas na prípravu na odpočinok pomocou taktiky, ako je relaxačný kúpeľ alebo čítanie obľúbenej knihy.
Môžete dokonca urobiť počúvanie jedného z našich príbehov spánku súčasťou vášho relaxačného nočného rituálu.
2. Obmedzte čas používania
Posledný list cez sociálne siete alebo jedna posledná epizóda vašej obľúbenej relácie tesne pred spaním môže byť lákavá, ale zvážte, či sa tomu vyhnúť, ak chcete mať lepší spánok. Väčšina obrazoviek vyžaruje modré svetlo, ktoré môže narušiť vaše vnútorné telesné hodiny a narušiť váš spánok. Skúste vypnúť svoje zariadenia hodinu pred spaním a namiesto toho sa zhovárajte s členom rodiny alebo sa stočte pri fyzickej knihe.
Výnimkou z pravidla by bolo použitie zariadenia na prehrávanie jednej z našich upokojujúcich zvukových scén, príbehov spánku alebo vašej obľúbenej meditácie so sprievodcom.
3. Vytvorte si pohodlné prostredie na spánok
Kvalitnejší spánok prebieha v správnom prostredí. Kľúčom je, aby vaša spálňa bola tmavá a chladná s pohodlným matracom a vankúšmi. Na zaspávanie použite biely šum alebo iné zvuky, aby ste pomohli maskovať nočný hluk (najmä ak spíte ľahký ako pierko). Nastavenie správneho tónu a úprava správnych vibrácií v prostredí spánku môže znamenať veľký rozdiel, pokiaľ ide o kvalitný spánok.
White Noise nie je jediný zvuk v meste. Zvážte unášanie pomocou Green Noise , ktorý má nižšie frekvencie a môže byť pre vaše ucho ešte viac upokojujúci.
4. Pravidelne cvičte
Fyzická aktivita môže podporiť lepší spánok, preto buďte počas dňa čo najaktívnejší. Intenzívne cvičenie tesne pred spaním vás však môže prebudiť, preto si doprajte dostatok času na to, aby ste si pred spaním oddýchli.
bohoslužobné hymny
Pre jemné pohybové rutiny vhodnejšie na večer si pozrite Vypnutie obrazovky, Zapnutie spánku z Daily Move.
5. Zvládajte stres
Techniky ako hlboké dýchanie, meditácia alebo joga môžu pomôcť zmierniť nočnú úzkosť. Pozrite si našu príručku Supervýkon spánku, ktorá vám pomôže lepšie spať pre vaše duševné zdravie.
s Chibs Okereke je jedným z našich tipov, keď je čas odmietnuť obliečky.
6. Dávajte pozor na svoje nápoje a jedlá
To, čo jete a pijete pred spaním, môže mať vplyv na to, ako dobre spíte. Ťažké alebo korenené jedlo pred spaním môže narušiť váš spánok, pretože môže spôsobiť poruchy trávenia, pálenie záhy a kyslý reflux.
Rovnako ako jedlo môže ovplyvniť váš spánok, vplyv má aj to, čo pijete. Kým pri pohári vína by ste sa mohli cítiť ospalo, alkohol môže znížiť kvalitu vášho spánku.
Kým hydratácia je kľúčom k zdravému životu, pitný režim príliš veľa vody pred spaním môže vás prinútiť zobudiť sa v noci a ísť na toaletu. Skúste piť vodu skôr večer ako tesne pred spaním.
Časté otázky o nespavosti uprostred noci
Čo spôsobuje nespavosť uprostred noci?
Nespavosť uprostred noci, alias nespavosť s udržiavaním spánku, je, keď sa zobudíte a snažíte sa vrátiť späť. Za vašou nočnou bdelosťou môže byť niekoľko faktorov. Stres a úzkosť môžu hrať veľkú úlohu, čo spôsobuje v noci pretekajúcu myseľ. Inokedy môžu byť príčinou fyzikálne faktory ako spánkové apnoe – kde sa dýchanie nakrátko zastaví – alebo dokonca tráviace ťažkosti z tejto pikantnej večere.
Čo spôsobuje nespavosť o tretej ráno?
Prebudenie o 3:00 je oveľa bežnejšie, ako si myslíte. Niekedy je to kvôli prirodzenému cyklu spánku vášho tela. Počas noci prechádzate rôznymi fázami spánku a niekedy sa medzi nimi prirodzene viac prebudíte. Ak si zdôraznil alebo úzkostný, váš mozog sa môže rozhodnúť úplne sa zobudiť počas noci.
Ako sa vysporiadam s nespavosťou o tretej ráno?
Po prvé, nebojte sa – nespavosť sa z času na čas stane takmer každému. Ak sa o 3:00 ocitnete s vyvalenými očami. (alebo podobne), odolajte nutkaniu skontrolovať svoj telefón – modré svetlo, ktoré vyžaruje, môže zhoršiť vašu nespavosť. Namiesto toho skúste nejaké hlboké dýchacie cvičenia alebo meditáciu. Ak váš mozog preteká myšlienkami, keď sa zobudíte, skúste si viesť denník pri posteli, aby ste si ich zapísali – môže vám to pomôcť zbaviť sa obáv a začať si všímať akékoľvek vzorce.
Ak nie ste ospalí ani po 20 minútach, skúste vstať a presunúť sa do inej miestnosti. Trik je nájsť upokojujúce, nestimulujúce aktivity. Ak sa budete venovať pokojnej činnosti, môže vám to pomôcť cítiť sa ospalo.
Prečo sa zobudím uprostred noci úplne prebudený?
Prebúdzanie uprostred noci môže mať rôzne dôvody. Možno ste mali kofeín príliš blízko pred spaním, alebo máte toho veľa na mysli. Vonkajšie faktory, ako je hluk, svetlo alebo dokonca zmeny teploty, vás môžu vyburcovať. A nezabúdajme na biologické dôvody, ako sú hormóny alebo prirodzené poklesy nášho spánkového cyklu.
Kľúčom je uvedomiť si, či ide o jednorazovú príležitosť alebo vzor. Ak nespavosť pretrváva, možno by bolo vhodné poradiť sa s lekárom, ktorý vám pomôže pochopiť a riešiť hlavnú príčinu.
