The tradičný drep je základný pohyb, ale ak ho chcete zmeniť, máme pre vás variáciu, ktorú môžete vyskúšať: Sumo drep je skvelým vylepšením drepu OG – zasiahne mnoho rovnakých svalov a zároveň mu venuje zvýšenú pozornosť. vaše zadky.
Jednoducho povedané, drep sumo je variácia drepu, kde zaujmete širší postoj s mierne vytočenými chodidlami – povedzme pod uhlom asi 45 stupňov. Podobne ako pri bežnom drepe vykonáte drep sumo cez ohyb bedra a kolena, zatiaľ čo tlačíte zadok dozadu a klesáte nadol, a cez extenziu bedra a kolena, keď sa vzpriamujete.
Vaša poloha je pri sumo drepe iná ako pri bežnom drepe, no medzi nimi je veľa podobností. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako urobiť drep sumo, ak chcete do svojej rutiny pridať inú variáciu drepov.
Aké svaly funguje pri drepe sumo?
Rovnako ako bežný drep, aj drep sumo zaberá takmer všetky svaly spodnej časti tela. Hlavnými hnacími silami drepu sumo sú vaše kvadricepsy (svaly na prednej strane stehna) a gluteus (svaly zadku) a hamstringy (svaly na zadnej strane stehna) tiež zaberajú.
V skutočnosti vďaka vášmu širokému postoju a polohe chodidiel budú svaly zadnej časti tela pracovať tvrdšie, než by tomu bolo pri tradičnom drepe, Evan Williams, CSCS, CPT, certifikovaný silový a kondičný tréner a zakladateľ Výkon E2G , hovorí SelfGrowth.
vtipné meno kura
Keď sú vaše nohy umiestnené mimo šírky ramien a vaše prsty sú nasmerované pod uhlom približne 45 stupňov, naberie viac sedacích svalov a o niečo viac hamstringov, hovorí. Je to niečo ako drep a pánt naraz. Vďaka tejto polohe sa tiež zameriate na vnútorné svaly stehien alebo na aduktory viac ako pri tradičnom drepe.
Tiež kvôli širšiemu postoju bude váš rozsah pohybu menší ako pri bežnom drepe, hovorí Williams. To vám môže umožniť ísť s váhou o niečo ťažšie, ako by ste inak robili.
Aké sú výhody drepov sumo?
Cvičenia na spodnú časť tela, ako napríklad drep sumo, pomáhajú budovať silu v štvorkolkách a sedacích svaloch, čo je dôležité pre celý rad vecí vrátane rozvoja sily. Silné štvorkolky a gluteus vám pomôžu behať a skákať efektívnejšie, ako aj zdvihnúť väčšiu váhu pri iných cvikoch na spodnú časť tela.
Navyše, pretože sumo drepy venujú zvýšenú pozornosť vašim adduktorom, môžu tiež pomôcť zlepšiť stabilitu bedra, čo hrá úlohu pri prevencii zranení pri pohyboch, ako je beh. štúdium v Journal of Strength and Conditioning Research.
Americké chlapčenské mená
Ako môžete použiť sumo drepy vo svojej cvičebnej rutine?
Naprogramujte si vo svojej rutine drep sumo ako bežný drep, hovorí Williams. Ak robíte obvod celého tela, drep sumo môže slúžiť ako cvičenie spodnej časti tela, popri pohyboch hornej časti tela, ako sú riadky, a pohyboch zameraných na jadro, ako sú napr. dosky .
Ak plánujete vykonávať rutinu zameranú na spodnú časť tela, možno budete chcieť naprogramovať drep sumo spolu s cvičením, ktoré je viac zamerané na hamstringy a gluteus, pretože drep sumo môže slúžiť ako váš dominantný pohyb, hovorí Williams. Keďže však drep sumo zdieľa niektoré vlastnosti s inými cvičeniami založenými na závesoch – ako napr mŕtvy ťah alebo napríklad dobré ráno – možno budete chcieť zvoliť pohyb, ktorý je vodorovným závesom a nie ďalším vertikálnym závesom. Lepkové mostíky alebo hip thrusty tu by bola skvelá voľba.
Pravdepodobne by som robil tieto horizontálne pohyby namiesto mŕtveho ťahu sumo alebo rumunského mŕtveho ťahu, pretože ich pohyby pántov sú dosť podobné drepu sumo, hovorí. Týmto spôsobom by ste nemuseli robiť dva vážené pánty v stoji a svoje hamstringy a gluteály môžete precvičovať trochu iným spôsobom.
Sumo drepy si môžete naprogramovať vo svojej rutine buď ako cvičenie s vlastnou váhou, alebo ako cviky s váhou. Ak však budete na sumo drep používať činky alebo kettlebelly, kľúčom k udržaniu čo najväčšieho rozsahu pohybu je to, ako ich držíte. Ak napríklad používate väčšiu váhu, možno ju budete chcieť držať v štýle pohára na hrudi a nie pred telom na dĺžku paže, hovorí Williams. To vám umožní drepovať hlbšie, pretože závažia nebudú narážať na zem.
Ako robíte drep sumo?
- Postavte sa s nohami širšími ako na šírku ramien, prsty vytočené, ruky vbok. (Ak chcete, môžete si ich zopnúť aj pred hrudníkom.) Ak používate závažia, môžete jedno držať na hrudi v štýle pohára.
- Zapojte svoje jadro a držte hrudník zdvihnutý a plochý, keď presúvate váhu na päty. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste klesli do drepu.
- Prejdite cez päty, aby ste sa postavili a stlačte zadok na vrchu na 1 opakovanie.
Súvisiace:
- Ako urobiť cvičenie na stene, aby ste úplne rozsvietili svoje štvorkolky
- Tento finišer na glutes je rýchly a efektívny spôsob, ako maximalizovať tréning dolnej časti tela
- 9 najlepších cvikov na zadok pre pevné boky
