Keď premýšľate o pohyboch, ktoré precvičia vaše nohy, drepy, výpady a mŕtve ťahy sú pravdepodobne vpredu a v strede. Cvičenie v sede na stene je však v skutočnosti skvelou možnosťou, ako pridať do svojej cvičebnej rutiny.
Čo to teda vlastne ten wall sit je? Cvičenie sedenia na stene je presne také, ako to znie: Predstavte si, že sedíte na krabici pred stenou s chrbtom opretým o stenu. Teraz premýšľajte o odobratí krabice. Svaly na nohách sa musia zapáliť, aby udržali vaše telo stabilné, keď držíte sedenie – to je sedenie pri stene.
kreatívne názvy barov
Sedy na stene sú skvelé cviky na spodnú časť tela pre začiatočníkov, ľudí, ktorí sa vracajú po zranení, alebo cvičencov, ktorí hľadajú väčšiu výzvu. V skutočnosti je jednou zo skvelých vecí na sedení na stene to, že je super prispôsobiteľné pre celý rad úrovní kondície.
Máte záujem vyskúšať cvičenie v sede na stene? Predtým, ako vám ukážeme, ako sedieť na stene, prečítajte si základné informácie o cvičení, ako aj niekoľko tipov, ako to zaviesť do praxe vo vašej cvičebnej rutine.
Čo je cvičenie v sede na stene?
Cvičenie v sede na stene je posilňovacie cvičenie dolnej časti tela, ktoré precvičuje vaše svaly prostredníctvom izometrických kontrakcií alebo držaním pozície bez pohybu, certifikovaný silový a kondičný tréner Evan Williams, CSCS, CPT, zakladateľ spoločnosti Výkon E2G , hovorí SelfGrowth.
Tu je rýchle osvieženie: Vaše svaly vykonávajú tri typy akcií: koncentrické, excentrické a izometrické. V kontexte cvičenia drepu, keď znižujete zadok smerom k podlahe, vaše svaly sa predlžujú v excentrická fáza . Keď tlačíte späť nahor, vaše svaly sa skracujú v koncentrickej fáze. Medzi týmito dvoma? Keď sa zastavíte v dolnej časti drepu – keď zostanete nehybne stáť, ale vaše svaly stále pália, aby udržali napätie – to je izometrická fáza. (Okrem sedenia na stene, ďalšie klasické izometrické cvičenia, ktoré možno poznáte, zahŕňajú akýkoľvek typ dosky a držanie gluteového mostíka.)
Sedenie pri stene v podstate zaberá izometrickú časť drepu a vyfukuje ju do vlastného, chvenia nôh.
Aké svaly funguje pri cvičení sedu pri stene?
Cvičenie v sede na stene je pohyb spodnej časti tela, ktorý precvičuje vaše kvadricepsy alebo svaly v prednej časti horných stehien, hovorí Williams. Dostanete tiež miernu aktiváciu svalov dolnej časti nôh, ako sú lýtka, ako aj jadro a zadok, ale sedenie na stene je primárne zamerané na vaše štvorkolky.
Keď sedíte – v tej fáze medzi excentrickými a koncentrickými kontrakciami – skutočne aktivujete svoje štvorkolky tlačením cez zem a nedovolíte si spadnúť alebo vstať zo svojej pozície, hovorí Williams. Bojujete s gravitáciou, aby ste si udržali túto polohu v sede. Hovoríme tomu čas pod napätím.
mená s dvojakým významom
Aké sú výhody cvičenia v sede na stene?
Cvičenie v sede na stene je skvelé na budovanie sily vo vašich štvorkolkách, ktoré vám pomôžu vysunúť koleno a ohnúť boky – to znamená, že vaše štvorkolky vám pomôžu robiť všetko od chôdze po beh a od vstávania zo stoličky po lezenie po schodoch. Vaše štvorkolky tiež zohrávajú úlohu pri stabilite kolien a silné štvorkolky boli ukázané pomôcť znížiť riziko bolesti kolena.
The drepové cvičenie toto všetko robí tiež, ale je potrebné mať na pamäti niektoré špecifické výhody nástenného posadenia, najmä pre určité skupiny ľudí. Po prvé, sed na stene je skvelé cvičenie pre začiatočníkov, hovorí Williams. Je to preto, že ich oboznamuje s tým, aký je to pocit zasiahnuť spodnú časť drepu – izometrická časť býva najťažšia zo všetkých troch pohybov – a efektívne aktivovať svoje štvorkolky pri držaní tejto pozície, hovorí. Je to tiež užitočné cvičenie pre ľudí, ktorí majú problémy s vykonaním drepu alebo ktorí sa vracajú po zraneniach a potrebujú sa vrátiť do plného rozsahu pohybu pomocou drepu.
Tiež používam sedenie pri stene na zlepšenie zdravia šľachy pately, hovorí Williams. V skutočnosti rok 2017 štúdium uverejnené v Klinický časopis športovej medicíny zistili, že izometrické cvičenia nôh boli účinné na zmiernenie bolesti spojenej so šľachou pately, ktorá spája jabĺčko s predkolením.
Ako dlho by ste mali robiť sedenie na stene?
Neexistuje žiadna odpoveď na to, ako dlho robiť sedenia na stene – všetko závisí od vecí, ako sú vaše fitness skúsenosti a rutina cvičenia. Existuje však niekoľko všeobecných pokynov, ktoré vám môžu pomôcť naprogramovať sit na stenu do vašej rutiny.
Ak robíte sed na stene prvýkrát, skúste na začiatku vydržať pozíciu 15 až 20 sekúnd, hovorí Williams. Po odpočinku (vo všeobecnosti aspoň minútu alebo tak), môžete začať s ďalšou sériou. Zameranie na tri sady je dobrým meradlom, hovorí.
tatacaw
Akonáhle sa vám tých 15 až 20 sekúnd začne zdať ľahkých, môžete postupne začať predlžovať čas pre každú sériu. Williams hovorí, že zvyšujte pomaly – skúste pridávať 5 až 10 sekúnd naraz, aby ste videli, ako sa cítite.
Aké tipy treba mať na pamäti pri sedaní na stene?
Keď robíte sedenie pri stene, vaše stehná by mali byť rovnobežné s podlahou, aby ste získali čo najväčší úžitok z pohybu, hovorí Williams. (Ak nedrepujete dostatočne nízko, možno to v štvorkolkách až tak necítite.) Uistite sa, že sú vaše kolená v jednej rovine s členkami a neklesajú dovnútra.
Skúste sa nohami pretlačiť cez zem, aby ste získali väčšiu aktiváciu štvorkolky, hovorí Williams.
Ak sa vám sadnutie na stenu začne zdať príliš ľahké – dokonca aj po predĺžení času v každej sérii – môžete skúsiť zmeniť polohu rúk. Napríklad natiahnutie rúk pred seba bude znamenať väčšiu výzvu ako položenie rúk na boky. Alebo môžete k pohybu pridať aj vonkajší odpor. Môžete držať činku na hrudi v polohe pohára, pár činiek v každej ruke na boku alebo si môžete položiť záťažovú dosku na kolená.
Ako urobiť nástenné sedenie
- Postavte sa chrbtom k stene alebo rámu dverí a zapojte brušné svaly, aby ste pritlačili spodnú časť chrbta k stene.
- Chodidlá vystreľujte, až kým neklesnete natoľko, aby boli vaše kolená ohnuté na 90 stupňov, vaše stehná boli rovnobežné s podlahou a váš chrbát bol stále úplne pritlačený k stene.
- Držte túto pozíciu so zapojeným jadrom. Vaše ruky môžu spočívať na stehnách alebo si môžete položiť ruky na boky. Pre väčšiu výzvu natiahnite ruky priamo dopredu vo výške hrudníka, pričom dbajte na to, aby boli ramená stlačené. Môžete tiež držať činky alebo činku.
- Podržte 15 až 20 sekúnd.
Súvisiace:
