Pokiaľ ide o dokonalé precvičenie zadku, neexistuje žiadny pohyb, ktorý by precvičil vaše zadok tak, ako tlak na boky činkou. Iste, drepy a mŕtve ťahy majú určite pevné miesto v každom tréningu spodnej časti tela, ale ak sú vaším konkrétnym cieľom silnejšie a výkonnejšie gluteály, bedrový ťah činky zasiahne tieto zadné reťazové svaly ako žiadny iný pohyb zadku.
Dôvod? Všetko závisí od schopnosti pohybu izolovať tieto svaly – najmä gluteus maximus alebo váš najväčší gluteus sval, Sydney Rice, MS, fyziológ cvičenia z Centra športových výkonov v NYU Langone Health , hovorí SelfGrowth. Na druhej strane mŕtve ťahy alebo drepy sú zložené pohyby, ktoré vyžadujú zapojenie celého radu ďalších svalov (ako sú vaše štvorkolky, v prípade drepov). Takže aj keď určite zasiahnu aj vaše zadky, nezaoberajú sa nimi až tak silno ako hip thrust.
Pohybový vzorec bedrového ťahu – kombinácia extenzie bedra a ohybu kolena – vám umožňuje izolovať váš gluteus maximus aj len s telesnou hmotnosťou, ale ďalším užitočným aspektom cvičenia je, že je ľahké pokračovať v napredovaní. Bočný ťah činky ponúka prístupný spôsob, ako postupne zvyšovať zaťaženie zadku, najmä pre tých, ktorí cvičia doma.
Často krát nie je dostatočný odpor bedrového ťahu telesnej hmotnosti, a aby ste zosilneli a skutočne videli výsledky z hľadiska sily aj hypertrofie – nárastu svalovej hmoty – musíte pomaly zvyšovať odpor, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth.
Vďaka tomu je úder bedra činky top výberom v programovaní mnohých trénerov, a to ako pre ľudí, ktorí so silovým tréningom len začínajú, tak aj pre tých, ktorí sú pokročilejší. Máte záujem vyskúšať si cvičenie? Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o bedrovom ťahu činky.
Čo je to hip thrust?
Bočný ťah je silový tréning na dolnú časť tela, ktorý kladie dôraz na extenziu bedra v zablokovanej časti pohybu, alebo keď sa vaše boky pohybujú z ohnutej polohy, aby vytvorili priamku od vašich ramien cez boky až po kolená. Cvičenie je podobné ako glute bridge , ale zatiaľ čo glute bridge sa vykonáva s nohami a chrbtom na podlahe, bedrový ťah sa vykonáva s nohami na podlahe a chrbtom na lavičke. To vám dáva väčší rozsah pohybu.
Hip thrusty môžete vykonávať len s vlastnou váhou tela alebo ich môžete zaťažiť činkou, činkami, kettlebellmi alebo odporovými gumami. Sú považované za horizontálne zaťažené cvičenie, na rozdiel od drepu alebo mŕtveho ťahu, ktoré sú zaťažené vertikálne.
Na čo je dobrý hip thrust cvik?
Jednoducho povedané, hip thrust je skvelé cvičenie na budovanie sily a svalov v dolnej časti tela, najmä v sedacích svaloch. Ak robíte bedrový ťah správne, primárne sa zameriava na váš gluteus maximus, ako aj na vaše hamstringy (svaly nôh za stehnami) v menšej miere. Dostanete tiež miernu aktiváciu vašich menších gluteusových svalov, ako je gluteus medius a gluteus minimus, a vašich adduktorov a určite budete cítiť, ako sa vaše jadro páli, hovorí DeMattos.
Cvičenie na posilnenie zadku je dôležité, pretože sú hlavnými motormi sily a pohybu vášho tela. Napríklad chôdza, lezenie po schodoch, zdvíhanie vecí zo zeme a beh sú všetko každodenné funkčné pohyby, ktoré sa spoliehajú na váš zadok. A ak ste športovec, vaše zadky sú to, čo vám umožňuje skákať vyššie, zostať agilné a budovať rýchlosť.
Sú zodpovedné za veľkú stabilitu v bedrách a spodnej časti chrbta. Často, keď vaše zadky nie sú také silné, ako by mali byť, vaše telo nájde iné spôsoby, ako to kompenzovať, napríklad pomocou svalov dolnej časti chrbta, hovorí DeMattos. Takže budovanie silných zadkov hrá dôležitú úlohu pri odvracaní bolesti dolnej časti chrbta.
A čo viac, budovanie silných zadkov sa môže preniesť aj do toho, že vám pomôže posilniť sa pri iných cvičeniach spodnej časti tela, ako je už spomínaný drep a mŕtvy ťah, pretože sú tiež veľkými pomocníkmi pri týchto pohyboch.
Prečo je hip thrust cvičenie také dobré pre váš zadok?
Bočný ťah je jedným z najlepších cvikov na zadok, pretože jeho pohybový vzor jednoducho bije do zadku: Časť predĺženia bedrového kĺbu (horná časť pohybu) vám dáva najväčšiu aktiváciu gluteusu, vďaka čomu je pohyb skôr izolačným cvičením, hovorí DeMattos. . Navyše, vaše hamstringové svaly sa skracujú počas ohýbania kolena, čo umožňuje väčšiu izoláciu zadku.
A výskum to podporuje: Štúdia z roku 2021 v Journal of Sports and Conditioning Research porovnával aktiváciu gluteus maximus pri vykonávaní vztlaku na činku, drepu na chrbte a rozdelený drep . Vedci zistili, že ťah bedrového kĺbu mal väčšiu EMG aktivitu (ktorá meria reakciu vášho svalu alebo elektrickú aktivitu na stimuláciu) ako zadný drep a delený drep, keď robíte maximálne zdvihy s tromi opakovaniami. (Neexistoval rozdiel v maximálnej aktivácii gluteus maximus medzi zadným drepom a deleným drepom.)
Drepy a mŕtve ťahy sú skvelé zložené pohyby, ktoré fungujú na zadok, ale nefungujú tak izolovane, hovorí DeMattos. Prichádza oveľa viac svalových skupín, ako je jadro a chrbát, v závislosti od variácie.
Pri porovnávaní hip thrustov s mŕtvymi ťahmi berú na vavrínoch aj hip thrusty. Prehľad z roku 2019 v Journal of Sports Science & Medicine dospel k záveru, že bedrový ťah činkou má väčšiu aktiváciu gluteus maximus ako mŕtvy ťah. (To znamená, že tradičný mŕtvy ťah demonštruje viac aktivácie hamstringov ako bedrový ťah.)
krásne staré chvály
Horizontálne zaťaženie bedrovými ťahmi je jedným z dôvodov, zatiaľ čo aktivácia gluteu je pri nich vyššia ako pri drepoch alebo mŕtvych ťahoch. Pri vertikálne zaťažených cvičeniach je menšie napätie na extenzorových svaloch bedrového kĺbu (ako sú gluteus), keď sa blížite k zablokovaniu; ale pri horizontálne zaťažených pohyboch sa napätie na týchto extenzoroch bedra zvýrazní, keď sa blížite k lockoutu.
Dokážete robiť vzpieračské vztlaky s činkami?
Absolútne. Robiť vážené bedrové ťahy s činkami je dobrý spôsob, ako pridávať výzvu k bedrovému ťahu, čo je dôležité na to, aby ste naďalej posilňovali a budovali viac svalov.
Predtým, ako začnete pridávať vonkajší odpor, mali by ste sa uistiť, že dokážete vykonávať nevážené opakovania cvičenia v správnej forme. Keď ste pripravení pridať váhu, môžete začať s jednou alebo dvoma činkami. Závisí to od vašich preferencií a úrovne pohodlia, ale Rice hovorí, že začať s jednou činkou môže byť jednoduchšie. Len sa uistite, že závažie je vodorovne umiestnené rovnomerne medzi vašimi bokmi, aby bolo možné správne rozložiť váhu, a držte činku na mieste počas cvičenia, aby sa nekotúľala z vášho tela.
Potom, keď ste pripravení ísť ťažší, môžete zvýšiť váhu. To, o koľko zvýšite, závisí od mnohých vecí, napríklad od toho, s akou váhou začínate, od úrovne vašej kondície a od počtu opakovaní, ktoré robíte. Ale vo všeobecnosti môžete strieľať na zvýšenie asi o 5 libier každé dva týždne, hovorí DeMattos. Ak 5-librové závažia nie sú možnosťou, môžete zvýšiť o 10 libier – počkajte však s pridaním ďalšej záťaže po troch týždňoch namiesto dvoch. Budete vedieť, že ste pripravení pridať váhu, keď budete môcť urobiť viac opakovaní s rovnakou váhou, alebo keď sa na konci každej série nebudete cítiť takí plynatí ako predtým.
Všeobecne povedané, chcete niečo, čo sa cíti ako 7 na stupnici od 1 do 10, hovorí.
Keď do svojej rutiny pridávate tlak na boky činky, Riceová odporúča, aby ste ich robili počas tréningu spodnej časti tela. Ak sú jedným z vašich ťažkých zdvihov dňa, urobte ich na začiatku tréningu. Ale ak ich používate ako doplnkové cvičenie (nie jeden z vašich hlavných ťažkých zdvihov), potom je robiť ich na konci v poriadku, hovorí Rice. Ich kombinácia s drepmi, mŕtvymi ťahmi a inými zloženými pohybmi v dolnej časti tela môže viesť k skutočne náročnému tréningu zameranému na gluteus.
Aký je rozdiel medzi bedrovým ťahom činkou a činkou?
Pomôcť vám môžu bedrové ťahy s činkou aj činkou progresívne preťaženie , alebo pokračovať v napádaní svalov stále ťažšou a ťažšou váhou. Existuje však niekoľko rozdielov, z ktorých niektoré môžu byť užitočné najmä pre novšie zdviháky.
Po prvé, je ľahšie ísť ľahšími s činkami na boky ako s činkami, vďaka čomu sú údery s činkami lepšou voľbou pre ľudí, ktorí chcú o niečo väčší vonkajší odpor ako telesnú hmotnosť, ale nie sú pripravení na veľké množstvo. Je to preto, že je jednoducho k dispozícii širší rozsah činiek, zatiaľ čo činka zvyčajne začína na 45 librách. Z tohto dôvodu je činka hip thrust ideálna pre začiatočníkov a tých, ktorí chcú začať pridávať záťaž k verzii pohybu s vlastnou váhou.
Ak chcete zdvihnúť boky činky, začnite svoju zostavu sedením na podlahe tak, že činky postavíte zvisle a potom ich prevalíte na panvu, pričom sa uistite, že ich správne zaťažíte, aby sa hmotnosť rovnomerne rozložila na vaše boky, hovorí Rice.
Okrem toho je hlavným rozdielom medzi bedrovým ťahom činky a činky nastavenie. Nastavenie bedrového ťahu činky bude o niečo jednoduchšie, pretože je menšie a môžete jednoducho nechať závažia sedieť na svojich bokoch, hovorí DeMattos.
Bočný ťah činky môže byť trochu ťažkopádnejší na nastavenie. Po prvé, ak používate taniere, budete ich musieť naložiť skôr, ako urobíte čokoľvek iné. Potom možno budete musieť tyč trochu nadvihnúť, aby ste sa pod ňu dostali, alebo ju zrolovať, ak používate záťažové dosky. (Môžete to nastaviť aj pomocou stojanu na drepy alebo Smithovho stroja, kde môžete tyč umiestniť cez háky na boku, takže sa môžete ľahko dostať do správneho nastavenia bez toho, aby ste museli tyč pretáčať cez nohy, hovorí Rice.)
Ale zatiaľ čo nastavenie bedrového ťahu činky môže byť časovo náročnejšie, v skutočnosti môže byť tým jednoduchšie, čím budete silnejší: Akonáhle nastavíte nastavenie dole, zostane to rovnaké – len by ste pridali viac tanierov na zvýšenie hmotnosti. Na druhej strane, akonáhle dosiahnete určitú váhu s činkami, nastavenie môže byť ťažké, pretože činky sú väčšie a ťažšie.
Bez ohľadu na to, či používate činku alebo činku, pridaná váha môže byť na bedrovej kosti trochu nepríjemná. Ak vás to obťažuje, môžete si na boky položiť vypchávky, zrolovaný uterák alebo dokonca vankúš a na to položiť váhu, hovorí DeMattos. Skvelou investíciou môže byť aj podložka na činku.
Aké sú niektoré formy, ktoré treba mať na pamäti pri ťahu bedra činky?
Ak cítite svoje hamstringy viac ako zadok, keď robíte bedrový ťah činkou, môže to znamenať, že budete musieť mierne upraviť polohu chodidla.
Keď budete mať nohy bližšie k zadku, budete viac používať zadok. Čím ďalej sú vaše chodidlá od tela, tým viac sa to stáva pohybom s dominanciou hamstringov, hovorí DeMattos.
Na vrchole pohybu sa chcete zamerať na plochý most, ktorý vytvorí priamu líniu od ramien až po vrcholky kolien. Ak si všimnete vyklenutie dolnej časti chrbta, možno nezapájate svoje jadro, hovorí DeMattos.
Hoci vaša panva by mala vo všeobecnosti zostať v neutrálnej polohe počas pohybu, niektorí ľudia môžu mať prospech zo zadného sklonu panvy na aktiváciu zadku, hovorí Rice.
Pri zaťažení myslite na to, aby ste podsunuli panvu a stlačili zadok, hovorí.
Ďalším podnetom, ktorý pomáha, je premýšľať o rotácii bedrových kostí smerom k nosu, hovorí DeMattos. Je to rovnaký pocit, keď sa pokúšate zapnúť zips na džínsoch. Boky nakloníte smerom k sebe, aby ste ich mohli zapnúť zipsom. To je zadný sklon panvy. Postavte sa takto na zem, ešte predtým, ako zdvihnete boky, a udržujte túto pozíciu pri pohybe v plnom rozsahu.
Ako urobiť bedrový ťah činky:
- Posaďte sa na podlahu chrbtom k lavičke (alebo k pevnému schodu alebo dokonca k pohovke). Pokrčte kolená a položte chodidlá celou plochou na zem vo vzdialenosti bokov od seba. Hornú časť chrbta oprite o okraj lavice a položte si činky do lona. (Môžete použiť jeden alebo dva, v závislosti od veľkosti a pohodlia závaží.) Toto je východisková pozícia.
- Prejdite cez päty, aby ste zdvihli boky smerom k stropu, pričom hornú časť chrbta držte na mieste oproti lavičke.
- Pozastavte sa a stlačte gluteus v hornej časti.
- Pomalým a kontrolovaným pohybom spustite zadok späť k zemi. Toto je 1 opakovanie.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Jowan Ortega , osobný tréner, tréner športových výkonov a partner v Forma Fitness v Brooklyne.
Súvisiace:
- 21 najlepších cvikov na zadok, ktorých najlepší tréneri prisahajú na tréning spodnej časti tela
- 10 cvičení na zadok doma, ktoré rozpália vaše zadky
- Ako cvičiť glute Bridge, aby ste poriadne rozpálili zadok
