Keď mám veľkú úzkosť, napríklad tesne pred rande (alebo... počas rande), je ťažké odolať hrabaniu sa v kožičke alebo hraniu sa s hrboľatými fľakmi kože na rukách. Mám obsedantno-kompulzívnu poruchu (OCD) a vyberanie kože je celkom bežný príznak. Podľa Americká asociácia úzkosti a depresie (ADAA), niečo vyše 2 % dospelých v USA má poruchu kožného vyberania, ktorá je klinicky známa ako exkoriácia alebo dermatillománia. Ale nemusíte spĺňať kritériá úzkostnej poruchy alebo iného duševného zdravotného stavu, aby ste si pokazili pokožku alebo nechty, keď máte obavy alebo dokonca len preto. Môžete si hrýzť nechty alebo sa hrať s niekoľkými prameňmi vlasov, keď ste v strese, keď ste vonku, alebo jednoducho zo zvyku.
Zber kože je typ opakovaného správania zameraného na telo (BFRB), ktoré sa môže vzťahovať aj na ťahanie vlasov a obhrýzanie nechtov. Nie je to len jednorazový prípad nečinného hrabania sa so zitom alebo poškriabania svrbenia – myslite viac v duchu opakovaného trhania a ťahania za kožu.
Spúšťače pre zber kože sa môžu líšiť. Niektorí ľudia to robia v reakcii na problém s pokožkou. Iným to môže podnietiť pohľad do zrkadla. Môže to byť niekedy (ale nie vždy) odpoveďou na nudu alebo nepríjemné emócie, ako je úzkosť. Výskum naznačuje, že hanba je ďalším veľkým spúšťačom a môže tiež brániť niekomu získať pomoc Steffen Moritz, PhD , výskumník študujúci BFRB a vedúci pracovnej skupiny pre klinickú neuropsychológiu v University Medical Center Hamburg-Eppendorf v Hamburgu v Nemecku, hovorí SelfGrowth.
Ak sa vám nutkanie obťažovať pokožku vymyká spod kontroly (ako vy naozaj Zdá sa, že sa nemôžete zastaviť, vaša pokožka je viditeľne poškodená alebo vám vaše vyberanie spôsobuje väčší stres), zvážte oslovenie terapeuta . Ak je to skôr trochu otrava, ktorú by ste radšej zvládli sólo: Našťastie existujú spôsoby, ako prestať hrať s pokožkou – aj keď je to len na chvíľu. (A dobrá správa: Niekedy je všetko, čo potrebujete, aby ste sa vyhli tomu, aby ste si so sebou dlhšie nezavadzali.)
1. Naučte sa robiť doslova čokoľvek iné rukami.
Povedzme, že čakáte, kým na vás príde rad na dôležité pracovné stretnutie. S každou ďalšou sekundou ste čoraz úzkostlivejší a máte chuť si vybrať. Namiesto toho: Zatneš päsť.
Táto taktika sa nazýva tréning zvrátenia návykov (HRT). Táto forma kognitívno behaviorálna terapia (CBT) je najvyššia liečba BFRB. Uvedomiť si svoj výber a prísť s konkurenčnou reakciou – správaním, ktorým nahradíte výber – sú hlavné zásady HRT, Ján Piacentini, PhD , certifikovaný klinický detský a dospievajúci psychológ, ktorý sa špecializuje na BFRB a OCD, hovorí pre SelfGrowth. Získavanie podpory od ostatných je ďalším veľkým aspektom HSL. (Keď som mal problémy, návšteva podporných skupín mi skutočne pomohla – poznanie, že nie som sám, ma veľmi potvrdzovalo.)
Ak máte jednu šikovnú, vždy sa môžete hrať s fidget spinnerom alebo inou malou hračkou, ktorá zamestná vaše ruky, a počkať, kým nutkanie na vyberanie opadne, Nathan Peterson, LCSW , terapeutka špecializujúca sa na obsedantno-kompulzívne poruchy a BFRB, hovorí SelfGrowth. (Bonusový tip: Aby ste si nepoplietli pokožku, nájdenie nemotornej hračky, ktorá pôsobí trochu hrboľatým dojmom, vám môže pomôcť napodobniť drsné miesta, ktoré zvyknete vyhľadávať, hovorí Peterson.) Krútenie perom medzi prstami alebo dokonca len ľahké pohladenie chlpatého svetra tkanina môže pomôcť. Nerozptyľujete sa – nachádzate iné riešenie a rozhodnete sa sedieť s pocitom, kým čakáte, kým sa túžba po výbere rozplynie, hovorí Peterson.
2. Povedzte si, že výber odložíte na neskôr.
Keď dostanete chuť vyberať, odložte to na inokedy. Odložením zberu získate možnosť zastaviť sa a zamyslieť sa nad tým, či áno naozaj treba si vybrať alebo nie, hovorí Dr. Piacentini. Inými slovami, kupujete si nejaký čas a dávate si príležitosť nevyberať. V tomto okne sa môžete rozhodnúť zastaviť výber – aspoň na chvíľu. Po uplynutí času, ktorý nastavíte – povedzme, že si ráno poviete, že si vyberiete večer – možno nebudete chcieť vyberať vôbec, hovorí Dr. Moritz.
Anekdoticky povedané: Zistil som, že táto technika je užitočná vždy, keď si uvedomím, že si obhrýzam kožtičku. Napríklad si dovolím, aby som ich uhryzol za 20 minút. Ďalšia vec, ktorú som vedel, ubehla hodina a ani ma nenapadlo hrýzť si kožu.
3. Pripomeňte si prečo chcete prestať vyberať.
Ak začnete vyberať, premýšľajte o dôvodoch, prečo to tak chcete zlomiť zvyk s cieľom pomôcť vám zastaviť sa, hovorí Dr. Piacentini. Napríklad som si povedal, že už nechcem byť sebaistý pri podávaní rúk ľuďom, ktorých som práve stretol, a to ma motivovalo obmedziť svoj výber. Ak zbieranie kože skutočne začína ovplyvňovať váš život – povedzme, nechcete, aby niekto videl vaše ruky, pretože sa vám lúpajú – môžete si pripomenúť, že cieľom nie je starať sa o to, kto si to všimne a cítiť viac. v pohode ako výsledok.
Toto je veľmi ťažký zvyk, ktorého sa treba zbaviť, takže nebuďte príliš sebakritickí, hovorí Peterson – namiesto toho sú tieto presmerovania užitočné, aby človeku pripomenuli, že sú silnejšie ako nutkania, hovorí. A vy ste! Urobte si zoznam všetkých spôsobov, ktorými viete, že ste silní. (Bonus: Keď si to zapíšete, zamestnáte si ruky.) V čom ste naozaj dobrý? Myslia si ľudia, že ste skvelý poslucháč? Ste človek, ku ktorému vaši priatelia vždy chodia v kríze? Pripomenutie si, že ste silný, vám môže dať duševnú vzpruhu, ktorá vám pomôže prestať si vyberať! Premýšľanie o tomto dlhodobom horizonte vám môže pomôcť znovu získať perspektívu o tom, že momentálne nevyberáte.
Stále sa z času na čas vydieram z kože – najmä keď sa začnem stresovať kvôli svojim financiám (splácanie študentských pôžičiek ma práve teraz poriadne nakopáva!) alebo sa pozastavujem nad hlúpou hádkou so sestrou. Keď si všimnem, že do seba hrabem, rýchlo stisnem ruku v päsť alebo preskočím na inú skladbu v zozname skladieb Spotify – čokoľvek to mi bráni vo výbere. S rukami môžete robiť milión ďalších vecí – a s trochou sústredenia a úsilia zistíte, čo funguje aj pre vás.
