Keď udrie obávaná kóma s jedlom po obede, môže to byť úplná katastrofa, ktorá zmarí vaše plány a sťaží vám zábavu pri aktivitách a možno aj popletenie sa s prácou. Ak únava klesá, keď sa snažíte vyradiť dôležité úlohy v kancelárii, napríklad vaša efektivita môže mať vážny zásah. Na druhej strane to môže poškodiť vašu schopnosť zostať na správnej ceste, čo vás prinúti dobiehať neskôr a potenciálne vytvorí začarovaný kruh, ktorý vás dlhodobo unaví.
Dlhé a krátke? Popoludňajšia ospalosť môže narušiť každodennú rutinu človeka znížením bdelosti a koncentrácie produktivity, ako aj nálady pri výkone a kvality života. Meredith Liss RD CDN pokročilý klinický dietológ v NewYork-Presbyterian/Weill Cornell Medical Center hovorí SEBE.
Aby bolo jasné, nie každý sa bude po jedle cítiť ospalý a každé jedlo na vás nebude pôsobiť rovnako. Stále dosť ľudí zažíva tento problém, že sa to považuje za bežnú sťažnosť. (A má dokonca aj formálny názov: postprandiálna somnolencia.) Čo sa teda skrýva za týmto rozšíreným fenoménom a čo môžete urobiť, aby ste sa vďaka nemu dostali, ak ste jedným z mála (ne)šťastných? Ponorili sme sa hlboko do vedy, aby sme našli niektoré potenciálne riešenia.
Prečo zažívame potravinové kómy?
Hrá sa tu niekoľko vecí, ale čo čo jete – najmä zloženie makroživín vášho jedla – je veľké Lisa Ganjhu DO gastroenterológ na NYU Langone Health hovorí SEBE.
Jedlá silne zaťažené smerom sacharidy (najmä rafinované možnosti ako pizza biely chlieb, zemiakové lupienky alebo sladké veci) s väčšou pravdepodobnosťou spôsobia únavu, pretože spôsobujú rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Vaše telo potom uvoľní nával inzulínu, aby tieto hladiny cukru opäť znížilo. Tento rýchly pokles však môže spustiť reťazovú reakciu, ktorá vyvoláva pocit ospalosti alebo malátnosti. A čo viac, niekoľko ďalších živín môže mať podobný účinok. Potraviny s vysokým obsahom aminokyseliny tryptofán (ako mliečny morčací kurací homár a určité druhy orechov) môžu tiež zvýšiť letargiu podľa Dr. Ganjhu.
Okrem obsahu živín v jedle záleží aj na veľkosti. Čím viac jeme, tým viac sa vyžaduje od nášho tráviaceho systému v dôsledku potreby dodatočného mechanického rozkladu, chemického rozkladu, absorpcie, transportu a skladovania, hovorí Liss. To znamená, že veľký objem jedla môže natoľko zaťažiť váš tráviaci systém, že odvádza energiu preč z iných častí vášho tela. So všetkou vašou dostupnou energiou na podporu tráviaca reakcia môžete byť veľmi ospalí, hovorí Dr. Ganjhu.
V neposlednom rade zohráva úlohu aj frekvencia. Obchádzaním extrémnych výšok a pádov jedenie v pravidelných intervaloch pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo sa rovná stabilným hladinám energie, hovorí Liss. To je dôvod, prečo vynechávanie jedla v nepravidelných časoch alebo príliš dlhé čakanie medzi jedlami môže mať opačný efekt, ktorý spôsobuje energiu poklesy . Ahoj popoludňajšia nehoda.
Ako sa môžete vyhnúť energetickému poklesu po jedle?
Tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti pri jedle (a neskôr), ktoré vám môžu pomôcť udržať vašu energetickú hladinu.
1. Zamerajte sa na vyváženie makier v jedle.
Vzhľadom na to, že nadmerné množstvo sacharidov môže spôsobiť, že potravinová kóma s väčšou pravdepodobnosťou zabalí váš tanier bielkoviny a zdravé tuky môže pomôcť. To spomaľuje vaše trávenie, čo spomaľuje vstrebávanie glukózy, čo vedie k postupnejšiemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a stabilnejším hladinám energie, vysvetľuje Liss. (Vláknina, špecifický typ sacharidov, má podobný účinok, napr vrátane toho môže byť tiež prospešné.)
Nakoniec chcete jedlo, ktoré vyváži všetky tri makrá, a nie to, ktoré sa príliš vychyľuje jedným smerom. Pokiaľ ide o uhľohydráty, Liss je naklonená celé zrná bohaté na vlákninu ako ovos hnedá ryža celozrnný chlieb celozrnné cestoviny bulgur jačmeň a raž. Okrem toho nezanedbávajte ovocie a zeleninu, ktoré majú vysoký obsah dôležitých vitamínov a minerálov. Nakoniec možno budete chcieť obmedziť potraviny obsahujúce tryptofán alebo iné látky podporujúce spánok, ako je serotonín a melatonín, ak si všimnete, že sa po ich zjedení cítite omámene. Tu je niekoľko vyvážených jedál a občerstvenia, ktoré môžete vyskúšať:
Stravovanie:- Orestujeme tofu a zelenina pripravená so sezamovým olejom podávaná s hnedou ryžou
- Grilované kuracie prsia s quinoa a opražená zelenina poliata olivový olej
- Pečený losos s peč sladký zemiak a dusené špenát podusíme na olivovom oleji
- Šošovica s hnedou ryžou opečenou brokolicou a plátky avokáda
- grécky jogurt s orechmi ľanový prášok a bobule
- Plátky jablka s arašidovým maslom alebo mandľovým maslom
- Nakrájaná zelenina s hummusom
- Tvaroh s bobuľami a posypom vlašských orechov
2. Jedzte pravidelne.
Jesť v pravidelných intervaloch (povedzme každých pár hodín) nielenže pomôže predísť tomu, aby sa vaša hladina cukru v krvi jojovala, ale tiež zníži nutkanie preplniť tanier, čo vás môže nepríjemne zasýtiť. A to nás privádza k…
3. Obmedzte ťažké jedlá.
Keďže veľké jedlá odvádzajú energiu do tráviaceho procesu, ich zmenšenie môže pomôcť, takže je k dispozícii dostatok energie na iné veci (napríklad bdieť!), V zásade sa uistite, že sa neprejedáte, hovorí Dr. Ganjhu.
Len nezmenšujte veľkosť tak veľa z toho, že ste potom stále hladní: Aj keď potravinová kóma môže poškodiť vašu schopnosť fungovať každý deň, nedostatok jedla môže tiež spôsobiť, že sa to skončí opačným smerom! Iróniou je, že výskum dokonca naznačuje, že samotný hlad môže zvýšiť únavu. Z tohto dôvodu nie je možné úplne vynechať jedlo.
Aj keď menšie jedlá sú vo všeobecnosti lepšie na udržanie stabilnej hladiny energie, nemali by ste sa tiež cítiť povinní pripraviť sa o seba, ak máte hlad. Len majte na pamäti, že ospalosť je riziko a snažte sa podľa toho plánovať. Ak ste jedného dňa obzvlášť hladní a skutočne potrebujete veľké jedlo, ktoré by vás zasýtilo, načasujte si to napríklad tak, aby to nebolo tesne pred dôležitou úlohou.
4. Hydratovať hydratovať.
Nielen tekutiny odvrátia dehydratácia čo sa v skutočnosti môže prejaviť ako ospalosť, budú mať tiež plniaci účinok, ktorý vám zabráni napchávať sa kedykoľvek. V ideálnom prípade by ste mali piť nepretržite počas dňa (hoci klasická metrika s ôsmimi pohármi je a trochu zavádzajúce ).
5. Zostaňte aktívny.
Zapojenie sa do ľahkej fyzickej aktivity po jedle môže pomôcť pri trávení a zvýšiť bdelosť Liss hovorí, že po dokončení zvážte strečing alebo krátku prechádzku. (Zapojenie neslávne známeho prd chodiť tu!) Za rok 2023 štúdium uverejnené v časopise Športová medicína začnite čo najskôr po jedle pre optimálnu kontrolu hladiny cukru v krvi, píšu vedci.
6. Možno vynechajte kokteil po večeri – alebo 100-stupňové opaľovanie.
Ak viete, že sa po jedle cítite ospalo, nie je zlý nápad vyhýbať sa veciam, ktoré k tomu môžu podľa Dr. Ganjhu pridať. Teplo a konzumácia alkoholu sú dvaja velikáni. V prípade horúčav musí vaše telo pracovať nadčas, aby vás udržali v pohode a ubrali z celkovej energie. Alkohol má utišujúci sedatívny účinok, pretože má tlmiaci účinok na nervový systém.
A čo viac, alkohol môže tiež narušiť spánok a spánková deprivácia vo všeobecnosti je tu tiež obrovský. Šetrenie na zavretých očiach nielenže zloží účinky potravinovej kómy, ale tiež s väčšou pravdepodobnosťou zvýši vašu chuť do jedla a priláka vás na tučné sladké jedlá s vysokým obsahom sacharidov – ahoj ospalý čas – čím sa vytvorí negatívna spätná väzba.
Môže byť ospalosť po jedle niekedy znakom väčšieho problému?
Zatiaľ čo väčšina ľudí pociťuje ospalosť po jedle, nadmerná ospalosť počas dňa môže byť znakom základného zdravotného stavu, ako hovorí Liss – myslite na inzulínovú rezistenciu cukrovka poruchy spánku alebo problémy so štítnou žľazou. Aby však bolo jasné, vaša únava by pravdepodobne nebola izolovaná od času jedla, ak by to tak bolo.
Ak vyskúšate vyššie uvedené stratégie, ale zistíte, že sa po pravidelnom jedení stále cítite ospalí porozprávajte sa so svojím lekárom primárnej starostlivosti Hovorí Dr. Ganjhu. Týmto spôsobom budete lepšie schopní identifikovať akékoľvek potenciálne problémy a v prípade potreby prísť so stratégiou liečby.
Súvisiace:
- Sú nízkotučné mliečne výrobky stále zdravšie ako plnotučné mlieko?
- 7 malých výživových faktov, ktoré úplne zmenili spôsob, akým RD premýšľajú o jedle
- Čo sa deje vo vašom tele, keď túžite po tejto sladkej dobrote
Získajte viac zo skvelých služieb žurnalistiky SELF priamo do vašej doručenej pošty .
