Ako sa zdokonaliť v klikoch, aby ste mohli rozdrviť svoj prvý

Jedným z nich sú kliky klasické cvičenia vidíš všade, od bootcampov cez toky jogy až po silové cvičenia – a pravdepodobne aj spomienky na hodiny telocvične. Ale ak zistíte, že robíte grimasy vždy, keď sa objavia vo vašom programe, nie ste úplne sami.

Americké chlapčenské mená

Nie je tam žiadna cukrová vrstva: Push-up môže byť tvrdý AF. Podľa a štúdium v Journal of Strength and Conditioning Research, verzia z podlahy vyžaduje, aby ste sa hýbali až 75 % svojej telesnej hmotnosti. Myslite na to takto: 150-kilový človek pravdepodobne neopakuje tlaky na hrudník s 55-kilovými činkami priamo z brány, však? Napriek tomu sa veľa cvičencov dostane dole, ak nedokážu urobiť klik.

Ale sme tu, aby sme vám povedali: S koncentrovaným tréningom, inteligentnými postupmi a odhodlaním zvýšiť svoju silu môže urobte si prvý push-up. Máme pre vás podrobného odborného sprievodcu na zvládnutie tohto obľúbeného, ​​no zároveň náročného cvičenia.

Existuje niekoľko pádnych dôvodov, prečo chcete v prvom rade napumpovať svoje schopnosti push-up.

Teraz vám nič nehovorí mať zvládnuť toto cvičenie. Ale schopnosť robiť úplné kliky s dobrou technikou môže priniesť množstvo legitímnych výhod, vrátane posilnenia tony svalov hornej časti tela (ako sú triceps, hrudník a ramená), zvýšenia stability jadra a zlepšenia vašej schopnosti. na dokončenie každodenných nátlakových pohybov, ako je otvorenie veľkých dverí, certifikovaný osobný tréner a tréner výkonnosti Keith Hodges, CPT , zakladateľ spoločnosti Myseľ v svalovom koučingu v Los Angeles, hovorí SelfGrowth.

Navyše, všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť, takže ich môžete robiť kdekoľvek, vďaka čomu sú superpohodlné. Nakoniec je tu aj ten kritický faktor: Schopnosť prekonať sériu push-upov z podlahy je dosť posilňujúca a môže byť konečným posilňovačom sebavedomia.

Ako môžem zlepšiť svoje (neexistujúce) zručnosti push-up?

Ospravedlňujeme sa, ale jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť svoje schopnosti push-up, je precvičiť si skutočný pohyb push-up – len vo formáte vhodnejšom pre začiatočníkov. Tým, že sa prepracujete rôznymi úpravami, môžete vylepšiť dobrú formu a zároveň si vybudovať špecifickú silu, svalovú pamäť a pohybový vzor, ​​ktorý je potrebný na správne vykonanie plnej verzie.

V podstate chcete začať precvičovaním skutočného cvičenia, ale s menšou záťažou, prípadne pridať viac, kým sa prepracujete k plnohodnotnej veci. Týmto spôsobom posilňujete všetky svaly, ktoré vám pomáhajú vykonávať kliky – vrátane vášho hrudník , triceps, ramená, chrbát a jadro — a zoznámiť svoje telo s pohybom bez toho, aby ste skočili rovno do OG verzie. Tréning špecifického pohybového vzoru (namiesto len všeobecnejšieho posilňovania svalov) je mimoriadne dôležitý, pretože pomáha vášmu mozgu naučiť sa správne vykonávať pohyb a udržiavať si dobrú formu pri postupe k náročnejším verziám cvičenia. Katie Pierson, CPT, certifikovaný osobný tréner, inštruktor spinningu a prispievateľ v Montane Dievča na bicykli láska , hovorí SelfGrowth.

Správna forma je veľmi dôležitý pre robenie správnych klikov. Ak ho nemáte celkom dole, určité svaly, najmä na ramenách a spodnej časti chrbta, môžu nakoniec prevziať príliš veľa práce. To ich môže nadmerne unaviť a v konečnom dôsledku zvýšiť vaše šance na zranenie, hovorí Pierson. Navyše, ak nezapájate všetky svaly, ktoré by mali strieľať – povedzme, ako vaše jadro – pohyb môže dokonca cítiť ťažšie, pretože v skutočnosti nebudete hýbať celým telom ako jeden celok.

Takto môže vyzerať váš postup push-up:

• Položte ruky na šírku ramien na nízku škatuľu, stoličku alebo stôl a zaujmite vysokú pozíciu s nohami, kolenami, bokmi a ramenami v jednej priamke. Vystužte svoje jadro a lakte držte zastrčené blízko po stranách trupu. Toto je východisková pozícia.
• Ohnite lakte a pritiahnite lopatky k sebe, aby ste znížili hrudník k boxu.
• Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.

V tomto upravenom push-upe kladiete väčšiu váhu na spodnú časť tela a znižujete množstvo, ktoré musí horná časť tela tlačiť, vďaka čomu je vhodnejšia pre začiatočníkov. Zároveň stále získavate rozsah pohybu a budujete svaly, ktoré sú potrebné na napredovanie, vysvetľuje Pierson. Navyše dáte svojmu mozgu šancu naučiť sa správny pohybový vzorec v menej intenzívnom formáte, čo vás nastaví na udržanie dobrej formy, keď prejdete na náročnejšie verzie. Ak je položenie rúk na škatuľu, stoličku alebo stôl príliš náročné, vykonajte kliky s rukami o stenu – čím vzpriamenejšiu polohu tela, tým ľahší bude pohyb.

• Začnite na vysokej doske s rukami mierne širšími ako na šírku ramien, ramenami nad zápästím a dlhou chrbticou.
• Klesnite na kolená a pretočte sa na hornú časť kolien, aby ste si chránili kolenné čiapky.
• Ohnite lakte a znížte hrudník k zemi.
• Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky. To je 1 opakovanie.

V tejto variácii stále cvičíte push-up pohyb, ale opäť znižujete množstvo váhy, ktorú musí vaša horná časť tela pohybovať, vylúčením dolných končatín z rovnice. Napriek tomu je tento pohyb vo všeobecnosti o niečo ťažší, pretože v závislosti od toho, ako vysoko ste zdvihli ruky vo vyššie uvedenej variácii, musíte teraz pohybovať väčšou hmotnosťou (hoci je to výrazne menej ako úplný klik). Vlastne podľa toho Journal of Strength & Conditioning pri štúdiu, potrebujete podoprieť iba 62 % svojej telesnej hmotnosti v klikoch na kolenách. Ak chcete túto variáciu sťažiť, zdvihnite prsty na nohách z podlahy, aby ste zvýšili problém stability.

• Začnite ležať na podlahe s dlaňami na úrovni hrudníka, lakte pokrčené, prsty na zemi, päty smerujúce nahor. Toto je východisková pozícia.
• Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky, keď zapojíte jadro a zadok, a zdvihnite svoje telo ako jeden celok do vysokej polohy planku (nedovoľte, aby sa vaše boky prehýbali alebo kleli v dolnej časti chrbta).
• Odtiaľ klesnite na kolená a ohnite lakte, aby ste znížili hrudník na zem. Položte prsty na zem, päty smerujú nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. To je 1 opakovanie. Dbajte na to, aby ste mali lakte blízko tela a prsty smerovali dopredu pri dokončení opakovaní.

Táto variácia zdôrazňuje koncentrickú časť cvičenia alebo druhú polovicu pohybu, kde sa vaše svaly skracujú pod záťažou – to je vtedy, keď narovnávate ruky, aby ste zdvihli telo späť do východiskovej polohy. Túto časť kliku vykonáte od prstov na nohách a potom padnete na kolená, aby ste dokončili excentrická časť (prvá polovica pohybu, kde sa vaše svaly predlžujú pri zaťažení). Niektorí ľudia sa počas excentrickej časti snažia ovládať, hovorí Pierson, takže tento pohyb ponecháva modifikáciu kolena pre túto časť, takže tam môžete pokračovať v budovaní svojej sily a zároveň vás vyzývať, aby ste napredovali v obtiažnosti koncentrickej časti.

• Začnite na vysokej doske s dlaňami na podlahe, rukami na šírku ramien, ramenami naskladanými priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami a zapojeným jadrom a zadkom.
• Ohnite lakte a spustite telo na podlahu.
• Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky. To je 1 opakovanie.

Toto je skutočný obchod! Dbajte na to, aby ste po celý čas udržiavali svoje jadro zapojené, aby ste telo hýbali ako jeden celok – v zásade nedovoľte, aby sa vaše boky prehýbali alebo stúpali nahor, pretože táto formálna chyba môže spôsobiť, že pohyb bude menej efektívny a bude ťažšie ho dokončiť. rozsah pohybu, hovorí Pierson. Môže to tiež zvýšiť vaše šance na zranenie, dodáva.

Tu je to, čo robiť s postupmi push-up.

Aby bol program efektívny, pracujte s pohybmi v poradí uvedenom vyššie. Zacvičte si každý z nich – začnite stláčaním vo zdvihnutých rukách, potom stláčaním na kolenách, potom koncentrickým stláčaním a nakoniec pravidelným stláčaním – a neprechádzajte na ďalšie cvičenie v poradí. kým nezvládnete tri série po 10 opakovaní predchádzajúcej s hviezdnou formou. Budete robiť len jeden pohyb naraz; akonáhle zvládnete cvik, prestaňte ho robiť a sústreďte sa len na ďalší pohyb v poradí. Ak sa vám v posledných niekoľkých opakovaniach naozaj nedarí, potom viete, že ste to zvládli a je čas pokúsiť sa zvýšiť intenzitu, hovorí Pierson.

Ak ste v bode poradia, kedy ešte nie ste schopní urobiť tri série po 10 opakovaní s dobrou formou, urobte tri série s toľkými opakovaniami, koľko máte môže riaďte sa správnou technikou a zastavte sa hneď, ako vaša forma začne ochabovať. To len posilní zlé návyky – a možno aj zvýši vaše riziko zranenia, pretože niektoré svaly môžu byť zaťažené, na čo nie sú určené.

Existuje niekoľko ďalších cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ.

Keďže kliky vyžadujú silu z tony svalov hornej časti tela, môže pomôcť aj iné pohyby zamerané na tých istých hráčov. Najmä cvičenie na posilnenie tricepsov, ako sú poklesy a tlaky, môže byť skutočne užitočné, pretože slabé svaly v zadnej časti nadlaktia sú veľkým dôvodom, prečo ľudia bojujú s klikmi, vysvetľuje Hodges. Zhyby, ako sú tlaky na hrudník s činkami, sú tiež užitočné, hovorí Pierson, pretože sú výzvou pre mnoho rovnakých svalov, ktoré potrebujete zapojiť do klikov (ako sú vaše prsné svaly, prsné svaly a prsné svaly, ako aj triceps) a pomáhajú vám. cvičíte, aký je to pocit odtlačiť od seba ťažký náklad.

• Začnite na rukách a kolenách. Vaše ruky by mali byť od seba na šírku ramien; vaše kolená by mali byť približne na šírku bokov.
• Zdvihnite kolená zo zeme a ustúpte chodidlami dozadu tak, aby boli vaše nohy rovné a úplne vystreté.
• Udržujte svoje jadro, zadok a štvorkolky pevne a vyhýbajte sa prehýbaniu chrbta. Myslite na dĺžku – predstavte si, že súčasne vystupujete z temene hlavy a von cez päty.
• Udržujte krk v neutrálnej polohe a pozerajte sa na podlahu niekoľko centimetrov pred vašimi rukami.
• Vydržte 10–15 sekúnd a opakujte celkovo 2 až 3 sady. Postupom času sa prepracujte na 15- až 30-sekundové zadržania, ktoré sa opakujú celkovo v 3 až 5 sériách.

Toto základné cvičenie vám pomôže precvičiť si východiskovú pozíciu pre kliky a naučí vaše telo, ako vyzerá správna forma na cvičenie, hovorí Hodges – koniec koncov, klik je v podstate pohyblivá doska. Vysoké držanie dosky tiež zapája vaše brušné svaly, chrbtové svaly, ramená a hrudník, hovorí Pierson, ktoré sú kľúčom k dosiahnutiu push-upu. Zamerajte sa na to, aby ste udržali chrbticu v neutrálnom zarovnaní (nenechajte dolnú časť chrbta klesnúť), hovorí Pierson. Ak je to potrebné, klesnite na kolená a nakoniec sa snažte držať pozíciu od prstov na nohách.

• Ľahnite si tvárou nahor s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. V každej ruke držte činku s dlaňami smerujúcimi k nohám a lakťami na podlahe ohnutými v uhle 90 stupňov tak, aby závažia boli vo vzduchu. Toto je východisková pozícia.
• Stlačte závažia smerom k stropu, úplne narovnajte lakte a dlane držte smerom k nohám. Zastavte sa tu na sekundu.
• Pomaly ohnite lakte a spustite ich späť na podlahu a von tak, aby boli kolmé na váš trup. Toto je 1 opakovanie.
• Vykonajte 6 až 8 opakovaní. Opakujte pre 2 až 4 sady.

Aj keď tento pohyb presne nenapodobňuje kliky, zameriava sa na veľa rovnakých svalov, ktoré sú zapojené do cvičenia, vrátane tricepsu, prsného svalu a malého svalu. V porovnaní s vysokým držaním planku je to náročnejšie cvičenie, pretože zahŕňa presúvanie vonkajšej záťaže cez rozsah pohybov (na rozdiel od držania telesnej hmotnosti na mieste), vysvetľuje Pierson.

• Sadnite si na zem s ohnutými kolenami a chodidlami naplocho a chrbtom opretý o krabicu alebo schod. Položte ruky na krabicu, prsty smerom k telu. Ak je vaša krabica vysoká, ako je tu na obrázku, položte najprv ruky na krabicu a potom vytiahnite päty, aby ste mohli pohodlne spustiť telo pred krabicu bez toho, aby ste do nej udreli.
• Narovnajte ruky, aby ste zdvihli zadok, potom ohnite lakte, aby ste sa znížili bez toho, aby ste si úplne sadli. Päty majte na podlahe a lakte smerujte priamo za telo (nevystreté do strany). To je 1 opakovanie.
• Vykonajte 6 až 8 opakovaní. Opakujte pre 2 až 4 sady.

Toto cvičenie, ktoré odporúča Hodges, skutočne vynuluje váš triceps. Zvyčajne pri akomkoľvek stláčacom pohybe sú tricepsy to, čo sa vydáva ako prvé, vysvetľuje Hodges, takže budovanie sily v tejto svalovej skupine môže zlepšiť vašu schopnosť rozdrviť tlakové cvičenia, ktoré, áno, zahŕňajú kliky.

Tu je návod, ako to všetko skombinovať do jedného rozbíjacieho drviča.

Zamerajte sa na to, aby ste všetky tieto cvičenia – ako zhyby, tak aj ostatné pohyby – robili dva až štyrikrát týždenne. Ak chcete vidieť svoj pokrok, potom je najdôležitejším faktorom konzistencia, hovorí Pierson.

Ale pozor, nie si cez robiť to. Doprajte si aspoň jeden deň medzi jednotlivými sedeniami, aby vaše svaly mali čas, ktorý potrebujú na zotavenie a posilnenie. Ak zistíte, že ste naozaj boľavý v ktoromkoľvek bode, potom si medzi reláciami vezmite 48 až 72 hodín prestojov, hovorí Hodges.

biblické mená pre dievčatá

Možno najdôležitejší tip? Pamätajte, že to máte! Chápeme to: Byť schopný urobiť push-up z podlahy sa môže zdať nemožné, ak je vaša súčasná úroveň schopností blízka nule, ale s časom a odhodlaním sa k tomuto cieľu môžete absolútne prepracovať. V skutočnosti jedného dňa budú bežné kliky ľahké, hovorí Hodges. Pravda!

Demolácia vyššie uvedených ťahov je Laura Girardová (GIFs 1–5), osobný tréner certifikovaný NASM a zakladateľ The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doktor fyzikálnej terapie a skupinový fitness inštruktor v Queens; a Amanda Wheeler (GIF 7), hostiteľka Krycia pôda podcast.

Súvisiace:

• 12 výhod silového tréningu, ktoré idú nad rámec budovania svalov
• Kompletné 30-minútové cvičenie hornej časti tela, ktoré budete chcieť robiť týždeň po týždni
• Počíta sa Pilates ako silový tréning?