POČÍTA SA PILATES AKO SILOVÝ TRÉNING?

Pilates nie je novinkou – v skutočnosti má takmer 100 rokov! – ale v poslednej dobe sa čoraz viac ľudí obracia na túto formu cvičenia s nízkym dopadom. Príklad: Pilates získal titul ako a najpopulárnejšie cvičenie v roku 2023, podľa výročnej správy ClassPass správa , čím porazil ostatných obľúbených fanúšikov vrátane jogy, cyklistiky a barre.

Ak máte záujem vyskúšať si to, možno vás zaujíma: Čo? druh o cvičení je to presne tak? Je to všetko o flexibilite a rovnováhe, alebo sa Pilates počíta aj ako silový tréning? (Napokon, ak ste niekedy videli pohyb o stovku zameranú na jadro, určite to vyzerá, že robí číslo na vašich brušných svaloch.) Dotkli sme sa základne s niekoľkými odborníkmi na pilates, aby nám pomohli zistiť, ktoré políčka to zaškrtáva -a ako to môžete zaradiť do svojej cvičebnej rutiny.

Považuje sa teda pilates za silový tréning?

Pilates, pôvodne vyvinutý ako rehabilitačný nástroj pre vojakov z 1. svetovej vojny, kladie prísny dôraz na mobilitu, stabilitu, správnu formu, zarovnanie tela a spojenie mysle a svalov. Vďaka tomu je to skvelé cvičenie pre každého, kto chce zlepšiť svoje každodenné funkčné pohybové návyky alebo šport, Lynda Gehrmanová , majiteľka a riaditeľka BASI Pilates Academy v New Yorku a trénerka pre učiteľov Pilates, hovorí pre SelfGrowth. Môžete to urobiť pomocou špecializovaných odporových strojov, ako je Reformer, alebo na podložke s použitím len vašej vlastnej telesnej hmotnosti (a možno rekvizity alebo dvoch, ako sú ľahké závažia, kruhy alebo cvičebné lopty).

Ak silovo trénujete, pravdepodobne už poznáte niektoré bežné pohyby pilatesu, medzi ktoré patria planky, drepy, výpady, zadkové mostíky, kruhy paží, kruhy nôh a variácie kŕčania. Je teda logické, že pilates je forma silového tréningu... správne?

Áno, ale s hviezdičkou. Zatiaľ čo výskum zistil, že Pilates je účinný pri budovaní oboch silu a sval —dva výsledky, o ktorých si vo všeobecnosti myslíme pri silovom tréningu — pravdepodobne bude užitočné siahnuť trochu hlbšie.

Po prvé, v najširšom zmysle, silový tréning môže byť definovaný ako čokoľvek, čo jednoducho robí vaše telo silnejší – v podstate čokoľvek, čo umožňuje vašim svalom dokončiť úlohy o niečo jednoduchšie, inštruktor Pilates Laurence Agénor, DPT, spoluzakladateľ a klinický riaditeľ v Wellness Den od Cynergy Fyzikálnej terapie , hovorí SelfGrowth. To je miesto, kde sa pilates, ako aj iné aktivity ako joga, barre a všeobecné vzpieranie, všetky kvalifikujú, vysvetľuje Dr. Agénor.

Pilates kladie osobitný dôraz na excentrické svalové kontrakcie (keď sa predĺžia pod záťažou, ako keď sa spustíte do drepu), aby sa vybudovala sila, hovorí Gerhman – predstavte si pohyby ako kruhy nôh a slon , ktorý zasiahne vaše hamstringy, keď sú natiahnuté. Ale keďže cvičenie Pilates vyžaduje aj veľkú stabilitu, vaše jadro alebo končatiny pracujú takmer izometricky (keď sval stále drží záťaž, ako keď visíte na dne drepu), keď vykonávate akýkoľvek pohyb. Nakoniec, Pilates tiež používa koncentrické kontrakcie (keď sa váš sval skráti pod záťažou, ako keď vstanete z drepu), takže zahŕňa všetky tri hlavné kontrakcie potrebné na to, aby sa vaše svaly posilnili.

Ak sa však na definíciu sily pozriete výlučne z pohľadu zdvíhania, z objektívu maximálne sila, odpoveď je trochu iná, hovorí doktor Agénor. Ak to definujete podľa toho, koľko absolútnej váhy dokážete pohnúť, či už len raz – známe ako vaše maximum na jedno opakovanie – alebo v niekoľkých opakovaniach (všeobecne odporúčané programovanie na to, aby ste naozaj zosilneli), Pilates naozaj nesedí. účet. Jeho konečným cieľom nie je zlepšiť celkovú produkciu sily a silu, hovorí Dr. Agénor, a nezahŕňa vykonávanie cvikov podľa konkrétnej schémy opakovaní a zostavy, aby ste sa pokúsili zdvihnúť super ťažké bremená. (V skutočnosti, v prípade podložky Pilates, budete obmedzení tým, koľko môžete dokonca pridať).

Tak aká sila sú staviaš na pilatese? Pretože je to všetko o vykonávaní pomalých, kontrolovaných pohybov – čo zvyšuje čas, počas ktorého sú vaše svaly pod napätím – skôr posilníte svoju svalovú vytrvalosť, než aby ste skutočne zlepšili maximálnu silu, hovorí Dr. Agénor. Výsledkom je, že trénujete svoje svaly, aby boli schopné pracovať dlhšie a stihli toho veľa bez toho, aby ste museli zdvíhať naozaj ťažké bremená.

cigánske ženské mená

Pilates buduje silu, ktorá vám pomáha pohybovať sa bezpečnejšie a efektívnejšie.

Podľa Gehrmana je hlavným účelom pilatesu budovanie sily a stability vo vašom najplnšom rozsahu pohybu, a nie len tréning, aby ste sa stali silnejšími v jednom konkrétnom pohybe.

Keď cvičíte pilates, cvičíte všetky svaly, ktoré podporujú kĺb, čo umožňuje väčšiu a bezpečnejšiu mobilitu. Napríklad, keď sa zameriavate na ramená — povedzme prostredníctvom pohybov, ako sú kruhy na ramenách alebo cvičenie reformátora tzv. rozšírenie hrudníka - netrénuješ len vaše deltoidy. Tiež napádate malé svaly rotátorovej manžety, ktoré obklopujú váš ramenný kĺb. To isté platí pre zhyby spodnej časti tela, ako sú kruhy nôh alebo jedna noha glute bridge , ktoré fungujú na vaše menšie stabilizačné svaly zadku – tie, ktoré má veľa ľudí tendenciu zanedbávať. Privolaním posíl to pomáha chrániť sa pred nadmerným využívaním určitých svalov, pretože sa do hry zapojí viac hráčov, ktorí prevezmú časť záťaže. V dôsledku toho môžete znížiť riziko zranenia, hovorí Gehrman.

A čo viac, sila, ktorú si na pilatese vybudujete, je skutočne komplexná: Cieľom na typickej hodine je precvičiť všetky hlavné svalové skupiny a hýbať chrbticou v rôznych pozíciách vrátane flexie, extenzie, ohýbania do strán a rotácie, vysvetľuje Gehrman. To pomáha vybudovať funkčnú, dobre zaoblenú silu, ktorá vás pripraví na bezpečné a efektívne zvládnutie rôznych pohybov v športe a živote.

ale nie je len aj o sile.

Pilates je prospešný z mnohých dôvodov, hovorí Dr. Agénor. Zatiaľ čo zvyšujete svoju silu, zlepšujete aj množstvo iných aspektov svojej kondície, čo z nej robí skutočne efektívnu a dobre zapracovanú modalitu.

Vezmite si napríklad rovnováhu. Pilates je skvelý na to, aby vám pomohol udržať stabilitu, pretože zahŕňa množstvo jednostranných pohybov, ako sú výpady a cvičenie na kolobežke ktoré napádajú vaše ťažisko, hovorí Dr. Agénor. Navyše, ak to robíte na Reformer, nestabilný povrch vám môže skutočne pomôcť odvrátiť kolísanie, dodáva. V skutočnosti množstvo výskumov potvrdilo túto výhodu pre celý rad rôznych populácií vrátane zdravých dospelých, mladších ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta a starších ľudí, ktorým hrozí pád.

Pilates môže tiež zvýšiť vašu flexibilitu – výskumu podporuje to tiež – ale nie tak, ako si pravdepodobne myslíte. Bežná mylná predstava o pilates je, že zahŕňa veľa strečingu, vysvetľuje Gehrman. A zatiaľ čo inštruktori môžu posypať niekoľko statických úsekov (takých, kde sa dostanete do pozície a držíte) sem a tam, väčšina výhod flexibility pochádza z excentrickej práce svalov, hovorí Gehrman. S tým je spojený aj solídny prenos: Spolu so znížením rizika zranenia tiež pomáha vašim svalom pracovať super efektívne, čo pomáha zvýšiť váš výkon v telocvični alebo pri športe. Takže nie, nie je to len o pribití klincov alebo o zložení čela na stehnách.

Ďalšia výhoda: Pilates vás môže naučiť vedomejšie sa spojiť so svojím telom; inštruktori intenzívne nabádajú, aby sa ubezpečili, že účastníci vedia, ktoré svaly by mali pri určitých pohyboch strieľať a ako by sa to malo cítiť, hovorí Dr. Agénor. To môže pomôcť vybudovať povedomie o tele, ktoré presahuje rámec triedy.

Nakoniec, ak s cvičením ešte len začínate, je možné, že Pilates dokáže zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu dostatočne dlho na to, aby ste skontrolovali aj kardio box. Všetko však závisí od úrovne vašej kondície. Ak ste pravidelným cvičencom, aj keď sa vám môže z času na čas trochu zadýchať, váš srdcový tep pravdepodobne nezvýši dostatočne dlho na to, aby ste sa skutočne kvalifikovali ako kardio, vysvetľuje Dr. Agénor.

Celkovo vzaté, Pilates môže byť úžasným doplnkom čohokoľvek, čo radi cvičíte.

Snažíte sa začleniť Pilates do vašej aktuálnej situácie cvičebná rutina ? Existuje veľa rôznych spôsobov, ako môže zlepšiť vašu kondíciu a jive s inými spôsobmi pohybu tela.

Pilates môže byť vašou jedinou formou cvičenia, ak chcete, vysvetľuje Gerhman, ale v skutočnosti má dopĺňať každú formu fitness, každý šport, každý funkčný pohyb.

Takže v závislosti od vašej základnej línie môže Pilates zaškrtnúť políčko ako váš silový tréning, ak hľadáte svalovú vytrvalosť namiesto maximálnej produkcie sily a výkonu; môže sa tiež veľmi dobre kombinovať s tradičnejšími vzpieračskými postupmi, pretože pomáha budovať super komplexnú funkčnú silu a zameriava sa na stabilizáciu svalov, ktoré ťažké zdvíhanie niekedy prehliada. Aj keď Pilates nie je vašou hlavnou aktivitou, jeho opakovanie vám môže pomôcť dostať sa na úroveň v posilňovni, pretože zapojí a posilní tie malé svaly, ktoré podporujú vaše veľké zdvihy.

Skôr kardio človek? Pilates môže poskytnúť podporu aj v tomto smere. Či už ste pravidelný bežec, plavec alebo cyklista, pomáha zdôrazniť mobilitu a stabilizáciu jadra – oboje vám môže pomôcť rozdrviť tieto opakujúce sa pohyby bezpečnejšie a efektívnejšie.

meno pre fenku

Aby som to všetko zhrnul, bez ohľadu na to, aký typ tréningu máte najradšej, posypanie niektorých pilates z vás môže urobiť silnejšieho a odolnejšieho cvičenca – a človeka. A kto to nechce?

Súvisiace: