Ženy častejšie trpia nespavosťou ako muži. Zistite príčiny nespavosti u žien a 9 tipov pre ženy, ako zvládnuť nespavosť a získať lepší spánok.
Snaha o dobrý nočný spánok je skúsenosť, ktorú mnohé ženy považujú za príliš známu. Oveľa viac ľudí, ktorí sa narodili ako ženy, trpí chronickými problémami so spánkom, tiež známymi ako nespavosť, ako ľudia narodení ako muži. A ženy v strednom veku trpia podľa medzinárodnej štúdie, ktorú si objednala spoločnosť Selfgrowth, zo všetkých najviac.
Nespavosť nie je len nepríjemnosťou, ale aj významným zdravotným problémom, ktorý môže narušiť kvalitu života ženy. Pochopenie príčin nespavosti u žien je prvým krokom k zvládnutiu tejto poruchy spánku.
Nespavosť u žien
Ženy majú o 40 % vyššiu pravdepodobnosť, že budú zle spávať ako muži, ukázal prieskum medzi 4 279 Britmi a Američanmi, ktorý uskutočnila prieskumná spoločnosť YouGov v mene Selfgrowth. Toto číslo dosahuje svoj vrchol u žien v strednom veku, pričom 55 % žien uvádza, že spia častejšie zle, ako majú kvalitný spánok. Stredný vek je tiež vtedy, keď je rozdiel medzi pohlaviami najväčší medzi ženami, ktoré spia horšie ako muži.
Určite vidím viac žien s problémami so spánkom ako mužov, hovorí DR. Steve Orma , PhD.
Doktorka Orma je klinická psychologička, špecialistka na nespavosť a autorka knihy Prestaň sa báť a choď spať. Snaží sa objasniť jedinečné aspekty nespavosti u žien ako prvý krok v pomoci tým, ktorí trpia, nájsť riešenia. Keď vieme, čo spôsobuje nespavosť u žien, môžeme tieto problémy lepšie riešiť, aby ženy mohli pracovať na lepšom spánku.
Snažíte sa zaspať? Počúvanie príbehu o spánku, ako je Dr. Orma’s Sleep Science , vám môže pomôcť večer sa upokojiť.
Americké mužské mená
Nielen hormóny: 4 príčiny nespavosti u žien
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť pre ženy ťažké získať dobrý nočný spánok, ako sú potenciálne biologické faktory, ktoré môžu spôsobiť nespavosť. Keď zistíte, čo vám nedáva spať, môžete tieto problémy riešiť priamo.
1. Hormonálna nespavosť
Jedným z nich sú hormóny – ako estrogén a progesterón – ktoré u žien kolíšu viac, hovorí Dr. Orma. U žien sú tieto hormonálne zmeny často dramatické a časté. Toto je obzvlášť výrazné v časoch, keď ženské telo prechádza veľkými hormonálnymi zmenami, ktoré môžu priamo ovplyvniť to, ako dobre spí.
Menštruačný cyklus: Zmeny hladín hormónov počas menštruačného cyklu môžu výrazne ovplyvniť spánkový režim, čo často vedie k poruchám kvality spánku u mnohých žien.
Zmena pohlavia: Hormonálne zmeny, najmä tie, ktoré sú vyvolané hormonálna terapia , môže ovplyvniť spánkový režim. To môže niekedy viesť k problémom, ako je nespavosť alebo zmenené spánkové cykly.
Tehotenstvo: Nájdenie pohodlnej polohy na spanie v tehotenstve môže byť ťažké. Tehotenstvo zahŕňa veľa nepohodlia, hovorí Dr. Orma. Máte zvýšenú potrebu močiť. Môže tiež spôsobiť dýchacie ťažkosti počas spánku, ako je spánkové apnoe (pri ktorom dočasne prestanete dýchať). Navyše, očakávanie a úzkosť z toho, že sa stanete novým rodičom, môžu hrať úlohu pri spôsobovaní bezsenných nocí.
Menopauza: Ľudia vo všeobecnosti začínajú spať horšie, keď sú starší, a spánok sa stáva ľahším, najmä v druhej časti noci, hovorí Dr. Orma. No u žien môže byť ďalšou príčinou problémov so spánkom konkrétne menopauza a z nej vyplývajúce hormonálne výkyvy a návaly tepla.
2. Stres, depresia a úzkosť
U žien je diagnostikovaná úzkosť a depresia takmer dvakrát častejšie ako u mužov. Depresia môže zvýšiť alebo znížiť množstvo spánku, zatiaľ čo úzkosť má tendenciu narúšať spánkové vzorce. Oboje môže spôsobiť cyklus, v ktorom je nedostatok spánku príčinou aj príznakom.
Ženy tiež uvádzajú, že sa cítia viac vystresované ako muži. Prílišné obavy môžu spôsobiť, že zaspávanie bude náročnejšie alebo že sa budete častejšie prebúdzať uprostred noci.
3. Mať malé deti
Mať malé deti môže tiež často narušiť spánok. Novorodenci môžu spôsobiť poruchy spánku u oboch partnerov, ale Dr. Orma naznačuje, že aj v súčasnosti majú matky a opatrovateľky tendenciu preberať väčšiu zodpovednosť za nočné vstávanie, aby sa starali o bábätká a deti.
Mnohé ženy nesú aj veľa iných povinností. Môžu žonglovať s prácou, rodinou, priateľstvom a inými úlohami. Stres môže sťažiť zastavenie myšlienok a relaxáciu, keď je čas spať. Navyše, s toľkými úlohami na ich zozname, ženy často obetujú spánok, aby všetko stihli.
Ak to znie ako vy, je dôležité vedieť, že to môže viesť k takzvanému spánkovému dlhu , pri ktorom pravidelne nespíte. Časom sa tento nedostatok spánku môže nahromadiť a sťažiť si dobrý odpočinok, keď konečne budete mať príležitosť.
4. Syndróm nepokojných nôh
Tiež syndróm nepokojných nôh častejšie u žien . Syndróm nepokojných nôh je stav, keď nohy neustále cítia, že sa potrebujú hýbať, a nutkanie hýbať nohami a meniť polohy môže sťažiť pokoj a spánok.
Ako zvládnuť nespavosť a dosiahnuť lepší spánok: 9 tipov pre ženy
Riešenie nespavosti môže byť ťažké, ale existujú jednoduché a účinné veci, ktoré môžete urobiť, aby ste si pomohli viac spať. Zvládanie nespavosti je o nájdení toho, čo pre vás najlepšie funguje, ale Dr. Orma naznačuje, že udržiavanie dobrých spánkových návykov v priebehu času je nevyhnutné. Trpieť nespavosťou môže byť ťažké a frustrujúce, ale so správnymi stratégiami sa môžete dopracovať k dobrému nočnému odpočinku.
1. Držte sa plánu spánku
Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Plán spánku pomáha vnútorným hodinám vášho tela vedieť, kedy je čas spať a kedy je čas byť hore.
2. Pravidelne cvičte
Byť aktívny počas dňa vám môže pomôcť ľahšie zaspať v noci. Nezabúdajte, že by ste nemali cvičiť príliš blízko pred spaním, pretože pohyb vás môže nabiť energiou, keď sa snažíte utišiť. Nájdite si čas na preskúmanie aký druh cvičenia funguje najlepšie pre teba.
Americké chlapčenské mená
Pridajte pohyb do svojho dňa pomocou Daily Move alebo si zapnite zoznam skladieb Take a Walk a vyjdite von a vychutnajte si čerstvý vzduch.
3. Skráťte čas strávený pred spaním
Telefóny, tablety a počítače môžu sťažiť zaspávanie. Skúste ich vypnúť aspoň hodinu pred spaním. Ak naozaj potrebujete sledovať svoje obrazovky, okuliare blokujúce modré svetlo vám môžu pomôcť chrániť oči a znížiť únavu očí v noci.
4. Povedzte nie kofeínu a alkoholu neskoro počas dňa
Nápoje ako káva, čaj a niektoré sódovky obsahujú kofeín, ktorý vás môže udržať v bdelom stave. Pitie alkoholu môže zo začiatku spôsobiť, že sa budete cítiť ospalí, no môže vám narušiť spánok aj neskôr v noci. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, aby ste mali najlepšiu šancu na dobrý nočný odpočinok.
5. Vytvorte si pohodlné prostredie na spánok
Urobte zo svojej spálne útulné a pokojné miesto. Udržujte ho v chlade, tme a tichu a nezabudnite, že dôležitý je aj pohodlný matrac a vankúše. Počúvanie hudby alebo príbehu o spánku môže tiež pomôcť pripraviť pôdu pre relaxačné prostredie spánku.
Nechajte naše zoznamy skladieb spánku, aby boli upokojujúcou skladbou na pozadí vašej spánkovej rutiny, alebo stlačte tlačidlo prehrávania na jednom z vašich obľúbených príbehov spánku .
6. Pred spaním sa upokojte
Rozvinúť a rutina pred spaním čo vám pomôže relaxovať. Či už je to čítanie knihy, praktizovanie meditácie , dať si teplý kúpeľ alebo niečo urobiť jemné úseky Čas na experimentovanie s rôznymi rituálmi a zvykmi môže výrazne ovplyvniť váš spánok. Keď sa pripravujete na odpočinok, počúvanie upokojujúceho príbehu alebo pokojnej hudby môže tiež pomôcť upokojiť vašu myseľ.
Počúvajte, ako sa začnete pripravovať do postele. Môžete tiež experimentovať s cvičením Evening Wind Down, aby ste si vyčistili myseľ a uvoľnili svoje telo pri príprave na spánok.
7. Nepozerajte sa na hodiny
Ak nemôžete spať, nekontrolujte si hodiny ani telefón. Stres v priebehu času môže spôsobiť úzkosť a ešte ťažšie zaspať. Môže byť užitočné mať rôzne techniky na noci, keď ste nepokojní. Od hlbokého dýchania až po svalovú relaxáciu, existujú jednoduché postupy, ktoré vám môžu pomôcť uspať .
Vyskúšajte Chibs Okereke ako nástroj na progresívnu svalovú relaxáciu (PMR), aby ste sa dostali späť do spánku.
8. Zapisujte si starosti
Ak máte niečo na srdci, zapíšte si to pred spaním. Prenesenie myšlienok na papier vám môže pomôcť vyčistiť si hlavu a ľahšie zaspať. Okrem toho, ak máte vedľa postele pero a papier, keď sa zobudíte s myšlienkou, na ktorú nechcete zabudnúť, vám môže pomôcť túto myšlienku uvoľniť skôr, ako opäť zaspíte.
9. V prípade potreby vyhľadajte odbornú pomoc
Ak ste vyskúšali tieto tipy a stále máte problémy so spánkom, možno je čas porozprávať sa s lekárom alebo odborníkom na spánok. Dr Orma navrhuje vyhľadať liečbu na základe konkrétnej príčiny. Pomôcť môže napríklad vyskúšanie kognitívno-behaviorálnej terapie nespavosti (CBT-I) a skúmanie možností lekárskej liečby, ak je za vašou nespavosťou biologický problém.
