DIÉTA PRI CELIAKII: AKO BEZPEČNE PREJSŤ BEZ LEPKU

Už ste niekedy prestali hrýzť počas žuvania impozantného sendviča PB&J, aby ste zvážili, prečo je chlieb taký mäkký a nadýchaný s dokonalým množstvom žuvania? (Nie? Len my?) Ak áno, pravdepodobne ste už počuli o malej veci zvanej lepok. Lepok je proteín, ktorý sa nachádza v pšenici, jačmeni a raži a je čiastočne zodpovedný za štruktúru chleba, cestovín a iných obilných produktov, podľa štúdie z roku 2017 uverejnenej v časopise. Potraviny. ¹A zatiaľ čo väčšina ľudí si môže vychutnať lepok vo všetkých jeho nádherných podobách, je to veľké nie-nie pre milióny ľudí, ktorí musia držať diétu s celiakiou.

Celiakia je tráviaci stav, pri ktorom konzumácia lepku spúšťa autoimunitnú reakciu, čo znamená, že telo človeka začína napádať svoje vlastné bunky, tkanivá a orgány. Keď sa lepok dostane do tenkého čreva človeka s celiakiou, aktivuje imunitnú reakciu, ktorá poškodí črevnú výstelku, čo vedie k množstvu nepríjemných symptómov. Národný inštitút pre diabetes a choroby tráviaceho traktu a obličiek (NIDDK).

Zdravé tenké črevo má mikroskopické štruktúry nazývané klky, čo sú výbežky podobné prstom, cez ktoré sa vstrebávajú vitamíny a živiny, Jacqueline Jossenová, MUDr , odborný asistent a detský gastroenterológ na k Centrum pre celiakiu na Kolumbijskej univerzite , hovorí SelfGrowth. Pri celiakii sa tieto klky skracujú (čo nazývame atrofia klkov) a tak sa zhoršuje vstrebávanie týchto vitamínov a živín.

U niekoho s celiakiou je jediným spôsobom, ako opraviť črevo a zvládnuť dlhodobé príznaky, dodržiavať bezlepkovú diétu, známu aj ako diéta pri celiakii. Existuje aj niečo ako neceliakálna citlivosť na lepok, pri ktorej môžete po zjedení lepku pociťovať nepríjemné príznaky, no tenké črevo sa nepoškodí. Ľudia s citlivosťou na lepok môžu preferovať bezlepkovú diétu, aby zmiernili potenciálne nepohodlie po jedle, zatiaľ čo ľudia s celiakiou ju musia dodržiavať pre svoje zdravie.

Zatiaľ čo pre niektorých ľudí môže byť prechod na bezlepkové stravovanie jednoduchší ako pre iných, môže byť ťažké presne vedieť, čo očakávať, keď urobíte tento ďalší krok. Ďalej preskúmame všetko, čo potrebujete vedieť o bezlepkovej diéte, vrátane toho, ktorým potravinám sa vyhnúť, aké potraviny je potrebné zvážiť a ďalšie užitočné tipy na to, aby sa táto diéta stala súčasťou vášho života.

Po prvé, aké sú príznaky celiakie?

Malabsorpcia živín a imunitne podmienený zápal spojený s celiakiou nakoniec vedie k chronickým symptómom a potenciálnym komplikáciám podľa NIDDK, medzi ktoré patria:

Bolesť brucha
Nadúvanie alebo zvýšená plynatosť
Chronická hnačka alebo zápcha
Zmeny v vzhľad alebo zápach stolice
Nevoľnosť alebo vracanie
Chudnutie alebo problémy s udržaním hmotnosti
Neprospievanie alebo problémy s rastom
Problémy so zubnou sklovinou
Oneskorená puberta reprodukčných problémov
Zmeny nálady alebo správania
Základné komplikácie, ako je anémia z nedostatku železa

Ak pravidelne pociťujete tieto príznaky, vždy je dobré naplánovať si stretnutie s lekárom primárnej starostlivosti, ak je to možné. Môžu urobiť testy, aby zistili, či môže byť vinníkom celiakia.

Späť na začiatok

Akým potravinám sa treba vyhnúť pri celiakii?

Ak hľadáte definitívnu hranicu toho, koľko lepku vám prejde stravovaním na diéte s celiakiou, nanešťastie neexistuje jednoznačná odpoveď. Odborníci však zdôrazňujú, že nepracujete s tonami priestoru pre pohyb.

Americké chlapčenské mená

Vieme, že len mikroskopická, malinká drobná omrvinka, ktorá predstavuje jednu sedemdesiatinu krajca chleba, stačí na to, aby poškodil črevá človeka s celiakiou, Janelle Smith, MS, RDN, CEDS , ambulantný dietológ u Program UCLA Health Division of Disgestive Diseases Celiakia , hovorí SelfGrowth. Poznamenáva tiež, že toto poškodenie môže nastať, aj keď osoba nemá žiadne príznaky.

Pretože bezlepková diéta je založená na odstránení všetkých potravín, ktoré obsahujú lepok, vo všeobecnosti zahŕňa vylúčenie veľkých troch: pšenice, jačmeňa a raže. Aj keď to znie dosť jednoducho, zahŕňa to aj vyhýbanie sa akýmkoľvek derivátom týchto zŕn, ako je krupica, špalda, tritikale (hybrid pšenice a raže), slad, pivovarské kvasnice a pšeničný škrob.

Bohužiaľ, tieto obilniny a ich deriváty možno nájsť vo všetkom, čo sa zdá, takže môže byť užitočné presne vedieť, akým potravinám sa vyhnúť. Dobrou správou je, že v tomto zozname je veľa bezlepkových alternatív k obľúbeným. Podľa Nadácia pre celiakiu , toto sú lepkové ťažké hitery:

Chlieb, ako sú bochníky, bagely, pita a múčne tortilly
Pečivo, ako sú croissanty, muffiny a šišky
Cestoviny, ako sú špagety, ravioli a halušky
Rezance, ako sú vaječné rezance, ramen a chow mein
Pečivo, ako sú sušienky, koláče a koláče
Raňajkové jedlá, ako sú cereálie, granola a palacinky
Občerstvenie, ako sú sladké tyčinky, krekry a praclíky
Koreniny, ako sú dresingy, omáčky a omáčka

Dokonca aj potraviny, ktoré prirodzene neobsahujú lepok, ako napríklad ovos, môžu byť rizikové, ak boli potenciálne krížovo kontaminované. Bežný ovos je vysoko kontaminovaný lepkom z pestovania a spracovania, takže človek môže konzumovať iba ovos, ktorý je označený ako bezlepkový, hovorí Smith.

Späť na začiatok

Aké prirodzene bezlepkové potraviny môžete jesť pri celiakii?

Na prvý pohľad sa diéta pri celiakii môže zdať skutočne obmedzujúca (naozaj, bez chleba?!), no možno vás prekvapí, koľko potravín je prirodzene bezlepkových. V skutočnosti, Nadácia pre celiakiu poukazuje na to, že ľudia s celiakiou si stále môžu dopriať veľa jedla.

Zatiaľ čo hlavným akčným bodom tejto diéty je vyhýbať sa lepku, stále je rovnako dôležité jesť rozmanitú škálu potravín, aby ste získali všetky základné živiny, hovorí Dr. Jossen. Poďme sa ponoriť do toho, ako by to mohlo vyzerať s týmito štyrmi prirodzene bezlepkovými skupinami potravín.

Ovocie a zelenina

Vo všeobecnosti Americké diétne smernice pre Američanov odporúčajú zjesť aspoň 2,5 šálky zeleniny a 2 šálky ovocia denne.²Tu je ešte lepšia časť: Ovocie a zelenina sú nielen prirodzene bezlepkové, ale sú preplnené dôležitými živinami, takže si pokojne naplňte svoj tanier čo najviac. Hoďte trochu brokolice do svojej vajcovej miešanky, primiešajte karfiolovú ryžu do misky na taco alebo si opečte ružičkový kel, ktorý si môžete dať k večeri, aby ste si trochu zeleninového povzbudili.

Mäso, hydina a morské plody

Pokiaľ ide o výber bielkovín, mäso, hydina a morské plody sú prirodzene bezlepkové. Tieto živočíšne produkty sú skvelým zdrojom základných živín, najmä bielkovín a vitamínov B. Ako už bolo povedané, ak ste bezlepkový a tiež vegetarián alebo vegán, budete chcieť naplniť svoje potreby bielkovín z rastlinných zdrojov, ako sú fazuľa, tofu, strukoviny, orechy a semená.

Mlieko, vajcia a mliečne výrobky

Tvrdí to staršia štúdia uverejnená v časopise trávenie, intolerancia laktózy je často spojená s celiakiou.³Nie každý s celiakiou však neznáša laktózu a mlieko, jogurt a syr sú skvelým zdrojom vitamínov B, vitamínu D a vápnika – najmä ak držíte bezlepkovú diétu. Ak nemôžete tolerovať mlieko a mliečne výrobky, stále zvážte pokorné vajce. Vajcia sú nielen prirodzene bezlepkové, ale sú skvelým zdrojom bielkovín.

Strukoviny, fazuľa, orechy a semená

Aj keď nie ste vegetarián alebo vegán, diverzifikácia toho, odkiaľ získavate škroby, môže pomôcť zvýšiť výživu vašich jedál. Možno vás prekvapí, koľko bezlepkových škrobov existuje. Keď môžete, vyberte si bezlepkové produkty vyrobené z rôznych druhov obilnín, to zahŕňa nielen ryžu a kukuricu, ale aj quinou, pohánku, amarant a teff, hovorí Dr. Jossen. Nezabúdajme ani na strukoviny, ako je čierna fazuľa, cícer a hrach, všetky druhy zemiakov a ani na živiny bohaté orechy a semená.

Späť na začiatok

Aké bezlepkové náhrady sú dostupné a ako ich nájdem?

Aj keď je úplne možné jesť iba prirodzene bezlepkové potraviny, existuje veľa bezlepkových náhrad, keď túžite po veľkom starom tanieri špagiet alebo pizze. Ako sa ukazuje, mnohé z bezlepkových produktov, ktoré sú dostupné v obchodoch, môžu chutiť rovnako dobre ako tie skutočné.

Potravinová veda prešla dlhú cestu práve v čase, keď mi bola diagnostikovaná celiakia, za posledných desať rokov, hovorí Smith. Vysvetľuje, že aj keď to rozhodne závisí od produktu – ktorý môže siahať od bezlepkového chleba cez cestoviny až po šalátové dresingy – výrobcovia sú oveľa lepší v napodobňovaní textúry pšenice pomocou iných ingrediencií, ktoré sú bezpečné pre ľudí s celiakiou. .

Lepok samotný dodáva jedlu elasticitu, takže keď je lepok vylúčený, pridávajú sa ďalšie produkty, ktoré pomáhajú s konzistenciou a chuťou, vysvetľuje Dr. Jossen. To znamená, že väčšina bezlepkových obilných výrobkov má tendenciu mať vyšší obsah tuku a cukru - ale nižší obsah vlákniny a vitamínov - ako alternatívy, ktoré skutočne obsahujú lepok, hovorí.

Aký je teda najlepší spôsob, ako nájsť v obchodoch bezlepkové výrobky a čo by ste mali hľadať na etiketách potravín, aby ste sa uistili, že sú bezpečné pre vašu diétu s celiakiou?

Na základe starostlivého výskumu musia bezlepkové potraviny v Spojených štátoch obsahovať menej ako 20 častíc na milión (ppm) lepku, Kate Raber , odborník na celostnú zdravú výživu, programový koordinátor a pedagóg bezlepkovej diéty na Detská národná nemocnica , hovorí SelfGrowth. Preto, ak na etikete potravinového produktu v USA uvidíte „bezlepkový“ alebo „bez lepku“, môžete si byť istí, že je bezpečné ho jesť.

Aby bolo extra jasné, US Food and Drug Administration (FDA) reguluje bezlepkové výrobky, aby sa ubezpečil, že spĺňajú ich normy (musia obsahovať menej ako 20 častí na milión lepku), takže ich môžu ľudia s celiakiou bezpečne konzumovať. Raber vysvetľuje, že v prípade mnohých potravinárskych výrobkov môže dobrovoľné označovanie poskytnúť aj viac informácií o tom, ako bola potravina vyrobená, čo môže pomôcť určiť, či je bezpečná pre bezlepkovú diétu. Podľa Rabera možno potraviny kategorizovať pomocou systému semaforov takto:⁴

Červené svetlo:Ide o potraviny, ktoré sú označené ako môžu obsahovať pšenicu a neodporúčajú sa ľuďom s bezlepkovou diétou, najmä kvôli riziku krížovej kontaminácie.Žlté svetlo:Tieto produkty uvádzajú, že sú vyrábané na zdieľanom zariadení s produktmi obsahujúcimi pšenicu. Raber odporúča zavolať priamo výrobcovi, ak chcete vedieť, či sú tieto produkty bezpečné pre diétu s celiakiou alebo nie.Zelené svetlo:Tieto sa vyrábajú v rovnakom zariadení ako produkty obsahujúce pšenicu. Aj keď je toto špecifické označenie zamerané skôr na ľudí s alergiami na pšenicu, väčšina z týchto produktov sa považuje za bezpečných pre ľudí s celiakiou.

Keďže si však ľudia s celiakiou môžu všimnúť príznaky aj po zjedení malého množstva lepku, pri nakupovaní bezlepkových výrobkov v obchode je zvyčajne najlepšie postupovať opatrne. Kým sa nebudete cítiť pohodlne pri čítaní štítkov, odporúčame vám mať so sebou v obchode s potravinami zoznam bezpečných a nebezpečných ingrediencií, aby ste si ich mohli porovnať, vysvetľuje Raber.

silné mužské mená

Späť na začiatok

Ako sa stravovať v reštaurácii, keď dodržiavate bezlepkovú diétu

Stravovanie môže byť jednou z najťažších častí bezlepkovej diéty, hovorí Raber a vysvetľuje, že na rozdiel od balených bezlepkových potravín v obchode s potravinami, reštaurácie a iné stravovacie zariadenia nemusia dodržiavať 20 ppm pravidlo alebo odhaliť hlavné potravinové alergény.

To nemusí nutne znamenať, že si nemôžete vychutnať stolovanie v reštauráciách ako niekto s celiakiou, ale znamená to, že si musíte dávať pozor na to, čo jete. Tu je niekoľko tipov podložených odborníkmi, ktoré vám pomôžu začať:

1. Urobte si prieskum predtým, ako pôjdete do reštaurácie.

Ak je možné mať pri plánovaní a výbere reštaurácie aktívnejší prístup, ľudia si môžu vybrať reštaurácie, o ktorých predtým zistili, že sú bezpečné pre celiatikov, hovorí Dr. Jossen. Odporúča tiež, aby ste si vopred pozreli menu reštaurácie alebo zariadenia alebo im dokonca zavolali, aby ste získali viac informácií o dostupných bezlepkových možnostiach.

2. Ak môžete, vyberte si miesta, ktoré ponúkajú bezlepkové menu.

Keď robíte prieskum o potenciálnych stravovacích zariadeniach, zvážte výber miest, ktoré majú špeciálne bezlepkové menu, pretože to môže skutočne pomôcť zúžiť váš výber vopred. Je však dôležité byť opatrný, pretože to sú len tie, ktoré reštaurácia považuje za bezlepkové, varuje Raber. Poznamenáva, že v niektorých reštauráciách môže stále existovať riziko krížovej kontaminácie v závislosti od prípravy jedla.

3. Porozprávajte sa priamo s personálom alebo manažérom.

Ak sa obávate, že potravina môže obsahovať lepok alebo môže byť krížovo kontaminovaná, neváhajte a porozprávajte sa so zamestnancom – alebo ešte lepšie s manažérom. Manažér je vašou najlepšou stávkou na získanie najlepších informácií o tom, ako sa veci pripravujú v ktorejkoľvek reštaurácii, vysvetľuje Raber. A to platí najmä pre manažérov v menších reštauráciách, ktorí pravdepodobne poznajú podrobnosti o tom, ako sa každé z ich jedál pripravuje.

4. V prípade pochybností si vyžiadajte zoznam zložiek.

Lepok sa môže skrývať na záludných miestach a nie všetky reštaurácie si to uvedomujú, hovorí Raber a vysvetľuje, že potraviny, ako sú marinády, omáčky a dresingy, môžu byť vyrobené z prísad, ktoré obsahujú lepok, ako je sójová omáčka. Podľa Rabera môžu medzi ďalšie potenciálne kontaminované potraviny patriť omáčka vyrobená z pšeničnej múky, niektoré napodobeniny mäsa alebo produktov z morských plodov a bujón. V prípade pochybností si vyžiadajte zoznam zložiek danej potraviny. Ak to nie je možné, je najlepšie zostať pri niečom, o čom viete, že je prirodzene bezlepkové (pozrite si náš zoznam vyššie pre inšpiráciu).

5. Zaistite u svojich hostiteľov, že sú v bezpečí.

Stravovanie v dome priateľa alebo člena rodiny môže predstavovať riziko aj pre niekoho s celiakiou, ktorý dodržiava bezlepkovú diétu. Mnoho ľudí s celiakiou nechce obťažovať iných ľudí a budú len predpokladať, že veci sú bez lepku, aj keď nemusia byť, vysvetľuje Smith. S priateľmi alebo rodinou je niekedy tým najjednoduchším krokom, ktorý môžete urobiť, požiadať ich, aby si pred prípravou jedla umyli ruky a utreli povrchy, aby sa predišlo možnej krížovej kontaminácii.

Späť na začiatok

Mohol by sa lepok skrývať vo vašich liekoch alebo doplnkoch stravy?

Podľa Smitha väčšina liekov na predpis nepredstavuje vysoké riziko pre obsah lepku. V skutočnosti, US Food and Drug Administration nenašla žiadne lieky na predpis, ktoré by obsahovali lepok v akomkoľvek merateľnom množstve, poznamenáva. Upozorňuje však, že niektoré voľnopredajné doplnky výživy môžu obsahovať lepok ako pridanú zložku. Najlepšia vec, ktorú musíte urobiť, je skontrolovať zoznam zložiek predtým, ako začnete užívať akýkoľvek doplnok - a poraďte sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste sa uistili, že doplnok je odporúčaný pre vaše osobné zdravotné potreby.

Späť na začiatok

Ako sa vyhnúť nutričným nedostatkom pri bezlepkovej diéte

Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné pochopiť o celiakii, je to, že v mnohých prípadoch, keď je niekto diagnostikovaný, pravdepodobne už trpí nedostatkom živín. Niekto s celiakiou pravdepodobne už nejaký čas zle vstrebáva, hovorí Smith, a je bežné, že tí, ktorí sú novodiagnostikovaní, majú nedostatok živín, ako napr. vitamín D , vitamín B6, vitamín B12, folát, železo a zinok.

Bezlepková diéta tiež prináša svoje vlastné riziko nutričných nedostatkov, najmä ak si nie ste istí, ako zahrnúť potraviny bohaté na živiny do vášho nového stravovacieho režimu. Napríklad Dr. Jossen vysvetľuje, že mnohé z bezlepkových sacharidových náhrad – ako biela ryžová múka, zemiakový škrob a tapiokový škrob – nie sú obohatené o rovnaké vitamíny a minerály ako ich celozrnné náprotivky obsahujúce lepok.

To je dôvod, prečo Raber hovorí, že bezlepkové celé zrná sú pravdepodobne jednou z najdôležitejších skupín potravín, ktoré je potrebné dodržiavať pri akejkoľvek bezlepkovej diéte. To zahŕňa veci ako hnedá ryža, pohánka, amarant, proso a quinoa, podľa Mayo Clinic .

Raber tiež rád odporúča zahrnúť mliečne výrobky (ak je to možné) pre tie dôležité živiny pre zdravie kostí, ako je vitamín D a vápnik. A pre ľudí, ktorí uprednostňujú nemliečne možnosti (buď kvôli alergiám, intoleranciám alebo preferenciám), je veľa nemliečnych foriem mlieka obohatených o vitamín D a vápnik, hovorí.

V niektorých prípadoch jedlo nebude stačiť na nápravu výživových nedostatkov u ľudí s celiakiou a váš lekár vám môže odporučiť užívanie vitamínov alebo doplnkov. Predtým, ako sa to stane, si však budete musieť nechať urobiť krvné testy, aby ste zistili, či skutočne máte nutričné nedostatky, a ak áno, aké vitamíny a minerály vám chýbajú. Odtiaľ váš lekár príde s plánom, aké doplnky máte užívať a koľko z nich potrebujete.

Späť na začiatok

Existujú nejaké ďalšie výhody bezlepkovej diéty?

Možno sa cítite trochu slano z toho, že musíte dodržiavať bezlepkovú diétu po diagnóze celiakie. Alebo môžete byť jedným z mnohých ľudí, ktorí skúšajú bezlepkovú diétu, pretože ste počuli, že má ďalšie potenciálne zdravotné výhody. Ak ste to vy, ste v dobrej spoločnosti. Podľa zistení z Národné prieskumy zdravia a výživy, percento ľudí bez celiakie, ktorí sa vyhýbali lepku, vzrástlo z 0,5 % v roku 2009 na 1,7 % v roku 2014.⁵

Existujú však v skutočnosti nejaké zdravotné prínosy z bezlepkovej diéty, keď nemáte celiakiu? Bohužiaľ, možné riziká môžu vo väčšine prípadov prevážiť navrhované výhody. Z väčšej časti, ak nemáte negatívnu reakciu na pšenicu, nie je to prínosné, hovorí Smith. Opäť platí, že bezlepkové náhrady nie vždy poskytujú adekvátnu výživu tak, ako to robia celé zrná obsahujúce lepok.

Ďalším faktorom, ktorý treba zvážiť, je, že bezlepková diéta môže byť občas extrémne obmedzujúca, čo môže byť spúšťačom pre ľudí ohrozených poruchami stravovania alebo poruchami príjmu potravy. Spôsobuje to zbytočné obmedzovanie jedla, ktoré môže byť pre niektorých škodlivé pre psychickú pohodu, vysvetľuje Raber.

Obaja odborníci sa však zhodujú v tom, že existujú niektorí jedinci bez celiakie, ktorým môže bezlepková diéta stále prospieť. Mnoho ľudí uvádza, že sa cítia lepšie, keď zo svojej stravy odstránili lepok, pokračuje Raber. Je to pravdepodobne preto, že odstránili významný zdroj fruktánu, čo je typ FODMAP.

FODMAP znamená fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly a označuje potraviny, ktoré môžu fermentovať v črevách, čo vedie k nepríjemným symptómom, ktoré nie sú nepodobné tým, s ktorými sa stretávajú ľudia s celiakiou (to je kód pre huby). Pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením určitých FODMAPS alebo možno dokonca pociťujú citlivosť na lepok, môže vylúčenie lepku zo stravy pomôcť pri znižovaní nepríjemných tráviacich symptómov. Je tiež možné, že jedenie bez lepku jednoducho znamená, že si doprajete viac ovocia a zeleniny a menej hotových jedál, s ktorými váš žalúdok nemusí súhlasiť, vďaka čomu sa budete celkovo cítiť lepšie.

Napriek tomu, ak vám nebola diagnostikovaná celiakia alebo neceliakálna citlivosť na lepok, vždy je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom predtým, ako sa pustíte do niečoho takého obmedzujúceho, ako je bezlepková diéta – môžu vám pomôcť zabezpečiť to. vhodné pre vaše potreby a poskytne vám užitočné rady, ak sa rozhodnete zlomiť väzy chlebom.

Zdroje:

Súvisiace:

Existujú potraviny, ktorým sa treba vyhnúť v diétnom pláne pre syndróm dráždivého čreva?
7 skvelých bezlepkových chlebov podľa niekoho, kto ich všetky vyskúšal
33 možných dôvodov, prečo sa neustále cítite unavení