Tento článok je súčasťou All the Rage, redakčného balíka, ktorý sa zaoberá vedou o hneve. SelfGrowth bude celý týždeň publikovať nové články pre túto sériu. Prečítajte si viac tu .
Je ľahké predpokladať, že terapeuti sú emocionálni nadľudia, najmä ak ste mali to šťastie, že ste našli niekoho, kto vám pomohol prekonať ťažké veci. Koniec koncov, terapeuti sú profesionálne vyškolení v navigácii v zložitých emóciách - od smútku a trauma k úzkosti, depresii a mnohým ďalším. Ich cieľom je pomôcť vám preniknúť do toho, ako rozmýšľate a ako sa cítite, aby ste mohli spolupracovať, aby ste pochopili svoj priestor a zvládli svoju duševnú pohodu, keď sa veci začnú zdať mätúce, ohromujúce alebo jednoducho vyčerpávajúce.
predmety s písmenom u
To znamená, že terapeuti sú...tiež ľudia! Aj oni zápasia s veľkými citmi, rovnako ako ľudia, ktorým pomáhajú. Najmä hnev je veľký – ak posledných pár rokov niečo potvrdilo, je to to, že všetci máme dôvody byť na niečo naštvaní.
Pokiaľ ide o hádku s týmto hnevom, odborníci na duševné zdravie sú v jedinečnom postavení. Ich tréning, skúsenosti a vášeň pre pomoc druhým informujú o tom, ako osobne pristupujú k hnevu a nakoniec, ako ho zvládajú. Ako však tento proces u nich vyzerá?
Aby sme to zistili, porozprávali sme sa so šiestimi terapeutmi z rôznych prostredí a spýtali sme sa na zručnosti pri zvládaní situácie, ktoré skutočne pomáhajú, keď sa cítia zúrivo.
1. Odstúpte od spúšťacej situácie.
Kedy Anusha Atmakuri, LPC , zakladateľ a generálny riaditeľ spoločnosti Antara poradenstvo a wellness v Austine cíti, že hnev bublá, jej prvým inštinktom je ustúpiť od všetkého, čo ho poháňa. Ak komunikuje s inou osobou a hrá rolu v tom, ako sa cíti, napríklad by im mohla povedať, potrebujem nejaký čas na premýšľanie o tom, o čom hovoríme. Porozprávajme sa o tom viac o hodinu/pri večeri/zajtra. Atmakuri hovorí SelfGrowth. Hnev je často prvou vrstvou emócií, ktorá chráni alebo maskuje iné emócie, ako je sklamanie, premoženie, zranenie, hlad, vina alebo hanba. Tým, že sa fyzicky vzdialite od situácie – povedzme, že pôjdete do inej miestnosti, vydáte sa na rýchlu prechádzku alebo skrátite hovor – poskytnete si priestor na to, aby ste začali tieto vrstvy odkrývať, čo vám pomôže rozpoznať, prečo šialený a čo možno potrebujete, aby ste sa cítili lepšie.
Pre sociálneho pracovníka Amanda Frey, LCSW , odstúpenie ponúka ďalšiu výhodu: Umožňuje jej to na chvíľu vypadnúť z hlavy. Môj hnev a frustrácia často pochádzajú z pocitu ohromenia, hovorí SelfGrowth. Takže ak môžem, odstránim sa zo spúšťacej situácie a použijem techniku uzemnenia. To zahŕňa akúkoľvek stratégiu, ktorá upokojí telo a pomôže jej vrátiť sa do prítomnosti, ako je šňupanie esenciálnych olejov alebo prezlečenie do útulného oblečenia.
Marcelle Craig, LMFT, zakladateľka Amplify Connection Therapy v Kalifornii, je tiež fanúšikom tohto prístupu. Odísť pre ňu môže znamenať čakanie na odpoveď na textovú správu alebo sústredenie sa na úplne inú činnosť, ako je sprchovanie, počúvanie hudby alebo jednoducho namočenie sa na slnku – čokoľvek, čo ju upokojuje. Naučila som sa, že nútiť sa hovoriť skôr, ako som pripravená, vedie k hádke, ktorej sa dalo vyhnúť, hovorí pre SelfGrowth.
2. Chvíľu premýšľajte o svojom hneve, aj keď sa cítite nepríjemne.
Mnohí z terapeutov, s ktorými SelfGrowth hovoril, zámerne premýšľali o svojom hneve, najmä keď si oddýchli. To vám dáva príležitosť pokúsiť sa pochopiť korene vášho hnevu a to, čo možno budete potrebovať, aby ste sa pohli vpred.
Napríklad, keď sa Craig dostane zo situácie vyvolávajúcej hnev, spýta sa sama seba prečo cíti sa tak rozrušená. Veľakrát sa to spája s inými emocionálnymi vecami, cez ktoré sa možno snažím prepracovať, hovorí. Ak ich budem vedieť identifikovať, zapíšem si ich zdieľať s mojím terapeutom .
Podobne, prostredníctvom práce s jej vlastným terapeutom, Jessi Gold, MD, MS , odborný asistent na oddelení psychiatrie na Lekárska fakulta Washingtonskej univerzity v St. Louis sa naučila, že si to dovolila naozaj cítiť hnev jej nakoniec pomáha vyrovnať sa s tým. Potrebujem sa len hnevať, nazývať to hnev a nesúdiť sa za to, hovorí pre SelfGrowth.
vtipné meno kura
Cvičenie všímať si hnev vám tiež môže pomôcť zistiť, ako to pre vás vyzerá a ako sa cítite – čo môže byť cenná informácia, ktorú budete mať nabudúce, keď sa budete cítiť obzvlášť rozrušený. Spoznávanie svojho hnevu a jeho fyzických, kognitívnych a behaviorálnych komponentov vám môže pomôcť rozpoznať hnev skôr, Lola Wang, LCSW, zakladateľka Figovníkové poradenstvo a Spoločná terapeutická služba v Chicagu, hovorí SelfGrowth. Napríklad, keď sa hnevám, moje dýchanie je plytké, mysľou mi prechádzajú myšlienky ako „Toto nie je fér“ a mám nutkanie „nahnevať sa – vyčistiť.“ Vtedy viem, že sa hnevám Potrebujem implementovať niektoré [ďalšie zručnosti na zvládanie hnevu].
3. Zvážte, čo potrebujete, aby ste to dostali z vášho systému.
Najlepšia cesta von je cez. Sme si istí, že ste toto príslovie počuli a podľa terapeutov, s ktorými sme hovorili, sa dá určite použiť aj na hnev. Jedna vec je všimnúť si túto emóciu, ale druhá vec je skutočne ju prekonať.
Všetci spracovávame svoje pocity rôznymi spôsobmi, poznamenáva Frey. Osobne som verbálny spracovateľ, takže keď ma niečo nahnevá, pravdepodobne zavolám svojmu partnerovi, priateľovi alebo svojmu vlastnému terapeutovi, aby som to prehovoril (alebo zakričal). Vo všeobecnosti môže spracovanie vyzerať aj ako uvoľnenie tvorivej energie, povedzme, maľovaním alebo úderom na bubon.
Pre Golda robí solídne písanie zázraky. Často si z toho robím srandu vedenie denníka pre mňa sa stala „žurnalizáciou hnevu“, ale je to pravda, hovorí. Keď vidí červenú, zapisuje si denník 10 až 15 minút bez toho, aby sa starala o gramatiku alebo dokonca, či slová dávajú zmysel. Budem len písať – a používam papier a pero, nie počítač. Niekedy mi [to] pomáha dostať von moje emócie na stránke a dokonca veci vyriešiť, ale niekedy sa to stane len miestom, kde to môžem držať.
Alebo možno dávate prednosť uvoľneniu tejto energie cez vaše telo; zúrivý beh alebo hodina upokojujúcej jogy môže byť presne to, čo potrebujete, v závislosti od toho, čo vás nahnevalo, čo nás privádza k ďalšiemu bodu….
4. Naozaj by ste sa mali zhlboka nadýchnuť.
Je to bežná rada z nejakého dôvodu. Môže to znieť jednoducho, ale Atmakuri hovorí, že vykonanie niekoľkých hlbokých dychových cvičení vo chvíli, keď zasiahne hnev, môže byť nesmierne užitočné. Spomalenie dychu reguluje váš nervový systém a signalizuje vášmu mozgu pocit bezpečia, vysvetľuje. Natrénoval som sa, aby som sa jeden alebo dva zhlboka nadýchol predtým, ako poviem alebo urobím čokoľvek, čo vo mne vyvolá hnev, stres, úzkosť alebo preťaženie. Zmenilo to hru.
Ak sa párkrát zhlboka nadýchnete, jednoducho to neprestane (viete, keď ste super zaškrtnuté), stále môžete využívať silu svojich pľúc vo svoj prospech. Atmakuri odporúča silne vydychovať (myslite na draka dýchajúceho oheň), nahlas vzdychať, cvičiť tak, aby sa vám zrýchlil tep srdca, alebo len kričať, aby ste vyhnali negativitu.
6. Vedome myslieť na čokoľvek iné.
Keď sa zamyslíte nad svojim hnevom a začnete ho spracovávať alebo uvoľňovať, možno si uvedomíte, že ste naštvaní na niečo, čo je v skutočnosti dosť triviálne – povedzme, že váš partner mešká niekoľko minút. V tomto scenári Chloe Carmichael, PhD , licencovaný klinický psychológ a autor knihy Nervová energia: Využite silu svojej úzkosti , prejde k niečomu, čo nazýva technika mentálneho užšieho výberu.
Prax zahŕňa zameranie sa na iné myšlienky vždy, keď ste v pokušení dusiť niečo, čo je skutočne bezvýznamné – nič hamburger, ak chcete. Takže v prípade vášho mierne oneskoreného partnera môže váš mentálny zoznam zahŕňať veci, ako je čítanie, triedenie obrázkov v telefóne, počúvanie podcastu, ktorý ste chceli dohnať, alebo čokoľvek iné, čo vás prinúti aby ste zámerne presmerovali svoje myšlienky. Alebo ak chcete dať veciam pozitívny nádych, mohlo by to zahŕňať brainstorming s nápadmi na darčeky pre vášho [partnera] alebo konverzačné témy, o ktorých budete s nadšením diskutovať, keď prídu, hovorí Dr. Carmichael.
Ak vás však neustále dráždi nič hamburgery, stojí za to venovať pozornosť. Možno budete chcieť urobiť hlbší ponor, aby ste zistili, či vás netrápi niečo väčšie, čo vedie k podráždenosti, poznamenáva Dr. Carmichael.
7. Fyzicky upravte svoje telo, aby ste zmiernili svoje emócie.
Terapeutom nie je cudzie prepojenie mysle a tela, koncept, ktorý sa často objavuje v ich osobných prístupoch k frustrácii. Napríklad, keď víri vo svojich nahnevaných myšlienkach, Wang upraví jej výrazy tváre a polohy rúk. Konkrétne sa obracia na a dialektická behaviorálna terapia (DBT) technika s názvom Ochotné ruky a polovičný úsmev.
Pre ochotné ruky položí ruky pozdĺž tela, pričom ich drží rovné alebo mierne ohnuté v lakťoch. Potom vytočí ruky von, uvoľnené, s uvoľnenými prstami a dlaňami smerujúcimi nahor. Aby si nacvičila polovičný úsmev, snaží sa uvoľniť svoju tvár, uvoľniť tvárové svaly a nakloniť kútiky pier smerom nahor, pričom zaujme pokojný výraz tváre. Je veľmi ťažké zostať nahnevaný na ‚Ochotné ruky a polovičný úsmev‘. Cítim, ako zo mňa odchádza napätie a energia, keď cvičím tieto zručnosti, hovorí Wang.
8. Venujte svojmu telu pozornosť, ktorú si zaslúži.
Emócie žijú v našom tele, zdôrazňuje Wang. Takže, keď sa cítim podráždený, moje prvé myšlienky sú: Jedol som? Som hydratovaný? Potrebujem si zdriemnuť? Väčšinu času sa cítim lepšie, keď je o moje fyzické telo postarané. Keď vyživujete svoje telo, vyživíte aj svoju myseľ a poskytnete jej podporu, ktorú potrebuje na zvládnutie stresu z hnevu.
Aby sa lepšie dozvedela o potrebách vlastného tela, Rachel Weller, PsyD , odborný asistent psychiatrie a behaviorálneho zdravia na Icahn School of Medicine na Mount Sinai v New Yorku, sa obracia na zručnosť všímavosti nazývanú skenovanie tela. Zahŕňa relaxáciu v pohodlnej polohe, pričom si všímate vonkajšie pocity (ako zvuky a pachy) a pozorujete svoj dych. Potom, začnite od vrchu hlavy, mentálne skenujte svoje telo – časť po sekcii – a zároveň si uvedomte, ako sa každá časť cíti. Sú vaše oči ťažké? Je váš krk napätý a bolí vás? Škvŕka vám v žalúdku?
mužské poľské meno
Ako vysvetľuje Dr. Weller: Naladenie na naše fyzické vnemy, ako je svalové napätie, dych, tlak a mravčenie, nám často umožňuje zvýšiť spojenie medzi našimi mozgami a telami. To vám v konečnom dôsledku môže pomôcť odhaliť hlbšie významy za ohnivými emóciami – hnevom a všetkým medzi tým, hovorí. Koniec koncov, hovorí, naše telá často obsahujú fakty, ktoré naša myseľ nedokáže odhaliť.
Súvisiace:
