Je pre vás zlé jedlo pred spaním? Zistite, či jedenie pred spaním ovplyvňuje váš spánok, ako dlho pred spaním by ste mali prestať jesť a akým jedlám sa v noci vyhýbať.
Mnohých z nás láka malé občerstvenie pred spaním. U niektorých to však môže ovplyvniť s kvalita spánku . Tu je to, čo potrebujete vedieť.
Jedenie pred spaním: klady a zápory
Ľahký snack pred spaním síce prináša výhody, najmä pre stabilizáciu hladiny cukru v krvi a prevenciu hladu, ale nevýhody kvality spánku a celkového zdravia často prevažujú nad pozitívami. Vyvážte potrebu nočného občerstvenia s možným vplyvom na spánok a zdravie. Každý je iný, preto zvážte svoj osobný metabolizmus, životný štýl a citlivosť na potraviny. Počúvajte svoje telo a sledujte, ako rôzne jedlá a načasovanie ovplyvňujú váš spánok, aby ste pochopili, čo je pre vás najlepšie.
Samorast má celýzbierka príbehov spánkuktoré vám pomôžu rýchlo zaspať (nie je potrebné žiadne občerstvenie).
Výhody jedenia pred spaním
1. Zabraňuje nočnému hladu: Ak váš spánok prerušia návaly hladu, zjedzte pred spaním malé výživné občerstvenie pomôže vám zostať spať až do rána.
2. Môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať: Niektorí ľudia si pred spaním nájdu ľahké občerstvenie vyvolať ospalosť . Potraviny bohaté na tryptofán – aminokyselinu, ktorú telo potrebuje na tvorbu serotonínu a spánkového hormónu melatonínu – môže vám pomôcť rýchlejšie zaspať .
3. Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Vyvážené občerstvenie môže pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi počas noci, najmä ak máte cukrovku alebo problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi, pretože výrazné poklesy môžu narušiť spánok a spôsobiť prebudenie.
Zmäkčiť do spánkuje meditácia, ktorá vám pomôže uvoľniť napätie a dostať sa do hlbokého spánku.
prezývky pre hry
Nevýhody jedenia pred spaním
1. Potenciál na zvýšenie telesnej hmotnosti: Jesť neskoro v noci, najmä ak zahŕňa vysokokalorické jedlá alebo veľké porcie, môže prispievajú k prírastku hmotnosti . Počas noci sa metabolizmus tela spomaľuje, čo znamená, že kalórie sa nespaľujú tak efektívne ako počas dňa.
2. Zvyšuje riziko refluxu kyseliny: Ležanie krátko po jedle môže viesť k spätnému toku žalúdočnej kyseliny do pažeráka, spôsobujúci reflux kyseliny , čo môže byť nepríjemné a narúšať spánok.
3. Môže znížiť kvalitu spánku: Trávenie ťažkých, bohatých alebo veľkých jedál pred spaním môže spôsobiť nepokoj , zvýšenie teploty a zníženie REM fáza spánku .
4. Narúša hormonálnu rovnováhu: Jesť neskoro môže narušiť prirodzený rytmus hormónov hladu ako je ghrelín a leptín. To môže viesť k zvýšenému hladu nasledujúci deň, čo sťažuje dodržiavanie zdravých stravovacích návykov a môže viesť k prejedaniu.
5. Môže viesť k zlému spánku: Pravidelné jedenie ťažkých jedál pred spaním môže spôsobiť, že vaše telo bude v tomto čase očakávať jedlo, čím sa vytvorí cyklus chudnutia spánkové návyky ktoré môže byť ťažké zlomiť.
PočúvajZaspávajte s ľahkosťouak máte problém zaspať uprostred noci.
Ako dlho pred spaním by ste mali prestať jesť?
Nájdenie najlepšieho času prestať jesť pred spaním môže pomôcť zabezpečiť, že váš spánok nebude narušený trávením. Dobrým odporúčaním je dojesť posledné jedlo alebo občerstvenie 2 až 4 hodiny pred spaním. Ak svojmu telu poskytnete dostatok času na trávenie pred spaním, môže to znížiť pravdepodobnosť porúch spánku v dôsledku poruchy trávenia alebo nepohodlia a umožní telu sústrediť sa nalepšia kvalita spánku. Jesť skôr večer môže pomôcť zosúladiť sa s prirodzeným cirkadiánnym rytmom vášho tela, regulovať hladinu cukru v krvi a zabrániť ukladaniu nadbytočných kalórií vo forme tuku, čo prispieva k celkovému zdraviu a pohode.
Tipy, ako minimalizovať jedenie pred spaním
Naplánujte si jedlo: Pokúste sa naplánovať si jedlo a občerstvenie tak, aby ste skončili 2-4 hodiny pred spaním. To môže znamenať, že večeriate skôr alebo si vyberiete ľahšie občerstvenie, ak ste neskôr večer hladní.
Vyberte si ľahké občerstvenie: Ak budete mať večer hlad, vyberte si ľahké občerstvenie, ktoré nezaťažuje žalúdok, ako je malá porcia jogurtu, pár plátkov jablka alebo hrsť mandlí. Je menej pravdepodobné, že tieto potraviny spôsobia tráviace problémy alebo narušia váš spánok.
Zostaňte hydratovaní: Niekedy to, čo sa cíti ako hlad, je v skutočnosti smäd. Pitná voda alebo bylinkový čaj môžu uspokojiť túto potrebu bez ovplyvnenia vášho spánku. Pred spaním sa však snažte nepiť príliš veľa tekutín, aby ste sa vyhli nočným výletom na toaletu.
Počúvajte svoje telo: Zatiaľ čo pravidlo 2–4 hodín je dobrým usmernením, jednotlivé rýchlosti trávenia sa môžu líšiť. Venujte pozornosť tomu, ako rôzne jedlá a načasovanie ovplyvňujú váš spánok, a vykonajte úpravy podľa potreby.
Aké potraviny sa vyhnúť konzumácii pred spaním
Niektoré potraviny môžu stimulovať telo, čo vedie k potenciálnemu nepohodliu a poruchám počas noci . Malé úpravy stravy môžu viesť k výraznému zlepšeniu kvality spánku a celkového zdravia. Ak sa rozhodnete pre desiatu pred spaním, vyberte si jedlá, ktoré sú ľahké a ľahko stráviteľné, aby ste podporili dobrý spánok.
1. Potraviny s vysokým obsahom tuku: Vyprážané jedlá, ťažké smotany a tučné mäso môžu stráviť dlhšie. Konzumácia týchto potravín pred spaním môže udržať váš tráviaci systém aktívny počas noci, čo môže spôsobiť nepohodlie a narušiť váš spánok. Môžu tiež zvýšiť riziko refluxu kyseliny pri ležaní, čo ešte viac ovplyvňuje kvalitu spánku.
2. Potraviny s vysokým obsahom kyselín: Kyslé potraviny ako paradajky, citrusové plody a dresingy na báze octu môže tiež spustiť kyslý reflux . Ležanie to môže zhoršiť, čo vedie k nepohodliu a nepokojnej noci.
3. Korenené jedlá: Korenené jedlá môžu dráždiť tráviaci systém a môžu spôsobiť pálenie záhy, čo je častá porucha spánku. Kapsaicín v korenistých jedlách môže tiež zvýšiť telesnú teplotu , čo sťažuje zaspávanie.
4. Kofeín: Kofeín z nápojov a potravín, ako je káva, čaj, čokoláda a niektoré limonády, môže zostať vo vnútri váš systém na niekoľko hodín , odďaľuje váš spánkový cyklus a znižuje kvalitu odpočinku, ktorý dostávate.
5. Alkohol: Alkohol môže síce spočiatku prinášať pocity ospalosti, no môže výrazne narušiť spánkový cyklus a môže tiež zvýšiť pravdepodobnosť chrápania spánkové apnoe , ďalej zníženie kvality spánku .
6. Sladké jedlá a jednoduché sacharidy: Potraviny s vysokým obsahom cukru a jednoduchých sacharidov, ako sú sušienky, koláče a biely chlieb, môžu spôsobiť skoky a/alebo poklesy hladiny cukru v krvi, čo môže narušiť váš spánok alebo spôsobiť zobudiť sa .
Časté otázky o jedení pred spaním
Je pre vás dobré jesť pred spaním?
Ľahké občerstvenie, ktoré je ľahko stráviteľné, môže byť pre niektorých ľudí prospešné, najmä ak pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi a zabraňuje hladu uprostred noci. Potraviny obsahujúce bielkoviny, komplexné uhľohydráty a zdravé tuky môžu ponúknuť trvalé uvoľňovanie energie, čo môže pomôcťpokojný spánokak v noci pociťujete návaly hladu. Veľké alebo ťažké jedlá alebo jedlá s vysokým obsahom tuku, cukru alebo korenia však môžu narušiť spánok tým, že spôsobujú tráviace ťažkosti, kyslý reflux a kolísanie hladiny cukru v krvi.
Môžem spať 1 hodinu po jedle?
Spánok hodinu po jedle neposkytuje dostatok času na trávenie. Keď si ľahnete príliš skoro po jedle, zvyšuje sa pravdepodobnosť refluxu kyseliny, kedy sa žalúdočná kyselina vracia späť do pažeráka, čo spôsobuje podráždenie a bolesť. V ideálnom prípade čakanie 2–4 hodiny po jedle pred spaním môže zabezpečiť správne trávenie a minimalizovať poruchy spánku.
Aké sú vedľajšie účinky spánku bezprostredne po jedle?
Spánok bezprostredne po jedle môže viesť k niekoľkým vedľajším účinkom, ktoré môžunarušiť kvalitu vášho spánkua celkové zdravie, vrátane:
Kyslý reflux a pálenie záhy: Príliš skoré ľahnutie po jedle môže spôsobiť, že obsah žalúdka sa vráti späť do pažeráka, čo vedie k refluxu kyseliny a páleniu záhy, čo môže byť nepríjemné a narúša spánok.
Poruchy trávenia: Jedenie a následné rýchle ležanie môže spomaliť proces trávenia, čo vedie k nadúvaniu, plynatosti a nepohodliu.
Zlá kvalita spánku: Tráviace procesy môžu narušiť schopnosť tela vstúpiť do hlbších štádií spánku, čo vedie k noci nepokojného spánku nízkej kvality.
Zvýšené riziko prírastku hmotnosti: Konzumácia veľkých jedál alebo občerstvenia s vysokým obsahom kalórií tesne pred spaním môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože metabolizmus tela sa počas spánku spomaľuje a je menej efektívny pri spracovávaní týchto kalórií.
Čo sa môže stať s vaším telom, keď budete jesť neskoro večer?
Jesť neskoro v noci, najmä veľké alebo nezdravé jedlá, môže mať na vaše telo niekoľko účinkov:
Prerušený spánok: Ťažké alebo bohaté jedlá môžu udržiavať telo aktívne pri trávení, čo vedie knepokojný spánoka znížená celková kvalita spánku.
mená pre mentorstvo
Metabolické zmeny: Jesť neskoro v noci môže narušiť rytmy metabolizmu vášho tela, čo môže viesť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšenému riziku metabolických porúch, ako je cukrovka.
Hormonálna nerovnováha: Neskoré jedenie môže ovplyvniť prirodzenú rovnováhu hormónov hladu, ako je ghrelín a leptín, ktoré môžu zmeniť reguláciu chuti do jedla. To môže viesť k prejedaniu alebo nezdravým stravovacím návykom nasledujúci deň.
Zvýšené riziko gastrointestinálnych problémov: Jedenie tesne pred spaním zvyšuje riziko refluxu kyseliny a poruchy trávenia, pretože ležanie môže spôsobiť, že obsah žalúdka sa presunie späť do pažeráka.
