Pokiaľ ide o staré verné vybavenie na cvičenie, na vrchole zoznamu sú stroje na šplhanie po schodoch. Sú úplne bez ozdôb, vďaka čomu sa ľahko používajú (dokonca aj pre začiatočníkov), ale môžu vám tiež poskytnúť vražedné precvičenie celého tela.
'Schodolez je skvelý kus vybavenia pre každého, kto hľadá efektívny kardiovaskulárny tréning s nízkym dopadom a pridanými výhodami tréningu s nižším odporom tela,' Idalis Velazquez , certifikovaný osobný tréner/online kouč a ambasádor C9 Champion, hovorí SelfGrowth. Hopsanie na tomto stroji, aj keď len na 30 minút, vám môže pomôcť spáliť kalórie, zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu, a spevnite celú spodnú časť tela. Dokonca aj vaše brušné svaly dostanú trochu lásky. „Vaše jadro tiež tvrdo pracuje na zabezpečení rovnováhy a stability pri každom kroku bez použitia rukovätí,“ vysvetľuje Velazquez.
Je však dôležité, aby ste sa uistili, že leziete so správnou formou. „Tento stroj je najlepší pre niekoho, kto hľadá výzvu a dokáže vyjsť po schodoch bez bolesti a vzpriamene,“ Kate Bishop, osobná trénerka s fitness aplikáciou na požiadanie. Nájdite svojho trénera , hovorí SelfGrowth. „Nebezpečenstvo spočíva v tendencii nakláňať sa dopredu a opierať sa hornou časťou tela o rúčky,“ hovorí. To môže zabrániť zapojeniu dôležitých svalov (čítaj: vaše jadro) a viesť k držaniu pórov mimo telocvične.
Takže sa uistite, že stojíte vysoko a rukoväte používajte iba na rovnováhu, ak je to potrebné – nemusíte sa držať, sľubujem.
1. Použite rôzne vzory krokov, aby ste zacielili na zadok, boky a stehná.„Tento stroj poskytuje efektívne cvičenie na posilnenie gluteusu, pretože sa zameriava na všetky svaly, ktoré tvoria váš zadok a boky: gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus,“ vysvetľuje Velazquez. Všetky tri tieto svaly zasiahnete klasickým krokom nahor.
Tip pre profesionálov: Vaša kroková forma môže skutočne určiť, či väčšinou cvičíte zadok alebo štvorkolky. Keď položíte nohu na ďalší krok, zamerajte sa na pretlačenie päty, aby ste sa postavili, aby ste aktivovali svaly na zadnej strane nôh, vysvetľuje Velazques. 'Ak budete tlačiť s bruškami chodidiel, väčšie napätie bude pôsobiť na predné stehno (AKA vaše štvorkolky).'
V cvičení nižšie navrhuje kombináciu rôznych variácií krokov, aby ste sa skutočne zamerali na svaly zadku a nôh zo všetkých uhlov – nižšie sú všetky pohyby, ktoré potrebujete vedieť. Počas zahrievania a ochladzovania kráčajte po každom kroku, ako keby ste kráčali po schodoch,“ hovorí Velazquez. Počas ostatných fáz tréningu môžete zvýšiť (alebo znížiť) intenzitu na čokoľvek, čo je pre vás najpohodlnejšie, a to zmenou rýchlosti, ktorou kráčate.
- Dvojité kroky: Každý krok preskočte schod a nohy vystriedajte. „Pomôže vám to sústrediť sa na zadok a hamstringy. Keď stojíte, tlačte nahor cez pätu.“
- Zdvíhanie nôh: Položte dlane na bočné zábradlie, aby ste dosiahli rovnováhu, vykopnite pravú nohu späť a držte v hornej časti jednu sekundu. Potom vykročte o jeden krok a striedajte nohy, kopnite späť a vykročte teraz ľavou. Ak si potrebujete udržať správnu formu, spomaľte. 'Uistite sa, že držte nohu rovno a neprehýbajte chrbát.' A nestarajte sa o to, ako vysoko vykopne vaša zadná noha.
- Jednotlivé kroky: Vylezte na každý schod, ako keby ste kráčali po schodoch. Pokúste sa držať ruky vedľa seba, aby ste mali väčšiu výzvu. 'Vaše štvorkolky by mali začať horieť na konci dvoch minút.'
- Kroky kríženia: Pri pohybe do strany prekrížte jednu nohu cez druhú, keď vystúpite na ďalší schod.
Step-It-Up HIIT Celkový čas: 30 minút
- 0:00-3:00: Jednotlivé kroky, úroveň 3
- 3:00-4:00: Dvojité kroky, úroveň 6
- 4:00 – 5:00: Zdvíhanie nôh, úroveň 4
- 5:00-6:00 Jednotlivé kroky, úroveň 7
- 6:00-8:00: Prechodové kroky vpravo a vľavo (60 sekúnd na každej strane), úroveň 4
- 8:00-9:00: Jednotlivé kroky, úroveň 9+
- 9:00-10:00: Jednotlivé kroky aktívneho zotavenia, úroveň 3
- Opakujte minúty 3:00-10:00 celkom 3-krát; potom vykonajte 3-minútové ochladenie na úrovni 3
„Intervaly na schodoch vám pomôžu zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu a zdravie,“ hovorí Bishop, pričom zároveň posilnia svaly na jadre, zadku a nohách. Navrhuje robiť dlhé intervaly, každý po troch minútach, aby mala vaša srdcová frekvencia dostatok času na prispôsobenie sa každej fáze pred prechodom na ďalšiu. Pre toto cvičenie budete robiť jednotlivé kroky a dvojité kroky, ako je popísané vyššie. Poďme na to!
Intervaly rýchlosti stúpania po schodoch Celkový čas: 43 minút
- Začnite 5-minútovým zahrievaním na úrovni 3
- 5:00-8:00: Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 5
- 8:00-11:00: Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 8
- 11:00-14:00: Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 5
- 14:00-17:00: Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 8
- 17:00-20:00: Vykonajte dvojité kroky na úrovni 5
- 20:00-23:00: Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 5
- 23:00-26:00: Urobte dvojité kroky na úrovni 5
- 26:00-29:00: Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 3
- 29:00-32:00: Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 7
- 32:00-35:00: Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 9
- 35:00-38:00 Vykonajte jednotlivé kroky na úrovni 5
- Ukončite 5-minútovým vychladnutím, pričom úroveň znižujte po každej minúte
