Planks majú povesť zlatej hviezdy ako úžasné cvičenie na brucho. Keď sa naučíte tradičnému pohybu a budete chcieť niečo viac, existuje veľa spôsobov, ako vylepšiť hru s plankovaním – jeden pohyb, ktorý milujeme, je doska na predlaktí.
Doska na predlaktí preberá základnú dosku, ktorá je statickým držaním, a pridáva trochu pohybu tým, že svoje telo mierne posúva dopredu a dozadu. Tento pocit hojdania naštartuje vaše svaly ešte viac, pretože potrebujete vynaložiť viac energie na dokončenie pohybu, vysvetľuje Alexis Novák , tréner a inštruktor jogy so sídlom v LA.
A výhody sa nekončia len pri brušných svaloch. Je to obzvlášť skvelé na precvičenie svalov ramien, pretože musia pracovať na pohybe tela tam a späť, vysvetľuje Novak. 'Zameriava sa aj na doplnkové [alebo menšie] svaly, ktoré niekedy zaberajú zadné sedadlo, keď robíte iné cvičenia zamerané na ramená, ako je tlak na ramená, ' hovorí.
Novak sa v skutočnosti zaoberá citlivými ramenami, ale páči sa jej tento pohyb na budovanie sily v týchto svaloch, pretože nevyžaduje ďalší odpor alebo veľký rozsah pohybu. Modifikuje pohyb otočením dlaní (tak, aby smerovali k stropu), zatiaľ čo je v polohe predlaktia ako doska. „Preklápaním dlaní meníme orientáciu pažných kostí v jamke a vytvárame priestor pre kosť, kĺby a okolité fascie, aby kĺzali bez námahy,“ vysvetľuje. Ak však máte problémy s ramenami, uistite sa, že sa porozprávate so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že máte na toto cvičenie povolenie.
Pripravený na rock? Pozrite sa, ako urobiť kameň na predlaktí.
Predlaktie Plank Rocks
- Začnite na dosku na predlaktí s lakťami naskladanými pod ramenami a predlaktiami opretým o zem. (Tento pohyb môžete vyskúšať aj vo vysokom planku.)
- Rozkývajte celé telo dopredu, priblížte sa viac k prstom na nohách a nechajte ramená prejsť okolo lakťov.
- Vráťte sa do východiskovej pozície.
- Niekoľko tipov na formu: Uistite sa, že vaše jadro je zapojené počas celého pohybu. Nedovoľte, aby sa vaše boky zdvihli alebo klesli, a stále tlačte predlaktia na podlahu, aby ste sa nezaborili do pliec.
- Pokračujte v tomto kývavom pohybe 15 až 30 sekúnd. Rýchlo sa nadýchnite a potom opakujte 3 až 5 sérií.
Ako ďalšiu výzvu v tomto cvičení Novak navrhuje umiestniť a jogový blok medzi stehnami, aby ste skutočne zapojili nohy. Môžete tiež položiť predlaktie na plochú stranu a Bosu lopta (s nestabilnou časťou na zemi), začleniť do pohybu prvok nestability. Bez ohľadu na to, ako to urobíte, tento kývavý pohyb otestuje vaše jadro.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: 12 ultra efektívnych pohybov na cvičenie paží, ktoré môžete robiť aj doma
