7-dňový tréningový plán na chudnutie

Ak hľadáte cvičebný plán, ktorý vám môže pomôcť schudnúť, pridajte viac relácií potenia týždenný režim je skvelé miesto, kde začať. A existuje nekonečne veľa spôsobov, ako to urobiť – možno to urobíte nečakane zamilovať sa do behu , alebo zistíte, že skupinová kondícia je pre vás vážne motivujúca. Ale držať sa jedného obľúbeného alebo náhodne skákať z jedného tréningu na druhý nie je najefektívnejší alebo najefektívnejší spôsob, ako sa dostať do kondície alebo schudnúť (to môže, ale nemusí byť pre vás to isté, čo je skvelé!). Ak chcete vidieť (a udržiavať) výsledky, musíte mať akčný plán. Či už ste úplným nováčikom vo fitness, alebo len potrebujete poradiť, tu nájdete všetko. Tréner celebrít Adam Rosante , autor 30-sekundové telo a C9 ambasádorka, prišla s plánom pre čitateľov SelfGrowth, ktorý vám pomôže dosiahnuť úspech s akýmikoľvek cieľmi v oblasti chudnutia, ktoré máte. Kombinuje mimoriadne efektívne cvičenia na chudnutie spolu s priestorom na začlenenie cvičení, ktoré naozaj milujete.

Najprv však treba poznamenať niekoľko vecí. Cvičenie je tak skvelé, že pre udržateľné chudnutie je potrebné ho kombinovať so zdravou výživou a dobrým spánkom. A aby ste urobili ešte väčší krok späť, vždy si pamätajte, že zdravé stravovanie, kondícia a chudnutie sa líšia od človeka k človeku. To, čo funguje pre vášho najlepšieho priateľa, nebude pre vás vždy to najlepšie, rovnako ako vaše metódy nemusia fungovať pre nich. A ak sa konkrétne snažíte schudnúť, položte si otázku prečo. Urobí vás chudnutie (a ako na to idete) zdravšie a šťastnejšie? A existujú ďalšie otázky, ktoré by ste mali zvážiť predtým, ako to vyskúšate? Napríklad, ak máte v minulosti poruchu stravovania, je vždy rozumné prediskutovať potenciálne zmeny v stravovaní so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do nového plánu. Aj keď nemáte v minulosti poruchu stravovania, určite si stanovte primerané očakávania a ciele. Zdravie a chudnutie zahŕňa toľko zložiek, ako je už spomínané zdravé stravovanie a spánok, plus veci, ktoré nemôžete vôbec ovplyvniť, ako sú hormonálne výkyvy. Predovšetkým, bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, najdôležitejšie je správať sa k sebe láskavo a počúvať svoje telo.

To je vlastne jedna z najlepších vecí na tomto pláne: Tento plán je vysoko efektívny, ale úplne dostupný pre všetky úrovne, hovorí Rosante. Tu načrtáva príklad od pondelka do nedele tréningový plán ktoré vám časom môžu pomôcť schudnúť – stačí, ak sa budete stále objavovať a tvrdo pracovať. Tento mix pokrýva všetky vaše základne, ale ak potrebujete niečo vymeniť, je to NBD – toto je len ukážkový týždeň z typov cvičení, ktoré môžete vykonávať. Považujte to za základ, ktorý vám pomôže rozbehnúť sa.

Tu je návod, ako používať tento cvičebný plán na chudnutie:

• Pozrite si perfektne naplánovaný týždeň tréningov prispôsobených cieľom chudnutia nižšie (a uložte si špendlík v spodnej časti pre ľahkú orientáciu). Ak sa nesnažíte schudnúť, je to tiež úplne v poriadku – bez ohľadu na to, aké sú vaše ciele, tento vyvážený fitness plán môže byť skvelým vodítkom.
• Naplánujte si tréningy na nadchádzajúci týždeň do kalendára a rezervujte si hodiny vopred.
• Ak potrebujete nahradiť deň iným tréningom, buďte pri tom strategickí. 'Nasledujte ducha každého tréningu: Silový tréning , vysokointenzívne kardio, pohybová práca a strečing, pohyb v ustálenom stave.' Možno vymeníte deň šprintu za skupinový intervalový tréning alebo si v deň odpočinku vyberiete hodinu regeneračnej jogy.
• Pamätajte, že bezpečné a zdravé chudnutie je postupný proces!

Teraz choď po nich.

„Silový tréning je kľúčom k chudnutiu a odomknutiu vášho vnútorného biedy,“ hovorí Rosante. 'Budete spaľovať tuk, formovať postavu a zvyšovať počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji .'

Je to preto, že čím viac svalovej hmoty vaše telo má, tým viac energie je potrebné na udržanie. To zvyšuje vaše BMR alebo bazálny metabolizmus, čo znamená, že vaše telo spaľuje viac kalórií v pokoji. Toto je výpočet, koľko kalórií by ste spálili, keby ste celý deň len ležali v posteli.

Jednoduché silové cvičenie Rosante si vyžaduje určitú podlahovú plochu, lavičku na cvičenie a súpravu činiek. Presná hmotnosť, ktorú použijete, sa bude líšiť, hovorí, ale má určité pokyny na výber tých správnych. „Chcete byť schopní dokončiť všetky opakovania bez zastavenia a zároveň si udržať skvelú formu,“ hovorí. „Ale tvojich posledných niekoľko opakovaní by malo byť veľmi ťažké dokončiť. Mali by ste mať pocit, že by ste mohli urobiť ešte jedno alebo dve opakovania mal do.“ Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov a je lepšie začať ľahšie, keď práve začínate. (Tu je niekoľko ďalších tipov na výber správnej hmotnosti.)

Ste pripravení začať? Tu je silový tréning celého tela, ktorý budete robiť trikrát týždenne.

Cvičenie na celkovú silu tela

1. Drepy s telesnou hmotnosťou - 15 opakovaní. Rýchly tip: Znížte sa, držte hrudník hore a nedovoľte, aby vám kolená presahovali prsty na nohách počas tohto pohybu v dolnej časti tela.

2. Činka Bench Press -12 opakovaní. Rýchly tip: Postavte sa tak, aby vaša hlava, chrbát a zadok boli na lavičke a chodidlá boli položené na podlahe.

   cigánske ženské mená

3. Činkový rad - 12 opakovaní na každú stranu. Rýchly tip: Ak nemáte k dispozícii lavičku, vyskúšajte prehnutý rad .

4. Izometrické Y v ľahu – vydržte 30 sekúnd. Rýchly tip: V tomto prípade môžete držať nohy na zemi, ak sa vám to zdá pohodlnejšie.

5. Box Step-Ups — 15 opakovaní na každú nohu. Rýchly tip: Striedajte ľavú a pravú nohu a pre ďalšiu výzvu vykročte zdvihnutou nohou do výpadu, keď zídete z krabice.

6. Plank – vydržte 30 sekúnd. Rýchly tip: Uistite sa, že držíte svoje jadro pevne!

Urobte okruh 3x, pričom medzi jednotlivými kolami odpočívajte 1 minútu.

Silový tréning je dôležitý pre zvýšenie vášho BMR, ale odmena za spálenie kalórií pri vysoko intenzívnych kardio tréningoch je bezprostrednejšia. Šprintovanie spáli kalórie a prácu zvládne za zlomok času, ktorý by ste strávili behaním, vysvetľuje Rosante. Tento typ vysokointenzívneho intervalového tréningu je obzvlášť účinný, pretože po niekoľkonásobnom zvýšení srdcovej frekvencie počas tréningu vaše telo spotrebuje viac energie aby sa vaše telo vrátilo do pokojového stavu.

Rosanteho jednoduchý (ale ako pekelne náročný) šprintový intervalový tréning môžete cvičiť na takmer akomkoľvek kardio zariadení. Takže žiadny strach, ak len nemôže s bežeckým pásom niekedy - môžete tiež použiť vnútorný cyklistický bicykel , veslovací trenažér, eliptický trenažér, čo si len spomeniete.

• 30 sekúnd: Šprint naplno
• 60 sekúnd: Krokovanie v miernom tempe
• Urobte to 12x

„Vaše telo sa potrebuje zotaviť po dvoch dňoch intenzity, ale nechcete len tak sedieť a nič nerobiť,“ vysvetľuje Rosante. Penové rolovanie a strečing zlepšia vašu mobilitu a skutočne pomôžu zlepšiť kvalitu vašich tréningov, [pretože] dobrá pohyblivosť vám umožní dosiahnuť plný rozsah pohybu v pohyboch. Vykonávanie týchto pohybov s väčším rozsahom pohybu prinúti vaše telo vyvinúť viac energie a čím viac energie vynaložíte, tým viac kalórií spálite.“ Väčší rozsah pohybu znamená, že budete môcť drepovať hlbšie a výpady nižšie pri použití správnej formy. Keď sa rozbehnú tie správne svalové vlákna, z každého cvičenia vyťažíte viac.

Teraz spojte túto mobilitu s chôdzou. Chôdza je pohyb s nízkym dopadom, ktorý zvyšuje prietok krvi a pomáha urýchliť zotavenie, vysvetľuje Rosante. Navyše, jednoduchá veda o chudnutí znie takto: Vydajte viac energie, ako prijmete. Chôdza sa počíta! Takže spustite sledovanie aktivity alebo si stiahnite aplikáciu do telefónu a snažte sa urobiť solídnych 12 000 krokov (o niečo viac ako bežne uvádzaných 10 000 krokov). „Ak je cieľom chudnutie, ďalších 2 000 krokov denne vám pomôže nakopnúť veci,“ hovorí Rosante.

Cvičte rovnako ako v pondelok.

„Urobte si vysoko intenzívny fitness kurz, aby ste nakopli spaľovanie kalórií a zároveň udržali veci čerstvé, zaujímavé a spoločenské,“ hovorí Rosante. Zoberte si priateľov a vydajte sa do krytého cyklistického štúdia alebo sa prihláste na kurz výcvikového tábora, z ktorého ste boli nervózni. Mať strategický program, ako má Rosante, je dôležité pre efektívne napredovanie smerom k vašim cieľom, no práve tu máte možnosť namiešať si ho, aby ste sa nenudili. Bez ohľadu na to, čo robíte, sa uistite potu - a bavte sa.

Cvičte rovnako ako v pondelok a štvrtok.

Ach, odpočinkový deň – zarobili ste si. Svaly sa nebudujú, kým s nimi pracujete – v skutočnosti, keď silovo trénujete, odbúravate svalové vlákna. Preto je dôležité vybudovať si čas na odpočinok a zotavenie, aby mali šancu sa opraviť o niečo silnejšie ako predtým, vysvetľuje Rosante.

funko pop baymax

'Minulý týždeň ste si odpracovali zadok,' hovorí Rosante. 'Odpočívaj a priprav sa, že to budúci týždeň znova rozdrvíš.'

Pokračujte v tomto tréningovom pláne tri až štyri týždne, navrhuje Rosante. „Zlepšujte sa a napredujte s každým tréningom, každý týždeň. Zdvihnite trochu ťažšie. Zatlačte trochu silnejšie.“ Aj keď sa pri každom tréningu sústredíte len na zlepšenie svojej formy, stále je to pokrok, hovorí Rosante.

Po približne mesiaci tohto plánu bude čas ho zmeniť. „Nechceš tam zostať navždy z niekoľkých dôvodov. Najprv by ste sa zbláznili. A to je zabijak fitness,“ hovorí Rosante. „Po druhé, vaše telo sa dokonale prispôsobuje stresu. Nakoniec nájde spôsob, ako tieto relácie uľahčiť. Keď sa to stane, ustúpite a prestanete vidieť pokrok. Zmena je nevyhnutná.“

Ale dúfajme, že keď už niekoľko týždňov drvíte svoje cvičenie, budete sa cítiť pohodlnejšie ako kedykoľvek predtým na svojej fitness ceste. A to samo o sebe je veľká výhra, bez ohľadu na to, čo hovorí mierka.

Tiež by sa vám mohlo páčiť: Jednoduché cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete aj doma