Čo je funkčný tréning a prečo je dôležitý

Ak ste hľadali nové skupinové fitness hodiny vyskúšať v poslednej dobe, je pravdepodobné, že ste v popise tréningu videli funkčný tréning. Ako väčšina pojmov týkajúcich sa zdravia a kondície sa to na prvý pohľad môže zdať ako nezmyselné buzzword. Ale na rozdiel od marketingových slov, ktorých cieľom je zmiasť vás a predať vám najnovší a najlepší produkt, funkčný tréning sa v skutočnosti vzťahuje na legitímny typ cvičenia. V skutočnosti je to niečo, čo by mal robiť každý jeden človek ako súčasť svojho fitness programu.

mená vypchatých zvierat

Áno, naozaj, každý by mal cvičiť funkčný tréning (aj keď na to možno nebudete musieť zaplatiť módny tréning). Tu je dôvod.

Funkčný tréning má svoj účel a premieta sa do aktivity nad rámec vášho tréningu.

Hlavné slovo tu je funkciu. Funkcia je účel. Funkčný tréning je teda len tréning, ktorý má svoj účel, hovorí Eric Salvador, certifikovaný osobný tréner Fitting Room v New Yorku. Viac ako na to je zameraný funkčný tréning pohybové vzorce ktoré majú svoj účel.

Tento účel môže súvisieť so zdokonaľovaním sa v každodenných činnostiach – ako je chôdza, drep na zdvihnutie niečoho ťažkého, tlačenie otočných dverí alebo vstávanie a vstávanie zo stoličky – alebo príprava na súťaž v športe, ako je futbal, futbal alebo tenis. Funkčný tréning je jednoducho taký, ktorý vás posilňuje konkrétnym spôsobom, ktorý sa priamo premieta do aktivity mimo posilňovne. Pre väčšinu ľudí je praktickou aplikáciou funkčného tréningu uľahčiť vykonávanie každodenných činností, hovorí Dan Henderson, spoluzakladateľ Inštitút funkčného vzdelávania v Austrálii.

Fitness štúdiá čoraz viac pridávajú hodiny, ktoré môžu ľuďom pomôcť posilniť sa v každodenných pohybových vzorcoch. Henderson hovorí, že funkčný tréning sa stal populárnejším, pretože veľa štúdií a telocviční sprístupňuje spotrebiteľovi možnosť vyskúšať si túto formu tréningu. Niektoré fitness štúdiá majú dokonca vo svojich názvoch zabudované funkcie, ako napríklad F45 a Fhitting Room (FHIT znamená funkčný vysokointenzívny tréning). Keď do mixu pridáte sociálne médiá, stane sa to niečo, o čom ľudia viac počujú a rozhodnú sa, že to chcú vyskúšať.

Funkčný tréning zvyčajne pozostáva zo zložených cvičení, ako sú drepy, výpady a mŕtvy ťah.

Zložené cviky vyžadujú na spoluprácu viac ako jednu svalovú skupinu, ako napríklad drep, mŕtvy ťah, výpad alebo klik. Z tohto dôvodu zvyčajne napodobňujú každodenné pohybové vzorce – ako je ťah, tlak, drep, pánt, rotácia – lepšie ako izolačné cvičenia, ako je bicepsová kučera. Premýšľajte o tom: Ako často jednoducho stojíte na mieste a zdvihnete niečo z úrovne pása len pomocou bicepsov? Pravdepodobne zriedka, ak vôbec. Ako často sa teraz hrbíte, aby ste niečo zdvihli z podlahy? Alebo sa vrhnúť zaviazať si topánku? Alebo otvoriť dvere?

Väčšina pohybov funkčného tréningu je viackĺbová a program funkčného tréningu by mal zahŕňať pohyby vo viacerých rovinách, hovorí Henderson. To znamená pohyb dopredu a dozadu, zo strany na stranu a začlenenie rotačných pohybov.

Z rovnakého dôvodu vyžadujú funkčné cvičenia voľné závažia , nie stroje. Stroje vyžadujú, aby ste sa pohybovali veľmi špecifickým a pevným spôsobom, hovorí Tara Teakle, hlavná trénerka v F45 vo Williamsburgu v Brooklyne . To nenapodobňuje, ako sa vaše telo skutočne pohybuje IRL. Myslite napríklad na stroj na predlžovanie nôh, hovorí. Nikdy nebudete používať len svoje štvorkolky. Budú pracovať s glutes, hamstringy a jadro. Robiť funkčný pohyb, ako je drep, je oveľa efektívnejšie z hľadiska silového tréningu a tiež vám umožňuje trénovať svaly, aby hladko spolupracovali – keďže v skutočnosti nikdy nefungujú samostatne.

To neznamená, že izolačné cvičenia nikdy nemajú účel, hovorí Salvador. Ak by za mnou prišiel klient s akútnym zranením a potreboval by som, aby posilnil konkrétnu svalovú skupinu, možno by som ho nechal izolovať túto svalovú skupinu, vysvetľuje. Ale to by nebola moja primárna oblasť zamerania. Tréningy väčšiny ľudí – ak cvičíte, aby ste boli vo forme a zlepšili si celkové zdravie – by mali pozostávať hlavne zo zložených a funkčných pohybov s izolačnými cvičeniami, ktoré sa podľa potreby pridávajú na odstránenie slabosti alebo zlepšenie stability v určitom kĺbe (ako sú ramená). ).

Funkčný tréning zlepšuje schopnosť vášho tela pracovať efektívne ako jeden celok.

Trénovaním viacerých svalových skupín súčasne pomáhate svojmu telu fungovať lepšie ako celok, hovorí Teakle. Trénujete to, aby to bol systém a nie len jednotlivé časti, ktoré fungujú nezávisle. Tréning [rôznych častí vášho tela] na spoluprácu vás udrží v bezpečí, hovorí Teakle.

Čiastočne je to preto, že vaša myseľ aj svaly sa naučia, ako získať viacero svalových skupín, aby ste vykonali prácu, namiesto toho, aby ste sa spoliehali len na jednu. Nábor viacerých svalových skupín zabráni zraneniam spôsobeným napätím, ku ktorým dochádza pri používaní jednej svalovej skupiny, hovorí Teakle.

Myslite na zdvíhanie ťažkého kufra. Ak to urobíte nesprávne a namiesto drepu alebo mŕtveho ťahu sa len zohnete, pravdepodobne budete používať – a potenciálne namáhať – svaly dolnej časti chrbta. Môžete si dokonca skutočne ublížiť, povedzme, prasknutím platničky (extrémny, ale nie neslýchaný výsledok nesprávneho zdvíhania). Ak ste sa však vo svojom tréningu zamerali na funkčné pohyby, bude pre vás oveľa pohodlnejšie správne zdvíhať kufor: pomocou celého tela. Budete drepovať a ťahať z podlahy pomocou zadku a nôh a držať chrbát a hrudník hore, ako ste zvyknutí robiť so závažím v posilňovni.

Zlepšuje tiež koordináciu, rovnováhu a uvedomenie si tela, čo vám pomôže vyhnúť sa zbytočným zraneniam.

Pohyb tela spôsobom, ktorý zapája viacero svalových skupín naraz, si vyžaduje určitú úroveň koordinácie, sústredenia a sily jadra (preto sú zložené pohyby také dobré na budovanie sily a stability jadra). Čím viac budete funkčne trénovať, tým lepšie budete pracovať s celým telom ako jedným systémom, hovorí Salvador, čo vám v konečnom dôsledku pomôže zlepšiť vašu koordináciu.

Funkčný tréning vám tiež poskytne vynikajúce kinestetické povedomie (uvedomenie si toho, ako sa vaše telo pohybuje) a naučí vás, ako sa pohybovať bezpečne, hovorí Teakle.

Všetky tieto zručnosti sú veľmi dôležité v každodennom živote a v telocvični, umožňujú nám pohybovať sa cieľavedome a sebaisto a pomáhajú nám zostať pevní, silní a v bezpečí.

Tu je niekoľko funkčných pohybov, ktoré môžete začleniť do svojej rutiny:

To, čo robí cvičenie funkčným, sa pre každého z nás a našu úroveň kondície a ciele trochu líši, ale fitness profesionáli sa zhodujú, že každý by mal pracovať na niekoľkých základných pohybových vzorcoch. (Ako vždy, ak si nie ste istí, či je pre vás bezpečný, pred začatím nového cvičebného programu je dobré porozprávať sa so svojím lekárom.) Nižšie sú uvedené niektoré cvičenia, ktoré vám pomôžu začať pracovať na týchto vzorcoch. Môžete ich robiť len so svojím telom alebo s rôznymi voľnými závažiami, ako sú činky, kettlebelly, medicinbaly a ďalšie.

• Postavte sa s nohami približne na šírku ramien, v každej ruke jednu činku, ruky opreté po stranách nôh, dlane smerujú dovnútra.
• Pokrčte kolená a tlačte boky dozadu, keď klesáte do drepu.
• Prejdite pätami až do stoja, stláčajte zadok na vrchu, na 1 opakovanie.

• Začnite na vysokom planku s dlaňami na podlahe, rukami na šírku ramien, ramenami priamo nad zápästiami, nohami natiahnutými za vami, so zapojeným jadrom a zadkami.
• Ohnite lakte a spustite sa na podlahu. V prípade potreby klesnite na kolená.
• Zatlačte cez dlane, aby ste narovnali ruky na 1 opakovanie.

• Postavte sa s nohami pri sebe, ruky v bok.
• Urobte veľký krok (asi 2 stopy) doprava. Keď vaša noha dopadne na podlahu, predkloňte sa v bokoch, zatlačte zadok dozadu a ohnite pravé koleno, aby ste spustili výpad.
• Zastavte sa na sekundu a potom odtlačte pravú nohu, aby ste sa postavili na 1 opakovanie.
• Vykonajte svoje opakovania, vymeňte strany a opakujte. Môžete tiež striedať nohy, ak chcete.

• Postavte sa s nohami na šírku bokov, váhu v každej ruke s rukami v bok.
• So zapojeným jadrom sa predkloňte v bokoch, zatlačte zadok dozadu a mierne ohnite kolená tak, aby váš chrbát nebol nižšie ako rovnobežne s podlahou. (V závislosti od ohybnosti hamstringov sa možno nebudete môcť tak ďaleko zohnúť.) Pozerajte sa na podlahu niekoľko centimetrov pred nohami, aby ste udržali krk v pohodlnej polohe.
• Urobte rad tak, že závažia pritiahnete k hrudníku, lakte držte blízko tela a v hornej časti pohybu stláčajte lopatky na dve sekundy. Lakte by mali ísť za chrbát.
• Pomaly spúšťajte závažia vystretím rúk smerom k podlahe na 1 opakovanie.

• Postavte sa s nohami od seba na šírku bokov, kolená mierne pokrčte, v každej ruke jednu činku pred štvorkolkami.
• Nakloňte sa dopredu v bokoch a mierne ohnite kolená, keď zatlačíte zadok dozadu, pričom chrbát držte rovný. Pomaly spúšťajte váhu pozdĺž holení. Váš trup by mal byť takmer rovnobežný s podlahou.
• Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte cez päty, aby ste sa postavili rovno. Pri ťahaní držte váhu blízko k holeniam.
• Zastavte sa na vrchole a stlačte zadok na 1 opakovanie.

• Postavte sa s nohami pri sebe, váhu v každej ruke pred vašimi nohami.
• Presuňte váhu na ľavú nohu a ľavé koleno držte mierne ohnuté, keď zdvihnete pravú nohu za seba, otočte sa v bokoch, aby ste dostali trup rovnobežne s podlahou, a znížte váhu smerom k podlahe.
• Udržujte chrbát rovný. Váš trup a pravá noha by mali byť takmer rovnobežné s podlahou, s hmotnosťou niekoľko centimetrov od podlahy. (Ak sú vaše hamstringy napnuté, možno nebudete môcť zdvihnúť nohu tak vysoko.)
• Udržujte svoje jadro pevne, keď pretlačíte ľavú pätu, aby ste sa postavili rovno. Posuňte pravú nohu späť dole, aby ste sa stretli s ľavou, ale snažte sa udržať väčšinu hmotnosti na ľavej nohe.
• Zastavte a stlačte zadok na 1 opakovanie.
• Vykonajte svoje opakovania, potom vymeňte strany a opakujte.

• Postavte sa so stenou pár stôp napravo, chodidlá na šírku ramien, medicinbal v oboch rukách pred sebou.
• Otočte trup doľava a mierne pokrčte ľavé koleno. Nechajte svoje ruky a loptu nasledovať.
• Otočte trup doprava, kývajte rukami a hádzajte loptu o stenu. Chyťte loptu, otočte sa späť doľava a ohnite ľavé koleno, aby ste absorbovali silu lopty na 1 opakovanie.
• Vykonajte svoje opakovania, potom vymeňte strany a opakujte.