Či už používate činky, činku alebo len svoju telesnú váhu, hip thrust je jedným z najlepších cvikov, ktoré môžete urobiť, aby ste si vybudovali silnejšie a výkonnejšie zadok.
Je to preto, že hip thrust je naozaj, naozaj dobrý pri izolácii vášho gluteus maximus, najväčšieho svalu na zadku. a v celej dolnej časti tela, Sydney Riceová, MS, cvičebná fyziologička zo Sports Performance Center at NYU Langone Health , hovorí SelfGrowth. Tým sa líši od drepovať alebo mŕtvy ťah , ktoré vyžadujú koordináciu a interakciu viacerých svalových skupín, hovorí.
Jedným z dôvodov, prečo hip thrust skutočne naráža na zadok, je jeho pohybový vzor. Podobne ako a glute bridge , bedrový ťah zahŕňa umiestnenie záťaže na boky a zatlačenie chodidiel do zeme, aby ste zdvihli boky, kým kolená nezotvoria 90-stupňový uhol. Kombinácia extenzie bedrového kĺbu, ohybu kolena (keď je koleno ohnuté) a umiestnenia záťaže na boky pravdepodobne zohráva zásadnú úlohu pri jeho vysokej aktivácii gluteusu. A robí to všetko bez toho, aby si vyžadoval príliš veľa pomoci od vašich hamstringov, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, certifikovaný športový a kondičný špecialista so sídlom v New Yorku, hovorí SelfGrowth. To znamená, že vaše zadky sú tu skutočne stredobodom záujmu.
A čo viac, nemusíte ísť príliš ťažko s pridanou záťažou, aby ste pri tomto cvičení spodnej časti tela skutočne rozpálili zadok.
V skutočnosti podľa prehľadu z roku 2020 v Journal of Sport Science & Medicine , bedrový ťah činky vyvolal vysokú a veľmi vysokú aktiváciu gluteus maximus pri relatívne nízkych zaťaženiach. Napríklad ťah bedrovej činky vykonaný na 36 % vášho maxima na jedno opakovanie (množstvo závažia, ktoré dokážete zdvihnúť len na jedno opakovanie) spôsobilo podobnú aktiváciu gluteus maximus ako rumunský mŕtvy ťah a zadný drep pri max jednom opakovaní. Takže aj pri nižších hmotnostiach je bedrový ťah vynikajúci na to, aby skutočne rozsvietil zadok.
Pri postupnom pridávaní väčšej a väčšej hmotnosti akékoľvek Cvičenie je kľúčovým spôsobom, ako neustále namáhať svaly, rozhodne to nie je jediný spôsob, ako dosiahnuť, aby vám pohyb fungoval. A ako ukazuje vyššie uvedený výskum, nemusíte veľmi silne zaťažovať bedrový ťah, aby ste získali veľké prírastky na zadku – ak to samozrejme nechcete!
V skutočnosti existuje celý rad ďalších faktorov, ktoré môžete použiť na to, aby bol váš bedrový ťah ešte efektívnejší a ktoré nemajú nič spoločné s pridanou hmotnosťou. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete vyskúšať pri ďalšom tréningu zadku. (Nie ste si istí, ako presne postupovať? Pozrite si náš základný náter na ako urobiť hip thrust prvý.)
autá s písmenom d
1. Zahrejte si gluteus aktivačnými cvičeniami.
Izolácia zadných svalov počas zahrievania je skvelý spôsob, ako sa trochu aktivovať skôr, ako začnete ťahať boky, hovorí Rice. Je to dôležité, pretože sa chcete uistiť, že prácu vykonávajú vaše gluteály a iné svaly, ako napríklad dolná časť chrbta a hamstringy, sa namiesto toho nenakopávajú.
Môžete napríklad robiť mostíky na zadok, aby ste získali plný rozsah pohybu bokov. Medzi ďalšie cviky na aktiváciu zadku patria štvorsmerné kopy s odporovým pásom a kruhy bokov v polohe štvornožky (stolová doska).
francúzske priezviská
Pošmyknutie na a minikapela Tesne nad kolenami alebo členkami a vykročením do strany môžete do akcie dostať aj váš gluteus medius (bočné gluteus), hovorí DeMattos. Keď robíte bočné kroky, uistite sa, že ich robíte s bedrovým závesom oproti drepu a udržujte napätie v páse počas cvičenia dostatočne širokým vykročením nohy. (Vyskúšajte tento obvod aktivácie gluteu, aby ste mohli uviesť všetky tieto návrhy do hry!)
Rovnaký mini-pásik môžete použiť aj počas skutočného bedrového ťahu pre ďalšiu výzvu.
Ak budete mať okolo kolien pásku a pri bedrovom ťahu budete kolená vytláčať von, dosiahnete o niečo väčšiu aktiváciu gluteus medius, hovorí DeMattos. Takže je to skvelý spôsob, ako sa trochu viac vyzvať, najmä ak sa bežný bedrový ťah stáva ľahkým.
2. Pohrajte sa s umiestnením nôh.
Vaše hamstringy alebo svaly na zadnej strane horných nôh budú trochu pracovať v bedrovom ťahu, ale nemali by byť hlavnými hnacími silami pohybu. Ak sú teda hlavnými svalmi, pri ktorých cítite streľbu, možno budete chcieť upraviť umiestnenie chodidiel, aby sa pohyb vrátil späť do zadku.
Ak chcete získať viac zo svojho zadku, keď robíte hip thrust, priblížte nohy k bokom, hovorí DeMatos.
Čím ďalej sú vaše nohy od tela, tým viac sa to stáva pohybom s dominanciou hamstringov, hovorí.
Tiež sa chcete uistiť, že vaše chodidlá sú umiestnené naplocho na podlahe, približne na šírku ramien alebo vo vzdialenosti, ktorá vytvára 90-stupňový uhol medzi vaším kolenným kĺbom a holennou kosťou, keď ste v extenzii bedra, alebo vrchol hnutia, hovorí Rice.
Niektorí ľudia môžu uprednostňovať mierne vytočené nohy, čo vám umožní zasiahnuť viac vonkajších rotátorov bedrového kĺbu, ako je gluteus medius, piriformis a tensor fasciae latae, hovorí DeMattos.
3. Myslite na to, že by ste od seba odtlačili zem.Jednou z najčastejších chýb, ktoré DeMattos vidí, že ľudia robia s bedrovým ťahom, je, že zámerne nemyslia na zatlačenie celých chodidiel do zeme, aby sa dostali do úplného predĺženia bokov. Mali by ste tlačiť rovnomerne cez nohy v celom rozsahu pohybu, hovorí Rice. To vám v konečnom dôsledku pomôže získať väčšiu aktiváciu gluteu z pohybu.
meno opice
Chcete byť rovný doska a uistite sa, že od seba odtláčate zem, hovorí DeMattos. Reakcia každého je taká, že si len pomyslí: Och, skúsim zdvihnúť boky. Preto rád hovorím ľuďom, aby odtláčali zem celým chodidlom, nielen pätami.
Keď zosilniete a chcete, aby bol tlak na boky náročnejší, DeMattos navrhuje zdvihnúť nohy na malú stoličku alebo závažie, aby vaše boky mali väčší rozsah pohybu.
4. Nájdite správne nastavenie, aby ste dosiahli úplný most.
Keď sa nastavujete na tlak na boky, chcete sa uistiť, že nájdete správnu výšku na lavičke, pohovke alebo boxe, aby bola horná časť chrbta pohodlne umiestnená oproti nej, hovorí Rice. Pomôže vám to dosiahnuť úplný most v hornej časti pohybu a vytvoriť priamu líniu od ramien ku kolenám.
Zvyčajne, ak je výška lavice rovnaká ako výška vašich kolien, malo by to byť najpohodlnejšie, pretože keď prídete hore, môžete sa dostať na rovný mostík so zdvihnutými ramenami na lavici, hovorí DeMattos. . (Ak si nedokážete nastaviť výšku lavice a zistíte, že sedíte príliš nízko na zemi, môžete si sadnúť na podložky alebo hrubú podložku, aby ste zdvihli svoje telo.)
pop funko fred flintstone
Nezabudnite počas celého cvičenia udržiavať chrbticu a panvu neutrálne, aby sa vaše telo pohybovalo ako jeden celok, hovorí DeMattos.
Môžete držať ruky na závaží, aby ste ho stabilizovali a ubezpečili sa, že sa neodkotúľa, ale vaša hlava a krk by sa nemali namáhať, keď prichádzate hore, vysvetľuje.
DeMattos tiež odporúča držať lavičku pri stene, aby sa lavička neposúvala, keď robíte bedrový ťah, čím sa predíde zraneniu.
5. Bezpečne zaťažte bedrový most.
Akonáhle budete schopní vykonávať bedrové ťahy telesnej hmotnosti s dobrou formou – a začnú sa cítiť ľahko – môžete začať pridávať vonkajší odpor, aby ste ich zaťažili. Zvyčajne to má formu činiek alebo činky a tanierov. Bezpečné nakladanie je dôležité, pretože nesprávna technika môže viesť k namáhaniu.
Ak nakladáte s činkami, môžete ich nechať stáť kolmo vedľa seba a prevaľovať si ich cez panvu, pokiaľ to nie je bolestivé alebo nepríjemné, hovorí Rice. (Ak sa vám to zdá nepríjemné, môže vám pomôcť pridanie podložky, uteráka alebo vankúša na boky pred zaťažením závažia, hovorí DeMattos.) Činky môžete umiestniť aj na vyšší povrch, ako je napríklad lavička a potom ich zdvihnite cez boky namiesto z podlahy, aby ste sa vyhli namáhaniu chrbta.
Keď dokážete zdvihnúť aspoň 45 libier (hmotnosť činky), môžete prejsť na činky ako možnosť zaťaženia, ak chcete. Aby ste sa dostali do pozície, položte tyč na podlahu a zrolujte ju k bokom. Pre menšiu, pevnú činku Rice a DeMattos navrhujú postaviť činku zvisle vedľa seba na podlahu a potom pomaly posúvať činku zo stojacej polohy k bokom. Je tiež prospešné, ak vám pozorovateľ alebo partner na cvičenie položí činku na boky, dodáva.
6. Spomaľte veci.
Maximálny úder za aktiváciu zadku získate spomalením tempa celého cvičenia. To zvyšuje čas, počas ktorého sú vaše svaly pod napätím, čo vedie k svalovému rastu a sile.
Pridajte izometrické držanie v hornej časti pohybu tak, že pozíciu podržíte aspoň jednu sekundu. Potom s kontrolou spustite zadok späť na zem počas excentrickej fázy alebo fázy spúšťania, hovorí Rice.
7. Použite mierny zadný sklon panvy na zvýšenie aktivácie gluteusu.
Je dôležité, aby ste počas cvičenia posilnili svoje jadro, aby ste si chránili kríže; urobíte to tak, že podsuniete panvu, čím sa vytvorí zadný sklon panvy, hovorí Rice. Budete vedieť, že ste nie zapojte svoje jadro, ak si všimnete, že sa vaša spodná časť chrbta prehýba alebo hyperextenduje alebo sa vaše brucho rozširuje. Ak citeľne cítite pohyb v dolnej časti chrbta, je to tiež znak toho, že nezapájate svoje jadro.
Ak vaše jadro nie je zapojené, potom svaly, ktoré za to nakopnú, sú vaše extenzory chrbta, hovorí DeMattos. Čo sa stane, je, že sa vám vyklenie chrbát a to môže vytvoriť určité kompenzačné vzorce [ktoré] vedú k zraneniu.
mená pre voľný oheň
DeMattos rád nabáda ľudí, aby pri zapínaní džínsov premýšľali o rotácii svojich bedrových kostí smerom k nosu alebo naklonení bokov k vám.
V hornej časti cvičenia by ste mali tiež stlačiť gluteus pri zachovaní zadného sklonu panvy, aby ste dosiahli plný aktivačný účinok, hovorí Rice.
Súvisiace:
- 9 najlepších cvikov na zadok pre pevné boky
- 21 najlepších cvikov na zadok, ktorých najlepší tréneri prisahajú na tréning spodnej časti tela
- 10 cvičení na zadok doma, ktoré rozpália vaše zadky
