Kliky sú jedným z mojich obľúbených cvikov. Je prenosný, bez vybavenia a ponúka precvičenie hrudníka, ramien, paží, chrbta a brucha jedným jednoduchým pohybom. Ale boli časy, keď ma len pár opakovaní boleli ramená a zápästia. Chvíľu mi trvalo, kým som zistil prečo – a čo s tým robiť, aby som mohol pokračovať v klasickom pohybe, ktorý milujem.
Ukázalo sa, že bolesť ramien a zápästia počas klikov má rôzne príčiny, a teda aj rôzne riešenia. Tu je to, čo pravdepodobne spôsobuje vaše nepohodlie, a niektoré cvičenia, ktoré vám môžu pomôcť zabrániť tomu, aby sa to stalo v budúcnosti.
Zatiaľ čo bolesť zápästia signalizuje nedostatočnú pohyblivosť (viac o tom neskôr), bolesť ramena signalizuje väčší problém: zlú formu.
Ľudia spôsobujú, že ramená nesú príliš veľkú záťaž, Doug Kechijian, D.P.T., of Resilient Performance Fyzikálna terapia v New Yorku, hovorí SelfGrowth. Kliky by sa mali považovať za cvičenie celého tela, nie za cvičenie hrudníka alebo ramien. Zatiaľ čo tlačný pohyb je iniciovaný predovšetkým hrudníkom, ramenami a tricepsom, celé vaše telo musí zostať stabilné, keď sa pohybuje hore a dole. To znamená, že vaše jadro musí pracovať nadčas, aby bolo počas pohybu všetko zarovnané.
autá s písmenom v
Ale podľa Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., spoluzakladateľ spoločnosti SoHo Strength Lab v New Yorku a poradcom Výživa Promix , väčšine ľudí chýba celková sila a základná kontrola na to, aby urobili správny klik a mnohí sa cez to pokúšajú predstierať. Keď sa pokúsite dokončiť cvičenie bez potrebnej sily a kontroly, vaše kĺby a väzy prevezmú bremeno práce. Ak nemáte svalovú silu na vykonanie pohybu, vaše telo sa predvolene pohybuje v takom vzore, ktorý umožňuje, aby sa akcia uskutočnila, vysvetľuje Matheny, aj keď dávate kĺby do ohrozenej polohy.
Mnoho ľudí podvádza cestu cez úplný push-up napínaním krku dopredu, aby sa pokúsili dosiahnuť tvárou k zemi, a súčasne otáčajú ramená dovnútra. To vytvára uhol, ktorý zaťažuje ramená veľkým stresom, hovorí Matheny. Postupom času na vás doľahne všetok ten stres a predná časť vašich ramenných kĺbov bude pri každom opakovaní šklbať.
Podľa Kechijian, bolesť ramena počas klikov nemusí nutne znamenať, že ste spôsobili škodu. Môže to byť len varovný signál, hovorí. Je to niečo ako spôsob, akým vaše telo hovorí: „Hej, upokoj sa. Nerobte ich toľko alebo to robte iným spôsobom.“
Aby ste sa vyhli bolestiam ramien, musíte stráviť čas budovaním skvelej základne sily predtým, ako začnete robiť plné kliky. A kedy vytvorenie pevného základu , platí zásada konkrétnosti, čiže myšlienka, že sa vaše telo prispôsobí špecifickým nárokom, ktoré sú naň kladené. Inými slovami, ak chcete urobiť klik, robte veci, ktoré sú podobné kliku, hovorí Matheny. Alebo upravte push-up tak, aby bol lepšie ovládateľný. Tu je niekoľko možností:
High Plank
- Začnite v hornej polohe push-up s rukami pod ramenami.
- Udržujte chrbát rovný a telo v jednej línii.
- Udržujte svoje jadro zapojené, aby ste si udržali rovný trup a vydržte tak dlho, kým si dokážete udržať správnu formu.
- Ak pociťujete bolesť zápästia s ručnou doskou, vykonajte dosku a držte sa páru činiek. Alebo zdvihnite ruky na lavičku alebo box.
- Položte ruky na krabicu, lavicu alebo schod.
- Vykročte nohy tak, aby vaše telo bolo v uhle, v ktorom môžete pohodlne vykonávať kliky.
- Držte telo v jednej dlhej línii, ohnite ruky a spustite sa čo najbližšie k podlahe.
- Nedovoľte, aby sa vaše boky alebo horná časť chrbta prehýbali, a uistite sa, že máte lakte v blízkosti trupu počas celého pohybu.
- Zatlačte späť nahor.
Kliky - a dosky na to príde - potiahnite ruku dozadu a natiahnite zápästie na koniec rozsahu pohybu, hovorí Kechijian. Ak vám chýba pohyblivosť zápästia, toto predĺženie môže byť pre vás bolestivejšie, aj keď robíte pohyby správne.
Krátkodobou opravou je vykonávanie klikov so zatvorenými päsťami alebo na bradlách.
Push-Up so zatvorenou päsťou
- Začnite vo vysokom planku s rukami v päsť, približne na šírku ramien, zápästia pod ramenami.
- Držte telo v jednej dlhej línii, ohnite ruky a spustite sa čo najbližšie k podlahe. Vaše lakte by mali zvierať s trupom približne 45-stupňový uhol.
- Zatlačte späť nahor.
Z dlhodobého hľadiska budete chcieť zlepšiť pohyblivosť zápästia, aby predĺženie už nebolo bolestivé, hovorí Kechijian.
Najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je vyvinúť tlak na zápästia v podobnej, aj keď menej stresujúcej polohe ako pri push-upe. Na zvýšenie pohyblivosti zápästia vykonajte toto cvičenie pred každým tréningom:
Predĺženie zápästia štvornožcov a natiahnutie do flexie
- Začnite na všetkých štyroch, s ramenami nad rukami.
- S dlaňami na podlahe otáčajte bokmi v malých kruhoch okolo rúk.
- Venujte 1 až 2 minúty uvoľneniu zápästí.
- V rovnakej polohe vyklopte dlane nahor a kolísajte sa tam a späť v bokoch ďalšie 1 až 2 minúty.
- Zväčšite veľkosť kruhu, keď sa zlepší vaša pohyblivosť.
Stojí za zmienku, že aj keď máte veľkú pohyblivosť zápästia, môžete pocítiť bolesť, ak sa pokúsite urobiť príliš veľa príliš skoro. Kechijian to prirovnáva k zvyšovaniu počtu najazdených kilometrov: Aj keď bežíte s dobrou formou, ak ste prešli z nuly na 80 míľ za týždeň, pravdepodobne vás niečo bude bolieť, hovorí. Uvoľnite sa do klikov a trochu ustúpte, ak cvičenie mobility nevyrieši vašu bolesť zápästia. Ak bolesť stále pretrváva, možno by stálo za to navštíviť fyzioterapeuta, aby zistil, čo sa deje.
Náš model, Crystal Salve , má na sebe podprsenku Athleta Power of She (54 dolárov, athleta.gap.com ), Under Armour Mirror BreatheLux Asym Hi-Rise legíny (150 dolárov, underarmour.com ) a tenisky Asics Gel Kenun (130 dolárov, asics.com ).
ženský kostým klauna
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Táto žena je neuveriteľne silná, stačí sa pozrieť na tie ťahače na jednej ruke!
