Ak je vaším cieľom vybudovanie silnejších zadkov a kvadrát, potom bulharský delený drep, známy aj ako vyvýšený delený drep zadnou nohou, je jedným z pohybov, ktorý určite chcete pridať do svojej dennej rutiny.
Ako už názov napovedá, bulharský delený drep funguje podobným spôsobom ako tradičný drep: Zatlačíte boky dozadu, pokrčíte kolená a spúšťate sa, kým stehno nebude rovnobežné so zemou. (Tu je viac ako robiť drepy .) Ale na rozdiel od tradičného drepu – kde sú obe nohy na zemi – bulharský delený drep vyžaduje, aby vaša zadná noha zostala vyvýšená.
Vďaka tomu ide o jednostranné cvičenie, čo znamená, že sa pri ňom pracuje jedna noha naraz, podobne ako podobné cvičenia, ako je výpad. A to je dôležité, pretože väčšinu pohybov, ktoré robíme v každodennom živote, robíme jednou nohou.
Nechodíme ani nebeháme na oboch nohách súčasne. Nespíme ani nesedíme, ani nerobíme čokoľvek rovnomerne na oboch stranách tela, Morit Summers , osobný tréner s certifikáciou NSCA, majiteľ Form Fitness Brooklyn a autor Big & Bold: Silový tréning pre ženy veľkých rozmerov , hovorí SelfGrowth. Naša váha sa presúva a rozdeľuje inak v rámci mnohých pohybov a vecí, ktoré v živote robíme, takže je naozaj dôležité robiť cviky s jednou nohou, aby sme si udržali telo silné.
Zdokonaľovanie sily na jednej nohe pomáha zlepšiť rovnováhu a stabilizovať telo v pohybe, čo môže pomôcť predchádzať zraneniam. Napríklad, ak potrebujete rýchlo vystúpiť na obrubník, vyvážená sila jednej nohy môže zaistiť, že pohyb vykonáte čisto, bez toho, aby ste naklonili členok.
Existuje veľa výhod deleného drepu (do ktorého sa dostaneme za chvíľu), ale nie je to práve najlepšie cvičenie pre začiatočníkov – bulharský delený drep je náročný pohyb, a to tak z dôvodu potrebnej rovnováhy, ako aj preto, že je pekný. veľa ste celý čas pracovali. Ak ste však pokročilejší cvičenec, je to skvelý krok, ktorý môžete pridať do mixu. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o bulharských delených drepoch, vrátane ich výhod, ako cvičiť a ako ich začleniť do vašej cvičebnej rutiny.
Na čo sú dobré bulharské split drepy?
Bulharské delené drepy sú skvelé na budovanie vyváženej sily v dolnej časti tela. Hoci sú kvadricepsy a sedacie svaly vašej stojacej nohy primárne precvičované bulharské delené sedacie svaly, do akcie sa zapájajú aj vaše hamstringy (zadná strana stehien), adduktory (vnútorná strana stehien) a lýtka (zadná strana dolnej časti nohy), hovorí. Summers.
Naše gluteály v bulharskom rozdelenom drepe prechádzajú celým rozsahom pohybu v dolnej časti cvičenia alebo pri ohýbaní bedier, hovorí Summers. Aby sme sa dostali zo spodnej polohy, musíme sa pretlačiť cez podlahu a použiť svaly na predĺženie bedrového kĺbu – gluteus – aby sme sa postavili. Podobne sa naše štvorkolky zmršťujú, keď klesáme na koniec bulharského deleného drepu. Pomáhajú nám, aby sme pri zostupe nespadli na podlahu.
cigánske ženské mená
Posilnenie zadku je nevyhnutné pre vykonávanie každodenných činností, ako je chôdza, sadnutie a vstávanie a zdvíhanie vecí zo zeme, ako aj pre športový výkon. Vaše gluteály sú svaly produkujúce silu, ktoré sú potrebné na beh, skákanie a iné výbušné pohyby a sú tiež obrovskými hnacími silami pri cvičeniach, ako je napr. mŕtvy ťah .
Ale nie je to len o spodnej časti tela. Jednou z najviac podceňovaných výhod bulharského split drepu je, že posilňuje aj vaše jadro. Vzhľadom na to, že bulharské delené drepy narúšajú vašu rovnováhu, posilníte aj svoje jadro, ktoré vám pomôže stabilizovať sa a stáť vzpriamene.
Musíte sa vzpriamiť v zaťaženej polohe, čo vám pomáha budovať jadrovú silu, Bude Nakhlawi , certifikovaný funkčný silový tréner a zakladateľ spoločnosti SilnéHER dievčatá , hovorí SelfGrowth. Pre ďalšiu základnú výzvu, hovorí, môžete držať činky alebo kettlebell v zdvihnutej polohe.
Ak sa však rozhodnete držať činky alebo kettlebell po bokoch, prináša to ďalšiu výhodu: Pomáha vám to zlepšiť silu úchopu, hovorí Nahklawi. A to je dôležité pre všetko, od zdvihnutia brady až po otvorenie pohára salsy.
Prečo je bulharský split squat taký ťažký?
Pre začiatočníkov je vaša zadná noha vyvýšená a cvičenie na jednej nohe v porovnaní s dvoma bude vždy náročnejšie.
Po prvé, pre niektorých ľudí je skutočne ťažká rovnováha, hovorí Summers. A po druhé, počas série bulharských delených drepov nikdy nemáte chvíľku na to, aby sa vaše svaly uvoľnili, pretože vaše svaly sú v tejto polohe vždy pod napätím.
Dokonca aj keď len stojíte so zdvihnutou zadnou nohou, vaše hlavné svaly sú zapojené, aby vám pomohli udržať rovnováhu. A keď v skutočnosti drepujete, pracujete s viacerými svalmi dolnej časti tela naraz, vrátane sedacích svalov, štvorkoliek, hamstringov, lýtok, adduktorov a jadra, čo zvyšuje výzvu, hovorí Nakhlawi.
Čo je lepšie: výpady alebo bulharské delené drepy?
Jedno cvičenie nemusí byť nevyhnutne lepšie ako druhé, ale jedno môže byť lepšou voľbou ako ostatné ty, na základe vecí, ako sú vaše ciele alebo vaše skúsenosti. Napríklad, ak s cvičením začínate a uvažujete, či urobiť delený drep alebo výpad, možno budete chcieť odložiť bulharské delené drepy, kým nebudete schopní robiť variácie výpadov so správnou formou.
Vráťme sa trochu: Výpad je ďalšie cvičenie spodnej časti tela, ktoré zahŕňa vykročenie jednej nohy dopredu (predný výpad) alebo dozadu ( spätný výpad ) a spúšťajte telo nadol, kým vaše nohy neztvoria 90-stupňový uhol na oboch stranách. Bulharský delený drep je pokračovaním výpadu, takže Summers hovorí, že by odporučila buď cvičenie založené na sile a schopnostiach niekoho iného.
Nemali by ste sa pokúšať robiť bulharské delené drepy, kým nezvládnete bežný delený drep, zadný alebo predný výpad, nášľap a dokonca aj výpady pri chôdzi, hovorí Summers. Pred začlenením ďalšieho prvku stability a rozsahu pohybu musíme pochopiť, ako drepovať s oboma nohami na zemi a robiť výpady s oboma nohami na zemi.
Na druhej strane, ak ste pokročilejší cvičenec, ktorý už tieto pohyby ovláda a vaším cieľom je vybudovať silu na jednej nohe a zlepšiť rovnováhu pri zvyšovaní záťaže, potom je bulharský delený drep skvelým doplnkom spodnej časti tela. tréningy .
Ako často by som mal robiť bulharské split drepy?
Neexistuje žiadna dokonalá frekvencia pre bulharské split drepy; opäť to bude závisieť od vašich cieľov. Pre bežného cvičenca však Summers hovorí, že raz týždenne je ideálne, ak ste oboznámení s pohybom a ako prvé ste zvládli vyššie uvedené podobné cvičenia. Vo všeobecnosti Nakhlawi odporúča robiť bulharské delené drepy vždy, keď cvičíte spodnú časť tela alebo nohy.
ženské mená s cca
Ale pokročilejší cvičenec môže pri tomto cviku zvládnuť väčší objem a začleniť ho častejšie do tréningu ako začiatočník, ktorý stále pracuje na svojej technike.
Počet sérií a opakovaní, ktoré urobíte, bude závisieť od vašich konkrétnych fitness cieľov a toho, čo chcete od silového tréningu. Pre všeobecnú kondíciu, Americká rada pre cvičenie odporúča vykonať 1 až 2 série po 8 až 15 opakovaní s nízkou hmotnosťou. Čo sa týka špecifickejších cieľov silového tréningu? Organizácia odporúča vykonať 2 až 3 série po 12 až 16 opakovaní cvičenia s nízkou váhou na budovanie svalovej vytrvalosti; 2 až 6 sérií po 4 až 8 opakovaní s ťažkou váhou na budovanie svalovej sily; a 3 až 6 sérií po 6 až 12 opakovaní s ťažkou váhou (takou ťažšou, než akú by ste použili na vytrvalosť, ale nie takou ťažkou ako sila) na budovanie svalov.
Mal by som v tréningu najskôr robiť bulharské delené drepy?
Vo všeobecnosti chcete robiť svoje najťažšie zdvihy na začiatku tréningu, hovorí Summers. Takže ak budú bulharské splity vaším najťažším alebo najťažším pohybom dňa – povedzme napríklad, že zvyšok vašej rutiny pozostáva z práce s kapelou alebo izolačných pohybov, ako sú údery véčka alebo zadok – potom má zmysel začať s rozdelenými drepmi. .
V mnohých prípadoch však bulharské delené drepy nebudú vašimi najťažšími pohybmi dňa. Ak v deň nôh robíte iné cvičenia, ktoré sú ťažšie alebo náročnejšie (povedzme zadné drepy, mŕtve ťahy alebo dokonca bilaterálne variácie drepov s ťažkou váhou), potom by ste chceli urobiť svoje bulharské delené drepy. Pretože bulharské split drepy sú skvelé pohyby doplnkov, čo znamená, že zvyčajne to nie sú vaše najťažšie zdvihy, môžete ich robiť uprostred alebo na konci tréningu, hovorí Nakhlawi.
Ako sa robí bulharský split drep?
Bulharská forma deleného drepu je kľúčom k tomu, aby ste z tohto pohybu vyťažili maximum a existuje niekoľko tipov na bulharské delené drepy, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť ho. Najprv sa chcete dostať do pozície deleného drepu s jednou nohou dopredu a druhou zdvihnutou na boxe, lavici alebo stoličke.
Odtiaľ pokrčíte predné koleno a zostúpite do výpadu, mierne sa nakloníte dopredu, hovorí Nakhlawi. Potom chcete zatlačiť prednú nohu do zeme, aby ste sa postavili späť. Chcete sa uistiť, že vaše predné koleno je naskladané priamo pod členkom počas celého pohybu, aby záťaž niesli vaše gluteá – a nie kolená.
Tu je presne návod, ako urobiť bulharský split drep:
- Postavte sa chrbtom k lavičke. S ľavou nohou na podlahe niekoľko stôp pred lavicou položte hornú časť pravej nohy na lavicu, šnúrky na topánkach dole.
- Položte ruky za hlavu a zapojte jadro. Môžete si tiež zopnúť ruky na hrudi alebo ich nechať na bokoch, ak je to pre vás pohodlnejšie.
- Pokrčte kolená, aby sa znížili do rozdeleného drepu. Vaše ľavé koleno by malo v ideálnom prípade zvierať 90-stupňový uhol, aby ste mali stehno rovnobežne so zemou a pravé koleno by sa malo vznášať nad podlahou. (Rýchla kontrola polohy: Ľavá noha by mala byť vykročená dostatočne ďaleko, aby ste to mohli urobiť bez toho, aby ste ľavé koleno nechali prejsť za ľavé prsty – ak to nedokážete, vyskočte ľavú nohu trochu ďalej od lavičky.)
- Pri jazde cez ľavú pätu sa postavte späť do východiskovej polohy. Pokračujte v opakovaní a po dokončení zmeňte strany.
Ako môžete napredovať v bulharskom split drepe?
Keď prvýkrát začnete s bulharským deleným drepom, robte to len s vlastnou váhou tela, aby ste si zvykli na pohyb a rovnováhu, ktorú vyžaduje, hovorí Summers.
Keď zistíte verziu tohto pohybu s vlastnou váhou, môžete vyskúšať rôzne bulharské variácie deleného drepu. Summers napríklad odporúča pohrať sa s výškou vyvýšenej zadnej nohy a vzdialenosťou od boxu alebo lavičky pred pridávaním závaží alebo zmenou polohy závaží. Neexistuje žiadne orientačné pravidlo, ako ďaleko sa postaviť, aby ste to cítili viac v zadku – závisí to od vecí, ako je vaša výška a proporcie – takže vyskúšanie niekoľkých rôznych postojov môže byť užitočné.
Mnohokrát ľudia jednoducho cítia svoje štvorkolky v bulharskom rozdelenom drepe – vrátane mňa, hovorí Summers. Trvalo mi dlho, kým som našiel polohu, ktorá funguje tak, že využívam viac zadku a menej štvorkolky. Takže hrajte s pozíciou; neexistuje jeden presný spôsob, ako tento pohyb vykonať.
Keď ste pripravení pridať váhu, zvážte vykonanie bulharského deleného drepu s kettlebellom alebo deleného drepu s činkou (kufor alebo predný nosič), excentrického bulharského deleného drepu (spomalenie zostupu) alebo bulharského deleného drepu s nášľapnou mínou.
Kedykoľvek zmeníte miesto, kde držíte váhu, je to náročné pre vašu stabilitu a používanie rôznych základných svalov, ktoré vám pomôžu pri cvičení, hovorí Summers
Skúšanie rôznych variácií bulharského deleného drepu zapojí rôzne svalové skupiny (napríklad držanie závažia v prednej pozícii na stojane natiahne vaše ramená) a v konečnom dôsledku vám pomôže získať viac prírastkov sedacieho svalu, po ktorých túžite.
Súvisiace:
- 5 úžasných výpadov pre pevné boky
- 17 variácií drepu, ktoré vážne precvičia váš zadok
- 25 cvičení nôh doma, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie
