Uprostred cyklistických klubov, HIIT štúdio , a veslárske posilňovne, vzniká jemnejšia forma skupinového fitness: strečové štúdio.
ClassPass identifikoval triedy obnovy ako najrýchlejšie rastúci trend v roku 2017 , ktorá uvádza 16-percentný nárast klientov, ktorí si rezervujú meditačné, regeneračné a zotavovacie kurzy. A z celoštátnej franšízy Stretch Lab do Chicaga StretchChi a NYC Úľava natiahnutia a Lastics Po celej krajine sa objavili telocvične zamerané na flexibilitu, ktoré sľubujú účastníkom profesionálne poradenstvo a skupinové kamarátstvo v tejto často zanedbávanej zložke fitness.
Čo sa však presne deje v triede strečingu, aké výhody môže (a nemôže) jedna poskytnúť a ako môžete vedieť, či je táto trieda zameraná na zotavenie pre vás vhodná? Rozprávali sme sa s niekoľkými odborníkmi, aby sme sa dozvedeli viac. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o tomto rušnom fitness trende.
Po prvé, je dôležité poznamenať, že výhody strečingu nie sú také univerzálne alebo zaručené, ako si možno myslíte.
S príchodom strečového štúdia sa zdá, že strečing je niečo, čo by sme mali všetci usilovne robiť. A hoci to nemôže ublížiť (pokiaľ to robíte správne – o tom neskôr), výskum výhod strečingu je vo všeobecnosti dosť zmiešaný, Doug Perkins, D.P.T., C.S.C.S. Fyzikálna terapia North Boulder v Colorade, hovorí SelfGrowth.
Čo vieme je, že dynamický aj statický strečing môže pravdepodobne poskytnúť výhody z hľadiska zväčšenia rozsahu pohybu a mobility. Zdá sa však, že každý typ je prospešný v rôznych situáciách.
Napríklad dynamický strečing sa zvyčajne robí ako súčasť rozcvičky a má pripraviť svaly, ktoré budete používať v nasledujúcom tréningu, vysvetľuje Perkins. Dynamické strečingy vám dávajú šancu zahriať si svaly a kĺby pred tréningom a pomáhajú pripraviť vaše telo na pohodlný pohyb pri pohyboch, ktoré budete nakoniec vykonávať pri vyššej intenzite. Pomáha tiež rozbehnúť spojenie mysle a svalov, takže váš mozog je tiež pripravený zvládnuť pohyby.
na druhej strane výskumu navrhuje uložiť statický strečing po tréningu alebo dni odpočinku, pretože sa ukázalo, že potenciálne znižuje výkon, ak to robíte tesne pred tréningom. Statický strečing môže zlepšiť pohyblivosť kĺbov a rozsah pohybu, čo vám v konečnom dôsledku umožní pohodlnejšie sa pohybovať v každodennom živote a zlepší vašu schopnosť vykonávať cvičenia správne (čo vám pomôže z nich vyťažiť viac). Napríklad zvýšený rozsah pohybu vám môže pomôcť lepšie sa spustiť do drepu alebo mŕtveho ťahu, čo vám umožní ponoriť sa hlbšie do pohybu a nabrať viac svalov, čím sa zvýši posilňujúce výhody pohybu.
Perkins však poznamenáva, že zisky v rozsahu pohybu a pružnosti tkaniva, ktoré získame z naťahovania, môžu byť krátkodobé. Po akútnom naťahovaní [asi dve minúty alebo menej] môžete dosiahnuť zlepšenie v rozsahu pohybu a pružnosti tkaniva, hovorí. Tieto zmeny však viac-menej zmiznú v ten istý deň a zatiaľ nie je jasné, či a ako si môžete udržať zisky z dlhodobého hľadiska, varuje Perkins. Dosiahnuť zásadnú zmenu flexibility je oveľa ťažšie, ako si ľudia myslia, hovorí.
A či môže strečing reálne zvýšiť športový výkon alebo zabrániť zraneniu väčšiny ľudí? Stále je to nejasné. Niektorí výskum naznačuje môže pomôcť niektorým športovcom, ktorí sa venujú špecifickým športom, ale zatiaľ nie je dostatok výskumov, ktoré by povedali, ako veľmi by sa mal každý z nás natiahnuť – a dokonca, či sa skutočne potrebujeme natiahnuť – aby sme mohli lepšie vykonávať akúkoľvek fyzickú aktivitu. (Och, a strečingom sa DOMS nezbavíte , prepáčte, že vám to prerušujem.)
Hodiny strečingu, ako už názov napovedá, sú o tom, že si vyhradíte vyhradený čas na natiahnutie svalov.
Cvičenci majú tendenciu sústrediť sa na cvičenie a zanedbávať regeneráciu, Alain Saint-Dic, inštruktor v NYC Úľava natiahnutia , NASM-certifikovaný osobný tréner a certifikovaný americký atletický tréner, hovorí SelfGrowth. Zámerom štúdia zameraného na strečing a regeneráciu, ako je Stretch Relief, je klásť silný dôraz na jemnejšie, regeneračné časti cvičebného programu.
Všeobecným cieľom skupinových kurzov strečingu, ktoré vyučujú fitness profesionáli s rôznym vzdelaním, je pomôcť účastníkom naučiť sa a praktizovať strečingové techniky, hoci formát, štýl a základná filozofia týchto tried sa v jednotlivých štúdiách líši. Napríklad na Stretch Relief si účastníci môžu vybrať medzi hodinou zameranou na penové valcovanie, hodinou jogy a vytrvalostnou triedou, ktorá sa zameriava na svaly, ktoré sú zvyčajne napäté a nedostatočne využívané pri vytrvalostných aktivitách, ako je beh a bicyklovanie. Skupinové lekcie v StretchLab sú všeobecnejšie zamerané a zameriavajú sa na všetky hlavné svalové skupiny prostredníctvom statického strečingu (udržanie pozície po stanovenú dobu) a dynamického strečingu (pohyb v rozsahu pohybov, ktoré napínajú vaše svaly) a pomocou nástrojov. ako jogové popruhy a penové valčeky.
Na druhej strane, všetky hodiny v StretchChi nasledujú špecifickú formu tréningu ohybnosti odporu s názvom Ki-Hara, ktorý zahŕňa súčasné naťahovanie a posilňovanie svalov. A triedy v Lastics sa vyučujú vlastnou vlastnou metódou štúdia, ktorá zahŕňa techniky budovania flexibility obľúbené v profesionálnom tanečnom svete.
Okrem týchto skupinových lekcií, ktorých dĺžka sa pohybuje od 25 minút do 60 minút alebo viac, mnoho strečových štúdií, vrátane Stretch Lab, StretchChi a Stretch Relief, ponúka aj individuálne sedenia, pri ktorých vám odborník pretiahne končatiny. pre vás pomocou rôznych techník (napr Thajská joga a masážne techniky Shiatsu používané v StretchChi) a nástroje (ako vibračný samomasážny nástroj používaný v Stretch Lab). Ceny strečových tried sa môžu pohybovať od približne 20 USD za jednu skupinovú triedu až po 135 USD za strečing jeden na jedného.
Aj keď je strečing v prvom rade forma pohybu s nízkym dopadom a nízkym rizikom, pri neopatrnom prístupe si môžete ublížiť.
Stretnutia, ak nie sú vykonané správne, môžu spôsobiť zranenie, hovorí Rachel Straub , pohybový fyziológ a C.S.C.S. Aj keď sa správna technika strečingu pri každom strečingu líši, celkovo je dôležité mať predstavu o tom, aký sval by ste mali naťahovať. Ak necítite natiahnutie na správnom mieste, možno to jednoducho robíte zle alebo to kompenzujete iným kĺbom, vysvetľuje.
Rýchlosť, akou sa naťahujete, je ďalšou dôležitou súčasťou správneho strečingu. Ak sa dynamicky naťahujete, aby ste zahriali svaly pred tréningom (napríklad pred behom robíte švihy nohami, aby ste si natiahli hamstringy a ohýbače bedrového kĺbu), je v poriadku pohybovať sa vyššou rýchlosťou, hovorí Perkins. Ale ak sa naťahujete hlboko do konca svojho rozsahu pohybu (povedzme, sadnete si a staticky si natiahnete hamstring s pásikom), je lepšie sa do naťahovania pomaly uvoľniť, hovorí Perkins. Je to preto, že na konci rozsahu pohybu sa váš sval s väčšou pravdepodobnosťou potiahne a riskujete zranenie aj iných tkanív (napríklad kĺbových puzdier, väzov, nervov a platničiek).
Hoci sa vhodná vzdialenosť natiahnutia značne líši od človeka k človeku, každý sval vo vašom tele obsahuje senzorické receptory (v podstate nervové zakončenia) tzv. svalové vretená , ktoré v podstate fungujú ako vstavaný obranný mechanizmus na ochranu vašich svalov pred preťažením, vysvetľuje Perkins. Tieto vretená monitorujú dĺžku a rýchlosť, ktorou sa naťahujete, a keď sa blížite ku koncu vášho rozsahu pohybu, tieto vretená pošlú vášmu svalu správu, aby prestali naťahovať v snahe zabrániť zraneniu. Ak cítite odpor, keď tlačíte hlbšie do natiahnutia, fungujú vaše vretená. Ak budete tlačiť za tento bod, môžete riskovať roztrhnutie alebo natiahnutie svalov a/alebo poranenie okolitého tkaniva.
Naťahovanie by nikdy nemalo byť bolestivé, hovorí Perkins. Ak áno, možno sa naťahujete príliš ďaleko alebo naťahujete niečo iné ako svaly, ktoré máte v úmysle – napríklad kĺbové puzdro (spojivové tkanivo obklopujúce kĺb) alebo nerv, hovorí Perkins, v takom prípade by ste sa mali zastaviť a poradiť sa pred pokračovaním lekára alebo fyzikálneho terapeuta.
Aj keď je dôležité mať na pamäti tieto veci, hodiny strečingu sú pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti nízkorizikové, hovorí Perkins. (Ako už bolo povedané, vždy je dobré porozprávať sa so svojím lekárom pred začatím novej pohybovej rutiny, najmä ak máte nejaké už existujúce stavy, ktoré sa môžu zhoršiť strečingom.)
Mali by ste sa teda zúčastniť hodiny strečingu?
Ak poriadna dávka strečingu robí vášmu telu dobrý pocit a cenovka sa vám zdá stáť za to, smelo do toho. Len preto, že to veda nenariaďuje, neznamená to, že by ste sa jej mali vyhýbať, ak sa vám to zdá byť užitočné.
Strečing a iné zotavovacie kurzy môžu byť tiež dobrou voľbou pre oddaných cvičencov, ktorí majú problémy s ceruzkou v dňoch odpočinku. Nemusíme sa každý deň nadmerne namáhať, dodáva Straub. Vyvažovanie strečingu s tým môže bojovať.
Samozrejme, je tiež úplne možné začleniť strečing do vašej rutiny bez toho, aby ste museli vyhodiť peniaze na vyhradenú lekciu strečingu. Namiesto prestávky medzi cvičeniami napríklad pri kruhovom tréningu využite tento čas na dynamický strečing, hovorí Straub. Môžete sa aj natiahnuť ako posilňuješ. Skvelým spôsobom, ako si natiahnuť flexory bedrového kĺbu, môže byť napríklad výpad. Takže ak pravidelne silovo trénujete a robíte veľa funkčných pohybov, súčasne prekračujete zo svojho zoznamu.
Ak sa rozhodnete zúčastniť sa hodiny, najprv si preštudujte štúdio a potvrďte poverenia inštruktorov.
Môžete dokonca chcieť hovoriť s bývalými a súčasnými klientmi. Inštruktori by mali byť certifikovaní agentúrou akreditovaný Národnou komisiou pre certifikačné agentúry , ktorá zahŕňa American College of Sports Medicine, National Strength & Conditioning Association, American Council on Exercise a ďalšie. Ešte lepšie, ak majú školenie v disciplínach, ktoré sa zameriavajú na mechaniku tela, ako je kineziológia, biomechanika a fyzikálna terapia.
To znamená, že to, že niekto má certifikáciu, neznamená, že má vedomostnú základňu na vyučovanie strečingových tried pre skupinu alebo súkromne, dodáva Straub. Osoba, ktorá inštruuje, musí porozumieť svalovej a kĺbovej mechanike - nielen byť schopná predviesť veľa cvičení.
Ak ste v strečingu nováčikom, Straub odporúča začať s reláciou jeden na jedného oproti skupinovej hodine. Personalizovaná pozornosť, ktorú dostanete, vám môže pomôcť naučiť sa správne techniky hneď na začiatku.
Vždy dbajte na to, ako sa vaše telo cíti pri každom natiahnutí, a vyhnite sa porovnávaniu so svojimi spolužiakmi.
Skupinové hodiny majú tendenciu tlačiť väčšinu z nás k tomu, aby sme išli trochu tvrdšie, ako by sme mohli robiť sólo, čo je potrebné mať na pamäti, keď je cieľom v skutočnosti zotavenie. Netlačte sa ďalej, aby ste udržali krok so spolužiakom, ani nedržte konkrétnu pózu, ktorá bolí len preto, že vám to povedal inštruktor. Ak vás žiadajú, aby ste niečo urobili a nezdá sa vám to správne, nerobte to, hovorí Straub. Pokiaľ ide o strečing (a vlastne cvičenie vo všeobecnosti), to, čo je správne pre jedného človeka, nie je vhodné pre iného, dodáva. Nie je to univerzálne riešenie.
Hoci dobrý, kvalifikovaný inštruktor by mal byť schopný identifikovať a prispôsobiť každého návštevníka triedy, ktorý cvičí nesprávnu formu, komunikácia v akejkoľvek skupinovej triede je najdôležitejšia, hovorí Saint-Dic. Ak sa ľudia v akejkoľvek polohe cítia nepríjemne, mali by to oznámiť inštruktorovi.
autá s písmenom u
Tiež, ak sa rozhodnete prijať novú rutinu strečingu, zvyšujte sa pomaly a udržujte realistické očakávania, hovorí Perkins. Každotýždňové navštevovanie kurzov strečingu vás zázračne nezmení na Gumbyho. Ako spomenul Perkins, drasticky zmeniť svoju flexibilitu je oveľa ťažšie, ako si myslíte. Ale ak vás zaujala myšlienka hodiny strečingu a nemáte žiadne zranenia alebo problémy s kĺbmi, určite to vyskúšajte.
Súvisiace:
- Všetko, čo potrebujete vedieť o tom, či by ste sa skutočne mali obťažovať strečingom
- Prečo by ste nikdy nemali vynechať rozcvičku
- 12 natiahnutí bokov, ktoré vaše telo skutočne potrebuje
