Cviky na brucho v stoji sú skvelé na precvičenie svalov celého tela – od chrbta až po boky – a sú ďalšou skvelou výhovorkou, ako preskočiť obávané brušáky. Tieto pohyby vám pomôžu vyvinúť jadrovú silu, pretože musíte skutočne zapojiť brušné svaly, aby ste zostali stáť vysoko a stabilne – sú výzvou pre vaše brušné svaly. a váš zostatok. A ak máte tendenciu mať bolesti krku alebo ohýbačov bedra, keď robíte základnú prácu na podložke, tieto cviky na brucho v stoji môžu byť skvelou alternatívou. Samozrejme, ak počas cvičenia pociťujete ostré bolesti, zastavte sa a poraďte sa so svojím lekárom.
mená vypchatých zvierat
Aj keď by ste nemali úplne zanedbávať cvičenie brušných svalov na podlahe, cvičenie v stoji je skvelým spôsobom, ako zmiešať svoju pravidelnú rutinu. Vyskúšajte teda štvorťahový obvod uvedený nižšie (nezabudnite si uložiť kolík nižšie pre ľahkú referenciu). Budete potrebovať jednu činku – začnite s váhou päť až osem libier a keď to bude možné, zvážte ju.
Cvičenie: Vykonajte 10 opakovaní každého pohybu a celý okruh zopakujte dva až trikrát. Alebo pridajte svoje obľúbené cvičenie do bežného tréningu.
1. Stabilizátor jadra – urobte 10 opakovaní
- Začnite stáť s nohami na šírku bokov. Držte činku oboma rukami priamo pred hrudníkom.
- Mierne pohnite trupom a pomaly začnite otáčať rukami doprava tak ďaleko, ako môžete.
- Pauza na sekundu. Potom otočte opačným smerom. To je 1 opakovanie, urobte 10.
- Držte činku v oboch rukách a postavte sa s nohami na šírku bokov. Pokrčte kolená a otočte trup doľava tak, aby vaše ruky boli na vonkajšej strane ľavého stehna.
- Držte ruky rovno a pomaly kývajte závažím diagonálne cez trup tak, aby bolo nad vaším pravým ramenom, keď narovnávate nohy.
- Obrátením pohybu sa vrátite na začiatok. To je 1 opakovanie, urobte 10 a potom vymeňte strany.
- Postavte sa s nohami na šírku bokov a rukami za hlavou a lakťami na šírku.
- Zdvihnite ľavé koleno k ľavému lakťu, zatiaľ čo ohýbate trup nahor a doľava. To je 1 opakovanie, urobte 10 a potom vymeňte strany.
- Postavte sa na ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno do výšky bokov pred telom.
- Natiahnite trup dopredu, keď natiahnete pravú nohu za seba. Držte stojnú nohu mierne pokrčenú, keď sa váš trup dostane rovnobežne s podlahou. Natiahnite ruky nad hlavu, aby ste pomohli udržať rovnováhu.
- Zastavte sa na sekundu a potom pohyb zmeňte. To je 1 opakovanie, urobte 10 a potom vymeňte strany.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Vyskúšajte toto 10-minútové plyometrické cvičenie, ktoré zvládnete aj doma
