Pracoval som ako dietológ v gastroenterologickej praxi dosť dlho na to, aby som videl, ako veľa potravinových trendov prichádza a odchádza.
diva s okuliarmi meme
Keď som prvýkrát začal cvičiť, medzi mojimi pacientmi, ktorí sa pred konzultáciou so mnou vydali alternatívnou zdravotnou cestou, bol strohý režim bez cukru nazývaný candida diéta populárny, takže som prakticky dostal bič, keď len o pár rokov neskôr začalo šialenstvo odšťavovania. hit a zrazu sa zdalo, že všetci konzumujú nič iné ako cukor. Odšťavovanie totiž znamená len vytvorenie kokteilu koncentrovaných cukrov z ovocia a zeleniny, z ktorých pochádzajú. Čoskoro nato ma moji pacienti previedli paleo šialenstvom (to, čomu hovorím neopaleolitická éra v rokoch 2013-2014), a sledoval som, ako ich čoraz viac od tej doby prešlo bez lepku ako paleo a paleo-esque diéty. ako Whole30 mandát vyradiť potraviny obsahujúce lepok. Od roku 2015 som bol pacientmi oslovený, aby som zistil, ako sa opäť normálne stravovať, keď ich takzvané čisté diéty vystrašili, aby si mysleli, že mliečne výrobky, cukor, obilniny a strukoviny sú v podstate jed. Čoskoro som bezmocne sledoval, ako ketogénna diéta tvrdila takmer všetko, čo bolo zdravé a dobré z diét niektorých mojich pacientov v prospech slaniny, hovädzieho mäsa a syra. Najnovšie pomáham pacientom porozumieť drvivým diétnym diktátom, ktoré vychádzajú z personalizovaných potravinová citlivosť a testy črevných mikrobiómov.
Podrobnosti o každom novom diétnom pocite sa líšia, ale scenár, s ktorým sa stretávam u mojich pacientov na týchto programoch, bol pozoruhodne konzistentný. Ľudia prichádzajú do mojej kancelárie po tom, čo si nedávno osvojili nový režim, pre ktorý drasticky zmenili svoje obvyklé stravovacie návyky – vylúčili niektoré potraviny a z celého srdca prijali iné – všetko v snahe o lepšie zdravie, lepšiu energiu a lepší život. Niekedy sa, aspoň spočiatku, zdá, že kilá ubúdajú, na veľkú radosť. Sú nadšení z tohto novo nájdeného spôsobu stravovania, ktorý im sľubuje, že im pomôže dosiahnuť ich ciele v oblasti zdravia a hmotnosti. Ale diéty založené na vylúčení a/alebo obmedzení potravín a skupín potravín len zriedka vedú k dlhodobým a trvalým zmenám. Ako uvádza SelfGrowth, napríklad ketogénna diéta sa nezdá byť o nič viac alebo menej účinná pri krátkodobom chudnutí ako akýkoľvek iný spôsob obmedzovania kalórií (a dlhodobé chudnutie pomocou keto stravy sa považuje za nepravdepodobné. ). Nielenže diéty založené na eliminácii nemusia nevyhnutne pomôcť pri chudnutí, ale pestovanie vzťahu k jedlu, ktoré je založené na obmedzovaní a vyhýbaní sa, je jednoducho nezdravé.
Ale v týchto módnych diétach sa skrýva ešte jeden, trochu záludnejší vinník. Po niekoľkých dňoch alebo týždňoch môžu priniesť vzrušujúce zmeny. Ale blaženosť tráviaceho systému? Toľko nie. Niekedy, po tvrdom prechode na úplne nový zdravý stravovací návyk, ľudia urobia nečakaný objav: potraviny, o ktorých si myslia, že sú dobré, môžu niekedy spôsobiť, že sa budete cítiť zle.
Videl som novopečených vegánov, ktorí zápasia s neustálym plynatosťou a nadúvaním na svojej novej rastlinnej strave. Videl som ľudí, ktorí každý deň prijímali na obed obrovské šaláty, len aby boli odmenení výrečným vírením v dolnej časti čriev, ktoré si vyžaduje elegantné, ale naliehavé opustenie popoludňajších stretnutí.
Toto je len malá ukážka zo všetkých skutkov zdravého stravovania, ktoré nezostali nepotrestané počas mojich rokov poradenstva pacientom s poruchami trávenia.
Existuje nespočetné množstvo dôvodov, prečo sa objektívne nutrične bohaté a zdraviu prospešné potraviny nemusia z hľadiska trávenia zhodovať s daným jedincom.
Jeden bežný problém, ktorý vidím, sa týka potravín s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny alebo toho, čo bežne považujeme za balastné látky. Je to chrumkavá, tvrdá látka, ktorá sa nachádza v listovej zelenine, ovocí a zelenine s hrubou šupkou alebo množstvom semien, pukancových jadierkach a otrubách, tvrdých semienkach a chrumkavých orechoch, vláknitom zeleri alebo drevitých stopkách špargle. Tieto hrubé, vysoko štruktúrované typy vlákniny môžu zostať prekvapivo neporušené aj po žuvaní, čo dáva orgánom tráviaceho systému dosť práce, aby sa rozdelili na častice s prijateľnou veľkosťou. Pre niektorých náchylných ľudí to znamená, že veľké porcie takýchto potravín budú dlho víriť v žalúdku, čo spôsobí poruchy trávenia kyseliny a nadúvanie hornej časti žalúdka.
Nerozpustná vláknina tiež nie je schopná absorbovať alebo zadržiavať vodu v tráviacom trakte, čo môže mať za následok nepravidelné vyprázdňovanie rôznych typov. Ľudia s rýchlym tráviacim systémom alebo ľudia, ktorých črevá sú precitlivené na podnety – ako napríklad ľudia so syndrómom dráždivého čreva (IBS) – môžu zistiť, že konzumácia veľkého množstva objemných potravín s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny spúšťa naliehavú, kŕčovitú a neformovanú stolicu, často do hodiny. spotreba. Naopak, niektorí ľudia s pomalším črevným prechodom môžu zistiť, že diéty s vysokým obsahom vlákniny v nich zanechávajú pocit úplnej zálohy, pričom sú schopní vykašľať sa len na tvrdú, vysušenú stolicu, ktorá vychádza v neúplných kamienkoch. Keď sa títo ľudia učia tvrdou cestou, prijatie nízkosacharidovej diéty, ktorá vylučuje obilniny, koreňovú zeleninu a ovocie – všetky potraviny, ktoré obsahujú rozpustnú vlákninu zadržiavajúcu vlhkosť a podporujúcu formovanie stolice – môže neočakávane a nežiaduco zmeniť štruktúru čriev. spôsoby.
Plynatosť môže byť ďalším vedľajším účinkom zdravej výživy z dôvodu vysokého príjmu určité druhy uhľohydrátov ktoré naše črevné baktérie považujú za obzvlášť chutné. Fazuľa a šošovica, bezmäsité potraviny na báze sójových bielkovín, ružičkový kel, brokolica, repa a kešu sú vysoko výživnými základmi rastlinnej stravy – a všetky zdieľajú typ vlákniny nazývanej galakto-oligosachardy (GOS). Ako je to pri všetkej vláknine, aj nám ľuďom chýbajú tráviace enzýmy na rozklad GOS a extrakciu energie (kalórií). (To je to, čo z nej robí vlákninu!) Ale mikroorganizmy obývajúce naše črevá takéto problémy nemajú. Dokážu túto vlákninu obzvlášť dobre fermentovať a fermentujú ju. Našťastie pre nás sa zdá, že kŕmenie baktérií množstvom vlákniny podporuje dobré zdravie čriev. Ale nanešťastie pre nás je kľúčovým vedľajším produktom bakteriálnej fermentácie plyn a čím viac takýchto vlákien ich kŕmime, tým viac plynu produkujú. Rôzni ľudia vyrábajú rôzne množstvá plynu podľa toho, aké baktérie obsahujú. Aj keď veľa črevných plynov môže byť znakom hrdosti, ktorý vám dáva zdravá strava, niektorí ľudia ho považujú za príliš veľa na to, aby to bolo príliš veľa, či už pre ich fyzické alebo sociálne pohodlie.
Podobne my ľudia nedokážeme stráviť typ prirodzene sa vyskytujúceho, vysoko skvasiteľného cukrového alkoholu nazývaného manitol, ktorý sa nachádza v #karfiole (1 000 000 príspevkov na Instagrame a stále pribúda!). To môže vysvetľovať, prečo niektorí ľudia, ktorí chcú znížiť príjem sacharidov (vo všeobecnosti) a vysoko spracovaných obilnín (najmä), môžu bojovať s prudkým nárastom bolesti plynov a plynov, keď prijímajú nové jedlá, ako je karfiolová ryža, karfiolové krekry, karfiolové halušky a karfiolová pizza namiesto ich obilných alternatív. Aby bolo jasné, plynatosť z príliš veľkého množstva karfiolu neznamená, že máte nejaké základné tráviace ochorenie, ktoré je potrebné opraviť; plyn je problém len vtedy, ak je, no... problém.
Potom je tu hnačka, ktorú niektorí ľudia pociťujú v dôsledku príliš veľkého množstva fruktózy alebo sorbitolu – dvoch prirodzene sa vyskytujúcich cukrov, ktoré sa nachádzajú v mnohých nerafinovaných cukroch a ovocí. Aj keď ste možno počuli o intolerancii laktózy, existuje menej známy stav, tzv intolerancia fruktózy , pri ktorej jednotlivec nemusí byť schopný obzvlášť dobre absorbovať prírodný cukor, fruktózu. To ich predurčuje k hnačke niekoľko hodín po konzumácii potravín bohatých na fruktózu. Ak sa teda pristihnete, že sa za brucho chytáte niekoľko hodín po vypití za studena lisovaného džúsu na báze zeleného jablka, proteínového nápoja sladeného agáve alebo smoothie misky s mangom a granolou, existuje úplne logické vysvetlenie. .
Drvivá reakcia väčšiny mojich pacientov, keď vysvetľujem, prečo s nimi ich zdravá strava nesúhlasí, je nedôverčivá, ale myslel som si, že som taký dobrý!
Vtedy sa pristihnem pri vysvetľovaní, že zdravie a znášanlivosť sú dve samostatné otázky.
To, či s vami jedlo tráviace (alebo inak) súhlasí, nehovorí nič o tom, či je to dobré jedlo, ani to nie je referendum o vašom charaktere. Na rozdiel od populárneho aforizmu nie ste to, čo jete.
Zvážte nasledovné: existujú stovky objektívne zdravých potravín, z ktorých si môžeme vybrať: zeleninu bohatú na všemožné silné antioxidanty, ovocie bohaté na draslík a vitamíny, orechy a semená bohaté na horčík, ryby a rastlinné potraviny nabité pre srdce zdravé mononenasýtené tuky a omega-3, listová zelenina a fazuľa bohaté na folát a bylinky, koreniny a čaje so známymi protizápalovými zlúčeninami.
Teraz povedzme, že máte priateľa, ktorý má alergiu na jednu z týchto zdravých potravín; pre tento príklad vyberieme orechy. Znamená skutočnosť, že váš priateľ má alergiu na orechy, že orechy vo všeobecnosti ešte nie sú objektívne zdravou potravinou pre ľudí? Mali by ste povzbudiť svojho priateľa k alergickej reakcii, pretože orechy sú superpotravina? Sú orechy zdravou voľbou pre vášho priateľa? Samozrejme, že nie. Môže váš priateľ získať podobné – ak nie rovnaké – nutričné výhody z iných potravín, ktoré neohrozia ich život?
Väčšina ľudí, ktorí zvažujú vyššie uvedený príklad potravinovej alergie, by dospela k záveru, že orechy môžu byť výživnou potravinou AJ potravinou, ktorá spôsobuje, že sa táto konkrétna osoba cíti zle. Tieto dve veci môžu byť súčasne pravdou. Berieme to ako samozrejmosť, že človek s alergiou na orechy by sa mal orechom vyhýbať a nahradiť ich niečím porovnateľným, no znesiteľným – napríklad maslom zo slnečnicových semienok alebo praženými tekvicovými semienkami. Nenapadlo by nás, že by sa človek mal cítiť vinný za svoju alergiu, ako keby alergia na orechy bola nejakým osobným morálnym zlyhaním.
Som však ohromený pocitom viny, ktorý zrejme vedie mojich pacientov k tomu, aby nútili obmedziť potraviny, ktoré im spôsobujú tráviace ťažkosti, pretože si myslia, že by mali.
V našej wellness kultúre nie je niečo v poriadku, keď sa ľudia cítia tak vinní za to, že jesť bagetu môže byť nekonečne lepšie ako jesť obrovský kelový šalát, že skončia v ordinácii lekára a v podstate hľadajú povolenie prestať jesť kelový šalát.
Pripisujem to do značnej miery verejnému dialógu o jedle a zdraví, ktorý si osvojil taký virtuózny jazyk, že je ľahké pochopiť, ako sa cítiť nafúknutý, plynatý a mizerný po zjedení kapustového šalátu môže niekomu pri snahe o lepšie zdravie pripadať ako morálne zlyhanie. . Ak sú kelové šaláty súčasťou čistej stravy a pšeničná múka je považovaná za toxickú alebo zápalovú, potom nie je ťažké si predstaviť impulz požiadať lekára alebo dietológa o výnimku, aby ste zjedli takzvané „zlé“ jedlo, ktoré sa cíti – no, dobre.
meno opice
Zdá sa, že správy na sociálnych sieťach v rámci komunity zdravej výživy a wellness – najmä na Instagrame – podporujú pocity viny spojené s netolerovaním základných zásad čistého života, ako sú kapustové šaláty, smoothie misy, kakaové energetické guľôčky zo surového datle, čokoládová pena z avokáda a podobne. hlavy pečeného karfiolu. (Nehovoriac o tých z nás, ktorí sú schopní tolerovať ich zažívaním, ale jednoducho ich neznášajú.) Jeden malá štúdia publikovaná v európskom časopise Eating and Weight Disorders skúmala stovky používateľov sociálnych médií, ktorí sledovali účty zamerané na zdravé jedlo. Vedci zistili, že vyššie používanie Instagramu bolo spojené s tým, že osoba vykazovala viac príznakov poruchy príjmu potravy nazývanej ortorexia nervosa. Ortorexia opisuje fixáciu čistým alebo čistým jedením až do bodu nezdravého obmedzenia. Môže sa prejavovať extrémnym psychologickým zaujatím pôvodom jedla, ktoré človek konzumuje; pocit viny za vnímanú diétnu indiskrétnosť; sociálna izolácia v dôsledku strnulých, nepružných stravovacích návykov; a/alebo podvýživa z nadmerného obmedzovania.
Čoraz užšie zobrazovanie toho, čo je zdravé, ako ho definujú módne knihy o diétach alebo vplyvní ľudia na sociálnych sieťach, je často v rozpore so širokou škálou stravovacích návykov, o ktorých nám skutočný vedecký výskum hovorí, že sú zdravé. A môže to skutočne urobiť veľa pre vašu emocionálnu pohodu.
Poďme nájsť najzdravšiu stravu, ktorú môžete pohodlne tolerovať.
Prvý krok k oslobodeniu sa od nezdravo obmedzujúcich presvedčení o tom, čo ste by mal jesť znamená rozšíriť svoje myslenie o to, čo predstavuje zdravú výživu. V USA máme to šťastie, že žijeme v krajine, kde je po celý rok k dispozícii závratná rozmanitosť potravín (hoci potravinové púšte a potravinové močiare znamenajú, že nie všetci máme rovnaký prístup ku všetkým potravinám). Z tohto dôvodu žiadna potravina v našej strave nemusí niesť takú váhu, aby doručila celú zásobu jedinej živiny, ani neexistuje žiadna jediná, nevyhnutná superpotravina, ktorú musíme všetci jesť... alebo inak. Keďže veľa rôznych potravín poskytuje podobné živiny, snažím sa pomôcť svojim pacientom identifikovať výživné potraviny, ktoré milujú – a ktoré ich milujú späť – aby nahradili iné, ktoré cítia byť povinní jesť, ale v skutočnosti sa necítia tak dobre.
Vďaka zelenému listovému krmivu sa cítite drsne? Ospravedlňujem vás od 11. prikázania, zjedz kapustu, a navrhujem, aby ste si folát získavali z varenej repy, avokáda alebo arašidového masla a vitamín A z melónu, praženej maslovej tekvice alebo mrkvovo-zázvorovej polievky.
Tie veľké obedové šaláty nechutí tak dobre na ceste späť? Vymeňte surovú zeleninu za varenú – či už dusenú, dusenú, praženú alebo polievku. (Ako hovorím všetkým svojim pacientom: polievka je tekutý šalát.) Skrotenie textúry zeleniny môže niekedy znamenať rozdiel v tom, ako to váš tráviaci systém zvládne.
Chcete jesť menej živočíšnych bielkovín, ale fazuľa produkuje príliš veľa plynu pre vaše pohodlie? Namiesto toho vyskúšajte kultivované formy strukovín, ako je pevné tofu alebo tempeh. Alebo otestujte svoju znášanlivosť na malé porcie menej plynatých strukovín, ako je šošovica a cícer, pomocou enzýmového doplnku s obsahom fazuľovej vlákniny, ktorý sa nazýva alfa galaktozidáza.
Šťavy lisované za studena alebo smoothie misky pri raňajkách, ktoré vám umožnia poobede si zabehať? Vynechajte jablká, sušené ovocie a mango a zvoľte radšej ovocie s nižším obsahom fruktózy alebo sorbitolu, ako sú čučoriedky, jahody, maliny, kivi, banán, melón, ananás a pomaranče.
Máte povolenie jesť potraviny, z ktorých sa cítite dobre.
Nepotrebujete moje alebo kohokoľvek povolenie na to, aby ste prestali jesť potraviny, o ktorých „každý“ hovorí, že sú zdravé, ale vďaka ktorým sa cítite úplne mizerne. (Ak by ste sa však cítili lepšie, keby ste ho mali, potom to považujte za samozrejmé.) Dosiahnutie dobrého zdravia je cenným cieľom, ale vedzte, že k tomuto cieľu vedie veľa rôznych spôsobov stravovania. Smerovky, ktoré vás povedú na vašej ceste k najzdravšej strave pre vás, existujú vo vás samotných – a ako sa vaše telo cíti v reakcii na konzumáciu určitých potravín. Nenájdete ich na Instagrame, ani na pochybných výsledkoch laboratórnych testov, ani zo stravy, na ktorú prisahá váš najlepší priateľ alebo kolega v práci, nie od ľudí, ktorí sa vás snažia predať v ich patentovanom diétnom programe jednej veľkosti. .
To, že je jedlo pre vás dobré, neznamená, že je dobré aj pre vás.
veci s písmenom a
