Mnohí z nás presadzujú pracovný týždeň a víkend využívajú na oddych. Vieme, že by sme si mali venovať viac času pre seba, napríklad z času na čas si odskočiť na obed alebo vypnúť telefón, no často sa cítime príliš zaneprázdnení, aby sme si oddýchli. Bohužiaľ to môže viesť k vyhorieť . Našťastie existuje ďalší typ prestávky, ktorý môžeme využiť na podporu nášho duševného a fyzického zdravia v práci, a tento sa nazýva mikroprestávka.
Mikro prestávky v práci
Mikro prestávky sú krátke prestávky, ktoré trvajú od niekoľkých sekúnd až po niekoľko minút. Beriete si ich počas celého pracovného dňa, aby prerušili dlhé obdobia sedavého správania – napríklad dlhé sedenie pri stole.
Výskum ukázal, že menšie prestávky, ktoré sú 10 minút alebo menej, môžu byť rovnako dôležité pri zvládaní našej úrovne stresu ako dlhšie prestávky. Tieto mikro prestávky nám môžu pomôcť pri riešení akýchkoľvek bezprostredných fyzických, mentálnych alebo emocionálnych potrieb, než aby sme museli presadzovať našu prácu.
Mikro prestávky sa preukázateľne zlepšujú výkon , motivácia a koncentrácie . Rovnako ako zvýšenie celkovú pohodu . Môžu tiež znížiť stres a dokonca zlepšiť ako vidíš svoju prácu , čo vám môže pomôcť vyhnúť sa bežným pracovné úrazy .
Mikroprestávky vás môžu krátkodobo oživiť, čo vám umožní cítiť sa odolnejšie, keď nastanú problémy, a z dlhodobého hľadiska vás ochránia pred syndrómom vyhorenia.
5 výhod pre malé prestávky počas pracovného dňa
Keď pretlačíme dlhé hodiny nepretržitej práce bez primeraných prestávok, únava sa môže nahromadiť, čo môže narušiť kvalitu spánku a celkovú pohodu. Nielenže to znižuje našu efektivitu v našom profesionálnom živote, ale môže to ovplyvniť aj náš osobný život. Mikroprestávky sa môžu stať súčasťou udržateľnej pracovnej praxe, ktorá zlepšuje duševné a fyzické zdravie, produktivitu spokojnosť s prácou a predchádza vyhoreniu.
1. Duševná pohoda
Pravidelné mikro prestávky počas pracovného dňa poskytujú výhody pre duševné zdravie tým, že ponúkajú chvíle relaxácie a dekompresie. To môže pomôcť v boji proti hromadeniu stresu a duševnej únavy, ktoré vedie k úzkosti a depresii. Odstúpením od pracovných úloh, hoci aj na krátky čas, si môžete vyčistiť myseľ, zlepšiť si náladu a zvýšiť odolnosť voči tlakom na pracovisku.
2. Zvýšená produktivita a kreativita
S nástupom duševnej a fyzickej únavy môže klesať koncentrácia, pamäť a výkonnosť. Mikroprestávky pomáhajú tým, že obnovujú sústredenie mozgu, čím uľahčujú zvládanie úloh obnovená energia a pozornosť . To môže zvýšiť kvalitu a rýchlosť práce a tiež stimulovať kreativitu, pretože čas na odpočinok mozgu umožňuje podvedomé spracovanie, ktoré môže viesť ku kreatívnemu mysleniu a riešeniu problémov.
3. Zlepšenie fyzického zdravia
Sedavé správanie spojené s dlhou pracovný čas v sede môže viesť k zdravotným problémom vrátane kardiovaskulárnych chorôb, vysoký krvný tlak , cukrovka a problémy s pohybovým ústrojenstvom. Mikroprestávky podporujú pohyb a aktivitu, čím prerušujú cyklus dlhého sedenia. Jednoduché akcie ako napr strečing chôdza alebo ľahké cvičenie môžu výrazne zlepšiť krvný obeh, stav svalov a celkovofyzické zdravie, zníženie rizika chronických zdravotných stavov.
4. Zvýšená spokojnosť s prácou
Pracovná spokojnosť úzko súvisí s pracovným prostredím a vašou schopnosťou zvládať stres a pracovnú záťaž. Pridaním mikrozlomov dodenná rutina, zamestnanci cítia väčšiu kontrolu nad svojim pracovným dňom, čo vedie k vyššej spokojnosti s prácou. Tento pozitívny prístup môže zlepšiť atmosféru na pracovisku, podporiť kultúru pohody a podpory.
5. Prevencia syndrómu vyhorenia
Vyhorenie je stav emocionálneho, fyzického a duševného vyčerpania spôsobený nadmerným a dlhotrvajúcim stresom. Môže to viesť k výraznému poklesu produktivity, pocitom odlúčenia a strate osobnej identity. Mikroprestávky môžu pomôcť predchádzať vyhoreniu tým, že zabezpečia, aby mali zamestnanci pravidelné príležitosti na odpočinok a načerpanie nových síl. To nielen zachovávadlhodobé zdravie a pohoduale aj udržiavanie nadšenia a motivácie pre prácu.
Ako si dať mikro prestávku
Dobrou správou je, že mikro prestávky môžu byť jednoduché. Neexistuje žiadna dokonalá dĺžka alebo frekvencia mikroprestávok, takže môžete experimentovať, aby ste zistili, čo je pre vás najlepšie.
Možno si radi vezmete a10-minútová prestávkaraz za hodinu? Alebo možno 2-3 minútová prestávka niekoľkokrát za hodinu je pre vás lepšia. Dôležité je, aby ste si každú hodinu našli čas venovať sa niečomu inému ako svojej práci. Ak sa zastavíte na rozhovor s kolegom vedľa vás alebo vstanete, aby ste sa niekoľkokrát za hodinu ponaťahovali, možno ste už profesionál na mikroprestávky!
autá s písmenom h
Je na vás, čo budete robiť cez prestávku, ale výskum ukazuje, že pracovníci, ktorí si robili prestávky, aby robili niečo, čo mali radi, mali lepší zdravotný stav, vyššiu spokojnosť s prácou a nižšia miera vyhorenia .
Aj keď možno nebudete chcieť prerušiť dobrú prácu toková relácia , skúste si na telefóne alebo počítači nastaviť časovač ako pripomienku, aby ste sa vzdialili od práce a urobili si malú prestávku.
Vytvorte si vlastnú mikroprestávku
Začlenenie mikroprestávok do pracovného dňa je jednoduchou stratégiou na zvýšenie pohody a produktivity. Uznaním potreby pravidelných prestávok môžu zamestnávatelia a zamestnanci spolupracovať na vytvorení dynamickejšej azdravé pracovné prostredie. Tu je päť návrhov na mikroprestávky, s ktorými sa môžete v práci pohrať.
1. Pohybujte telom
Rozhýbať telo nejakým spôsobom je vždy skvelé využitie mikroprestávky. Či už celý deň sedíte za stolom alebo stojíte na nohách, vedomý pohyb vám môže pomôcť uvoľniť stres alebo napätie. Štúdie ukazujú, že vstávanie a chôdza na päť minút každú hodinu sa zlepšuje tvoje zdravie a blahobyt . Prechádzka môže dokonca zvýšiť kreativitu .
pop funko fred flintstone
Postavte sa a natiahnite: Každých 30 minút sa postavte a natiahnite si ruky, nohy a chrbát. Táto jednoduchá akcia môže zmierniť svalové napätie a podporiť krvný obeh.
Mel Mah'sPohyby stojaceho stolavám môže pomôcť nájsť nové spôsoby, ako zostať uvoľnený a uvoľniť napätie.
2. Zmeňte svoje prostredie
Dostať sa von môže zmeniť váš stav mysle mnohými spôsobmi. Príroda vám môže poskytnúť dávku pokoja, zatiaľ čo vyjsť na mestskú ulicu vás môže nabiť energiou. Rozhodnite sa, čo počas dňa hľadáte, a podľa toho si prispôsobte prestávku. Aj keď len krátko vyjdite von alebo choďte do inej miestnosti , táto zmena prostredia môže pomôcť vášmu mozgu odpočívať a prepínať.
Urobte si krátke prechádzky: Krátka prechádzka, či už po kancelárii alebo vonku, vás môže nabiť energiou a ponúknuť zmenu prostredia, čím sa zvýši vaša nálada aj produktivita.
Použite svoju prechádzku ako spôsob, ako sa dostať do centra s Tamarou LevittovouVšímavá chôdzameditácia.
3. Všímavosť
Všímavosť je skvelý spôsob, ako zmierniť stres a úzkosť. Napriek všeobecnému presvedčeniu nemusíte tejto praxi venovať veľa času, aby ste pocítili jej výhody.
Vyskúšajte aktivity všímavosti: Zapojte sa do rýchleho cvičenia všímavosti, ako napr hlboké dýchanie alebo krátku meditáciu, aby ste sa znovu skoncentrovali a znížili stres.
Chibs Church’sReset na jednu minútudychová meditácia je rýchly spôsob, ako sa upokojiť a urobiť si vedomú prestávku.
4. Nechajte sa inšpirovať
Nechajte sa inšpirovať formou alebo umením zábavy, ktoré vás zaujíma. Vypočujte si nejaké novéhudbapodľa nálady, v ktorej sa nachádzate. Pozrite si krátky podcast na tému, ktorá vás zaujíma. Alebo si prehrajte kapitolu audioknihy, ktorú máte radi.
Urobte niečo iné: Urobte si pre vás nové občerstvenie alebo si pohovorte s priateľom cez telefón. Nech už si vyberiete čokoľvek, užite si, že necháte svoju myseľ venovať téme alebo činnosti, ktorá vás inšpiruje.
Pouličný umelec Shepard Fairey hovorí o tom, ako vytvára priestor pre kreativituVyužitie kreativityso Stevom Goldbloomom.
5. Buďte kreatívni a snívajte
Nechať sa robiť niečo kreatívne je skvelý spôsob, ako stráviť malú prestávku, najmä ak sa v práci zapájate do množstva analytických činností s ľavým mozgom. Aktivujte ten pravý mozog písaním, kreslením alebo dokonca čmáraním do poznámkového bloku. Nebojte sa urobiť niečo dobré. Nechajte sa hrať.
Nechajte sa snívať: Dovoliť svojej mysli blúdiť (keď čas je správny ) na čokoľvek, o čom chce snívať vo vašej blízkej alebo vzdialenej budúcnosti, je skutočne preukázané, že znižuje stres, zvyšuje naplnenie a zlepšuje produktivitu v práci.
môže vytvoriť dokonalú atmosféru pre vašu mikroprestávku. Alebo môžete dokonca vyskúšať túto meditáciuKreativitaod Tamary Levittovej.
Časté otázky o mikro prestávkach
Čo sa považuje za mikroprestávku?
Mikroprestávka je krátka pauza, zvyčajne v rozsahu od niekoľkých sekúnd do piatich minút, počas práce alebo akejkoľvek dlhšej činnosti. Na rozdiel od tradičných prestávok, ako sú obedňajšie prestávky, mikro prestávky sú krátke chvíle odpočinku určené na mentálne a fyzické omladenie. Môžu zahŕňať také jednoduché činnosti, ako je vstávanie, strečing, odvrátenie pohľadu od obrazovky počítača alebo zapojenie sa do krátkej hry cvičenie všímavosti .
Čo je mikrorozbíjanie?
Mikroprestávky sa vzťahujú na prax pravidelného začleňovania mikroprestávok do vašej pracovnej rutiny alebo každodenných činností. Táto prax je zameraná na prevenciu negatívnych účinkov dlhodobého sedenia alebo nepretržitej duševnej námahy tým, že telu a mysli umožňuje krátke obdobia odpočinku. Mikrolámanie môže pomôcť zvládať únavu znižuje stres a udržuje vysokú úroveň produktivity a pohody počas dňa.
Ako často by ste si mali dať mikro prestávku?
Pri nepretržitej práci alebo sedavej činnosti sa odporúča urobiť si mikroprestávku približne každých 30 minút. Túto frekvenciu je možné upraviť na základe individuálnych potrieb a charakteru práce. Základom je počúvať svoje telo a myseľ. Ak sa začnete cítiť unavení alebo si všimnete zníženie pozornosti, je to dobrý indikátor, že je čas na mikro prestávku.
Ako si robíte mikro prestávky v práci?
Mikro prestávky v práci môžu byť jednoduché a vyžadujú si minimálne prerušenie vášho pracovného toku.
Postavte sa a natiahnite: Každých 30 minút sa postavte od stola, natiahnite ruky nad hlavu a natiahnite si nohy a chrbát. To môže pomôcť zmierniť svalové napätie a podporiť krvný obeh.
Rozbité oči: Precvičte si Pravidlo 20-20-20 . Každých 20 minút sa pozerajte na niečo vo vzdialenosti 20 stôp aspoň 20 sekúnd, aby ste znížili únavu očí pri pozeraní na obrazovku.
zuar palmeirense
Krátke prechádzky: Urobte si krátku prechádzku po kancelárii alebo vyjdite na pár minút von. Chôdza vám môže pomôcť vyčistiť myseľ a natiahnuť nohy.
Hlboké dýchanie: Urobte rýchle hlboké dýchacie cvičenie alebo všímavú aktivitu, aby ste obnovili svoje sústredenie a znížili úroveň stresu. Aj minúta sústredeného dýchania môže byť prospešná.
Cvičenie na stole: Vykonávajte jednoduché cviky, ako sú rolovanie zápästím, krčenie plecami alebo rotácia členkov, aby ste udržali kĺby pružné a znížili riziko stuhnutia.
Začlenenie týchto mikro prestávok do vášho pracovného dňa môže výrazne zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie a viesť k produktívnejšiemu a uspokojivejšiemu pracovnému zážitku.
