Ak ste sa snažili unášať, pravdepodobne ste vyskúšali všetky druhy stratégií, ako rýchlejšie zaspať: odložte telefón na slušnú hodinu, urobte si v spálni relax a prestaňte cvičiť pred spaním.
ženské mená psov
Počkaj, počkaj. Naozaj vám cvičenie v noci narúša spánok?
Je to opodstatnená otázka, ak počas dňa nemáte veľa voľného času na cvičenie; pre veľa ľudí môžu byť večery jedinou možnosťou, ako sa vtesnať do relácie. Mnohí ľudia sa však pred spaním zdráhajú potiť, pretože si myslia, že cvičenie by ich telo mohlo rozbúriť a myseľ, čo sťažuje ukončenie.
Buďte si istí: A 2019 recenzia uverejnené v časopise Športová medicína dospel k záveru, že veda áno nie Podporte myšlienku, že cvičenie pred spaním vás naštartuje – skôr naopak, napísali vedci. Samostatný rok 2022 recenzia uverejnené v Príroda a veda o spánku podporil toto vyhlásenie a dodal, že niektoré večerné rutiny miernej intenzity pomohol ľudia lepšie spia.
Neexistuje žiadna magická hodina pre fitness a cvičiť v noci je lepšie ako žiadne cvičenie, Thom Manning, MS, CSCS, tréner spánku a regenerácie s fitness aplikáciou Budúcnosť , hovorí SelfGrowth. To znamená, že niektoré rutiny – hlavne super intenzívne cvičenie vykonávané tesne pred spaním – môže urobiť kvalitný spánok trochu zložitejším. Tu je to, čo by ste mali vedieť.
Áno, niektoré nočné cvičenia môžu brániť vášmu spánku.
Intenzívne cvičenie – povedzme najnovšia cyklistická hodina HIIT od Pelotonu alebo beh s náročným šprintom – príliš blízko pred spaním (približne do hodiny) môže narušiť termoreguláciu vášho tela, čo je proces, ktorý je kľúčom k dobrému spánku, pretože narúša vaše jadro. teplota, Thomas Kilkenny, DO , riaditeľ Inštitútu spánkovej medicíny Staten Island University Hospital, hovorí SelfGrowth.
Mozog lepšie zaspí pri klesajúcej teplotnej krivke, vysvetľuje. Tento pokles telesnej teploty prirodzene začína asi dve hodiny predtým, ako si zdriemnete. Ak teda zvýšite svoju vnútornú teplotu intenzívnou fyzickou aktivitou – či už ste dvíhali ťažké veci alebo robili kardio – bez toho, aby ste si dopriali dostatok času na ochladenie, kvalita vášho spánku môže utrpieť.
Vykonávanie týchto vysokointenzívnych cvičení pred spaním môže tiež sťažiť zaspávanie, pravdepodobne preto, že zvyšujú váš srdcový tep. štúdium v European Journal of Applied Physiology navrhuje. Účinky intenzívneho cvičenia pokračujú aj po tom, ako prikývnete. Záchvaty tvrdého cvičenia pred spaním môžu viesť k menej REM spánok , fáza, ktorá je rozhodujúca pre spracovanie emócií, konsolidáciu pamäte, vývoj mozgu a ďalšie.
Takže... aký je najlepší typ tréningu v noci?
Nemusíte prestať cvičiť pred spaním, ak je to čas, ktorý najlepšie vyhovuje vášmu rozvrhu. Možno budete musieť svoje cvičenia upraviť, ak po nich nespíte dobre.
uctievať chvály
Na základe výskumu, ktorý máme, Dr. Kilkenny odporúča vyskúšať cvičenie strednej intenzity, ak dávate prednosť cvičeniu v noci. Podľa roku 2022 recenzia v Príroda a veda o spánku, tento typ aktivity môže podporiť viac regeneračný spánok – čo je dôležité pre opravu a regeneráciu tkanív v celom tele. To znamená, že tréning vo večerných hodinách môže tiež zlepšiť zotavenie po cvičení pomáha napraviť drobné natrhnutia svalov, ktoré môže cvičenie spôsobiť, a umožňuje im opäť narásť silnejšími.
Stredne intenzívny tréning vám trochu sťaží dýchanie, aj keď počas neho budete pravdepodobne stále schopní rozprávať – predstavte si 5 až 6 na stupnici úsilia od 1 do 10, pričom 10 je absolútna, úplná námaha. Môže to vyzerať ako rýchla chôdza, ľahké bicyklovanie, pilates, joga alebo odporový tréning s kapelami, Ellen Thompson, osobná trénerka certifikovaná NASM v Blink Fitness , hovorí SelfGrowth. Pred spaním môže byť obzvlášť užitočná joga; Ukázalo sa, že zlepšuje kvalitu spánku tým, že znižuje počet prebudení ľudí v noci, podľa 2022 výskumu uverejnené v BMC Psychiatria .
Ak však nechcete, nemusíte si na deň vyhradiť intenzívnejšie cvičenie (ktoré sa radí medzi 7 až 8 úrovní úsilia z 10). Cvičenie s vysokou intenzitou – beh, jazda na bicykli na báze HIIT alebo silový tréning s maximálnym úsilím – dve až štyri hodiny pred spaním pravdepodobne nenaruší váš spánok, podľa štúdie z roku 2021 štúdium uverejnené v Prehľad spánkovej medicíny . To znamená, že ak idete spať neskôr, možno sa vám po práci podarí vtesnať do HIIT rutiny a stále budete mať dostatok času na to, aby ste svoje telo dostali späť na základnú líniu predtým, ako si začnete ľahnúť do postele.
Ak ste sú keď večer budete robiť ťažšiu rutinu, venujte pozornosť aj tomu, ako si zostavíte svoju reláciu. Začať [vaše cvičenie] s intenzívnejšími alebo náročnejšími cvičeniami stimuluje vaše telo a zvýši vašu srdcovú frekvenciu, hovorí Thompson. Napríklad, ak trénujete silovo, možno budete chcieť urobiť svoje plyometrické cvičenia alebo zložené zdvihy (povedzme ťažké drepy, mŕtve ťahy alebo tlaky na lavičke) pred menej namáhavými (ako sú pohyby s ľahšou váhou alebo izolovanie). Potom môžete prejsť do pokojnejšieho pohybu, ako je napríklad ľahká aeróbna aktivita, aby ste postupne znížili svoju srdcovú frekvenciu a potom prešli do ochladenia (viac o tom neskôr).
Bez ohľadu na to, aký druh aktivity si vyberiete, mali by ste sa snažiť ukončiť akýkoľvek druh cvičenia aspoň jednu až dve hodiny pred spaním, hovorí Dr. Kilkenny.
Čo robíte predtým a po vašom nočnom tréningu záleží tiež.
Dobrý nočný spánok nie je len o tom, čo robíte, kým vám sťažia oči. Celodenné praktizovanie pevnej spánkovej hygieny bude mať obrovský rozdiel v kvalite odpočinku – a je to ešte dôležitejšie, ak plánujete cvičiť pred spaním. Niektoré osvedčené recs, podľa Národná nadácia spánku , patrí hľadanie jasného denného svetla skoro ráno, obmedzovanie kávu (a iné zdroje kofeínu) aspoň osem hodín pred spaním, dodržiavanie konzistentného času spánku a vstávania, stlmenie jasného svetla v noci a vytvorenie relaxačného prostredia (t. j. chladné teploty, málo svetla a hluku, pohodlná posteľná bielizeň, skvelý matrac – ktorý dostanete v obchode alebo online – a upokojujúce vône).
Aj keď musíte na skutočné cvičenie počkať do večera, prechádzka alebo dve počas dňa môžu byť prospešné. Čím viac krokov za deň prejdete, tým vyššia môže byť kvalita vášho spánku, rok 2019 štúdium uverejnené v Zdravie spánku navrhuje. Samozrejme, zvládanie stresu skôr počas dňa je tiež kľúčové. Činnosti ako meditácia , hlboké dýchacie cvičenia a trávenie času v prírode pomáhajú upokojiť vašu myseľ a pripraviť vás na lepší spánok neskôr, hovorí Thompson.
mená pre mentorstvo
Čo sa týka toho, čo robiť po váš tréning: Je dôležité znížiť stav fyziologického vzrušenia, ktorý ste práve navodili pohybom, hovorí Manning. To znamená, že by ste v žiadnom prípade nemali preskočiť chladenie po tréningu.
Kvalitné a efektívne ochladenie je nevyhnutné na prechod tela do stavu, v ktorom môžeme dosiahnuť kvalitný spánok, hovorí. Strečing a penové valcovanie sú skvelé spôsoby, ako znížiť svalové napätie, uvoľniť nahromadený stres a podporiť pocit pokoja a relaxácie v celom tele, dodáva Thompson.
Vaša sprcha po tréningu môže tiež znamenať veľký rozdiel. Teplý v skutočnosti pomáha vášmu telu ochladiť sa, pretože stimuluje vaše cievy, aby sa otvorili. [To] umožňuje pumpovať viac krvi do povrchových tkanív tela [ako je vaša pokožka], čo spôsobuje, že uvoľňujeme veľa vnútorného tepla, čím sa znižuje naša vnútorná teplota, hovorí Manning. Opäť je to pokles telesnej teploty, ktorý pomáha podporovať pevný spánok.
Pamätajte: Najlepší čas dňa na cvičenie je kedykoľvek to môžete urobiť. Ak sa to stane v noci, NBD. Len sa uistite, že plánujete dopredu, aby ste sa nastavili na úspešné zavretie oka hneď, ako rozdrvíte posledných niekoľko opakovaní.
Súvisiace:
- 14 šikovných tipov na rannú motiváciu na cvičenie, ktoré vás skutočne dostanú z postele
- 5 úsekov pred spaním, ktoré vám skutočne pomôžu zaspať
- 8 relaxačných cvičení, ktoré uvoľnia napätie z vášho tela
