Napriek seizmickému posunu smerom ku kultúre práce na diaľku za posledné tri roky sa ľudia (hoci neochotne) vracajú do kancelárií. To by mohla byť dobrá správa pre tých, ktorým sa darí vo vodnom chladiči, ale nie až taká pozitívna pre ľudí, ktorí medzi stretnutiami Zoom cvičia.
Čo to teda znamená pre vaše tréningy v pracovné dni? S trochou plánovania si stále môžete zachovať svoju rutinu od pondelka do piatku, aj keď ste sa vrátili späť k stolu.
Aj na to existuje pádny dôvod. Uprednostňovanie cvičenia vás môže skutočne urobiť lepšie vo vašej práci: Zamestnanci, ktorí sa viac pohybovali, zaznamenali v roku 2017 zvýšenie produktivity a efektívnosti a zníženie absencií štúdium uverejnené v BMC Public Health . A tí, ktorí cvičili počas pracovnej doby, boli nielen lepší v time managemente, ale cítili sa aj spokojnejší v zamestnaní, starší výskumu z International Journal of Workplace Health Management nájdené.
Ale urobiť si čas na rutinu, vďaka ktorej sa budete cítiť lepšie – a nebudete vás stresovať – môže byť trochu zložité. Drzé, ale nie nemožné. Rozprávali sme sa s profesionálmi v oblasti fitness, výživy a HR, aby sme vám poskytli tipy, ako zabezpečiť, aby vám cvičenie počas pracovného dňa fungovalo.
1. Najprv sa rozhodnite, kedy budete počas dňa cvičiť.
Neexistuje žiadny najlepší čas na cvičenie počas dňa – to všetko závisí od vášho rozvrhu a toho, čo sa dá urobiť vo vašej firme – ale pre mnohých ľudí to bude okolo obeda.
Ak pracujete v prostredí, kde ľudia často odchádzajú na obednú hodinu, môže to byť najjednoduchší čas odísť, pretože môžete jednoducho vyraziť. V opačnom prípade sa možno budete chcieť najskôr porozprávať so svojím manažérom o blokovaní času. Buďte veľmi konkrétni v tom, o čo a prečo žiadate, Greg Hill, hlavný dôstojník spoločnosti Exos , výkonnostná značka, ktorá trénuje profesionálnych športovcov a firemných klientov so sídlom v Tempe v Arizone, hovorí SelfGrowth. Príklad, ktorý zvyčajne používam, je: 'Žiadam, aby som si naplánoval hodinu pre seba dvakrát alebo trikrát týždenne, a preto si myslím, že by to bolo dobré pre mňa a pre tím, ak by vás zamýšľal tréning.' ak sa vzdialite na viac ako hodinu, môžete sa tiež opýtať na flexibilitu, aby ste si čas navyše vynahradili neskôr.
Mám klientov v rôznych časových pásmach, takže ak cvičím uprostred dňa a potrebujem pracovať trochu dlhšie do večera, som s tým v poriadku – v skutočnosti to vytvára dobrú rovnováhu, Charly Rok, viceprezident spoločnosti Edelman v New Yorku, ktorý beží denne počas pracovného dňa, hovorí SelfGrowth.
Keď dostanete zelenú, zaobchádzajte s týmto časom ako s čímkoľvek iným vo svojom pláne. Zablokujte si kalendár – to je najdôležitejšia časť toho, ako to urobiť, hovorí Hill.
Ak ste v takej práci, kde odchod na hodinu alebo tak bude viac stresovať ako stres uľavovať, zvážte radšej malé prestávky, napríklad 20 minút na rýchle cvičenie ráno a ďalších 20 poobede. hovorí Hill. V podstate hľadáte čokoľvek, čo vám načasovanie umožní cítiť sa silní a sústredení, a nie nesústredení a rozstrapatení.
2. Vymyslite si cvičebný plán na týždeň.
Úspešné začlenenie cvičenia do vášho dňa si môže vyžadovať preformulovanie toho, čo je cvičenie vo vašej mysli. Každý tréning sa počíta, bez ohľadu na to, aký je malý, Kelly Borowiec , osobný tréner s certifikáciou ACE so sídlom v San Franciscu, hovorí pre SelfGrowth. Dokonca aj krátke záchvaty prichádzajú s výhodami, ako je vyššia energia, znížený stres a lepší prietok krvi, hovorí. Akékoľvek množstvo fyzickej aktivity prináša výhody.
Takže namiesto uprednostňovania 45- alebo 60-minútových rutín – ktoré, povedzme si úprimne, sa pravdepodobne nestanú v medziach bežného pracovného dňa – sa viac zamerajte na to, čo môžete stihnúť za 15, 20 alebo 30 minút ( alebo menej!).
Jeden skvelý spôsob, ako maximalizovať svoj čas, je cez vysoko intenzívny intervalový tréning , alebo HIIT. S HIIT robíte niekoľko kôl cvičení, ktoré zvyšujú vašu srdcovú frekvenciu, po ktorých nasledujú obdobia pohybov s nižšou energiou alebo zotavenie, hovorí Borowiec. Môžete robiť kardio HIIT na bežiacom páse alebo bicykli, rutinu HIIT založenú na sile, ktorá zahŕňa cvičenia so závažím a vlastnou váhou, alebo HIIT cvičenie, ktoré kombinuje kardio a sila .
Učím HIIT pre veľa firemných klientov v Google a milujem tento štýl tréningu, pretože je to balík typu všetko v jednom: Zrýchlite si tep a cvičíte silový tréning, hovorí Borowiec. Navyše vďaka vysokému pomeru práce a odpočinku zvládnete veľa vecí za menej času.
Ak plánujete zaradiť viacero tréningov počas týždňa, striedajte spôsoby – povedzme, silový tréning jeden deň kardio HIIT a potom joga — môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju celkovú kondíciu bez toho, aby ste museli stráviť celú hodinu z každého dňa. Napríklad rok 2022 metaanalýza uverejnené v British Journal of Sports Medicine dospel k záveru, že len 30 až 60 minút a týždeň silový tréning môže stačiť na dlhodobé zdravotné prínosy. Ak hľadáte nápady na cvičenie, ktoré vyhovujú vášmu účtu, môžete vyskúšať:
- Silové cvičenie s hmotnosťou celého tela, ktoré sa vykonáva za 20 minút
- 12-minútové cvičenie s odporovým pásom na posilnenie celého tela
- Osemminútový základný tréning, ktorý vám dodá kardio
- Jedno z týchto 20 pilates videí, ktoré trvajú 20 minút alebo menej
- 20-minútové kardio cvičenie na báze HIIT, ktoré si nevyžaduje žiadne vybavenie
- Tieto videá o joge a strečingu , z ktorých mnohé trvajú 30 minút alebo menej
- Tieto tipy na vyrovnajte svoju chôdzu na cvičenie
Pri plánovaní týždňa môžete tiež zvážiť intenzitu zamýšľaného tréningu. Ak napríklad viete, že nemáte prístup do sprchy (a že po návrate budete musieť bežať rovno na stretnutie), možno budete chcieť zvoliť silový tréning alebo cvičenie s menším dopadom, ako je chôdza alebo joga. oproti super spoteným možnostiam ako HIIT alebo jogging.
3. Potom sa rozhodnite, kde budete cvičiť.
Ak má vaše pracovisko telocvičňu, bude to určite časovo najvýhodnejšia možnosť. Ak nie, budete musieť urobiť malý prieskum o svojej oblasti.
Hľadáte vnútorné zariadenie, kde môžete vykonávať silový tréning alebo kardio na stroji alebo streamovať svoje vlastné triedy? Komerčná telocvičňa bude pravdepodobne vašou najlepšou voľbou. To vám poskytne väčšiu flexibilitu, ako by ste získali v butikových štúdiách, ktoré majú tendenciu ponúkať tradičné 45- až 60-minútové kurzy, ktoré môžu trochu sťažiť načasovanie. Áno, budete si musieť vyčleniť čas na cestu, aby ste sa dostali do telocvične, ale keď už tam budete, mali by ste byť schopní dostať sa priamo do telocvične. (Niektoré pracoviská môžu mať tiež prázdne nevyužité priestory, kde si môžete sami urobiť rýchlu rutinu bez vybavenia, ako napríklad cvičenie jogy alebo okruh telesnej hmotnosti.)
Pre tých, ktorí by to radšej vzali vonku, sú prechádzky, bicyklovanie a jogging skvelé možnosti pre vaše fyzické a duševné zdravie. Môžete použiť aplikáciu ako napr AllTrails preskúmať miestne cestičky – áno, dokonca aj uprostred mesta.
Kľúč: Nesnažte sa o dokonalosť alebo túto mentalitu typu všetko alebo nič, hovorí Borowiec. Je to skutočne kontinuum. Začnite v malom s cvičením, ktoré vás baví – a odtiaľ stavajte a zdokonaľujte.
4. Urobte svoj prechod medzi prácou a cvičením čo najhladší.
Trik na stlačenie rutiny je minimalizovať množstvo času, ktorý potrebujete na prípravu pred a po cvičení. Napríklad v závislosti od toho, ako sa spotíte, niektoré pracovné odevy môžu slúžiť ako oblečenie na cvičenie. Často nosím pod pracovným oblečením cvičebné oblečenie, aby som si zjednodušil a urýchlil svoj poludňajší beh, hovorí Rok. Len vyzlečiem vrchnú vrstvu, obujem tenisky a idem.
Athleta, Lululemon a Target majú niekoľko skvelých možností, ktoré si môžete obliecť hore alebo dole, Abby Chan, MS, RDN, registrovaná dietológka na výživu a silová trénerka na Vyvíjajte Flagstaff , hovorí SelfGrowth. Chan miluje Vuori Miles Ankle Pant , ktoré majú skrytý cinch pás, aby predná časť nohavíc vyzerala profesionálne, no stále sú dostatočne mäkké a pružné na cvičenie s nízkou intenzitou. Tieto možnosti uvedené nižšie môžu tiež fungovať.
LululemonLululemon
autá s písmenom w
Zarovnajte vysoké nohavice
98 dolárovLululemon
ŠportovecNekonečné nohavice Athleta
109 dolárovNakupujte teraz
Ak nebudete mať na sebe pracovný odev, mať pripravené možnosti môže byť užitočné pre plánovaný aj improvizovaný tréning. Mám v kancelárii zásuvku, v ktorej je oblečenie na cvičenie a moje topánky do telocvične, hovorí Chan.
Pokiaľ ide o následné osvieženie, typ tréningu – a to, koľko sa potíte – môže určiť, do akej miery bude tento proces zapojený. Ak sa sprchujete, vynechajte holenie alebo dokonca umývanie vlasov (pokiaľ nie ste úplne prepotení) v prospech rýchleho zdvihnutia celého tela.
Ak sa nesprchujete, zásobte si toaletnú tašku s hygienickými potrebami. Chan a Rok majú vo svojich taškách dezodorant, utierky na tvár a telo, suchý šampón (Chan má rád Amika’s Perk Up Dry Shampoo), pleťovú vodu a make-up. Tiež milujem chladivý sprej na tvár, ako je ultraupokojujúca hmla od Dermalogica alebo Herbivore's Jasmine Green Tea Oil Control Toner – je to také osviežujúce, hovorí Chan.
5. Správne palivo na cvičenie, bez ohľadu na to, kedy to je.
Rozhodovanie kedy jesť kedy to môže byť zložité, pretože nechcete vstúpiť do svojej rutiny vyhladovaní, ale tiež nechcete ísť naplno hneď po úplnom jedle. To môže spôsobiť žalúdočné problémy, pretože vaše telo presúva krv do vašich pracovných svalov na rozdiel od vášho GI traktu, čo môže spomaliť trávenie a viesť k nepríjemným symptómom, hovorí Chan, ako sú kŕče alebo hnačka.
Ak cvičíte počas obeda, mali by ste predtým niečo zjesť, pretože ak cvičíte málo, nemôžete maximalizovať žiadnu dĺžku tréningu. Zjedenie malého občerstvenia so sacharidmi 15 až 30 minút pred tréningom vám dodá ďalšiu dávku energie, hovorí Chan. Rozhodnite sa pre sacharidy s nižším obsahom vlákniny – ako napríklad kúsok bieleho toastu s orechovým maslom alebo pyré, radšej ako jablko; budú ľahšie stráviteľné a nebudete riskovať problémy s GI, dodáva.
Potom sa uistite, že po tréningu počas pracovného dňa budete mať plné jedlo, hovorí Chan. Vychutnajte si jedlo bohaté na bielkoviny na podporu regenerácie svalov a tkanív, sacharidy, ktoré vám pomôžu doplniť [energiu], nejaký druh tuku, ktorý vás zasýti a pomôže vám absorbovať živiny, a nejaké farbivo z ovocia alebo zeleniny na uspokojenie vašich potrieb vitamínov a minerálov. , hovorí Chan. Vyskúšajte možnosti ako:
- Miska na zrno s restovanou zeleninou a tofu alebo kuracím mäsom preliata vašim obľúbeným dresingom alebo omáčkou
- Šalát s cícerom a kuracím mäsom alebo tempeh a dresing
- Morčací zábal so zeleninou s prílohou vášho obľúbeného chrumkavého občerstvenia, ako sú hranolky, praclíky alebo sezónne ovocie
- Sendvič s arašidovým maslom a želé na celozrnnom chlebe s prílohou jogurtu pre skutočne prenosnú možnosť
Bez ohľadu na to, ako vyzerá váš denný rozvrh, nie ste vlastne pripútaný k vášmu stolu. Použitie čo i len niekoľkých z týchto tipov vám môže pomôcť nastaviť lepšie hranice vášho času, aby ste mohli mať zdravší – a produktívnejší – pracovný deň.
Súvisiace:
