Ako urobiť turecké vstávanie

Turecký vstávanie je jedným z najfunkčnejších cvikov, ktoré môžete robiť. Tento pohyb vás prenesie z ľahu na zem do vzpriamenej polohy, pričom nad hlavou držíte kettlebell. Cvičenie na celé telo je skvelé na zlepšenie koordinácie a stability ramien, aby ste mohli zdvíhať ťažké veci a vyhnúť sa zraneniu zraniteľného ramenného kĺbu. Trénuje tiež jednoduchú (ale nevyhnutnú) zručnosť vstať z podlahy, hovorí certifikovaná osobná trénerka Sarah Polacco, fitness riaditeľka Dosiahnite kondíciu v Bostone a StrongFirst Team Leader.

Turecký vstávanie je jedným z mojich obľúbených pohybov! Hovorí Polacco. Pretože sa pohybujete z podlahy do stoja a pohybujete sa sériou viacerých krokov, núti vás to viac premýšľať o každom pohybe a vytvárať stabilitu nad hlavou z viacerých uhlov a pozícií. [Z tohto dôvodu] je to naozaj skvelé pre zdravie ramien a môže byť skutočne prospešné pre niekoho, kto rehabilituje zranenie ramena (pokiaľ momentálne nie je pri pohybe žiadna bolesť), dodáva.



Aj keď Polacco hovorí, že tento krok prináša širokú škálu výhod – napríklad naučiť sa spomaliť a premýšľať o pohyboch zámernejšie a budovať silu a stabilitu nad hlavou – poznamenáva tiež, že správne prevedenie si vyžaduje niekoľko základných zručností. Schopnosť dať ruku rovno nad hlavu bez ohybu lakťa a bez prehnutia chrbta, ako aj schopnosť urobiť výpad sú obe zručnosti potrebné na vykonanie úplného tureckého vstávania, hovorí.

Pre jednotlivcov, ktorí pociťujú bolesť pri pohyboch nad hlavou, nemôžu si zablokovať ruku nad hlavou alebo majú bolesti pri výpadoch, budete chcieť najskôr vyriešiť tieto problémy, dodáva Polacco. Môžete skúsiť použiť veľmi ľahkú váhu alebo len svoju telesnú hmotnosť, ale ak stále pociťujete bolesť v kolene alebo ramene, zastavte sa a navštívte fyzioterapeuta alebo lekára, aby to vyriešil.

Turecké vstávanie je zložený pohyb, ktorý sa skladá z viacerých menších pohybov, takže na prvý pohľad môže vyzerať ako pokročilý pohyb. A tak trochu je, pokiaľ ide o zapamätanie si krokov a precvičenie svalovej pamäte a koordinácie. Ale akonáhle sa naučíte, ako robiť každú časť, Polacco hovorí, že môžete urobiť pohyb s telesnou hmotnosťou, nízkou hmotnosťou alebo ťažkou hmotnosťou, vďaka čomu je nastaviteľný pre všetky úrovne zručností.



Takto vyzerá turecké vstávanie (s kettlebellom) od začiatku do konca:

Na obrázku môže byť Clothing Apparel Human Person Footwear Shoe and Stretch

Predtým, ako vezmete do ruky kettlebell, by ste mali popracovať na zvládnutí tureckého vstávania len s váhou vášho tela.

Je dôležité, aby ste boli schopní porozumieť každému kroku predtým, ako vložíte váhu do mixu, hovorí Polacco. V StrongFirst hovoríme 'Vaše nastavenie je vaše prvé opakovanie', takže si chceme dať čas a uistiť sa, že to neponáhľame. Čím lepšie nastavenie, tým lepší bude celkový pohyb. Akonáhle sa budete cítiť pohodlne s pohybmi, môžete im pridať váhu.

Polacco tu poskytuje podrobné pokyny na nastavenie pohybu:

  • Ľahnite si na chrbát v pozícii hviezdice s nohami vystretými v 45-stupňovom uhle a rukami rozpaženými v 45-stupňovom uhle.
  • Pokrčte pravú nohu a položte pravú nohu na podlahu niekoľko centimetrov od zadku a mimo bedra. Zdvihnite pravú ruku priamo k stropu, pravou rukou zatnite päsť a kĺby majte nasmerované rovno k stropu. Nedovoľte, aby sa vaše zápästie ohýbalo dozadu. Zamerajte svoj pohľad na päsť, kde bude nakoniec kettlebell.
Na obrázku môže byť Clothing Apparel Human Person Footwear Shoe and Stretch
  • Potom zatlačte cez pravú pätu a ľavý lakeť, aby ste sa opreli o ľavý lakeť. V tejto polohe by malo byť vaše ľavé rameno zbalené. Ak chcete zbaliť rameno, začnite tým, že ho pokrčíte a zaokrúhlite ho dopredu, a potom pohyb zmeňte zatlačením ruky cez podlahu tak, aby bolo rameno stlačené dole a preč od uší. Váš hrudník by mal smerovať k stene pred vami, nie k stropu.
Na obrázku môže byť Stretch Exercise Fitness Šport Šport Cvičenie Oblečenie a oblečenie
  • Odtiaľ položte ľavú dlaň na podlahu, zatlačte na podlahu a pomocou brucha potiahnite telo do sedu. Majte ľavé rameno zbalené po celý čas. Zamyslite sa nad zaskrutkovaním dlane do podlahy tak, aby lakťová jamka smerovala od vás a končeky prstov boli otočené mierne dozadu za vami.
Na obrázku môže byť Human Person Stretch Exercise Sport Sports Fitness and Working Out
  • Potom posuňte ľavú nohu pod seba a smerom k zadku, pričom ľavou rukou umiestnite ľavé koleno a ľavý členok do jednej priamky. Vaše ľavé koleno by malo byť uložené priamo pod ľavým bokom a vzdialenosť medzi kolenom a vašou rukou by mala byť približne rovnaká ako dĺžka trupu. Ak sa potrebujete prispôsobiť, upravte si koleno a nie ruku.
Na obrázku môže byť Sport Sports Fitness Exercise Working Out Human Person Yoga and Stretch
  • Odtiaľ presuňte váhu späť k ľavej päte. Postavte sa do otvorenej polohy pokľaku (v tejto polohe by vaše koleno malo byť v uhle 90 stupňov a smerovať priamo pred vás a vaše „dolné“ koleno by tiež malo byť v uhle 90 stupňov, ale toto koleno je ukazujúce doľava). Teraz presuňte nohy do polovičnej (alebo výpadovej) polohy tak, že ľavú nohu (dolné koleno) posuniete za seba doľava tak, aby toto koleno teraz smerovalo priamo pred vás. Teraz by ste sa mali pozerať priamo pred seba.
Na obrázku môže byť Oblečenie a oblečenie Cvičenie ľudskej osoby Fitness Šport Športové cvičenie
  • Odtiaľ myslite na to, aby ste sa stali peknými a silnými, zapojte svoje jadro a zatlačte zadnú nohu do podlahy, aby ste nohy spojili do stoja. gratulujem! ste na polceste.
Na obrázku môže byť Obuv Obuv a obuv s dlhým rukávom Obuv a obuv
  • Aby ste sa dostali späť dole, teraz vykonáte všetky kroky v opačnom poradí. Klesať je rovnako dôležité ako stúpať, takže túto časť určite neunáhlite, ani sa nenechajte uvoľniť. Stále by ste mali držať kettlebell s rovnou rukou nad hlavou. Začnite tým, že urobíte veľký krok vzad ľavou nohou do spätného výpadu. Potom otočte pohyb ľavej nohy (dolné koleno) a vráťte sa do otvorenej polohy v pokľaku.
Na obrázku môže byť Human Person Sport Sports Exercise Working Out and Fitness
  • Keď ste v otvorenej polohe na kľaku, posaďte sa bokmi dozadu k päte, pričom ľavú ruku natiahnite nadol a položte ju na podlahu pred ľavé koleno. Vzdialenosť medzi vašou rukou a kolenom by mala byť opäť približne ako dĺžka vášho trupu. V tomto bode prepnite svoj pohľad späť na päsť alebo kettlebell, kým pohyb nedokončíte.
Na obrázku môže byť Sport Sports Exercise Working Out Fitness Human Person Stretch and Yoga
  • Preneste váhu späť do ľavej ruky. Vytiahnite ľavú nohu spod seba a sadnite si s vystretou nohou. Tu by ste mali skončiť v rovnakej polohe, ako keď ste sa zrolovali na ruku. Vaša dlaň by mala byť priskrutkovaná k podlahe, lakťová jamka by mala byť otočená smerom od vás a rameno by malo byť stlačené a preč od vašich uší.
Na obrázku môže byť Ľudská osoba Stretch Fitness Cvičenie Šport Šport Cvičenie Tanečná póza a Voľnočasové aktivity
  • Odtiaľ zatlačte dlaňou do podlahy a nechajte lakeť ohnúť sa smerom k vám. Uistite sa, že keď sa dotknete lakťa, držte rameno zbalené. Pomaly zatlačte ľavú ruku na podlahu a dovoľte, aby ste sa jemne vrátili na podlahu.

Akonáhle sa budete cítiť pohodlne s pohybmi, skúste pridať kettlebell.

Stačí zmeniť prvé dva kroky:



  • Z pozície hviezdice sa pretočte na pravú stranu a dlaňou smerujúcou k stropu uchopte rukoväť kettlebellu. Položte ľavú ruku na zvonček.
  • Otočte sa na chrbát a oboma rukami udierajte kettlebellom priamo k stropu. Keď je zvon stabilný, položte ľavú ruku a ľavú nohu von pod uhlom 45 stupňov. Pamätajte: Nedovoľte, aby sa vaše zápästie ohýbalo dozadu a upriamte svoj pohľad na váhu. Pokrčte pravú nohu a položte pravú nohu na podlahu niekoľko centimetrov od zadku a mimo bedra.
  • Teraz pokračujte so zvyškom pohybu, ako je vysvetlené v pokynoch vyššie.

Keď sa vrátite na podlahu, držte pravú ruku stále rovno k stropu a zdvihnite ľavú ruku a položte ju na rukoväť. Oboma rukami znížte kettlebell na podlahu a dajte pravý lakeť na bok. Akonáhle sa váš pravý lakeť stretne s podlahou, môžete sa prevrátiť na pravú stranu a pustiť váhu.

Tu je návod, ako začleniť turecké vstávanie do vašej silovej rutiny.

Pre začiatočníkov a každého, kto je pokročilý, ale pracuje zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhajú Polacco navrhuje robiť turecké vstávanie hneď po zahriatí, ale pred silovým tréningom. Takto je telo v teple, no nie je prehnane zaťažené zvyškom tréningu. Váš mozog je tiež stále svieži a dokáže viac premýšľať o každom pohybe. Ak ste pokročilí a vyhovuje vám závažie, ktoré používate, navrhuje vám, aby ste ho používali kedykoľvek počas silového tréningu alebo ho dokonca zakomponovali do rozcvičky – je to predsa veľmi dynamický pohyb.

Či tak alebo onak, Polacco hovorí, že robiť dve alebo tri sady po jednom alebo dvoch opakovaniach na každú stranu, jeden až trikrát týždenne, je vo všeobecnosti dobrým usmernením, ako využiť mnohé výhody tureckého vstávania.


Gif a obrázok: Fotografka: Katie Thompson. Úprava vlasov: Yukiko Tajima. Makeup: Risako Matsushita. Stylisti: Rika Watanabe.

Model Amanda Wheelerová je certifikovaný špecialista na silu a kondicionovanie a spoluzakladateľ spoločnosti Sila formácie , online tréningová skupina pre ženy, ktorá slúži komunite LGBTQ a spojencom. Wheeler má na sebe tréningové nohavice Nike Bliss Lux Mid-Rise, 90 dolárov, nike.com; nádrž Nancy Rose Performance; a tenisky Nike Air Zoom Pegasus 35, 120 dolárov, nike.com.