Pamätáte si, keď ženy dvíhali tieto drobné ružové činky zo strachu, že sa zväčšia? Zastonaj. Chvalabohu, doba sa zmenila (väčšinou). V týchto dňoch stále viac žien objavuje číru radosť zo zdvíhania ťažkých závaží – a pri tom sa posilňujú.
Zvýšenie hmotnosti, ktorú zdvíhate, je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako pokračovať v namáhaní svalov, čo je nevyhnutné, ak sa chcete neustále zlepšovať. Ak nikdy nezmeníte svoju rutinu, zostanete na rovnakej úrovni kondície bez toho, aby ste robili pokroky. Navyše je to jednoducho úžasné, keď pridáte väčšiu váhu na činku alebo siahnete po väčšom kettlebell.
Ako viete, kedy je čas zvýšiť hmotnosť dvíhaš však? Starostlivé rozhodnutie o správnom čase na pridanie väčšej hmotnosti môže zabrániť bolestiam a zraneniam a maximalizovať svoje výsledky. Predtým, ako sa necháte unášať vzrušením zo zdvíhania tých ťažších činiek alebo nakladania na hrazdu väčšími taniermi, je niekoľko vecí, ktoré by ste mali zvážiť ako prvé.
autá s písmenom h1. Aká je vaša forma?
Predtým, ako siahnete po ťažšej sade činiek, vašou prvou prioritou by malo byť uistenie sa, že vaša technika vzpierania je správna, hovorí Holly Perkins, CSCS, autorka knihy Lift to Get Lean.
V ideálnom prípade nájdete trénera alebo trénera, ktorý vám môže poskytnúť spätnú väzbu o vašej forme v reálnom čase. Mnoho telocviční ponúka jeden bezplatný osobný tréning, takže sa opýtajte, ak ste ho nevyužili, keď ste sa pripojili. Ak si nemôžete dovoliť kompletný balík osobného tréningu, tréner by vám mal vedieť navrhnúť sadzbu za jednohodinové sedenie, aby ste mohli pracovať na vašej forme. Ak to nie je možné, stále existujú spôsoby, ako na to prísť sami.
Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či vaša technika prejde alebo zlyhá, je venovať pozornosť akýmkoľvek bolestiam, bolestiam alebo problémom s pohyblivosťou. Napríklad, ak cítite svoje koleno upravte zakaždým, keď drepujete, je pravdepodobné, že vaše kolená a členky sú nesprávne zarovnané. Ak to nenapravíte a pridáte väčšiu váhu, všetko, čo robíte, je posilňovanie vašich nesúladov, hovorí Perkins. A nakoniec sa z toho vylepšovania kolena stane plnohodnotné zranenie.
Ak chcete zistiť správnu techniku, Kate Gallagher, RKC, silový tréner v The Movement Minneapolis, navrhuje nájsť aspoň päť video tutoriálov pre cvičenie, na ktorom pracujete, aby ste sa mohli oboznámiť s pohybovými vzormi. Celkovo získate predstavu o solídnej technike tohto pohybu, pretože všetky [návody] budú mať spoločné znaky, hovorí. Neskôr sa nafilmujte, ako vykonávate cvičenie s náročnou váhou, aby ste mohli presne určiť slabé miesta. (Samozrejme, môžete sa pri tom len pozerať do zrkadla, ale video je skutočne najlepší spôsob, ako získať presný pohľad na svoj formulár.)
2. Ako sa cítiš?Akonáhle je vaša technika pevná, je čas zaznamenať si úroveň energie, pretože byť ťažší v deň, keď ste príliš vystresovaní alebo unavení, je perfektná príprava na zranenie. Chcete ísť hore [na váhe], keď sa cítite silní, odolní a úžasní, hovorí Perkins.
Aby ste zistili, či nie ste príliš vyčerpaní na to, aby ste boli ťažší, Gallagher odporúča otestovať si rozsah pohybu pred aj po miernom zvýšení hmotnosti. Ako na to: Vykonajte niekoľko opakovaní cviku s vašou normálnou váhou a potom sa pokúste dotknúť prstov na nohách a uistite sa, že prestaňte, keď pocítite napätie v hamstringoch. Pre ďalšiu sériu zvýšte váhu o 5 až 10 libier a potom urobte ďalší dotyk prstom. Ak sa vám podarí dosiahnuť tak ďaleko alebo ešte ďalej ako pri prvom dotyku na nohe, vaše telo vám dáva zelenú, aby ste pokračovali s takou ťažšou váhou. Na druhej strane, ak sa váš rozsah pohybu zníži, je čas odľahčiť.
ženský kostým klauna3. Aký je váš cieľ?
Či a o koľko zvýšite svoju váhu, bude závisieť aj od vašich cieľov. Existuje mnoho spôsobov, ako pokračovať v náročných úlohách pre svoje telo, okrem pridania väčšej hmotnosti, ako je napríklad zvýšenie počtu opakovaní.
Podľa Perkinsa vaše ciele určia, či potrebujete zvýšiť počet opakovaní, znížiť odpočinok alebo prejsť na ďalšiu úroveň hmotnosti. Predtým, ako sa naslepo pokúsite ísť ťažšími činkami, opýtajte sa „Prečo som v posilňovni?“ hovorí. Pretože váš cieľ nemusí zahŕňať zvýšenie záťaže.
ženské japonské mená
Vo všeobecnosti platí, že na dosiahnutie čistého cieľa budovania sily budete chcieť dosiahnuť päť až osem opakovaní predtým, ako zvýšite svoju váhu. Pre hypertrofiu (budovanie svalovej hmoty) zamerajte sa na 12 až 15 opakovaní. (Všimnite si, že toto sú veľmi všeobecné rozsahy a líšia sa v závislosti od mnohých faktorov, ako je vaša kondícia a ako dlho zdvíhate závažia.)
4. Aké ľahké alebo ťažké je posledných niekoľko opakovaní v sérii?Keď ste si vyjasnili vyššie uvedené otázky a pohodlne dvíhate rovnakú váhu pri všetkých sériách, je čas posunúť sa vyššie. Perkins odporúča zvyšovať v prírastkoch 10 až 20 libier pre cvičenie dolnej časti tela a päť až 10 libier pre pohyby hornej časti tela. To je presné množstvo, ktoré by malo byť vaše telo schopné zvládnuť, hovorí.
Keď bude posledných pár opakovaní náročných, budete vedieť, že ste dosiahli to najlepšie, čo by ste nezvládli bez toho, aby ste ohrozili svoju formu. Na druhej strane, ak máte problém dokončiť svoj set, choďte ľahší.
Gallagher zistil, že klienti niekedy uviaznu medzi úrovňami hmotnosti – povedzme, že vaša telocvičňa má len 10-kilogramové a 15-kilogramové činky, ale 10-ky sú príliš ľahké a 15. sú príliš tvrdé. Ak dokážete absolvovať predpísané opakovania s vyššou váhou, ale len na jednu alebo dve série, dokončite čo najviac sérií s dobrou formou s použitím vyššej váhy. Potom sa vráťte na pôvodnú hmotnosť pre zostávajúce sady, hovorí Gallagher. Nakoniec budete môcť robiť všetky svoje sady s vyššou váhou.
Mohlo by sa vám páčiť: Fitness trénerka Zehra Allibhai dokazuje, že pri cvičení môžete nosiť hidžáb
