Ak pracujete za stolom alebo ste prilepení k smartfónu, vaša pozícia môže zasiahnuť. Ale pridajte do toho cvičenia, ako je rad s činkami týždenná cvičebná rutina vám môže pomôcť prestať sa hrbiť a sedieť vzpriamene.
Riadok je skvelým ťahom na boj proti predklonená poloha ktorú mnohí z nás veľmi dobre poznajú, a je to hviezdny spôsob, ako zacieliť na svaly na chrbte a pažiach, vďaka čomu je jednoduché zaradiť sa do bežného tréningu chrbta alebo prejsť na obvod hornej časti tela.
Existuje veľa rôznych variácií riadkov - ako je rad činiek alebo rad s podopretím hrudníka - ale rad s prehnutými činkami je klasická verzia. Jednoducho chytíte závažie do každej ruky, predkloníte sa v bokoch, stlačíte lopatky (lopatku) k sebe a závažia ťaháte hore a dozadu smerom k spodným rebrám.
To je verzia pohybu, o ktorej tu budeme hovoriť. Ďalej sa pozrieme na všetko, čo potrebujete vedieť o rade činiek, vrátane toho, ktoré svaly pri ňom fungujú, úžasné výhody, tipy na formy, ktoré treba mať na pamäti, ako zaradiť toto cvičenie do vašej cvičebnej rutiny a podrobný návod. vykonať pohyb bezpečne a správne.
mená pre voľný oheň
Takže ak ste pripravení zlepšiť svoje držanie tela a vážne posilniť hornú časť tela v tomto procese, pokračujte v rolovaní, aby ste získali všetky dôležité informácie!
Aké svaly pracuje s činkami?
Keď veslováte, zameriavate sa na svaly, ktoré prispievajú k dobrému držaniu tela: vaše kosoštvorce (svaly hornej časti chrbta), trapézy (svaly hornej časti chrbta a krku), široký chrbtový sval (známy aj ako lats – najširší sval chrbta) a zadné delty (ramenný sval), certifikovaný osobný tréner a výkonnostný tréner Keith Hodges , CPT, zakladateľ spoločnosti Myseľ vo svalovom koučingu v Los Angeles, hovorí SelfGrowth. A keďže rad je ťahacím pohybom, zasiahnete aj biceps (svaly na prednej časti ramena) a predlaktia, dodáva. Medzi ďalšie príklady ťahových cvičení patria príťahy, pulóvre , a lat pull-downs. (Všimli ste si tému?)
Tento pohyb tiež naštartuje vaše brušné svaly – a niektoré variácie radu činiek napádajú vaše hlavné svaly viac ako iné. Napríklad, ak robíte tradičné veslovanie so sklonom, musíte skutočne zapojiť svoje jadro, aby ste sa uistili, že do pohybu nevkladáte príliš veľa spodnej časti chrbta. A v rade odpadlíkov pracujete od a doska , takže vaše jadro musí skutočne pracovať, aby vás udržalo stabilné, keď zložíte jednu ruku z podlahy. Na druhej strane, ak potrebujete trochu viac podpory, môžete urobiť rad s jednoručnými činkami a položiť ruku na pevnú podložku, ako je lavička, aby ste uvoľnili dôraz na brušné svaly.
Aké sú výhody radu s činkami?
Najväčšou výhodou radu činiek je, že dokáže vybudovať silu, ktorú potrebujete v zadnej časti tela na udržanie dobrého držania tela. Pomáha vám zlepšiť vašu schopnosť sedieť alebo stáť bez nakláňania sa dopredu. Trávenie dlhého času prácou za stolom alebo zhrbením nad smartfónom môže spôsobiť, že sa vaše deltové svaly (známe aj ako delty alebo ramená) a spodná časť chrbta zaguľatia dopredu. To môže viesť k nepohodliu a v konečnom dôsledku pripraviť pôdu pre svalovú nerovnováhu: Vaše svaly hornej časti chrbta sa predĺžia, zatiaľ čo vaše svaly hrudníka sa napnú, ako už predtým informoval SelfGrowth.
Posilňovaním svalov, ktoré prispievajú k správnemu držaniu tela, si udržíte správnu postavu nielen v posilňovni, ale aj v každodennom živote. Napríklad vám môže pomôcť dvíhať ťažšie váhy a dokončite viac opakovaní v správnej forme a zároveň znížite svoje šance na bolesť a nepohodlie v každodennom živote, hovorí Hodges.
Navyše, keď veslováte, zameriate sa aj na svoje bicepsy, dôležitý sval na paži, ktorý pomáha pri rôznych každodenných úlohách. Silné bicepsy sú nevyhnutnosťou pri otváraní ťažkých dverí alebo prenášaní predmetov bez toho, aby sme obetovali svoje držanie tela, vysvetľuje Hodges.
funko pop baymax
Aké tipy na formuláre treba mať na pamäti?
Jednou z najčastejších chýb pri rade činiek je vyberanie príliš ťažkých závaží, hovorí Hodges. Správna forma veslovania zahŕňa najprv stiahnutie lopatiek a potom začatie pohybu. Ak si vyberiete váhu, ktorá je príliš ťažká, nebudete môcť stiahnuť lopatky dozadu a nakoniec budete používať bicepsy viac ako chrbtové svaly, vysvetľuje – takže by ste prišli o hlavné výhody. cvičenia. Môžete tiež začať krčiť ramenami až po uši.
Aby ste dostali formu, nacvičte si stlačenie lopatiek dozadu a potom ich uvoľnite bez toho, aby ste držali nejaké závažia, navrhuje Hodges. Toto cvičenie vám môže pomôcť: Položte si hrudník na lavičku s rukami visiacimi rovno nadol a požiadajte priateľa, aby vám položil prst do stredu hornej časti chrbta. Potom sa im snažte lopatkami privrieť prst. Precvičte si stláčanie a uvoľňovanie niekoľkokrát, navrhnite Hodges. Odtiaľ pridajte ľahké činky a keď sa vám to bude zdať ľahké, prejdite na pohyb z prehnutej polohy.
Keď tento pohyb dosiahnete, skúste znova celý riadok. Ak sa vám nedarí stlačiť lopatky k sebe, znížte váhu alebo pokračujte v cvičení s vlastnou váhou podľa potreby.
shekinah uctievanie tv
Ďalšou častou chybou pri rade činiek je ťahanie závažia príliš vysoko hore namiesto toho, aby to ťahal späť . To môže spôsobiť, že sa vaše lopatky predĺžia alebo oddelia (namiesto toho, aby zostali stlačené k sebe), vysvetľuje Hodges. Aby ste sa tomu vyhli, porozmýšľajte nad ťahaním závažia smerom k svojim vreckám, blízko dolného konca rebier, a nie vysoko na hrudnom koši.
Ak ste nováčikom v rade s ohnutými činkami a potrebujete ďalšiu pomoc so stabilitou, zvážte namiesto toho rad s ohnutými jednoručkami. Jednu ruku si položte na rovnú lavicu a veslujte opačnou rukou. Týmto spôsobom by vaše jadro nemuselo tak tvrdo strieľať, aby vás udržalo stabilné, a tiež by vám to umožnilo zdvihnúť o niečo ťažšie (čo môže byť príťažlivé, ak je vaším cieľom budovať svaly alebo posilňovať).
Keď zvládnete základný prehnutý riadok, môžete ho urobiť náročnejším vyskúšaním ľubovoľného počtu postupov. Môžete robiť rad s jednoručnými činkami od a poloha vták-psa , alebo riadok od a jednonožný rumunský mŕtvy ťah . Alebo môžete spomaliť, aby ste predĺžili čas, počas ktorého sú vaše svaly pod napätím. Zastavte v hornej časti pohybu a vydržte niekoľko sekúnd, potom veľmi pomaly spustite ruky späť nadol.
Ako môžete zaradiť rad s činkami do vašej cvičebnej rutiny?
Rad s činkami môžete použiť ako súčasť cvičenia na chrbát (ako v tomto päťzhybovom tréningu na chrbát a biceps, ktorý obsahuje rad s ohnutými jednoručkami). Alebo ho môžete zaradiť do svojej obľúbenej rutiny na rukách – odporúčame vám tento štvorťahový obvod, ktorý zasiahne vaše bicepsy a triceps? Môže tiež dobre fungovať ako súčasť celotelového tréningu. Pointa je: Naozaj neexistuje nesprávne spôsob, ako začleniť cvičenie s činkami do vašej rutiny, takže ho jednoducho skúste zaradiť tam, kde vám to dáva najväčší zmysel.
Pokiaľ ide o frekvenciu, Hodges odporúča väčšine ľudí vykonávať horizontálne ťahové pohyby, ako je rad s činkami, aspoň dvakrát týždenne. A ak je vaše držanie tela extra vychýlené dopredu? Potom naprogramujte pohyby, ktoré zahŕňajú stiahnutie lopatky, ako je rad s činkami alebo farmárske nosenie, takmer do každého tréningu, navrhuje.
Pri plánovaní opakovaní a sérií pre rad s činkami Hodges navrhuje vyskúšať na začiatok tri sady. Počet opakovaní v každej sérii bude závisieť od vášho cieľa. Ak chcete vybudovať silu, strieľajte 6 až 8 opakovaní; ak sa zameriavate na rast svalov, dokončite 8 až 12 opakovaní; a ak túžite po svalovej vytrvalosti, choďte na 15 alebo viac opakovaní, hovorí Hodges. Bez ohľadu na počet opakovaní, na ktoré sa zameriavate, nezabudnite si vybrať váhu, ktorá je náročná, ale pri tomto počte je realizovateľná.
mužské americké mená
Ako urobiť rad s činkami:
- Postavte sa s nohami na šírku bokov, v každej ruke držte činku, dlane smerujú k sebe, ruky v bok.
- So zapojeným jadrom a plochým chrbtom sa otočte dopredu v bokoch a zatlačte zadok dozadu. Pokrčte kolená a stiahnite lopatky dozadu, pričom sa uistite, že nekrčíte ramenami. (Vaša pohyblivosť bedier a flexibilita hamstringov budú určovať, ako ďaleko sa môžete ohnúť.)
- Pozerajte sa na podlahu niekoľko centimetrov pred nohami, aby ste udržali krk v pohodlnej polohe.
- Urobte rad ťahaním závažia nahor a dozadu smerom k dolnému koncu rebier, lakte držte blízko tela a na dve sekundy stláčajte lopatky v hornej časti pohybu. Vaše lakte by mali ísť za chrbát, keď prenášate váhu smerom k hrudníku.
- Pomaly spúšťajte závažia vystretím rúk smerom k podlahe. To je jedno opakovanie.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Jamie Song , osobný tréner certifikovaný NASM so sídlom v New Yorku.
Súvisiace:
- 15 cvikov na chrbát s činkami, ktoré vám pomôžu vybudovať silu a zlepšiť držanie tela
- Ako urobiť pulóver s činkami, aby ste rozpálili hornú časť tela
- 4 cviky s kettlebellom na precvičenie chrbta
