AKO UĽAVIŤ A PREDÍSŤ BOLESTI TECH-NECK, PODĽA ODBORNÍKOV

Nepamätám si čas, kedy sa môj krk a ramená skutočne cítil dobre. Moja rodina dostala náš prvý počítač, keď som bol na strednej škole, a po tínedžerskej diskusii s rodičmi som dostal na strednej škole mobilný telefón – čo podľa mojich výpočtov znamená, že moje držanie tela bolo pre mňa zlé. asi 25 rokov.

Keď som mal 20 rokov, keď som začal tráviť väčšinu dní zohnutý nad notebookom, moja bolesť krku sa stala neznesiteľnou. Pravidelne som sa vykračoval z práce v kancelárii a šiel som do neďalekého nechtového salónu, kde som zaplatil asi dolár za minútu za 10- až 15-minútovú masáž krku a ramien. Zmenilo mi to život, ale v posledných rokoch som akosi akceptoval, že (1) nemôžem takto míňať peniaze; a (2) podobne ako jedenie, dýchanie a spánok sa zdá, že napätie v krku je jednoducho súčasťou života.

Ak sa zhodnete, existuje veľká šanca, že obaja máme čo do činenia s technickým krkom, bolestivým muskuloskeletálnym problémom, ktorý sa môže vyvinúť v dôsledku chronického stresu, ktorý ľudia neustále zaťažujú. pozerajú dole na svoje zariadenia so zlým držaním tela . Odhady naznačujú až 40% ľudí trpí určitým stupňom bolesti krku spôsobenej rolovaním, textovaním alebo písaním. Táto bolesť môže byť ostrá a pulzujúca alebo nudná a bolestivá. Môže zostať lokalizovaný v krku alebo dokonca cestovať k vašim ramenám a zostreliť váš chrbát (yay).

Vaša chrbtica je tvorená jemnou súhrou kostí, mäkkých tkanív a väzov, ktoré sa môžu ľahko vytrhnúť – najmä ak ste celý deň prilepení na svojich zariadeniach, Erich Anderer, MUDr , vedúci neurochirurgie v NYU Langone Hospital – Brooklyn, hovorí SelfGrowth. Vaša hlava váži asi 10 až 12 libier, vysvetľuje doktor Anderer, a keď ju nakloníte nadol (ako to robíte, povedzme, keď si píšete SMS), vyvíjate veľký tlak na krk. Keď máte napätie v krku alebo čokoľvek, čo hádže zarovnanie z rovnováhy, môže sa to niekedy prejaviť ako bolesť, hovorí.

pieseň a chvála

Môže sa zdať, že napätie v krku je nevyhnutné, v závislosti od toho, ako ste napojení na vaše zariadenia (tu hovorím za seba) – ale väčšina ľudí, ktorí bojujú s technickým krkom, môže nájsť úľavu pomocou niekoľkých jednoduchých trikov, hovorí Dr. Anderer. Tu sú štyri z nich na vyskúšanie.

Obnovte svoju polohu.

Väčšina technických rád sa zameriava na korekciu držania tela. Aj keď je to z dobrého dôvodu (koniec koncov, technický krk je komplikácia, ktorá pramení zo vznášania sa nad zariadeniami), nie je nevyhnutne realistické sedieť celý deň vzpriamene s hlavou priamo nad chrbticou. Naše životy sú akosi nastavené na túto zlú ergonomickú polohu, vysvetľuje Dr. Anderer. Naozaj neexistuje žiadna dobrá poloha pre váš krk všetky deň, ak pracujete pri stole, povedzme, alebo na výrobnej linke.

To je všetko, čo treba povedať: Nebite sa, ak je vaša pozícia väčšinu času mizerná. Mnohí z nás sú na jednej lodi. Ale ak robíte svoju vec a zrazu si uvedomíte, že ste zhrbení ako chrlič, môže byť užitočné dať si reset. Zmena polohy počas dňa a vymanenie sa zo statickej polohy môže znížiť akékoľvek nepohodlie, ktoré sa hromadí vo vašom krku, štúdia 2021 nájdené.

Zarovnanie krku a chrbtice je ideálne, keď sedíte v mierne naklonenej polohe s krkom úplne uvoľneným na opierke hlavy, hovorí Dr. Anderer. (Predstavte si seba, ako leňošíte v pohodlnom kresle La-Z-Boy). Ďalšou slušnou možnosťou je zdvihnúť sa do vzpriamenej polohy tak, aby vaša hlava a krk boli priamo nad vašimi ramenami a chrbticou, Kathy Doubleday, DPT, OCS , fyzikálny terapeut a klinický riaditeľ online poskytovateľa fyzioterapie Physio Ed, hovorí pre SelfGrowth. Ak väčšinu dňa sedíte, môžete to ľahko urobiť tak, že si dáte a 1,5- alebo 2-palcový klinový vankúš pod zadnou časťou vášho zadku alebo si nastavte stoličku pri stole, ak môžete, aby sa trochu naklonila dopredu. To vás posúva dopredu a pomáha vám automaticky sedieť vyššie, čo zmierňuje stres na vašom krku, hovorí Dr. Doubleday. (Práve som to skúsil a už sa cítim lepšie.)

Americké ženské mená

Urobte si aktívne prestávky (toľko, koľko môžete).

Keďže je nepravdepodobné, že všetci budeme zrazu žiť bez obrazovky, jedným z najlepších spôsobov, ako zmierniť technologický krk, je podľa Dr. Anderera vymaniť sa zo stagnujúcej pozície, do ktorej sa dostanete pri používaní telefónu alebo notebooku. Preklad: Hýbte telom! Podľa vyššie uvedeného výskumu z roku 2021 vstať zo stoličky (a odolať nutkaniu pozerať sa pri tom dole na telefón) na 20 sekúnd až päť minút v kuse môže znížiť bolesť, nepohodlie a únavu v krku.

Ak sa vám podarí stlačiť krátku prechádzku, ešte lepšie. Štúdia z roku 2020 v Journal of Occupational Health zistili, že keď ľudia s rizikom bolesti krku chodili na viac prechádzok — dokonca aj krátke 10-minútové alebo 1000-krokové prechádzky — mali oveľa menšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy s krkom a ramenami.

Aké časté by mali byť tieto prestávky? Neexistuje žiadne magické číslo podložené výskumom: Úprimne povedané, je to tak časté, ako si môžete robiť prestávky a tak dlho, ako si ich môžete dať, hovorí Dr. Anderer. Vo všeobecnosti platí, že čím viac sa môžete pohybovať bez telefónu v ruke, tým lepšie.

značky áut s písmenom e

Doprajte svojmu krku poriadne natiahnutie.

Ak sa vám ťažko vzďaľuje od obrazovky (máte napríklad náročnú prácu za stolom), skúste si počas dňa precvičiť niekoľko ľahkých strečingov krku – môže vám to rozhýbať krv a udržať kĺby a tkanivá na krku zdravé. Doktor Anderer vysvetľuje. Chcete robiť ľahké cvičenia s rozsahom pohybu, hovorí. Skvelou možnosťou sú pretáčania krku (nakláňanie a otáčanie hlavy do kruhu), rovnako ako cvičenia s ľahkým odporom (napríklad priloženie ruky k zadnej, prednej alebo bočnej strane hlavy a zatlačenie na ruku).

Ďalší dobrý ťah na namáhanie krku Zoznam Dr. Doubleday : cvičenie s okrídlenými rukami, alias otvorená kniha (ktoré predvádza tu ). To vám otvorí hrudník a natiahne svaly, ktoré držia vaše ramená a hlavu spolu, hovorí. A ak chcete získať ďalšie možnosti (s užitočnými vizuálnymi pomôckami), pozrite si súhrn technických cvičení krku na uvoľnenie napätia od SelfGrowth.

Výskum ukázal, že ľudia, ktorí si pravidelne naťahujú krk, môžu pociťovať výrazné zlepšenie bolesti. Ak to dokážete urobiť aspoň raz denne, bude to v skutočnosti veľmi preventívne pre rozvoj technického krku, hovorí Dr. Anderer. Stačí si vyhradiť aspoň dve minúty denne, aby ste sa cítili niektoré zlepšenie – a čím dlhšie (a častejšie) sa budete naťahovať, tým väčšiu úľavu získate, dodáva.

Posilnite ramená a krk.

Nakoniec môže byť užitočné posilniť svaly, ktoré podopierajú vašu hlavu, ramená a krk, takže keď ste pripútaní k pracovnému stolu alebo nemôžete prestať krútiť hlavou, nebudete mať neustále bolesti. Okrem pohybov zameraných na ramená, ako sú tieto, Dr. Anderer tiež odporúča cvičenia zamerané na celkové telo, ako je joga, pilates a plávanie, aby svaly okolo chrbtice (ktoré sa, áno, počítajú ako súčasť vášho jadra) uniesli viac. sily, ktorá zvyčajne dopadá prevažne na váš krk.

Okrem toho, keď posilníte svaly priamo na zadnej strane krku, stanú sa menej náchylné na napätie a kŕče, hovorí. To môže mať dokonca stabilizačný účinok na ostatné časti krčnej chrbtice, ako sú platničky, kĺby a podporné väzy, čo pomáha udržať hornú časť chrbta a tela uvoľnenú a dobrú. Jedno z praktických cvičení Dr. Doubleday na budovanie sily krku:

V stoji držte cvičebnú pásku alebo popruh na jogu (alebo dokonca pár legín) v každej ruke za bokmi.
Posaďte sa, akoby ste sedeli na stoličke, a potiahnite pásku dozadu a hore tak, aby boli vaše ruky takmer kolmé na podlahu.
Držte túto pozíciu päť sekúnd a opakujte 10 až 15 krát.

Môžete tiež vyskúšať tento, ktorý je taký jednoduchý, že to môžete urobiť z postele (takže som in). Dr Doubleday hovorí, že toto cvičenie posilňuje prednú časť krku, čo hrá veľkú úlohu pri stabilizácii hlavy počas dňa:

Ľahnite si rovno na posteľ s hlavou na (pomerne plochý) vankúš.
Potiahnite bradu smerom k prednej časti krku, kým nepocítite, že sa svaly na zadnej strane krku naťahujú.
Držte bradu zastrčenú, zdvihnite hlavu niekoľko centimetrov od vankúša a zostaňte v tejto polohe 30 až 45 sekúnd. Potom položte hlavu späť nadol.
Urobte to dvakrát až trikrát, buď keď sa zobudíte, alebo predtým, ako idete spať.

Pokiaľ ide o technický krk, výskumu naznačuje, že je rovnako dôležité zvýšiť svalovú vytrvalosť alebo schopnosť niesť silu počas dlhého časového obdobia, ako aj budovať silu. Všetky vyššie uvedené cvičenia môžu pomôcť trénovať svaly krku, aby sa vysporiadali so zvýšenou a dlhotrvajúcou silou, takže je menej namáhavé, keď na svojich zariadeniach pracujete celé hodiny, hovorí Dr. Doubleday.

Ľudia sú stvorení na to, aby boli aktívni, ale realita je taká, že veľa ľudí vedie aspoň trochu sedavý životný štýl – často v schúlenej polohe. Dobrou správou je, že technický krk sa zriedka zmení na niečo problematickejšie, hovorí Dr. Anderer. Bez ohľadu na to, ak sa nelieči, môže sa stať veľkou bolesťou v krku (prepáčte, museli!). Je až príliš ľahké nechať deň utiecť zhrbený ako hák (verte mi, viem). Urobte si láskavosť – vyskúšajte niektoré z týchto tipov a skráťte si krk.

Súvisiace: