Tu si dajte tento 45-minútový zoznam bicyklovania ako pochúťku

Absolútnu radosť z indoor cyclingu som objavil, keď som bol na vysokej škole, po niekoľkých rokoch strávených riadením napätého vzťahu k cvičeniu a jedlu. Rýchlo som si zamiloval tento šport a slobodu, ktorú som v ňom našiel. Miloval som jazdu v skupinovom prostredí so zhasnutými svetlami a inštruktorom vykrikujúcim motivačné frázy. Ako jazdec som sa cítil ako súčasť tímu, ale tiež som si užíval nezávislosť pri hľadaní vlastného odporu a rytmu. Mojou obľúbenou časťou, okrem vražedného potu a endorfínov po tréningu, bola vždy hudba. Bez tých dunivých úderov by som sa určite nerozhodol stať sa inštruktorom.

Vyrastal som v hre na nástroje a počúvaní rádia. V šiestich rokoch som sa naučil hrať na klavíri podľa sluchu a pokračoval som v kurzoch až do svojich 18 rokov. Popri tom som sa naučil hrať na klarinet (nenávidel som to), violu (odmietnutie kvarteta) a akustickú gitara (uctievanie-vodca šik). Na vysokej škole som si uvedomil, že mám talent nájsť hudbu, ktorá sa k sebe hodí. Pôvodne som použil túto zručnosť na zostavenie zoznamov skladieb na párty, ktoré zahanbili Big Bootie Mix. Teraz som to, samozrejme, skombinoval s mojou vášňou pre cyklistiku, čo je zápas vyrobený v nebi. Hoci niektoré skupinové fitness hodiny sú viac o cvičeniach, hudba je základom vynikajúceho cyklistického tréningu.

V skutočnosti, ak ste sa niekedy stretli s cyklistickým inštruktorom, viete, že sme vždy zoznam skladieb. Keď som v metre alebo robím pochôdzky, počúvam svoj časopis Discover Weekly, Release Radar, zoznamy skladieb priateľov inštruktorov a čokoľvek iné, čo nájdem. (To samozrejme znamená, že môj každoročný Spotify Wrapped má mimoriadne zdeformovaný pocit skutočné hudobný vkus.)

Môj zbesilý a takmer nepretržitý zoznam skladieb však nie je zbytočný. Učím štyri až sedem cyklistických tried týždenne v lokalitách Equinox po celom New Yorku. Pri príprave strávim každý týždeň tri až šesť hodín vymýšľaním novej kombinácie cvičenia a novej hudby, niekedy aj dve z každého. Pri budovaní mojich tried sa nechávam riadiť rytmom a zvyčajne sa opieram o tanečnú, house, hip-hop, disco, EDM a pop punkovú hudbu. Keď v skladbe klesne rytmus, väčšinou sa moji jazdci pohybujú rýchlejšie, príp zvýšiť svoj odpor takže mi to príde ako zatlačenie. Keď sa spomalí, zotavíme sa alebo stúpame. A vždy im poskytnem únikovú cestu, aby sa (1) naučili dôverovať svojmu prepojeniu mysle a tela a (2) aby som si mohol oddýchnuť hlasivky.

Ale k tomu, na čo ste čakali: k zoznamu skladieb. Táto je dosť náročná na tanečnú a EDM hudbu, ale pridanie latino a hip-hopových beatov to vyvažuje. Zahrnul som doplnok halová cyklistika cvičenie na konci, ak sa rozhodnete jazdiť so mnou. Samozrejme, môžete robiť aj svoje veci. Tento zoznam skladieb je vhodný pre akýkoľvek druh tréningu, či už skáčete po svojom Pelotón alebo príprava na doma HIIT relácia .

Celý zoznam skladieb:

1. Ja Porto Bonito od Bad Bunny a Chencho Corleone
2. Right On, od Lil Baby
3. Lepšie, od Sonnyho Foderu
4. My Pony, od R3HAB
5. Never Sleep od NAV s Lil Baby feat. Travis Scott
6. Pressurelicious od Megan Thee Stallion a Future
7. All That Really Matters od ILLENIUM a Teddy Swims
8. Forever And A Day od LP Giobbi a Caroline Byrne
9. Raňajky od Dove Cameron
10. Brick by Boring Brick, od Paramore
11. Bad Memories od MEDUZA a Jamesa Cartera feat. Elley Duhé a FAST BOY
12. 2 Die 4, od Tove Lo
13. Povedz to znova, Will Sparks
14. The Walk Home od Young the Giant
15. Be Cool, od Maggie Rogers

1. Zahriatie: 6 minút

Správam sa pekne: Pomaly nájdite rytmus (90–100 otáčok za minútu) v sede s ľahkým odporom. Zvýšte to každých 45 sekúnd (celkom 3-krát), čo je dosť na to, aby ste mali pocit, že každým otočením nachádzate novú úroveň.Správne: Nájdite úder (80 – 85 otáčok za minútu) v sede po dobu 45 sekúnd s miernym odporom, potom behajte v stoji po dobu 45 sekúnd. Posaďte sa, zvýšte svoj odpor a opakujte. Po druhom behu si sadnite a 30 sekúnd šprintujte mimo rytmu.

2. Ponáhľanie sa + odpočinok: 6 minút
piesne: lepšie a Môj poník

• Vaše základné otáčky za minútu by mali byť 60 – 65 počas nasledujúcich šiestich minút.
• Zvýšte svoj odpor natoľko, aby ste sa chceli postaviť, potom sa postavte a jazdite v tomto pomalom rytme.
• Keď úder klesne, znížte odpor a zdvojnásobte úder, pričom nájdite medzi 115 – 125 RPM.
• Počas tohto cvičenia zrýchlite štyrikrát.

3. Intervaly napájania: 6 minút
piesne: Nikdy nespi a Nátlakový

• Nasledujúcich šesť minút je cieľom zostať v rytme, aj keď sa váš odpor zmení. Vaše otáčky za minútu budú po celý čas medzi 70–75.
• 30 sekúnd s veľkým odporom.
• 15 sekúnd pri nízkom odpore.
• Urobte to deväťkrát. (Pôjde to rýchlo... sľubujem!)

4. Úniková stopa: 4 minúty
pieseň: Všetko, na čom skutočne záleží

• Opýtajte sa sami seba, v čom by ste sa teraz cítili naozaj dobre? a urob to. Nechajte túto pieseň vybudovať spojenie vašej mysle a tela a verte, že viete, čo potrebujete.
• Môže to znamenať zvýšiť odpor a vyliezť na kopec. Mohlo by to znamenať nájsť rovnú cestu a pobrežie! Len majte na pamäti, že nasleduje 3-minútová obnova.

5. Zotavenie: 3 minúty
pieseň: Navždy a jeden deň

6. Beat beat: 6 minút
piesne: Raňajky a Brick by Boring Brick

• Cieľom je nájsť stredne ťažký odpor a vyzvať sa, aby ste prekonali rytmus piesne počas refrénov.
• Zvýšte odpor a držte 80–85 RPM, kým nedosiahnete refrén. Akonáhle zaznie refrén, zrýchlite tempo až po ďalší verš. Budete cítiť pálenie v štvorkolkách a vaša srdcová frekvencia sa zvýši.
• Po každom kole si položte otázku: Ako by som to mohol posilniť? Možno to znamená, že zvýšite svoj odpor alebo zmeníte pozíciu, aby ste sa zamerali na formu.
• V týchto dvoch skladbách máte päť príležitostí prekonať rytmus.

7. Kopec: 9 minút

Zlé spomienky: Zvyšujte odpor, kým nenájdete miernu prácu; vaše otáčky za minútu by mali byť medzi 60–65. Keď tep klesne, zvýšte otáčky za minútu na 75–90, vystúpte zo sedla a zatlačte. Posaďte sa, spomalte tempo späť na 60–65, zvýšte odpor ešte raz a zopakujte ešte raz.2 4: Ste uprostred tohto kopca. Každú minútu zvýšte odpor a znížte otáčky o 5–10, ak sa vám to zdá neudržateľné. V tretej zákrute by ste mali mať pocit, že jazdíte na bicykli cez arašidové maslo. (Áno.)Povedz to znova: Na poslednom úseku tohto kopca opakujeme prvý úsek s vyšším odporom. Už začínate s vysokým odporom, takže vaše základné otáčky za minútu by mali byť 50–65. Keď tep klesne, zvýšte otáčky na 60–80, vystúpte zo sedla a tlačte, baby, tlačte!!! Posaďte sa, znížte otáčky späť nadol a zopakujte poslednýkrát.

8. Cooldown
piesne: The Walk Home a Buďte v pohode

• Spomaľte tempo, znížte svoj odpor na svetlo. Udržujte nohy v pohybe minútu alebo dve, kým sa vaša srdcová frekvencia zníži.
• Strávte tri minúty strečingom, ako len chcete! Skúste sa zamerať na ramená, krk, štvorkolky a ohýbače bedrového kĺbu.

Súvisiace:

• Tu je zoznam cvičebných skladieb z roku 2000, ktorý vám pomôže odložiť veci, prevrátiť ich a obrátiť
• Pozitívny zoznam skladieb, ktorý vám prinesie radosť do ďalšieho behu
• Zoznam skladieb, ktorý vám pomôže skutočne si užiť strečing