8 spôsobov, ako zastaviť bolesť ramien, aby vám ničili tréning

Je čas na vašu obľúbenú silovú triedu a vy ste na ňu napumpovaní. Prvý ťah na listine? Horné lisy. Máš to , hovoríš si. Ale len čo zdvihnete činky k nebu, cez rameno vám vystrelí ostré bodnutie, ktoré vás zastaví na ceste.

Aj keď je to určite nepríjemné, bolesť v ramene alebo nepohodlie pri zdvíhaní závažia je u fyzioterapeuta pomerne bežné Mária Borgová , PT, CSCS, supervízor v UCHealth Sports Physical Therapy v Colorade, hovorí SelfGrowth. A existuje množstvo dôvodov, prečo sa to môže stať.

Ale spodný riadok? Zažiť bolesť ramena počas cvičenia neznamená, že sa musíte vzdať silový tréning celkom. V skutočnosti existuje veľa malých vecí, ktoré môžete urobiť, aby bolo zdvíhanie závažia príjemnejšie pre citlivé ramená – a tu máme všetky dôležité informácie.

Dopredu všetko, čo potrebujete vedieť o bolestiach ramien a zdvíhaní závažia, ako aj o tom, čo môžete urobiť, aby ste ich udržali na uzde.

Čo spôsobuje bolesť ramena pri zdvíhaní závažia?

Existuje niekoľko dôvodov, prečo môžete počas silového tréningu pociťovať bolesť alebo nepohodlie v ramene. Ale možno dvaja z najčastejších vinníkov sú nestabilita a slabosť v ramene a okolitých oblastiach, Kellen Scantlebury , DPT, CSCS, zakladateľ spoločnosti Fit Club NY , hovorí SelfGrowth.

Najprv krátke osvieženie anatómie: Vaše rameno je guľový kĺb a svaly vášho ramena sú obklopené šľachami (ktoré pripevňujú svaly ku kosti) a bursae (vaky naplnené tekutinou, ktoré pomáhajú znižovať trenie, podobne ako vaše telu vlastný osobný lubrikant). Burzy sa nachádzajú na všetkých hlavných kĺbových spojeniach – aj na bokoch a kolenách.

Ramenný kĺb je najpohyblivejší vo vašom tele. Takže s tým prichádza inherentná nestabilita, ktorá môže viesť k bolesti, vysvetľuje Scantlebury.

Slabosť, najmä v rotátorovej manžete, môže tiež zohrávať úlohu – a to nielen pre baseballových nadhadzovačov, ktorí si často zrania túto oblasť opakovaným hádzaním. Rotátorová manžeta sa skladá zo štyroch rôznych svalov, ktoré slúžia na udržanie ramena na správnom mieste. Ak tieto svaly nie sú dostatočne silné, potom vaše rameno môže sedieť v menej ako ideálnom umiestnení. Potom, keď pohnete ramenom, najmä nad hlavou, môžete zažiť nepohodlie, hovorí Scantlebury.

Borg to vysvetľuje takto: Rameno je guľový kĺb, ktorý sa má otáčať a kĺzať, keď pohybujete rukou do výšky ramien, nad hlavu alebo pri zdvíhaní ruky od tela. Ale keď máš syndróm rotátorovej manžety (v podstate akékoľvek zranenie alebo stav, ktorý ovplyvňuje rotátorovú manžetu), svaly rotátorovej manžety nerobia svoju prácu, aby udržali loptičku v objímke. Namiesto toho, aby sa rameno otáčalo a kĺzalo, keď zdvihnete ruku, kĺb kĺbu stlačí mäkké tkanivá šliach rotátorovej manžety a burzy medzi loptou a hornou časťou lopatky. To zase môže spôsobiť bolesť a nepohodlie.

Problémy so stabilizáciou lopatky alebo lopatky môžu tiež prispieť k bolestiam ramena, pretože stabilizačné svaly na zadnej strane ramena pomáhajú správnemu umiestneniu kĺbu. Keď tieto stabilizátory nefungujú optimálne, môžete mať vyššie riziko problémov, ako je náraz do ramien (bežné u plavcov, keď sa horná časť lopatky trie o rotátorovú manžetu), tendinitída (keď sa vaše šľachy zapália alebo podráždia) a burzitída (keď sa vaše burzy zapália alebo podráždia) – to všetko môže viesť k bolestiam ramien.

Ďalšou príčinou bolesti ramien je nadmerné zaťaženie, ku ktorému môže dôjsť, keď si unavíte svaly, ktoré už nejaký čas nepracujú. Scantlebury hovorí, že počas pandémie zaznamenal nárast zranení a bolestí lakťov, zápästí a ramien v dôsledku toho, že ľudia pri domácom cvičení príliš tvrdo. Povedzme napríklad, že programujete kliky alebo dosky do každej jednej rutiny. Niekto, kto nerobil [tieto cvičenia] už dlho alebo nikdy, len prechádzal z nuly na hrdinu, to je len veľká intenzita na ten kĺb, hovorí.

Je bolesť ramena pri zdvíhaní závažia vážna?

Môže byť. Ak budete pokračovať v pohybe, ktorý vyvoláva tento pocit, môže to viesť k napätiu alebo slzám. K natiahnutiu dochádza pri nadmernom natiahnutí svalu, zatiaľ čo trhliny sú závažnejšie a môžu zahŕňať úplné natrhnutie svalu. Môže sa vyvinúť napätie a trhliny, pretože ramenné svaly nie sú dostatočne silné, aby udržali kĺb na správnom mieste, a keď kĺb nie je na správnom mieste, svaly sa môžu stlačiť.

V priebehu času môže toto stlačenie viesť k malým trhlinám v rotátorovej manžete, ktoré, ak nie sú vyriešené, môžu prerásť do väčších sĺz, vysvetľuje Scantlebury. A tieto väčšie slzy vás môžu na dlhý čas úplne vynechať z posilňovne – alebo môžu dokonca vyžadovať operáciu. Kedy by ste teda mali navštíviť lekára? Čítajte ďalej.

Kedy by ste mali navštíviť odborníka na bolesť ramena pri zdvíhaní?

Najlepším spôsobom, ako zistiť, či je v poriadku pokračovať v cvičení, je zvážiť bolesť alebo nepohodlie na stupnici od 1 do 10, pričom 10 je konečná, neznesiteľná bolesť. Ak cvičenie, ako sú ťahy, tlaky nad hlavou alebo tlaky na hrudník, spôsobuje bolesť 4 z 10 alebo vyššiu, potom by ste mali prestať cvičiť a navštíviť licencovaného fyzioterapeuta, hovorí Scantlebury.

Mali by ste tiež navštíviť odborníka, ak si všimnete náhlu slabosť v ramene, ktorá sa zvyšuje, ako aj necitlivosť alebo brnenie v ruke, hovorí Borg. A ak máte bolesť alebo nepohodlie, ktoré pretrvávajú viac ako 24 hodín po tréningu, aj keď sú mierne, mali by ste tiež zvážiť vyhľadanie starostlivosti.

Ale čo ak je vaše nepohodlie práve na trojke alebo nižšie? V takom prípade môžete pokračovať – opatrne. Nechcem, aby sa ľudia báli pohybovať sa, hovorí Scantlebury. Niektoré bolesti sa spontánne zlepšujú so zvýšenou silou, najmä bolesť nízkej úrovne. Len sledujte svoju úroveň nepohodlia, a ak pretrváva alebo sa zvyšuje, je to vaše znamenie, aby ste zavolali profesionálov.

Aké sú najlepšie tipy na vzpieranie pre ľudí s citlivými ramenami?

Teraz, keď viete, čo spôsobuje bolesť ramien a nepohodlie počas tréningu, poďme sa rozprávať o tom, ako ich môžete zmierniť. Tu je niekoľko tipov na silový tréning, ktoré treba zvážiť.

Možno si myslíte, že robenie tradičných cvikov na ramená, ktoré sa zameriavajú na predný deltový sval (predná časť ramena), ako sú tlaky nad hlavou alebo tlaky Arnold, môže byť kľúčom k posilneniu ramien a tým k zmierneniu bolesti, ale v skutočnosti to tak nie je. Ako sme spomenuli, veľa bolesti v ramene je spôsobené dysfunkciou rotátorovej manžety, takže sú to často svaly na chrbte, na ktoré sa chcete zamerať, aby ste pomohli zmierniť problémy s ramenami.

Na zameranie rotátorovej manžety Scantlebury navrhuje pohyby ako vonkajšia rotácia ramena , vnútorná rotácia ramena , flexia ramena , a rozšírenie ramena , z ktorých všetky vyžadujú odporový pás. Naprogramujte tieto cvičenia do svojej rutiny trikrát až päťkrát týždenne, radí. Urobte tri sady po 10 až 15 opakovaní. Môžete tiež vyskúšať toto štvorťahové cvičenie špeciálne navrhnuté na zasiahnutie svalov rotátorovej manžety.

Dôležitá poznámka: Ako pri každom tréningu, je dôležité začleniť dynamické zahriatie predtým, ako sa zameriate na prácu svalov okolo ramena, hovorí Borg. Jemným prevedením svalov cez ich rozsahy pohybu môžete zahriať tkanivo a znížiť pravdepodobnosť zranenia alebo bolesti počas tréningu. Odporúčame toto zahriatie hornej časti tela.

Je tiež dobré zamerať sa na posilnenie strednej a dolnej časti vášho trapézu, hovorí Scantlebury. Trapéz je veľký sval, ktorý prechádza cez zadnú časť krku a hornú časť chrbta a pomáha pri pohybe a pohyblivosti ramien. Mnoho ľudí má prekvapivo silné horné trapézové svaly (to znamená svaly na ramenách) vďaka typickým každodenným pohybom, ktoré spôsobujú, že zdvíhame ramená smerom k ušiam – myslite: zhrbení pri telefóne alebo počítači.

význam pomalosti

To znamená, že stredná a dolná časť pascí, ktoré tvoria hornú časť chrbta, nie sú vždy také silné. Urobte si čas na ich posilnenie, prostredníctvom pohybov ako náchylné Ts a náchylný Ys (ktoré by ste tiež urobili v troch sériách po 10 až 15 opakovaní), môže pomôcť zlepšiť celkové fungovanie svalov pasce. Naprogramujte cvičenia, ktoré sa zameriavajú na vaše stredné až nižšie pasce trikrát až päťkrát týždenne.

Predtým, než sa vrhneme na cvičenia na stabilizáciu lopatky, krátka poznámka o tom, aký je to pocit zapojiť lopatku. Požiadajte priateľa, aby vám položil ruku na stred chrbta a pokúste sa mu stlačiť ruku lopatkou – tento pohyb je známy ako refrakcia lopatky a je dôležitý pre stabilitu.

Pohybuje sa ako horolezci, vysoké dosky, dosky predlaktia, riadky a lopatkové kliky (tlaky, pri ktorých držíte lakte rovno a stláčate lopatky k sebe) môžu pomôcť posilniť vašu stabilizáciu lopatky. Zahrňte ich do svojej rutiny každý druhý deň vykonaním troch sérií po 20 až 30 sekúnd na cvičenie, navrhuje Borg. Uistite sa, že tieto pohyby nespôsobujú bolesť alebo klikanie, dodáva. Ak áno, upravte svoj rozsah pohybu (viac o tom nižšie), znížte počet opakovaní alebo sérií, ktoré robíte, alebo zatiaľ prejdite na iné cvičenie.

Keď sa zameriavate na malé svaly okolo ramena, ako sú svaly rotátorovej manžety, ako aj stredné a spodné pasce, uistite sa, že používate nízku hmotnosť, hovorí Scantlebury. Príliš ťažké a naberiete väčšie svaly, ktoré vám pomôžu pri pohybe – ako sú laty alebo prsné svaly – čo popiera účel cvičenia. Začnite s jedno- až dvojkilovými závažiami alebo dokonca len s vlastnou telesnou hmotnosťou. Udržujte váhy na menej ako päť libier, aby ste sa uistili, že zacieľujete na správne svaly. Môžete tiež použiť pásy odolné voči svetlu.

U mnohých ľudí pohyb pod uhlom pod 90 stupňov (teda pod úrovňou ramien) len zriedka spôsobuje bolesť. Prepnutím uhla cvičenia alebo toho, ako ďaleko sa pohybujete v rozsahu pohybu, môžete znížiť svoje šance na bolesť a zároveň získať veľa výhod, hovorí Borg.

Použite mantru bezbolestných rozsahov bez kliknutia, hovorí Borg, čo znamená: Robte cvičenia v rozsahoch pohybu, ktoré nespôsobujú žiadnu bolesť ani klikanie v ramenách. Napríklad, ak robíte bočné zdvihy na 90 stupňov je príliš veľa pre vaše ramená, potom upravte na, povedzme, 60 stupňov.

Väčšina našich každodenných pohybov je veľmi dominantná – čo znamená, že uprednostňujú prednú stranu nášho tela, ako sú svaly hrudníka a predná časť ramien. Zadná strana nášho tela, známa ako zadná reťaz, je často zanedbávaná, hovorí Scantlebury.

A to je škoda pre vaše ramená, pretože horná časť chrbta, najmä stredné a spodné pasce, je mimoriadne dôležitá pre zdravie ramien. Jedným zo spôsobov, ako pomôcť nájsť túto rovnováhu, je začleniť do tréningu hornej časti tela rovnako veľa (ak nie viac) ťahových pohybov ako tlakové pohyby. Ťahacie pohyby, ako sú riadky, sa zameriavajú na svaly zadnej reťaze, zatiaľ čo stláčacie pohyby, ako sú kliky, tlak na hrudník a tlak nad hlavou, sa zameriavajú na prednú reťaz.

Ak vám bolesť v ramene stále prekáža pri cvičení, môžete mať sklon úplne prestať cvičiť. Ale to môže len zhoršiť vaše nepohodlie. Naozaj všetko, čo robíte, že zvyšuje prietok krvi do oblasti alebo do celého tela, nepriamo pomáha tejto oblasti bolesti, hovorí Borg. Sústreďte sa na to, čo môžete urobiť a nie na to, čo nemôžete urobiť.

Napríklad, ak je pre vaše ramená teraz príliš veľa posilňovania hornej časti tela, zvážte, či namiesto úplného zrušenia tréningu naskočte na svoj vnútorný bicykel alebo sa choďte prejsť.

Aby ste sa uistili, že vaša cvičebná rutina nezhoršuje bolesť ramien, sledujte úroveň bolesti pred a po cvičení. Dočasné zvýšenie bolesti alebo nepohodlia je v poriadku, pokiaľ sa rozplynie do 24 hodín, hovorí Borg. Ak bolesť trvá dlhšie ako 24 hodín, možno ste to pri cvičení prehnali, v takom prípade by ste mali nabudúce veci vrátiť späť a podľa potreby sa obrátiť na lekára alebo fyzioterapeuta.