Ako človek, ktorý roky dvíhal závažia, bolo bočné zdvíhanie ramien súčasťou mnohých mojich tréningov hornej časti tela... Je to základné, základné cvičenie na ramená a ja som to vedel by mal robím to, ale často sa mi to nezdalo celkom správne – takže som nakoniec preskočil.
Potom som narazil na a video na certifikovanom trénerovi Lee Boyce Instagram ponúka super jednoduché vylepšenie. Skúsil som to a nechcem, aby to znielo hyperbolicky, ale...moje tréningy na ramená sú teraz navždy zmenené.
Tu je to, čo sa deje: Keď mnohí ľudia premýšľajú o bočnom zdvihnutí ramien, myslia na to, že si zoberú závažia. hore. Keď máte v úmysle zdvihnúť sa nahor, zapojíte tým vaše pasce oveľa viac, hovorí Boyce, silový tréner so sídlom v Toronte, pre SelfGrowth.
krásne staré chvály
To je to, čo som zažil počas bočných navýšení. Cítil som bočné zdvihy v hornom trapézovom svale, svaloch, ktoré vám pokrývajú hornú časť chrbta a siahajú až po krk a rameno. Vaše horné pasce majú tendenciu dať veľa práce, keď silovo trénujete, čo môže spôsobiť, že sa budú cítiť napäté a nepohodlne, ako už predtým informoval SelfGrowth. Často som to pociťoval asi deň po tréningu hornej časti tela, ktorý zahŕňal zdvíhanie do strán – a moje skutočné ramenné svaly alebo deltové svaly by mali pocit, že nevykonali veľa práce.
Ale Boyce navrhol smiešne ľahké vylepšenie: Namiesto toho, aby ste premýšľali o prinesení závaží hore, premýšľajte o tom, ako ich doviesť tak ďaleko preč od seba čo najviac. Sila by mala pohybovať závažiami bočne na každú stranu, nie smerom k ramenám. Toto zaberá prácu do strednej hlavy vášho deltového svalu alebo strednej časti ramenného svalu, hovorí. (A to je váš sval by mal pracujte predovšetkým s bočným zdvihnutím ramien.)
Keď som to prvýkrát skúsil, bol som pokorený. Váha, ktorú som používal, keď som vnášal pasce do zmesi, bola teraz príliš ťažká. A tak som vymenil svoje 10-kilogramové činky za 5-kilogramové a skutočne som sa sústredil na to, aby som ich pri každom opakovaní posunul čo najďalej od seba. Výsledkom bola vážna popálenina sústredená pravou ranou do mojich pliec – bez žiadneho bodnutia v mojich pasciach.
Konečne som precvičoval svaly, ktoré som chcel precvičovať, čo mi stačilo na víťazstvo, ale Boyce spomenul ešte jednu výhodu tohto jednoduchého vylepšenia myslenia: Nastaví vaše ramená na bezpečnejší zdvih, čím sa zníži riziko nárazu (a príčina bolesti ramena spôsobenej zvieraním šliach). Ak do hry vstúpia vaše horné pasce, môžu skončiť zdvihnutím vašich ramien, čím sa zníži množstvo priestoru, ktorý máte pod výbežkom akromia alebo tam, kde sa vaša kľúčna kosť stretáva s lopatkou.
A keď tam nie je veľa miesta, môžete začať štípať šľachy, svaly a burzy – všetky tie druhy štruktúr pod nimi – kvôli obmedzenému priestoru, ktorý máte, keď robíte ten bočný pohyb, Boyce hovorí. S jeho odporúčaným vylepšením však nezdvíhate ramená pomocou pascí, takže máte trochu viac priestoru na prácu, hovorí.
Ako by ste mali používať bočné zdvihy ramien vo svojej rutine?
Ak chcete vybudovať silu v ramenách, musíte sa zamerať na pohyby, ktoré precvičia celé vaše rameno – nielen tlaky nad hlavou, hovorí Boyce.
Váš ramenný kĺb má 360 stupňov pohybu a abdukčný pohyb, ktorý robia vaše ruky pri bočnom zdvihu, je súčasťou funkcie ramien, hovorí Boyce. Takže budeme silne stimulovať deltoidy tým, že budeme robiť tento vzor so záťažou.
To znamená, že by ste mali zahrnúť pohyby, ktoré zasiahnu prednú časť ramena (ako pri tlakoch nad hlavou), stred ramena (ako pri týchto bočných zdvihoch) a zadnú časť ramena (ako pri spätných muškách). Uľahčili sme vám to – vyskúšajte tento kompletný tréning na ramená, aby ste zasiahli každú časť vašich deltových svalov.
Boyce hovorí, že bočné zdvihy ramien môžete robiť s množstvom rôznych druhov zariadení vrátane činiek, káblov alebo odporových pásov. Aby ste zo svojich bočných zdvihov vyťažili maximum, zhoďte váhu na ľahšiu váhu a opakovania zvyšujte vyššie. Tým sa uistíte, že na prácu používate deltové svaly a nebudete volať svoje horné pasce o pomoc pri zdvíhaní závažia, ktoré je pre nich príliš ťažké, hovorí.
Ako urobiť bočné zdvihnutie ramena:
Postavte sa s nohami približne na šírku bokov, ľahšiu činku v každej ruke, ruky opreté pozdĺž prednej časti nôh, dlane smerujú k nohám. Toto je východisková pozícia.
Premýšľate o tom, ako presunúť závažia čo najďalej od seba, zdvihnite závažia na boky na úroveň ramien.
Spustite ich späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
Ukážka vyššie uvedeného kroku je Cookie Janee, vyšetrovateľ a špecialista bezpečnostných síl v rezerve vzdušných síl.
