
Sladkosti mi kedysi spôsobovali veľa trápenia. Je to preto, že aj keď som ich miloval, často som jedol svoje obľúbené až do bodu, keď som ochorel. Byť v blízkosti týchto potravín bolo naozaj stresujúce a udržiaval som si dlhý zoznam spúšťacích potravín, ktoré som nikdy nemal doma.
Mojím hlavným spúšťačom boli cukríky. Výbuchy hviezd. Kolky. Gumové medvedíky. Švédska ryba. A môj najväčší spúšťač zo všetkých: červené sladké drievko. Čokoľvek s umelou príchuťou, vzdialenými tónmi ovocia a tou klasickou žuvacou textúrou, ktorá sa zasekne vo vašich zuboch, mi to naozaj vyhovovalo. Nemohol som sa zastaviť pri niekoľkých Red Vines, zjedol by som celú krabicu.
Problém bol v tom, že vždy, keď som sa týmito jedlami prejedol, prišlo mi zle. Bolelo ma brucho, zrazila sa mi hladina cukru v krvi a dokonca začali trpieť zuby a ďasná. Odstránil som ich teda z domu a vystrihol som ich zo svojho nákupného zoznamu – ale už len to, že som ich obmedzoval vyhýbaním sa, ma prinútil po tom maškrte túžiť a nakoniec som si ho dal znova.
Stal som sa registrovaným dietológom a myslel som si, že konečne rozlúsknem kód na moje problémy s cukrom, ale cyklus pokračoval. Potom som si rovnaký problém začal všímať u svojich klientov. Išli by na diétu a vylúčili by svoje spúšťacie potraviny. Chvíľu by boli v poriadku aj bez nich, ale túžba zjesť ich... flámovať ich , dokonca — by sa vždy vrátil s pomstou.
Kórejské ženské mená
V čom sme sa mýlili?
Problém je v prvom rade obmedziť potraviny, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., autor, rečník a odborník v oblasti porúch príjmu potravy a závislostí, hovorí SelfGrowth.
Vylúčenie potravín bude vždy prehratým bojom, hovorí a dodáva, že ak si dovolíte pravidelne jesť spúšťacie potraviny, môže vám to pomôcť dostať sa s nimi na miesto pokoja.
Tento koncept sa nazýva habituácia a v skutočnosti ho podporuje veľa vedy ako solídnu taktiku na riešenie takýchto vecí.
veci s h
Habituácia nastáva, keď zvýšené vystavenie stimulu – v tomto prípade určitému jedlu – vedie k zníženiu psychologickej kaskády, ktorá môže viesť k tomu, že zjete niečo za hranicou pohodlia. Napríklad, ak je vaším spúšťačom chlieb a chceli by ste si zvyknúť, nevylúčili by ste chlieb. Zahrnuli by ste ho viac do jedál. Myšlienka je, že opakované vystavenie jedlu vedie k zníženému stimulu, vďaka čomu sa jedlo časom zdá menej vyvolávajúce. In štúdia Ukázalo sa, že návyk na jedlo je účinný pri ochrane pred prejedaním sa jedlami, ktoré ľudia zvyčajne vynechávajú, ako je pizza, čokoláda a zemiakové lupienky.
Aj keď som to vtedy nevedela, zvyk bol v skutočnosti to, čo mi pomohlo prestať hltať sladkosti – a stále som ich mohol jesť, kedykoľvek som chcel, bez pocitu viny alebo hanby. Potom, keď som sa začal učiť viac o intuitívnom jedení, an založené na dôkazoch prístup k jedlu, ktorý je navrhnutý tak, aby pomohol ľuďom s chronickou diétou znovu sa naladiť s jedinečnými potrebami svojho tela, mi boli poskytnuté nástroje (ako sú návykové stratégie), ktoré pomáhajú ostatným dosiahnuť rovnakú slobodu jedla.
Teraz, keď sa zameriavam výlučne na poruchy príjmu potravy a neusporiadané stravovanie u ľudí z rôznych prostredí, som tiež dokázal pomôcť ostatným, aby sa zmierili s jedlom. Ak sú spúšťacie potraviny niečo, čo by ste chceli riešiť vo svojej vlastnej strave, tu je šesť krokov, ktoré môžete vyskúšať. Majte na pamäti, že ak počas tohto procesu potrebujete viac podpory a vedenia, R.D. alebo terapeut, ktorý sa špecializuje na tieto problémy, vám môže pomôcť určiť konkrétne kroky s jedlom, aby sa zvyknutie zapojilo do hry individuálnym spôsobom.
1. Uistite sa, že sa počas dňa stravujete primerane a dôsledne.
Jednu vec, ktorú som si uvedomil, keď som začal zvládať svoje nechutenstvo, bolo, že jesť sladkosti na lačný žalúdok mi nefungovalo. Je mi z toho zle, spôsobuje mi pád a zvyšuje moju chuť na cukor neskôr počas dňa. Navyše, keď vaša hladina cukru v krvi nie je v rovnováhe, pretože ste nejedli adekvátne, je tiež oveľa ťažšie zastaviť sa na mieste, kde sa pohodlne uspokojíte, pretože vaše telo je v deprivačnom režime a dobiehate. Uistite sa, že prijímate základnú líniu aspoň troch jedál denne, ideálne vyvážených tukom, sacharidmi a bielkoviny , pri každom.
2. Opätovne zavádzajte spúšťač po jednom jedle.
Keď budete jesť aspoň tri jedlá denne (a občerstvenie, ak je to potrebné), je čas kúpiť si spúšťacie jedlo. Začnite s jedlom, ktoré znie najzábavnejšie a najvzrušujúcejšie, a snažte sa držať len jednej značky a príchutí, aby ste znížili pravdepodobnosť, že sa budete cítiť ohromení. Niektorým ľuďom pomáha uchovávať si väčšie množstvá, pretože to znižuje pocity nedostatku. Ak sa vám zdá zdrvujúce a/alebo nebezpečné kupovať veľké množstvo spúšťacieho jedla, začnite v malom. (Toto nie je o nezdravom obmedzovaní, ale o jednoduchom uľahčení toho, že máte okolo seba spúšťače.) Namiesto toho, aby ste kupovali celý galón zmrzliny, skúste kupovať napríklad jeden polliter. Majte na pamäti, že na začiatku je bežné, že budete flámovať alebo prejedať jedlo, na ktoré sa zameriavate. Ak toto jedlo obmedzujete už dlhší čas, je to očakávané.
3. Vyberte si čas a miesto na jedenie a urobte to opakovane.
Tretím krokom je rozhodnutie, kedy a kde si vychutnáte svoje spúšťacie jedlo. Pre mňa to bolo po večeri v mojom byte. Keď som začínal, chcel som si tieto jedlá vychutnať sám vo svojom vlastnom priestore.
Môže byť tiež užitočné zjesť spúšťacie jedlo po jedle. Týmto spôsobom bude vaša hladina cukru v krvi stabilná, čo vám uľahčí kontrolu a zastavenie na mieste príjemnej spokojnosti. Opäť pochopte, že v tomto bode znovuzavedenia je prejedanie stále pravdepodobné a bežné. Odporúčam tiež, aby klienti opakovali tento proces aspoň niekoľkokrát týždenne, hoci sa to môže líšiť od človeka k človeku. Zvážte jeho pravidelné začlenenie, kým sa s ním nedostanete na miesto pokoja a nebudete sa cítiť nútení ho prejedať (alebo sa najesť do bodu sýtosti a spokojnosti).
4. Zostaňte prítomní pri konzumácii jedla.
Často počúvam, ako ľudia hlásia, že sa pri konzumácii spúšťacích potravín zatracujú alebo disociujú, ale odporúčam vám, aby ste urobili opak. Snažte sa zostať plne prítomní pri zážitku z jedenia. Všímajte si chuť, textúru, vôňu a chuť jedla, ktoré jete. baví ťa to? Má táto radosť vrchol, plató a/alebo klesá? Snažte sa ochutnať každé sústo jedla čo najlepšie a všímajte si, aký je zážitok z jedla a či jedlo splnilo vaše očakávania. Zostať v prítomnosti pomôže zvýšiť spokojnosť a tiež zostať v kontakte s tým, ako vaše telo reaguje na to, čo jete.
5. Nechajte priestor na reflexiu.
Keď jete a potom, čo skončíte, všimnite si, aké pocity na vás prichádzajú, ak vôbec nejaké. Mali ste automaticky negatívnu samomluvu? Cítili ste hanbu alebo ste sa odsúdili za konzumáciu tohto jedla? Pokúste sa pristupovať k zážitku skôr z miesta zvedavosti ako odsudzovania.
Posudzovanie seba samého vás len udržiava v začarovanom kruhu, hovorí Dr. Ross. Prvá vec, ktorú radím, je neodsudzovať sa. Odporúča písať si afirmácie do poznámok Post-it, ako napríklad Pracujem na intuitívnom jedení, ktoré si môžete prečítať pred, počas alebo po konzumácii týchto potravín – podľa toho, čo vám vyhovuje. Ďalšia možnosť? Robím, čo môžem, aby som sa zmieril so svojimi spúšťacími potravinami. Ak afirmácie nie sú vaša vec, môžete tiež použiť vedenie denníka ako spôsob, ako si overiť, čo cítite.
chváli uctievať Boha
6. Postup zopakujte.
Keď sa vám minie balíček s jedlom, prihláste sa sami. Aká to bola pre vás skúsenosť? Vyvolalo to nejaké spomienky (pozitívne, negatívne alebo neutrálne) na toto jedlo? Dokázali ste jesť pozorne pomocou všetkých zmyslov? Chutilo vám vôbec jedlo? Aká bola vaša úzkosť predtým, počas a po?
predmety s písmenom o
Ak na to máte, odporúčam pokračovať v pravidelnom jedení spúšťacieho jedla – zvyčajne odporúčam raz denne, aj keď sa to môže líšiť od človeka k človeku – kým nebudete mať pocit, že ste s ním pokojnejší. To môže znamenať, že si budete môcť vychutnať jedlo, zostať vedomí a zastaviť sa na mieste uspokojenia namiesto toho, aby ste sa cítili chorí. Môže to tiež znamenať povedať nie jedlu, keď naň nemáte náladu, alebo zabudnutie, že jedlo tam je.
7. Pracujte na uzdravení z traumy, ak to potrebujete.
Dr. Ross hovorí, že u mnohých ľudí s nutkavým stravovacím správaním môže existovať nejaká základná trauma, na ktorej je potrebné pracovať, ideálne v niektorých prípadoch s pomocou odborník na duševné zdravie . A ak máte traumu, najmä akúkoľvek vážnu, počítajte s tým, že bude nejaký čas trvať, kým sa zahojí. Medzitým Dr. Ross zdôrazňuje, aké dôležité je vyhnúť sa obviňovaniu alebo súdeniu sa za to, že ste to zvládli, akokoľvek potrebujete – vrátane jedla.
To môže byť jediná zručnosť, ktorú práve teraz máte, hovorí.
Krása návyku je v tom, že časom si začnete klásť otázku, či vlastne áno alebo nie chcieť predmetné jedlo. Niekedy môže byť odpoveď áno – a to je úplne v poriadku a je to skvelý čas si to užiť! – ale inokedy nie. Budete tiež môcť zostať v kontakte so zážitkom z jedenia, aby ste mohli kontrolovať svoje telo, aby ste sa naučili, kedy už má dosť. Ak bojujete so spúšťacími potravinami, vrelo odporúčam vyskúšať tento proces. Môže trvať dni, týždne alebo (najčastejšie na základe mojich skúseností s prácou s klientmi) mesiace, kým sa dostanete na pokojnejšie miesto s konkrétnym jedlom. Ale keď sa tam dostanete, je to na nezaplatenie.
Súvisiace:
- Prečo ste pred spaním hladní – a čo s tým robiť
- 5 jednoduchých smoothies, ktoré dostatočne zasýtia na jedlo
- 6 spôsobov, ako urobiť kreatívne, plniace šaláty, ktoré vás zabavia, podľa R.D.