ČO ROBIŤ, AK MÁTE POCIT, ŽE JEDLO NEOVLÁDATE

Pandémia COVID-19 bola pre mnohých ľudí, ktorí zápasia s problémami s jedením, mimoriadne zraniteľným obdobím. Pridajte k tomu pravidelné sezónne toxické správy – rozhovory o diéte po dovolenke alebo tlak dostať sa do formy na jar a leto – a máte dokonalú búrku pre neusporiadané myšlienky a stravovacie návyky.

Tvárou v tvár množstvu spúšťačov a neschopných spoľahnúť sa na svoje obvyklé podporné mechanizmy sa mnohí jedinci môžu ocitnúť v problémoch s pocitom, že sa vymkli kontrole z jedla. Pre niektorých to môže vyplynúť na povrch ako nutkanie prejedať sa alebo emocionálne jesť; pre iných to môže byť nutkanie prejesť si určité jedlá. Tieto impulzy sa môžu prejaviť vo vážnych stavoch duševného zdravia, ako je bulímia alebo záchvatové prejedanie, hoci nie každý, kto zažije tieto nutkania, bude spĺňať diagnostické kritériá pre konkrétnu poruchu príjmu potravy.

Existuje veľa dôvodov, prečo sa môžete cítiť mimo kontroly nad jedlom – a pravdepodobne neexistuje jediný jednoduchý spúšťač, ktorý by za to mohol.

Môže to byť dôsledok biológie, emócií alebo prostredia – a s najväčšou pravdepodobnosťou kombinácia niekoľkých týchto faktorov, Marián Tanofský-Kraff , Ph.D., profesor lekárskej a klinickej psychológie na Uniformed Services University of the Health Sciences, ktorý skúma poruchy príjmu potravy, hovorí SelfGrowth.

Pretože existujú také rôzne príčiny, neexistuje ani jeden jediný spôsob, ako pomôcť prekaziť pocit neovládania. Ako niekto, kto sa začal zotavovať z bulímie pred siedmimi rokmi, vám môžem povedať, že často sú potrebné viaceré stratégie. Tu je šesť praktických tipov podložených odborníkmi, ktoré vám môžu pomôcť, ak bojujete s úzkosťou súvisiacou s jedlom alebo najmä s tým znepokojujúcim pocitom, že nemáte kontrolu nad tým, čo jete.

1. Snažte sa jesť pravidelne.

Vynechávanie jedál alebo obmedzenie jedla môže byť dôvodom, prečo niektorí ľudia majú tendenciu pociťovať stratu kontroly nad jedlom. Takže kľúčovým spôsobom, ako s týmto pocitom bojovať – aj keď sa to dá oveľa ľahšie povedať, ako urobiť – je dostatočne jesť, aby ste boli nasýtení a nemysleli neustále na hlad.

Pravidelné jedenie je veľký kus prekonania nekontrolovaného jedenia, Saniha H. Makhzoumi , Ph.D., klinický psychológ v Marylande, ktorý sa špecializuje na liečbu porúch príjmu potravy, hovorí SelfGrowth. Keď jeme málo alebo sa vyhýbame niektorým jedlám, začíname sa cítiť ukrátení. V reakcii na to naše telá vyhľadávajú jedlo, najmä tie, o ktorých sme si povedali, že sú zakázané.

diva s okuliarmi meme

Takže doktor Makhzoumi odporúča snažiť sa jesť pravidelne. Pre niektorých ľudí to môže vyzerať ako tri jedlá denne plus občerstvenie, keď ste hladní. Ale pamätajte, že je to super individualizované a pravidelný stravovací plán bude pravdepodobne vyzerať pre každého inak. Čo je dôležitejšie ako stanovený počet jedál alebo občerstvenia, je uistiť sa, že jete dostatok počas dňa, aby ste nepociťovali časté návaly hladu. Doktorka Makhzoumi vo svojej praxi tiež používa prístup prispôsobený všetkým jedlám a svojim klientom radí, aby konzumovali všetko s mierou (okrem akýchkoľvek lekárskych/náboženských obmedzení).

Ak si dovolíme jesť potraviny, na ktoré máme chuť, môžeme sa posunúť ďalej a nezaoberať sa týmto jedlom, hovorí Dr. Makhzoumi. Je to podobné ako intuitívne jedenie, prístup, pri ktorom sa ľudia úmyselne nesnažia kontrolovať svoje jedenie a namiesto toho sa sústreďujú na naladenie svojich pocitov hladu a spokojnosti.

Pravidelné jedenie môže byť, samozrejme, náročnou úlohou pre niekoho, kto sa cíti mimo kontroly nad jedlom alebo kto mal predtým problémy s jedením. V týchto prípadoch zdroje ako Národná asociácia pre poruchy príjmu potravy (NEDA) linka pomoci , alebo stretnutie s poradcom pre liečbu porúch príjmu potravy môže byť užitočné, keď sa v tom budete orientovať.

Ako som prechádzal predchádzajúcou časťou mojej cesty k uzdraveniu, postupne som prešiel na rámec intuitívneho stravovania. Jem, keď som hladný, zastavím sa, keď som sýty, a dávam si povolenie, aby som si dal to, po čom túžim. Naučil som sa budovať dôveru v jedlo tak, že reagujem na to, čo moje telo potrebuje a chce, než aby som sa pri výbere spoliehal na vonkajšie pravidlá.

2. Vyzvite a preformulujte negatívne reči o potravinách.

Preformulovanie neužitočných myšlienok a presvedčení je zásadným krokom k slobode jedla. To často znamená opustiť prísne pravidlá o tom, čo, kedy a koľko by sme mali jesť, čo podnecuje pocity bezmocnosti ohľadom jedla.

Dodržiavanie pravidiel stravovania je zvyčajne ťažké, hovorí doktor Makhzoumi, takže keď zjeme niečo, čo démonizujeme, môžeme sa cítiť ako zlyhanie. To vedie k myšlienke typu všetko alebo nič: Uvedomujeme si: ‚Porušil som toto pravidlo, mohol by som tiež pokračovať a zajtra začať odznova,‘ hovorí Dr. Makhzoumi. Výsledkom je, že veľa ľudí kolíše medzi jedením až do bodu nepohodlia a obmedzovaním.

Dávam si pozor na jazyk, ktorý obklopuje jedenie, či už je to sebaponižujúce sebahovorenie, ktoré sa mi krúti hlavou, alebo negatívne rozhovory o jedle a tele v rozhovoroch s ostatnými. Aj keď si prevažne vyberám to, čo považujem za zdravé, odmietam označovať určité potraviny ako dobré, zlé a zakázané. Na druhej strane, čas jedla už nie je emocionálnym bojiskom ako kedysi.

Jedným zo spôsobov, ako pristupovať k tomuto prerámcovaniu, je kognitívno-behaviorálna terapia (CBT), intervencia založená na dôkazoch, ktorá je vysoko účinná pri vykorenení negatívnych vzorcov myslenia a formulovaní zdravšej perspektívy. Zahŕňa to skúmanie platnosti našich neužitočných poznatkov (napr. včera som sa zle najedol, nemal by som jesť tento dezert alebo si môžem dať na večeru len šalát), potom ich prehodnotiť a prísť s vyváženejšími alternatívnymi presvedčeniami (napr. , Nie je nič zlé na tom, keď si doprajem niečo, čo ma baví, alebo si nepotrebujem kompenzovať minulé jedlá).

Zatiaľ čo veľa ľudí dostáva CBT s terapeutom (viac o tom nižšie), ja som z používania profitoval svojpomocné knihy aby som to cvičil sám (jeden z mojich obľúbených je Prekonanie mentálnej bulímie a záchvatovité prejedanie ). Existuje tiež veľa návodov dostupných online od licencovaných odborníkov na duševné zdravie, a to aj na YouTube, kde sa môžete naučiť a pochopiť koncepty CBT a ako ich aplikovať vo svojom živote. Cvičenie taktiky CBT niekoľkokrát do mesiaca je ako pravidelná výmena oleja v aute: Ľahšie si všímam a zvládam spodný prúd emócií v každodennom živote skôr, ako prejdú do nechceného správania.

3. Oslovte svoje emócie priamo.

Ďalším dôvodom, prečo sa človek môže cítiť mimo kontroly nad jedlom, sú náročné emócie, ako je stres alebo smútok, hovorí Dr. Makhzoumi. Mnohí z nás sa naučili používať jedenie ako spôsob, ako zvládať svoje pocity. To je dôvod, prečo nám môže pomôcť dať si chvíľu pauzy a sebareflexie, aby sme mohli pracovať na odhalení základnej príčiny našich emócií, namiesto toho, aby sme sa obrátili na jedlo ako spôsob, ako ich otupiť alebo im uniknúť.

Zatiaľ čo štúdia ukázali, že pohodlné jedenie nie je nevyhnutne zlá vec a môže slúžiť ako platný mechanizmus zvládania, je tiež dôležité vyvinúť alternatívne spôsoby regulácie našich emócií. Opäť ide o prípad, keď vám terapeut môže pomôcť pochopiť a vysporiadať sa so základnými stresormi vo vašom živote udržateľnejším spôsobom.

Sú však veci, ktoré môžete urobiť aj sami. Dr. Makhzoumi odporúča vedenie denníka ako forma sebamonitorovania, menovite zaznamenávanie a sledovanie, keď sa cítite mimo kontroly a s tým spojené správanie. To môže podporiť povedomie a zodpovednosť, ako aj určiť možné spúšťače a vzorce toho, ako sa cítime a správame. Veci, ktoré je potrebné zaznamenať, môžu zahŕňať, ako ste sa cítili, čo ste jedli, kde ste boli a čo sa dialo v danom čase. Tým, že využijete svoje pocity a emócie – proces známy ako emocionálna regulácia – môžete im dať čas a priestor, namiesto toho, aby ste ich tlačili nadol (tu sú niekoľko tipov na efektívne využitie tejto techniky ).

V priebehu rokov som používal rôzne terapeutické nástroje. Meditácia pomohol vytvoriť priestor, aby sa myšlienky cítili menej naliehavé a rušivé. Denník a umenie boli dôsledne katarzné, čo mi umožnilo ustúpiť a spracovať svoje emócie a skúsenosti objektívnejším a súcitnejším spôsobom.

cigánske ženské mená

4. Robte niečo, čo považujete za príjemné.

Často sa obraciame k jedlu ako k zdroju potešenia, najmä ak sme obmedzili príjem potravy, Melissa I. Kleinová , Ph.D., odborný asistent psychológie na Weill Cornell Medical College, ktorý sa špecializuje na poruchy príjmu potravy, hovorí SelfGrowth. Na rekreačnom jedení alebo príležitostnom používaní jedla ako povzbudenia nie je nič zlé. V skutočnosti radosť, radostné spojenie a ďalšie pozitívne emócie môžu byť ústrednou súčasťou vytvárania zdravého vzťahu k jedlu. Ak si však myslíte, že jedenie pre potešenie je jedným z dôvodov, prečo sa cítite mimo kontroly nad jedlom, môže byť užitočné vyvinúť alternatívne zdroje potešenia a spôsoby, ako reagovať na emócie, ako je nuda alebo frustrácia.

Zapojenie sa do alternatívnej aktivity môže presunúť vašu pozornosť preč od jedla, hovorí Dr. Klein. Môže byť užitočné mať v rukáve nejaké zámerné rozptýlenia, aby ste prerušili a uvoľnili ohromujúce myšlienky a emócie.

Môžu to byť činnosti ako hra na nástroj, kúpanie vo vani alebo tvorenie umenia. Nakoniec sa možno budete môcť obrátiť na tieto druhy aktivít pre pohodlie alebo potešenie vo chvíľach, keď by ste sa cítili mimo kontroly a namiesto toho hľadali jedlo pre tieto pocity.

biblické mená pre dievčatá

5. Vyhľadajte pomoc odborníka.

Treba mať na pamäti, že ľudia sa cítia mimo kontroly nad jedlom zo širokého spektra dôvodov, a preto je univerzálny prístup nereálny. Vzhľadom na to je dôležité, ak je to možné, konzultovať s odborníkom, aby ste určili základné príčiny prečo cítite sa mimo kontroly. Môže to byť odborník na fyzické zdravie, odborník na duševné zdravie alebo oboje.

Pre niekoho, koho jedenie riadi predovšetkým fyziológia, hovorí Dr. Tanofsky-Kraff, že zmeny v správaní a činnosti môžu byť nielen veľmi frustrujúce, ale aj stigmatizujúce, čo môže ďalej podporovať nekontrolovateľné jedenie, poruchy nálady a problémy spojené s fyzickým zdravím. so stresom.

Ak naozaj neviete, prečo sa cítite mimo kontroly nad jedlom, ak sa cítite viac fyzicky ako psychicky, alebo ak je to pre vás náhla zmena, môže byť užitočné navštíviť svojho lekára primárnej starostlivosti, aby vylúčil fyzické príčiny . Napríklad stavy ako diabetes (typ 1 a typ 2) a hypertyreóza môžu spôsobiť výrazné zvýšenie chuti do jedla.

Nájdenie terapeuta môže byť zastrašujúce, ak neviete, kde začať, ale existuje veľa zdrojov online, ktoré vám môžu poskytnúť poradenstvo. Môžete tiež požiadať svojho lekára o odporúčanie terapeutovi, ktorý sa špecializuje na problémy súvisiace so stravovaním, a môže vám odporučiť niekoho, kto je krytý rovnakým poistením, alebo vie o programoch finančnej pomoci, ktoré môžu poskytnúť podporu. (Tieto tipy, ako nájsť najlepšieho terapeuta pre vás, môžu tiež pomôcť.)

V dôsledku krízy COVID-19 existuje aj prílev terapeutických platforiem, ktoré môžu ponúkať cenovo dostupnejšie a flexibilnejšie poradenské služby online. Zahŕňa niekoľko možností BetterHelp a Talkspace . Pred použitím online spoločnosti si však urobte prieskum, aby ste sa uistili, že služba, ktorú chcete vyskúšať, vykonáva svoje postupy eticky a bude chrániť vaše súkromie .

6. Porozprávajte sa s niekým o tom, ako sa cítite.

Aj keď vyhľadávanie služieb profesionálneho terapeuta môže byť nepochybne užitočné, nemusí to byť voľba pre každého. Existujú rôzne systémové bariéry, ktoré bránia ľuďom v poskytovaní starostlivosti o duševné zdravie, ktorú potrebujú. Niektorí si terapiu nemôžu dovoliť alebo im chýba poistenie, aby si ju zaplatili, zatiaľ čo iní môžu mať problém nájsť kultúrne kompetentných terapeutov.

Ale otváranie sa o našich myšlienkach a emóciách môže byť neuveriteľne výživné (aj keď áno, aj skľučujúce). Moja porucha bola často najhoršia, keď som sa odrezal od priateľov a rodiny, pretože izolácia slúžila ako úrodná pôda pre pocity nekontrolovateľnosti, ktoré začali hnisať a padali snehové gule. Pozitívna sociálna podpora preukázateľne podporuje zotavenie sa z porúch príjmu potravy, hovorí Dr. Tanofsky-Kraff. Dokonca aj jednoduchý akt zavolať priateľovi a porozprávať sa vo chvíľach, keď sa cítite ohromení, vám môže pomôcť zbaviť sa úzkostných myšlienok a zmierniť vašu emocionálnu záťaž.

A s úsvitom telehealth je teraz k dispozícii množstvo bezplatných alebo lacných alternatív k tradičnej terapii, ktoré ľuďom umožňujú osloviť a podeliť sa o to, čím prechádzajú, namiesto toho, aby tieto problémy riešili sami (znova sa uistite, že tieto problémy preverujete medzery vopred). To zahŕňa virtuálne partnerské chatovacie miestnosti ako napr Supportiv a HealthfulChat a podporné skupiny pod vedením lekárov pre ľudí s poruchami príjmu potravy, z ktorých niektoré možno nájsť prostredníctvom NEDA a Poruchy príjmu potravy Nádej webové stránky. Tieto platformy poskytujú používateľom príležitosť, aby sa navzájom počuli, overovali a emocionálne podporovali. (stále, tieto skupiny sa môžu značne líšiť v praxi, štruktúru a poverenia tých, ktorí ich prevádzkujú, čo je potrebné mať na pamäti pred vyskúšaním.)

Existuje tiež množstvo 12-krokových programov s online stretnutiami skupiny podpory, ktoré sa venujú pomoci ľuďom s problémami okolo jedla, vrátane Anonymní prejedači , Anonymné poruchy príjmu potravy , a Anonymní anorektičky a bulimičky . Tieto programy využívajú model založený na abstinencii v snahe viesť jednotlivcov na ceste k uzdraveniu ich vzťahov s jedlom a ich telom. Aj keď sa nerozhodnete nasledovať 12 krokov (nie sú pre každého), môžete sa zúčastniť stretnutia, ak sa cítite obzvlášť znepokojení jedlom a chcete sa spojiť a byť súčasťou podpornej komunity.

Je dôležité si uvedomiť, že neusporiadané jedenie a myšlienky, ktoré ho sprevádzajú, sú hlboko zložité. Môžete preskúmať rôzne stratégie zvládania, kým nájdete tú, ktorá s vami rezonuje. Buďte k sebe láskaví. Ak máte dlhú históriu dysfunkčného stravovania a dodržiavania pravidiel stravovania, môže nejaký čas trvať, kým napravíte napätý vzťah k jedlu. Ale v mnohých prípadoch je možné naučiť sa znova sa naladiť na svoje telo a jeho prirodzené signály a postupne sa pri jedení cítiť lepšie.

Súvisiace: