7 TIPOV NA STAROSTLIVOSŤ O SEBA, KTORÉ MÔŽU ZMIERNIŤ STRES CUKROVKY 2

Keď žijete s cukrovkou, starostlivosť o seba nadobúda úplne nový význam. Koniec koncov, staráte sa o časť seba, ktorá potrebuje (a zaslúži si) veľkú pozornosť. Samošetrenie zahŕňa všetky veci, ktoré robíte, aby ste udržali hladinu cukru v krvi čo najrovnomernejšiu, čo môže hrať zásadnú úlohu vo vašom celkovom zdraví a šťastí.

Aj malá pozornosť vo vašej každodennej rutine môže pomôcť zmierniť stres spojený so životom s cukrovkou 2. typu — alebo to, čo mnohí odborníci nazývajú cukrovka tieseň , Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb ( CDC ) poznámky. Tento termín sa vzťahuje na jedinečné výzvy a emócie, ktoré môžu ľudia s cukrovkou zažiť, od prísneho liečebného režimu, cez riešenie zložitého medicínskeho systému až po odstrašujúcu finančnú záťaž. Pocity izolácie, frustrácie, skľúčenosti, úzkosti, vyhorenia a hnev sú všetky bežné prejavy cukrovky, Diana Licalzi, RD , certifikovaný diabetologický pedagóg a spoluzakladateľ spoločnosti Cúvanie T2D , hovorí SelfGrowth.

Diabetes môže mať negatívny vplyv aj na hladinu cukru v krvi, pretože podľa nej je ťažšie sa o seba dobre postarať. Stephanie L. Leung, PhD , riaditeľ odboru psychológie v Fleischerov inštitút pre diabetes a metabolizmus v Montefiore Einstein a odborný asistent endokrinológie na Albert Einstein College of Medicine v New Yorku. Môže sa to stať začarovaným kruhom: Menej vyvážené hladiny cukru v krvi spôsobujú, že sa cítite mizerne a v konečnom dôsledku ešte menej schopní zapojiť sa do sebaobsluhy, ktorá podporuje váš diabetes a celkovú pohodu.

Tento začarovaný kruh môžete zmeniť na cnostný praktizovaním skutočnej starostlivosti o seba a svedkami pozitívnych následných účinkov na vašu fyzickú a duševnú pohodu. Týmto spôsobom uprednostňovanie starostlivosti o seba umožňuje osobe s cukrovkou 2. typu byť na najlepšom možnom mieste pre dobré zdravotné výsledky, vysvetľuje Dr. Leung. Nehovoriac o tom, že dúfajme, že vo svojom každodennom živote zažijete viac pokoja, radosti a ľahkosti. Tu je sedem spôsobov, ako začať.

1. Dostaňte sa späť do kontaktu s tým, prečo.

Ak sa cítite vyhorení pri každodennom riadení hladiny cukru v krvi, pripomeňte si, prečo je pre vás dôležité starať sa o cukrovku, odporúča Dr. Leung. S týmto prístupom je užitočnejšie zamerať sa na pozitívne: Premýšľajte o dobre veci, ktoré si chcete užiť, namiesto potenciálnych zdravotných komplikácií, ktorým sa chcete vyhnúť. Dostať sa do kontaktu so svojimi hodnotami môže byť účinným spôsobom, ako oživiť motiváciu, hovorí.

Odporúča položiť si otázku: Čo získam správnou starostlivosťou o cukrovku? (Možno ako podnet na zapisovanie do denníka.) Čo vám umožňuje pocit energie a dobrá nálada? Možno je to aktívna činnosť so svojimi deťmi, plné zapojenie sa do práce, ktorú milujete, pocit istejšieho cestovania s priateľmi, predstava, že ste dostatočne zdravý na to, aby ste sa mohli hrať so svojimi budúcimi vnúčatami, alebo sa jednoducho každý deň cítite pohodlnejšie vo svojom tele. Nech vás vedie čokoľvek, čo v živote chcete zažiť viac, keď sa cítite neangažovaní.

2. Začleňte do svojho dňa príjemné prestávky v pohybe.

Všetci vieme, že pravidelné cvičenie je vynikajúcou formou starostlivosti o seba – a poskytuje ešte viac peňazí, keď máte cukrovku. Zapojenie sa do fyzickej aktivity prospieva cukru v krvi a môže viesť k lepšej nálade, spánku a kvalite života, hovorí Licalzi.^1.2

Majte na pamäti, že nemusíte nutne stráviť hodinu v posilňovni každý deň, aby ste získali odmeny. Nájdite si niečo, čo vás baví – tanec, bicyklovanie , joga – a robte z toho trochu tak pravidelne, ako len môžete. Dokonca aj len 15 minút chôdze po jedle môže mať významný vplyv na hladinu cukru v krvi a náladu, poznamenáva Licalzi.³

3. Spoľahnite sa na svoje obľúbené prostriedky na ničenie stresu.

Udržiavanie stresu pod kontrolou je neoddeliteľnou súčasťou vášho duševného zdravia, ale je to tiež rozdiel v efektívnom zvládaní cukrovky, pretože chronický stres môže viesť k ešte vyšším hladinám cukru v krvi, vysvetľuje Dr. Leung.⁴Činnosti, ktoré vám pomôžu relaxovať a užívať si, nie sú frivolné, dodáva – sú v skutočnosti kľúčom k dobrému životu s cukrovkou.

Môže to byť niečo, čo tradične spájate s redukciou stresu, ako je meditácia, joga alebo upokojujúce dychové cvičenia. Možno je to trávenie času v prírode alebo maznanie sa s domácim miláčikom. Môže to byť aj niečo kreatívne, napríklad prehrávanie hudby alebo maľovanie. Alebo možno je to hobby ako čítanie alebo hranie športu.

Čokoľvek vám pomôže zrelaxovať sa, berte to ako dôležitý životný návyk – čo znamená, že si to zaslúži rovnakú oddanosť ako konzumácia vyvážených raňajok. A aby váš návyk na odbúravanie stresu nebol, no, stresujúci, Dr. Leung radí začať v malom. Začnite len s piatimi minútami niekoľkokrát týždenne a postupujte smerom nahor, kým si nedokážete vytvoriť rutinu, hovorí.

4. Uprednostňujte spánok, aj keď sa cítite ťažko.

Rovnako ako pri cvičení, kvalitný spánok je ešte dôležitejší pre vašu pohodu, keď žijete s cukrovkou. Jedna z najláskavejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoju myseľ a telo, je pripraviť sa na úspech nasledujúci deň tým, že sa najprv vyspíte. Ak si dobre oddýchnete, budete sa pravdepodobne cítiť čistejšie a motivovanejšie starať sa o seba počas dňa tým, že urobíte rozhodnutia, ktoré podporia vašu starostlivosť o cukrovku, ako napríklad dostatok energie na cvičenie alebo výber potravín, ktoré sú pre vás lepšie. hladina cukru v krvi, podľa CDC .

Nielen to, ale nedostatok spánku - zvyčajne definovaný ako pravidelný príjem menej ako sedem hodín v noci pre väčšinu dospelých - môže ovplyvniť hormóny zapojené do metabolizmu glukózy, vysvetľuje Licalzi. Napríklad nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše telo bude viac odolný voči inzulínu , čo znamená, že inzulín (produkovaný prirodzene alebo injekčne) je menej účinný, čo vedie k vyšším hladinám cukru v krvi.

Kedykoľvek môžete, snažte sa zaobchádzať so svojím spánkom ako s nevyhnutnosťou, nie ako s luxusom. Zamerajte sa na udržanie a konzistentný režim spánku (ako je vstávanie a driemanie každý deň približne v rovnaký čas), praktizovanie dobrej spánkovej hygieny (napríklad nastavenie medzného času pre rolovanie na telefóne) a ideálne sedem až deväť hodín spánku za noc. To sa, samozrejme, dá ľahšie povedať, ako urobiť – najmä ak pracujete na smeny alebo máte napríklad opatrovateľské povinnosti – ale čo najdôslednejšie začlenenie aj niekoľkých upokojujúcich predspánkových návykov do vašej rutiny vám môže pomôcť pripraviť pôdu pre hlboký odpočinok. .

5. Požiadajte o pomoc, ktorú potrebujete, od ľudí, ktorých máte radi.

Starostlivosť o seba môže niekedy zahŕňať aj ľudí, ktorí sú vám najbližší. Môžete napríklad požiadať svojich priateľov, rodinu alebo partnera o praktickú podporu, keď si osvojíte nové návyky životného štýlu a zvyknete si na liečbu cukrovky. Ak sú na to, požiadajte svojich blízkych, aby vám pomohli s úlohami súvisiacimi s cukrovkou, od varenia, cez kamaráta v posilňovni až po niekoho, kto vie, čo robiť, ak máte hypoglykemickú príhodu, hovorí Dr. Leung.

To môže zahŕňať aj uvedenie toho, čo vy nie potreba a stanovenie hraníc. Nebojte sa požiadať ľudí, aby vás neprenasledovali ohľadom vášho režimu liečby cukrovky, hovorí Dr. Leung. Ak váš manželský partner neustále rieši váš prípad, povedzme, čo jete, môžete mu jemne pripomenúť, že je to niečo, o čom aktívne diskutujete so svojím lekárom alebo dietológom, alebo mu vysvetliť, ako sa vo vás jeho komentáre cítia a prečo je to nepomohlo – a čo by vám namiesto toho mohlo pomôcť podporiť vás na vašej ceste.

mená pre mentorstvo

6. Nájdite svoju komunitu.

Opäť to nemusíte robiť sami. Diabetes môže byť izolovaný a ohromujúci - a nájdenie spojenia s ľuďmi, ako ste vy, je protijed. Miestne a virtuálne komunity pre ľudí s cukrovkou vám môžu pomôcť cítiť sa videný, pochopený a držaný, čo je samo o sebe hlboko výživné. Môže vám to pomôcť cítiť sa menej sám, hovorí Licalzi.

Navyše, práca na vlastných výzvach a na dosahovaní vlastných cieľov v oblasti diabetu s podporou, zodpovednosťou a povzbudením od ostatných, ktorí sa vydávajú na podobnú cestu, vám môže dokonca pomôcť pri vytváraní – a dodržiavaní – zmien životného štýlu z dlhodobého hľadiska, hovorí Licalzi. Dozviete sa tiež, čo funguje pre iných ľudí, a inšpirujte sa ich pokrokom.

Máte veľa možností vrátane bezplatných podporných skupín, ktoré prevádzkujú poskytovatelia zdravotnej starostlivosti alebo ľudia s cukrovkou, platených vzdelávacích programov v oblasti cukrovky alebo zdravotníckych koučovacích programov a virtuálnych komunít na online fórach a sociálnych médiách. Opýtajte sa v ordinácii svojho lekára na miestne podporné skupiny, pozrite sa na neziskovú organizáciu Beyond Type 2' s virtuálnou komunitou, vyhľadajte skupiny vo vašej oblasti na Googli alebo vyhľadajte American Diabetes Association adresár podpory. The Americká asociácia pedagógov diabetu má tiež skvelý zoznam spôsobov, ako sa dostať do online komunity diabetikov.

7. Skúste si dať pauzu.

Ak ste na seba tvrdohlaví za to, že pravidelne necvičíte alebo si dostatočne netestujete hladinu cukru v krvi, skúste si trochu ubrať, najmä ak je váš každodenný život v poslednej dobe stresujúci alebo chaotický. Pamätajte, že ste človek, hovorí Dr. Leung. Ak sa 100% času nedržíte všetkých častí svojho režimu samoliečby diabetu, je to v poriadku. si normálny. Dokonalosť nie je realistická.

Udržiavanie nereálnych očakávaní od seba samého vás povedie len k tomu, že sa budete cítiť viac vyhorení zo svojho stavu. Niekedy najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, aby ste sa o seba postarali, je... dovoliť si nerobiť všetky veci, aby ste sa o seba postarali všetky čas. Môže to vyzerať tak, že vynecháte telocvičňu a necháte si oddýchnuť v deň, keď sa cítite obzvlášť unavení, alebo si raz za čas vyberiete občerstvenie, ktoré je menej priaznivé pre hladinu cukru v krvi.

Ak si chcete precvičiť dávanie milosti, môžete skúsiť skratku meditačná technika seba-súcitu alebo sa odhláste tieto tipy o sebaláske a prijatí . Slová Dr. Leunga môžete použiť aj ako mantru alebo pozitívnu afirmáciu, keď sa pristihnete, že ste na seba tvrdohlaví: Zatvorené oči, ruku na srdce, hlboký nádych a povedzte si: Dokonalosť nie je realistická. Alebo to robím najlepšie ako viem.

Zdroje:

Súvisiace:

Ako diagnostikovanie cukrovky zmenilo môj vzťah k jedlu
5 mýtov o cukrovke, ktoré môžu byť škodlivé
4 spôsoby, ako zistiť, či sa vďaka svojej starostlivosti o seba skutočne cítite lepšie