Môj terapeut bude prvý, kto vám povie, že nie som k sebe vždy super milý – a chvíľu som s tým nesúhlasil. Vždy, keď som o sebe alebo svojich zážitkoch hovorila spôsobom, na ktorý môj terapeut poukázal, že by to mohlo byť neslušné, mala som pripravenú výhovorku. Nebijem sa, som len perfekcionista. Nie som prísny, objektívne si zaslúžim kritiku. Neposudzujem svoje emócie nespravodlivo, som len úprimný. Ale spoiler alert: Často som pre seba totálne monštrum a ani si to neuvedomujem. Čo, TBH, je spôsob, akým negatívne sebahovory a pocity nehodnosti zvyčajne fungujú.
Je ľudskou prirodzenosťou prijať naše myšlienky ako pravdivé a normálne namiesto toho, aby sme ich rozbalili. Na druhej strane sa z nich pomaly stávajú internalizované presvedčenia, ktoré ovplyvňujú to, ako sa k sebe správame. Pretože nemám často pocit, že by som sa vyložene šikanoval alebo urážal, chvíľu mi trvalo, kým som rozpoznal určité myšlienkové vzorce, aké to bolo: prejavy nedostatku súcitu so sebou samým, ktorý sa staval do cesty môjmu duševnému zdraviu. .
shekinah uctievanie tv
Uvedomiť si to všetko je prvým krokom. Ďalší krok je oveľa ťažší: aktívne pracovať na odstránení zaužívaného sebaúsudku, ktorý je pre mnohých z nás druhou prirodzenosťou. Je ľahké povedať si – alebo nám to povedia naši terapeuti – aby sme boli viac súcitní, ale ako to v skutočnosti vyzerá v praxi?
V skutočnosti to vyzerá ako dlhá cesta priameho a úprimného prepojenia s našimi najzraniteľnejšími myšlienkami a pocitmi. stále to zisťujem. Ale je tu jeden nástroj, ktorý ma naučil môj terapeut, ktorý mi v poslednej dobe najazdil veľa kilometrov. Ak sa snažíte praktizovať viac súcitu so sebou samým, môže vám to tiež pomôcť.
RAIN je proces pozostávajúci zo štyroch krokov.
Znamená to Rozpoznať, Povoliť, Skúmať a Neidentifikovať. Učiteľ všímavosti Michele McDonald je všeobecne uznávaný za vytvorenie RAIN ako meditácie a niekoľko psychológov to odvtedy upravilo a rozšírilo, vrátane Tary Brach, Ph.D., vo svojej knihe Radikálny súcit . V Brachovom pohľade na RAIN znamená N Nurture.
Ako mnoho terapeutických nástrojov, aj meditácia RAIN má mnoho využití, či už ju používate na boj proti negatívnym rozhovorom o sebe alebo na upokojenie úzkostných myšlienok. Vo všeobecnosti je však väčšina verzií RAIN založená na všímavosti, čo v podstate znamená, že ide o čas na zastavenie a venovanie pozornosti tomu, čo zažívate. V tomto prípade určité myšlienky alebo emócie.
Na účely tohto článku hovorím o tom, ako som sa od svojho terapeuta naučil RAIN: ako nástroj vedomého seba-súcitu.
Tu je návod, ako sa meditácia RAIN rozpadá.
Rozpoznať : Prvým krokom je osvojiť si zvyk vkladať slová do myšlienok a pocitov, keď sa dejú. To by mohlo byť čokoľvek od Ah, obávam sa, že ma moji priatelia nenávidia, pretože ignorovali môj príspevok v skupinovom rozhovore k Oh, cítim sa ako zlyhanie po získaní spätnej väzby na túto prezentáciu. Niekedy je to spočiatku ťažké, vzhľadom na to, ako nás emócie môžu prevalcovať ako fyzické, ťažko pomenovateľné pocity, ale cvičením sa môžete zlepšiť.
Povoliť : Rovnako ako v prípade, dovoľte myšlienke a emócii existovať bez toho, aby ste sa ich okamžite snažili odsunúť, zmeniť alebo posúdiť. Toto je jednoduchý krok, ktorý možno preskočiť, najmä ak cvičíte proti svojmu negatívnemu hlasu. A hoci to môže znieť ako správna výzva, aby ste sa nezapájali, keď je váš vnútorný monológ hlúpy, často to len zatlačí pocity hlbšie. Dopriať si chvíľu na precítenie svojich pocitov a vpustiť myšlienku dovnútra bez toho, aby ste ju napravili alebo sa odsúdili, je nevyhnutným krokom, aj keď to môže byť surové alebo nepríjemné.
Vyšetrovať : Vaše myšlienky a pocity sa môžu zdať zrejmé v kroku Rozpoznať, ale niektoré zámerné skúmanie môže odhaliť niečo, čo ste nevedeli, alebo prehĺbiť vaše chápanie seba samého. Opýtajte sa: Prečo sa tak cítim? Čo sa mi táto emócia môže snažiť povedať? Aký je to fyzický pocit? Čo ešte môže ovplyvniť to, ako sa cítim? To, čo začalo tým, že som na seba naštvaný, že dnes nie som produktívny, sa môže zmeniť na to, že som frustrovaný a vystresovaný, pretože mám veľa práce, ale potrebujem si pripomenúť, že som sa minulú noc dobre nevyspal a nemám. t prestávka na obed ešte. Ktoré, pozri! Nejaký súcit so sebou samým.
Neidentifikovateľnosť : Bežný refrén pri práci so súcitom, ako je táto si viac ako tvoje myšlienky a pocity . Je to preto, že je veľmi dôležité si to pripomenúť. Príliš často sa zameriavame na naše myšlienky a pocity priemerný o nás. Napríklad, keď cítime hnev, môžeme sa rýchlo cítiť vinní o hnevať sa, pretože nechceme byť nahnevaným človekom. Alebo sa cítime neistí a nenávidíme sa a zdôvodňujeme, že tieto pocity sú pravdivé alebo že si ich musíme zaslúžiť. Krok neidentifikácie nám pomáha začať oslobodzovať naše pocity a myšlienky od nášho pocitu vlastnej hodnoty a identity – a začať uľahčovať dosiahnutie súcitných záverov.
Takto to vyzerá v akcii.
Ak ešte nie ste úplne predaný, nebojte sa, ani ja som najprv nebol. Verte mi, môj terapeut trpezlivo opakoval: To znie ako dobrá príležitosť pre RAIN týždňov predtým, než som to skúsil vo svojom vlastnom čase. Keď som to urobil, začal som vidieť odvolanie.
Poďme si prejsť príkladom jedného z mojich nedávnych použití RAIN. Moja kamarátka mi rozprávala o roztomilých rande, ktoré mala ona a jej priateľka v karanténe, a ja (osamelý človek, ktorý počas pandémie žije sám) som začal pociťovať smútok, žiarlivosť a osamelosť.
Typicky by som tieto pocity nielen prehltol, ale aj prehltol tiež začať cítiť vinu. Môj vnútorný monológ by sa rozvinul dosť nemilosrdne: Si taký zlý priateľ. Prečo to robíš o sebe? Nemôžeš byť za ňu šťastný? To je presne dôvod, prečo ste single. Si prehnitý človek, ktorý si zaslúži zomrieť sám. (Hej, toto je bezpečný priestor – viem, že sú tam ľudia, ktorí sa vedia stotožniť.) Potom by som pravdepodobne strávil ďalšiu terapeutickú reláciu chrapúnstvom o tom, že som mrzuté monštrum, ktoré nie je schopné cítiť sa šťastne pre iných ľudí. Hneď na povel by môj terapeut povedal: Nie si k sebe veľmi láskavý a ja by som bol rád, len som pravdivý .
význam pomalosti
A ty sa čuduješ, prečo mi môj terapeut tak rád povedal, aby som len prosím, Bože, vyskúšal RAIN. Takže takto by som prešiel týmito pocitmi so zreteľom na RAIN:
Rozpoznať: Sakra, žiarlim! to chcem! A fakt, že ho nemám, vo mne vyvoláva pocit neistoty a hnusu! Aj keď som teoreticky šťastný za môjho priateľa, wow, moje veľké staré srdce je teraz hlasnejšie ako to šťastie! Dokonca sa cítim naštvaný a naštvaný, že stále hovorí o tom, aká je šťastná!
Povoliť: očividne nie chcieť cítiť nepodporu, hnev a mrzutosť, ale namiesto toho, aby som si povedal, ako som by mal cítim, sústredím sa na to, čo mám ráno pocit. Nechám svoje pocity tak, aby som ich mohol skúmať s otvorenou mysľou.
Skúmať: Pravdepodobne sa tak cítim, pretože som bol v poslednej dobe obzvlášť citlivý kvôli osamelosti a pandémii. Súvisí to viac so mnou ako s mojím priateľom. Aj keď, hm, teraz, keď o tom premýšľam, možno sa dokonca cítim trochu zranený a neistý, že môj priateľ si zrejme neuvedomuje, ako veľmi som sa cítil hladný po intimite od začiatku pandémie, a preto sa cítim osamelejší.
meno opice
Neidentifikácia: Nie som zlý človek, pretože to tak cítim. Môžem byť za ňu šťastný a smutný zároveň. Tiež v skutočnosti nechcem, aby sa môj priateľ zdržal zdieľania so mnou len preto, že som sa v tej chvíli cítil istým spôsobom. Všetky tieto veci môžu byť zároveň pravdivé a ja s tým viem pracovať.
Je to koniec príbehu alebo moje emócie? Samozrejme, že nie – stále existuje veľa príležitostí, ako ich rozbaliť, spravovať a rozhodnúť sa, čo s nimi robiť. Tu vstupujú do hry ďalšie nástroje duševného zdravia. Ale v porovnaní s mojím krutým procesom posudzovania a sebapohŕdania je RAIN veľkým krokom nahor.
Moja obľúbená časť RAIN je, že ma nežiada, aby som sa vyrozprával zo svojich pocitov. Nie je asi užitočné myslieť si napríklad, že zomriem sám? Iste, ale to, že to nie je užitočné, neznamená, že to necítim. Tam, kde mi populárna rada môže povedať, že mám bojovať so svojimi myšlienkami láskyplnými afirmáciami, RAIN ma stretáva – a všetky moje chaotické pocity – tam, kde som. Keď to robím, súcit so sebou skutočne cítim na dosah každý deň a môžem dúfať, že s praxou mi to môže prísť dokonca prirodzené.
Neuškodí vyskúšať, však?
Súvisiace:
- 9 terapeutom schválených tipov na zvládnutie všetkých svojich pocitov
- Prosím, prosím, netrápte sa tým, čo „by ste“ práve teraz mali robiť
- 9 terapeutom schválených tipov na preformulovanie vašej existenciálnej úzkosti
