Prekonajte úzkosť z letu s vedomými tipmi a dýchacími technikami. Či už ste nervózni z lietania alebo z aerofóbie, môžeme vám pomôcť lietať bez starostí.
Či už ide o veľmi potrebnú dovolenku, obchodné povinnosti alebo naliehavú rodinnú záležitosť, lietanie je často nevyhnutnou súčasťou života. Ale ak trpíte úzkosťou z letu, je to viac než len obyčajná nepríjemnosť. Pre niektorých je to výzva, ktorá môže výrazne obmedziť ich možnosti cestovania a tým aj skúsenosti a príležitosti.
Ak ste to vy, nie ste sami. V skutočnosti sa odhaduje, že jeden z troch ľudí pociťuje určitú úroveň úzkosti, pokiaľ ide o lietanie. Dobrou správou je, že existujú praktické a účinné spôsoby, ako zvládnuť svoju úzkosť, aby ste mohli lietať s väčšou istotou a ľahkosťou.
Ak máte pochybnosti, vyskúšajte našu sériu meditácií.
Prekonajte stres a úzkosť
Čo je to letecká úzkosť?
Úzkosť z letu, tiež známa ako aviofóbia alebo aerofóbia, je strach alebo obavy, ktoré sa vyskytujú pred letom, počas neho alebo dokonca po ňom. A hádaj čo? Nie je to vždy o skutočnej lietajúcej časti!
Niektorých naštartuje úzkosť v momente, keď si začnú baliť kufre. Pre ostatných je to stiesnený priestor, výška alebo dokonca samotná myšlienka, že nemáte kontrolu, čo môže vyvolať príznaky. Vedieť, čo a prečo je vaša úzkosť, môže zmeniť hru.
Aké sú príznaky letovej úzkosti?
Príznaky sa môžu pohybovať od miernych až po ohromujúce a intenzívne. To by mohlo znamenať spotené dlane, zvýšený srdcový tep a ohromujúci pocit skazy. Môžete tiež pociťovať fyzické nepohodlie, ako sú žalúdočné kŕče alebo nevoľnosť. Niektorí ľudia môžu dokonca zažiť záchvaty paniky.
Symptómy sa môžu prejaviť v rôznych fázach – pri rezervácii leteniek, pri pohľade na lietadlo alebo dokonca uprostred letu. Rozpoznanie príznakov je prvým krokom k efektívnemu zvládnutiu úzkosti z letu.
Prečo ľudia pociťujú úzkosť z letu?
Dôvody, prečo ľudia pociťujú úzkosť z letu, môžu líšiť od človeka k človeku . Môže ísť o traumatický zážitok z minulosti súvisiaci s lietaním alebo fóbiu, ako je akrofóbia (strach z výšok), klaustrofóbia (strach z uzavretých priestorov) alebo germafóbia (strach z choroboplodných zárodkov).
Prehnané správy o incidentoch v leteckej doprave môžu tiež zohrávať úlohu v rastúcich obavách. Nech už je príčina akákoľvek, pamätajte, že vaša úzkosť nie je znakom slabosti. Je to psychologická reakcia, ktorá sa stáva mnohým ľuďom. Našťastie, porozumenie vašim spúšťačom vám môže pomôcť vyrovnať sa s vašimi ťažkosťami a pomôcť vám pripraviť sa na vaše ďalšie dobrodružstvo s tryskami.
Úzkosť pred letom: 5 dýchacích techník, ktoré vám pomôžu zostať v pokoji
Takže ste si rezervovali lístok a deň sa blíži. Dýchacie techniky sú vaším najlepším priateľom, keď bojovať s nervami z letu , tak začnite hneď, aby sme vám pomohli s anticipačnou úzkosťou. To všetko sa dá použiť aj počas letu, ale cvičiť teraz znamená, že máte náskok pred hrou.
1. Hlboké dýchanie
Hlboké dýchanie podporuje plnú výmenu kyslíka, pomáha spomaliť srdcovú frekvenciu a stabilizovať krvný tlak, čím znižuje stres a úzkosť.
Ako cvičiť:
Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy.
Položte si jednu ruku na hruď a druhú na brucho.
Zhlboka sa nadýchnite nosom, čím umožníte rozšírenie bránice (brucho by sa malo zdvihnúť vyššie ako hrudník).
Pomaly vydýchnite ústami.
Hľadáte riadenú dýchaciu prax? Nadýchnite sa relaxácie s Jayom Shettym. Toto trojminútové cvičenie vám môže pomôcť uvoľniť akýkoľvek stúpajúci tlak.
2. Zameranie na dych
Zameranie na dych kombinuje výhody hlbokého dýchania s mentálnou koncentráciou, čím vytvára ohnisko, ktoré pomáha odviesť vašu pozornosť od úzkosti a na niečo pozitívne.
Ako cvičiť:
Zatvorte oči a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.
Počas dýchania sa sústreďte na konkrétne slovo alebo obrázok, ktorý vás upokojí.
Vizualizujte si toto slovo alebo obraz pri nádychu a výdychu.
3. Dýchacia technika 4-7-8
Technika 4-7-8 núti vašu myseľ sústrediť sa na počítanie a dych, čím odvádza vaše myšlienky od úzkostných spúšťačov. Dlhší výdych pôsobí ako prirodzené sedatívum.
Ako cvičiť:
Zatvorte ústa a vdychujte nosom po dobu 4 sekúnd.
Zadržte dych na 7 sekúnd.
Úplne vydýchnite ústami po dobu 8 sekúnd.
4. Striedajte dýchanie nosovou dierkou
Táto technika podporuje rovnováhu a jednotu oboch strán mozgu, prispieva k pokoju a duševnej jasnosti.
nápady na názvy zoznamov skladieb
Ako cvičiť:
Posaďte sa do pohodlnej polohy a zatvorte oči.
Pravým palcom si uzavrite pravú nosnú dierku.
Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou.
Zatvorte si ľavú nosnú dierku pravým prstenníkom a uvoľnite pravú nosnú dierku.
Vydýchnite pravou nosovou dierkou.
Opakujte, striedajte nosné dierky.
5. Zlepšená progresívna svalová relaxácia (PMR)
Táto metóda kombinuje fyzickú relaxáciu s hlbokým dýchaním, čím pomáha znižovať svalové napätie, ktoré môže sprevádzať úzkosť.
Ako cvičiť :
Začnite tým, že pri nádychu napnete skupinu svalov, ako sú prsty na nohách alebo päste.
Podržte na počítanie do 5.
Vydýchnite a súčasne uvoľnite napätie vo vami zvolenej svalovej skupine.
Pracujte smerom nahor (alebo nadol) po tele a zamerajte sa na každú svalovú skupinu na ceste.
Začlenenie týchto dýchacích techník do vašej každodennej rutiny môže robiť zázraky pri zmierňovaní úzkosti a zlepšovaní vašej celkovej emocionálnej pohody. Vyskúšajte ich a nájdite to, čo vám najviac vyhovuje.
Úzkosť počas letu: 5 pozorných cvičení
Dostali ste sa do lietadla a našli ste si miesto. Ale skôr, ako začnete prechádzať filmami počas letu, vytvorte si relaxačný herný plán.
Všímavosť je známym prostriedkom na zníženie úzkosti a stresu. Je to skvelý spôsob, ako sa vycentrovať, keď sú veci trochu hrboľaté, doslova alebo emocionálne. Pred nástupom sa uistite, že máte do telefónu stiahnutú aplikáciu Selfgrowth a výber dychových a relaxačných cvičení, aby ste k nim mali prístup offline.
Tu je 5 najlepších cvičení všímavosti, ktoré môžete vyskúšať predtým, ako nastúpite a keď ste vo vzduchu.
1. Vizualizácia
Vizualizáciu je možné použiť v dňoch pred letom. Strávte nejaký čas predstavovaním si pozitívneho zážitku z cestovania. Predstavte si, že prechádzate bezpečnosťou, užívate si čas vo vzduchu a bezpečne pristávate v cieli. Je to ako duševná skúška na skutočnú vec.
Keď už ste v lietadle, vizualizácia môže preniesť vašu myseľ preč od aktuálneho stresu – či už sú to turbulencie alebo stiesnené sedadlá – a ponúknuť vám duševný únik. Predstavte si, že ste v pokojnom prostredí, ktoré vám prináša pokoj – napríklad pláž, les alebo hory.
Ak dúfate, že sa počas letu vyspíte, možno budete chcieť preskúmať A Woodland Stroll to Sleep . Táto riadená vizualizácia je navrhnutá tak, aby pomohla upokojiť myseľ a telo a posunula vás k odpočinku.
2. Vedená meditácia
Vypočujte si vedenú meditačnú stopu určenú na relaxáciu alebo úľavu od úzkosti. Vedená meditácia poskytuje štruktúrovaný spôsob, ako vstúpiť do stavu hlbokej relaxácie a sústredenia, čo vám uľahčuje odvrátiť vašu myseľ od úzkostných myšlienok.
Ak zistíte, že vaša myseľ prechádza do negatívnej špirály, skúste spomaliť vírenie vo vašej mysli.
3. Všímavé dýchanie
Všímavé dýchanie je základná, ale účinná technika všímavosti, ktorá dokáže upokojiť váš nervový systém a odvrátiť vašu myseľ od akýchkoľvek spúšťačov stresu súvisiaceho s letom.
Nadýchnite sa nosom, vydržte niekoľko sekúnd a vydýchnite ústami. Pokúste sa urobiť výdych dlhší ako nádych.
autá s písmenom w
Všetci vieme, ako dýchať, ale niekedy, ak sme nervózni, pomôže trochu vedenia. Preskúmajte riadené dýchanie s Annou Acton a získajte podporu.
4. Zvuky pre relaxáciu
Ak máte radi techniku a máte svoj smartfón po ruke, skúste to. Tieto zvukové stopy vytvárajú zvuky, o ktorých sa predpokladá, že sa synchronizujú s vašimi mozgovými vlnami a podporujú stav hlbokej relaxácie. Len si pamätajte na slúchadlá s potlačením hluku, aby ste zabránili hluku motora (a pretože spolucestujúci by mohli dúfať v pokojný let).
Rôzne typy zvukov môžu byť pre vás počas letu relaxačné. Môžete vyskúšať upokojujúcu zvukovú kulisu ako Večer v Jasmínovej záhrade alebo relaxačný okolitý hluk ako White Noise Ocean Surf .
5. Zapisovanie do denníka po lete
Užitočné môže byť brífing po lete. Je také ľahké zamerať sa na naše strachy a obavy, ale ešte silnejšie je zamerať sa na to, čo išlo dobre!
Zapíšte si, čo sa vám osvedčilo a čo nie. Uvoľnila vás táto dýchacia technika alebo vám pomohlo niečo iné? Vaše zapísané skúsenosti sa stanú neoceniteľnými poznatkami pre budúce lety. Navyše, ak do svojich pocitov vložíte slová, môžete ich lepšie zvládnuť a zbaviť sa akejkoľvek zvyškovej úzkosti.
Selfgrowth ponúka rôzne časopisy na stiahnutie, ktoré vám môžu pomôcť preskúmať a spracovať vaše pocity.
Takže, keď sa nabudúce chystáte vzlietnuť alebo sa ocitnete napätý v sedadle, spomeňte si na tieto praktické cvičenia všímavosti. Dobývanie úzkosti z letu je neustály proces. Ale so správnymi nástrojmi, tipmi a množstvom súcitu so sebou samým ste na dobrej ceste nájsť z letu pohodlnejší zážitok.
Ak je strach stále paralyzujúci, možno je čas vyhľadať odbornú pomoc. Terapeuti špecializujúci sa na úzkostné poruchy alebo fóbie vám môžu poskytnúť mechanizmy zvládania šité na mieru práve vám. Napríklad kognitívno-behaviorálna terapia (CBT) sa pre mnohých ukázala ako účinná pri liečbe špecifických fóbií, ako je aviofóbia. A niektoré letecké spoločnosti vedú svoje vlastné kurzy pre nervóznych letcov.
Pamätajte, že žiadosť o pomoc je proaktívnym krokom k lepšiemu zdraviu a slobode lietať kdekoľvek a kedykoľvek chcete.
Časté otázky o úzkosti z letu
Zaujíma vás, prečo by ste sa nemali báť lietania?
Lietanie je dnes jednou z najbezpečnejších foriem dopravy. Podľa leteckej štatistiky , pravdepodobnosť, že sa stanete účastníkom leteckej nehody, je extrémne nízka, oveľa nižšia ako pri cestovaní autom. K tejto vysokej úrovni bezpečnosti prispievajú pokroky v technológii, prísne bezpečnostné protokoly a rozsiahly výcvik pilotov a posádky. Pochopenie týchto faktov môže často pomôcť zmierniť niektoré obavy spojené s lietaním.
Prečo mám taký veľký strach z lietania?
Úzkosť z letu môže prameniť z rôznych faktorov, vrátane strachu z uzavretých priestorov (klaustrofóbia), nedostatku kontroly alebo dokonca traumatických skúseností z minulosti súvisiacich s lietaním. Pre niektorých je strach zovšeobecnený, bez jediného identifikovateľného zdroja.
Je strach z lietania duševnou chorobou?
Strach z lietania, tiež známy ako aviofóbia, nie je duševnou chorobou, ale je kategorizovaný ako špecifická fóbia v rámci úzkostných porúch v Diagnostickom a štatistickom manuáli duševných porúch (DSM-5). Ak strach výrazne ovplyvňuje váš život a pohodu, odporúča sa konzultovať s odborníkom v zdravotníctve pre presnú diagnózu a vhodné možnosti liečby.
Aká častá je úzkosť z lietadla?
Úzkosť z lietadla je celkom bežná a v rôznej miere postihuje významnú časť populácie. Štúdie naznačujú, že odkiaľkoľvek 2,5 % až 40 % ľudí zažiť určitú úroveň úzkosti súvisiacej s lietaním. Závažnosť sa môže pohybovať od miernej nervozity až po oslabujúci strach, ktorý jednotlivcom bráni úplne lietať.
Ak sa ocitnete v boji s úzkosťou z letu, vedzte, že nie ste sami a že máte k dispozícii viacero zdrojov a techník, ktoré vám pomôžu zvládnuť váš strach. Začnite s našou meditačnou sériou.
