Nohy, ruky, ruky, nohy, Ticho som si opakoval, keď znela hudba a tréner kričal pokyny do mikrofónu. Bol som na veslárskom trenažéri len 10 minút pred mojou prvou hodinou Orangetheory a mojim mottom veslovania bolo, aby som sa sústredil – a zároveň som odvádzal pozornosť od toho, aký som už bol spotený. Keď som sa pozrel na rad bežeckých pásov predo mnou a na silový tréningový priestor za mnou, ktoré som použil pred skončením hodiny, vedel som, že to už nebude jednoduchšie, ale nebol som. nie som z toho naozaj naštvaný.
Toto bola moja prvá ochutnávka rušného butikového fitness reťazca Orangetheory, ktorý začal na predmestí južnej Floridy v roku 2010 a teraz má viac ako 1200 štúdií po celých USA (vo všetkých 50 štátoch, s vyššou koncentráciou vo väčších mestách) a pobočky v 22 krajinách. Ale aj napriek jej širokému dosahu som pred prvou hodinou vedel veľmi málo o tom, čo od Orangetheory očakávať.
Názvy amerických gangov
Vedel som, že hodinová hodina zahŕňa kardio a silovú prácu a že je rozdelená medzi veslárov a bežiacich pásov a posilňovaciu podlahu. Vedel som tiež, že má oddanú komunitu členov a mal som veľa priateľov, ktorí sa rozprávali o dennom cvičení, ktoré je rovnaké v každom štúdiu.
Tiež som počul, že áno tvrdý a v tej chvíli som na veslári vedel, že som počul správne. Keďže počas tréningov Orangetheory nosíte monitor srdcovej frekvencie, môžete kedykoľvek vidieť, na akom percente z vašej odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie pracujete. Použil som to ako druh systému zodpovednosti, aby som si pripomenul, kedy môžem tlačiť trochu tvrdšie. Výsledkom bolo, že moja prvá hodina Orangetheory bola tým najnáročnejším cvičením, aké som za chvíľu robil – a tiež najobohacujúcejším. Odchádzal som s unavenými svalmi a pocitom úspechu, ktorý ma chytil. To bolo len pred pár mesiacmi a odvtedy som sa stal pravidelným účastníkom Orangetheory; Chodím do štúdia dva dni v týždni.
Ale stále si pamätám predtréningové nervy pred mojou prvou hodinou. Zakaždým, keď vyskúšate nové cvičenie, najmä s takou úzkou komunitou fanúšikov, môže to byť trochu ako nové dieťa v škole, kde podstatu pozná každý okrem vás. (Čo je to vlastne bod označenia?)
Aby ste mali lepší prehľad o tom, čo vás čaká, tu je niekoľko vecí, ktoré by ste mali vedieť pred prvou hodinou Orangetheory.
1. Počas vyučovania budete nosiť merač srdcovej frekvencie, aby ste zmerali, ako tvrdo pracujete.
Orangetheory je postavená na koncepte tréningu založeného na srdcovej frekvencii – myšlienkou je sledovať, na akom percente maximálnej srdcovej frekvencie pracujete. Zatiaľ čo vaša miera vnímanej námahy (RPE, alebo ako tvrdo si myslíte, že pracujete) môže byť skvelým spôsobom, ako kontrolovať svoje telo počas tréningu, monitor srdcovej frekvencie vám umožňuje kvantifikovať vaše úsilie v číslach. Počas cvičenia budete môcť v reálnom čase vidieť svoj srdcový tep na obrazovke namontovanej v miestnosti.
Je tu háčik: Na získanie počiatočného odhadu vašej maximálnej srdcovej frekvencie používa Orangetheory rovnicu Tanaka, ktorá je 208 mínus 0,7-násobok vášho veku. (Takže, čas na obnovenie matematiky: Ak máte 21 rokov, metóda Tanaka by odhadla vašu maximálnu srdcovú frekvenciu na 208 – 0,7 x 21 alebo približne 193 úderov za minútu.) Ide o to, že Tanakova rovnica – ako všetky vzorce používané na odhad srdcovej frekvencie – bola vytvorená ako zovšeobecnená metóda na predpovedanie srdcovej frekvencie u zdravých dospelých na základe veku. Ak sa z akéhokoľvek dôvodu vaša maximálna srdcová frekvencia odchyľuje od priemeru (možno v dôsledku úrovne vašej fyzickej aktivity, pohlavia alebo oboch), tento vzorec to zjavne nezohľadňuje, čo znamená, že môžete skončiť tvrdšie ( alebo nie tak ťažké), aby ste dosiahli určité percento z vašej max. Pre väčšinu ľudí to naozaj nie je veľký problém, ale stojí za to si to uvedomiť.
Po 20 tréningoch Orangetheory použije údaje z vašich minulých relácií na prehodnotenie vašej maximálnej srdcovej frekvencie pomocou vlastného vzorca, o ktorom sa spoločnosť domnieva, že zvyšuje presnosť. Myšlienka je taká, že po 20 tréningoch Orangetheory bude nový odhad vašej maximálnej tepovej frekvencie pravdepodobne bližšie k vašej skutočnej maximálnej tepovej frekvencii. (Majte však na pamäti, že aj keď máte na sebe monitor srdcovej frekvencie, to, čo dostávate, je odhad vašej maximálnej srdcovej frekvencie, hovorí Yuri Feito, Ph.D., docent vedy o cvičení na Kennesaw State. univerzita.)
To znamená, že pokiaľ nie ste súťaživý športovec a precíznosť je preto skutočne dôležitá na to, aby ste z tréningu vyťažili maximum (v takom prípade sa pravdepodobne nespoliehate na fitness reťazec pri tréningu), pravdepodobne dostávate dostatočne dobrá aproximácia s komerčnými sledovačmi. Podľa štúdie z roku 2017 uverejnenej v Journal of Personalized Medicine, všetkých sedem testovaných komerčne dostupných monitorov srdcového tepu na zápästí (vrátane verzií Apple Watch, Fitbit Surge a Samsung Gear) spadalo do prijateľného rozsahu chýb (od 2 % do 7 %).
Zámerom je použiť čísla ako vodítko, ale nenechajte sa príliš zaskočiť, hovorí Feito.
2. Váš monitor srdcovej frekvencie určuje, ako zbierate body.
V každej triede je cieľom získať aspoň 12 bodov a každý bod odráža jednu minútu strávenú prácou pri 84 % (odhadovanej) maximálnej tepovej frekvencie alebo vyššej.
Na obrazovke sú úrovne vášho srdcového tepu zobrazené v troch hlavných zónach: zelená, oranžová a červená. Zelená zóna je 71 % až 83 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, čo by malo vyzerať ako náročná, ale pohodlná základná línia. Oranžová zóna je 84 % až 91 % vašej maximálnej tepovej frekvencie, čo je miesto, kde sa veci stávajú nepríjemnými (v dobrom slova zmysle). Červená zóna je 92 % alebo viac, čo sa zdá byť blízko maximálneho úsilia, ktoré môžete vynaložiť. Takže, inými slovami, 12 označených bodov sa rovná 12 minútam stráveným v oranžovej a červenej zóne dohromady.
Myšlienkou 12-minútového cieľa je stimulovať nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení (EPOC). Toto je tiež známe ako efekt dodatočného spaľovania, pretože vaše telo stále využíva energiu (t. j. spaľuje kalórie) vyššou rýchlosťou aj po skončení tréningu, pretože vaše telo pracuje na návrate do pokojového stavu. Prirovnanie, ktoré rád používam, je, keď pečiete koláč, ešte sa pečie krátko po vytiahnutí z rúry, hovorí Eli Ingram, tréner a regionálny fitness riaditeľ v Orangetheory, pre SelfGrowth. Telo je rovnaké.
Opäť je tu niekoľko upozornení. V prvom rade tu nie je žiadny prepínač EPOC, ktorý sa zapne, keď dosiahnete 12-minútovú hranicu pri určitom percente vašej maximálnej tepovej frekvencie, hovorí Feito. Za zmienku tiež stojí, že efekt EPOC nebude taký významný ako to, čo robíte pri cvičení samotnom – a ľudia majú tendenciu preceňovať účinok, ktorý má. Navyše, EPOC je niečo, čo už pravdepodobne zažívate po tréningoch, najmä ak sú založené na HIIT.
Smernica s 12 bodmi môže byť stále skvelou bránkou, ktorá vás udrží v chode. Je to motivačný nástroj pre ľudí, aby na niečom pracovali, hovorí Feito.
3. Hodina je zvyčajne rozdelená medzi veslára, bežiaceho pásu a silového tréningu.
Existuje niekoľko rôznych formátov tried, ale vo všeobecnosti strávite asi tretinu svojho času na každej stanici – 3G tréning má vždy jednu skupinu na každej stanici, zatiaľ čo 2G tréning (alebo Orange 60) je o niečo flexibilnejší (hoci vo všeobecnosti budete niekedy na každej hodine na veslári, bežiacom páse a podlahe).
Podlahová časť môže zahŕňať TRX popruhy, lavice, činky, slučkové odporové pásy a ďalšie vybavenie, hovorí Ingram. Aké vybavenie použijete, závisí od tréningu v daný deň, hovorí. Predtým, ako začnete časť s podlahou, tréner vám predvedie každé cvičenie a k dispozícii je video obrazovka s GIF cvičením, ako aj s počtom sérií a opakovaní každého z nich.
Na bežiacom páse vám tréner poradí, kedy máte pracovať na základni, tlačiť a naplno. Sú to rýchlosti a sklony, ktoré si sami určíte podľa toho, či chcete silovo chodiť, behať alebo behať. Orangetheory ponúka všeobecné pokyny pre každý z nich – napríklad bežcom sa odporúča, aby si nastavili svoje základné tempo na 1% sklon a 5,5 mph alebo viac. Vaše tempo tlače je o 1 až 2 mph rýchlejšie ako vaša základňa a vaše celkové tempo je o 2 alebo viac mph rýchlejšie ako vaša základňa. V závislosti od tréningu môže časť bežiaceho pásu zahŕňať kombináciu šprintov, stúpania do kopca a vytrvalostného behu v ustálenom stave.
francúzske priezviská
Tréner vás prevedie aj časťou tréningu s veslovaním, ktorá vás môže prinútiť veslovať na čas alebo vzdialenosť (napríklad minútový riadok alebo 150 metrov), ako aj to, koľko úsilia by ste mali vynaložiť pri v ktoromkoľvek danom čase. Môžete tiež zoskočiť z veslára na cvičenie s vlastnou váhou alebo medicinbal.
4. Tréningy sú zamerané na vytrvalosť, silu alebo výkon.
Cieľom je zamerať sa na rôzne miery kondície a zabrániť tomu, aby si vaše telo zvyklo na jeden tréning. Pri silovom tréningu budete používať ťažšie váhy a menej opakovaní, hovorí Ingram. Dodáva, že na bežiacom páse budete pracovať s väčšími sklonmi, aby ste pomohli posilniť zadnú časť tela alebo zadnú časť tela (napríklad zadok a hamstringy).
Pri vytrvalostnom tréningu používame ľahšie váhy s vyšším počtom opakovaní, čím spochybňujeme schopnosť tela podávať výkon na dlhší čas, vysvetľuje Ingram. Tieto triedy budú tiež predstavovať dlhšie úsilie na bežeckom páse, aby pomohli zvýšiť aeróbnu kapacitu. (Takže na bežiacom páse nestretnete toľko krátkych intervalov.)
Nakoniec, počas silových dní budete mať kratší čas na zotavenie a budete používať kombináciu rôznych závaží na silovej ploche a tiež budete využívať rôzne intervalové rýchlosti na bežiacom páse a veslári. Tento typ tréningu žiada telo, aby sa rýchlejšie zotavilo a zároveň zlepšilo obratnosť a stabilitu, hovorí Ingram.
5. Mali by ste sa dostaviť pol hodiny pred prvou hodinou.
Orangetheory žiada všetkých nových účastníkov, aby sa dostavili 30 minút pred prvou hodinou – základnou myšlienkou je, aby ste sa s priestorom a vybavením oboznámili vopred, aby ste sa do triedy nehrnuli s pocitom rozrušenia a zmätku. Budete mať tiež dostatok času na usadenie sa, vybavovanie potrebných papierov a zoznámenie sa s priestorom.
Počas tejto doby vás tréner vezme súkromne do štúdia, aby vás previedol zariadením, ponúkol tipy pre triedu a spoznal vaše fitness ciele, hovorí Ingram. Nastavia vám váš monitor srdcovej frekvencie a pripravia vás na správnu formu veslovania, aby ste boli pripravení ísť, keď si cvičenie bude vyžadovať veslovanie.
6. Budete chcieť nosiť pohodlné cvičebné vybavenie a ukázať sa hydratovaní.
Orangetheory je cvičenie s vysokou intenzitou, preto sa pred hodinou hydratujte a vezmite si so sebou fľašu s vodou. (Dobrým všeobecným pravidlom je piť jednu až dve šálky vody predtým počas cvičenia a, samozrejme, pokračujte v popíjaní počas cvičenia.)
Pokiaľ ide o výstroj, pružná tkanina odvádzajúca vlhkosť je nevyhnutnosťou, pretože sa určite zapotíte, hovorí Ingram. Čokoľvek si oblečiete na beh alebo do posilňovne, by malo stačiť. Môžete si tiež vziať uterák, pretože nie každé miesto ho má.
7. Na prvej hodine sa upokojte – každý sa pohybuje vlastným tempom.
Môže byť lákavé ísť all-in počas prvej triedy, aby ste získali tieto body, ale dajte si šancu prispôsobiť sa tréningu.
Začnite pomaly – v prvý deň nemusíte podávať maximálne úsilie, hovorí Ingram. Pri úplnej transparentnosti neviete, aká bude vaša základná, nátlaková alebo totálna snaha, kým nenavštevujete päť až šesť tried. Jeho rady? Nechoďte do tréningu s nejakými očakávaniami ohľadom vášho výkonu. Dajte zo seba to najlepšie, počúvajte svojho trénera a skúste sa vymaniť zo svojej komfortnej zóny (bez ohľadu na to, čo je pre vás).
8. Držte sa po hodine, aby ste sa znova spojili so svojím trénerom jeden na jedného.
Po lekcii vás váš tréner prevedie niekoľkými relaxačnými úsekmi a potom sa s vami znova spojí o tom, ako ste sa cítili pri cvičení. [Oni] vám vysvetlia súhrn vášho tréningu a čo znamenajú všetky čísla, farby a zóny, hovorí Ingram. Môžete im položiť akékoľvek ďalšie otázky a oni vám môžu poradiť o vašej ďalšej hodine, hovorí.
Súvisiace:
- Mojich 8 obľúbených trikov na skupinové kurzy fitness bez platenia plnej ceny
- Začínate s jogou? 12 vecí, ktoré by ste mali vedieť pred prvou hodinou
- 13 vecí, ktoré by ste mali vedieť predtým, ako sa zaregistrujete na svoju prvú lekciu HIIT cvičenia
