Cvičenie na spotených schodoch, ktoré trvá len 20 minút

Ak je vaša kardio rutina v poslednej dobe trochu blažená, môžete veci rozhýbať prepoteným cvičením na schodoch.

mená vypchatých zvierat

Použitie súboru krokov vo vašom dome, bytovom dome alebo nepreplnenom verejnom priestore na cvičenie na schodoch môže byť skvelým spôsobom, ako skombinovať posilňovanie celého tela, kardio, výbušnú silu, rovnováhu, a koordinácia. Môžete to urobiť doma, ak máte prístup k schodom – čo z neho robí bezpečnú voľbu počas novej pandémie koronavírusu – a nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je vaša telesná hmotnosť.

Schodisko je skvelý nástroj, ktorý vám umožní zacvičiť si bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne. Silný beh v Atlante, hovorí SelfGrowth.

Ak teda nie ste bežec ani cyklista (alebo len hľadáte nový druh kardio rutiny), čítajte ďalej a zistite, ako premeniť schody na náročný tréning – a prečo by ste ho mali rozhodne dať pokus.

Výhody cvičenia na schodoch

Ak ste niekedy len kráčal po schodoch, viete, že vám to môže rýchlo zvýšiť tep. Ale čo spôsobuje, že cvičenie na schodoch – aj keď krátke – je také strašne ťažké? Odpoveď je jednoduchá: gravitácia.

V porovnaní s chôdzou alebo behom po rovine, chôdza alebo beh po schodoch viac zaťažuje svaly v dolnej polovici, konkrétne štvorkolky, zadok, hamstringy a lýtka, hovorí Hamilton. Je to preto, že keď stúpate po schodoch, gravitácia sa vás snaží stiahnuť späť dole a vaše svaly musia pracovať mimoriadne tvrdo, aby prekonali tento odpor. Je to ten istý dôvod, prečo je beh, turistika alebo bicyklovanie do kopca intenzívnejšie – a zrýchli vám tep viac – ako prekonanie rovnakej vzdialenosti na rovnej ceste.

Stúpanie po schodoch je pre telo určite viac stresujúce, certifikovaný pohybový fyziológ DeAnne Davis Brooks , Ed.D, CSCS, docent na oddelení kineziológie na University of North Carolina Greensboro a tréner tratí USATF úrovne 1, hovorí SelfGrowth. Je to vyššia intenzita ako chôdza po rovine.

Cvičenie na schodoch môže byť tiež skutočne všestranné. V závislosti od toho, ako rýchlo a intenzívne leziete, môžete klásť dôraz na silu (obzvlášť ak sa vrhnete na pohyby, ktoré využívajú spodné schodíky ako vyvýšenú plošinu – ako sú kliky, dipy, planky, delené drepy, zdvíhanie lýtok a horolezci). kardio, alebo kombinácia oboch. Skutočnosť, že cvičenie na schodoch môže priniesť silu aj kardio, z nich robí dobrý cvičebný nástroj, ktorý si zaslúžite, hovorí Brooks.

A môžete robiť viac, než len chodiť alebo behať hore a dole: Pridanie výskokov z drepu do schodov môže trénovať výbušnú silu (podobne, ako keď robíte skok z jedného kroku na druhý – len by ste sa chceli uistiť, že kroky, ktoré robíte sú dostatočne široké, aby ste mohli ľahko pristáť s oboma nohami pevne zasadenými). Alebo lezenie po schodoch bokom na spôsob viniča (čel k zábradliu, držte sa ho kvôli rovnováhe a opakovane prekrížte jednu nohu pred druhou a potom za sebou) môže napadnúť vašu koordináciu a precvičiť svaly laterálne, čím posilníte vnútorné a vonkajšie svaly stehna, hovorí Brooks.

Aby sme do zoznamu pridali ešte jednu výhodu: Cvičenie na schodoch si vyžaduje – a trénuje – vážnu rovnováhu, pretože základ podpory sa mení a posúva, keď sa pohybujete, vysvetľuje Brooks. (Sekundárny bonus: Počas týchto tréningov nebudete v pokušení vypínať sa, pretože sa budete musieť sústrediť, aby ste udržali rovnováhu.)

Počet schodov, ktoré potrebujete na dobrý tréning na schodoch, nie je taký dôležitý, hovoria Brooks a Hamilton. Jednoducho pracujte s tým, čo máte. Ak máte len krátke schodisko, tak po nich pôjdete hore a dole ešte niekoľkokrát, ako keby ste mali dlhšie.

Pre solídne kardio cvičenie Hamilton navrhuje robiť série troch až piatich minút nepretržitého stúpania a klesania, po ktorých nasleduje jedna minúta (alebo viac) regenerácie. Potom opakujte tento vzor tak dlho, ako potrebujete, aby ste sa cítili ako pri kvalitnom potení – začiatočníci môžu začať len s jednou sériou a odtiaľ stavať, navrhuje Hamilton. Ak zdolávate niekoľko poschodí po schodoch, Hamilton navrhuje stúpanie s rovnomerným úsilím a potom beh späť dole. Pokročilejší cvičenci môžu zvýšiť svoje tempo (vyskúšať jogging, beh alebo dokonca šprint do schodov) a predĺžiť pracovný čas každej série, hovorí.

Ak chcete trénovať rýchlosť, môžete vybehnúť po schodoch čo najrýchlejšie bez toho, aby ste preskakovali kroky. Alebo ak chcete vyvinúť výbušnú silu, môžete vybehnúť po schodoch čo najrýchlejšie zatiaľ čo preskočenie jedného alebo dvoch krokov, hovorí Brooks. Zdvíhaním svojej telesnej hmotnosti na značnú vzdialenosť (dva alebo tri schody naraz v porovnaní s jedným) rýchlym tempom kombinujete prácu a rýchlosť, vďaka čomu je tento pohyb zameraný na silu, vysvetľuje Brooks. Ale ak hľadáte viac sily a vytrvalosti, môžete spomaliť rýchlosť, ktorou zostupujete po schodoch, aby ste vytvorili kontrolovanú, excentrickú kontrakciu vo svojich štvorkolkách, dodáva Brooks. Alebo môžete zmeniť spôsob, akým stúpate alebo zostupujete – ako napríklad štýl viniča spomenutý vyššie – aby ste trochu zmenili záťaž, čo inak zaťažuje vaše svaly, hovorí Hamilton.

Aby to nebolo len kardio cvičenie, môžete pridať niekoľko pohybov na silový tréning s vlastnou váhou – v mnohých prípadoch môžete jednoducho upraviť náročnosť pohybov zmenou polohy tela a/alebo počtu krokov, ktoré používate. s dosky , bočné dosky a kliky, napríklad sa môžete postaviť na spodok schodiska a položiť ruky o niekoľko krokov vyššie, aby bol pohyb priateľský aj pre začiatočníkov, hovorí Hamilton. Čím vyššie položíte ruky na schodisko, tým ľahší bude pohyb. Alebo môžete túto výzvu naštartovať tak, že pred prvým krokom položíte ruky na podlahu a zdvihnete nohy o jeden alebo dva vyššie za sebou.

Pomocou dipov môžete ohýbať kolená, aby ste si veci uľahčili, alebo na zvýšenie intenzity môžete nohy narovnať pred sebou tak, aby sa zeme dotýkali len päty. Pre ešte väčšiu výzvu zdvihnite jednu nohu zo zeme, navrhuje Hamilton. Schody sú tiež skvelé na zdvihnutie päty, ktoré posilní vaše lýtka a svaly okolo členkov, hovorí Brooks. A zdvíhanie päty na schode (oproti rovnej zemi) vám umožňuje dosiahnuť väčší rozsah pohybu, dodáva.

Buďte zvlášť opatrní, ak používate schody, kde behúň (časť, na ktorú dopadá vaša noha) visí nad stúpačkou (vertikálna časť schodu). Je pravdepodobnejšie, že na tomto type kroku zakopnete, varuje Hamilton. Mali by ste tiež venovať pozornosť umiestneniu chodidla, hovorí Brooks, ktorý odporúča položiť si celé chodidlo na každý krok.

Ak ste novým cvičením na schodoch, položte ruku na zábradlie, keď stúpate a klesáte, aby ste získali väčšiu podporu a rovnováhu, hovorí Hamilton. S touto dodatočnou pomocou budete stále skvele cvičiť a ak/keď sa budete cítiť dostatočne sebavedomo, môžete prejsť na prístup bez použitia rúk. Použitie zábradlia na podporu je tiež dobrý nápad, keď sa pokúšate o náročnejšie pohyby, ako sú tie vyššie uvedené.

Pretože pri chôdzi po schodoch môžete zakopnúť, ak si nedáte pozor, je dôležité, aby ste počas cvičenia na schodoch zostali duševne zapojení. Keď sa obzvlášť unavíte, musíte sa sústrediť, inak môžete hrýzť prach, hovorí Brooks.

Takže ak vaša forma začne ochabovať alebo sa snažíte udržať rovnováhu, znížte intenzitu cvičenia na schodoch. Ak máte problém napríklad vybehnúť do schodov, prejdite na jogging alebo chôdzu. Potom, ak stále máte problémy, prestaňte cvičiť na schodoch a buď sa presuňte na rovnú zem, alebo to nazvite jeden deň, hovorí Brooks: Nechcete sa predierať na schodoch, kde môžete naozaj spadnúť a mať vážny problém. zranenie.

Preto je tiež dôležité cvičiť akékoľvek pohyby pomalým, kontrolovaným tempom predtým, ako ich vyskúšate v tréningu. Napríklad pri skokoch do drepu cvičte skoky jeden krok po druhom a medzi každým pokusom sa vráťte na základňu schodiska, navrhuje Hamilton. Keď si tento pohyb úplne osvojíte, môžete vyskočiť po schodisku po jednom kroku a medzi každým pokusom sa vrátiť na základňu schodiska, hovorí. Sú to pokročilé pohyby, takže by ste ich mali skúšať na schodoch, iba ak ste si skutočne istí vedomím svojho tela a rovnováhou na schodoch, keď robíte menej pokročilé pohyby, ako je beh.

Tiež, ak ktorákoľvek časť vášho cvičenia na schodoch spôsobuje bolesť (hovoríme o ostrej akútnej bolesti – nie o pocite pracujúcich svalov), je to znamenie, že niečo nie je v poriadku. Možno je vaša forma mimo, zatlačili ste sa príliš ďaleko alebo ešte nie ste na potrebnej úrovni kondície pre pohyb, o ktorý sa pokúšate. Skúste vyladiť svoju formu alebo zvrátiť pohyb (napríklad prepnúť na chôdzu namiesto joggingu). Ak bolesť pretrváva, okamžite prestaňte s tým, čo robíte. Netlačte cez bolesť, hovorí Hamilton. Málokedy za to dostanete odmenu.

Vo všeobecnosti, ak máte v anamnéze bolesť alebo zranenie kolena, je dobré sa pred cvičením na schodoch poradiť so svojím lekárom alebo fyzikálnym terapeutom. A ak je vaša rovnováha ohrozená, mali by ste cvičenie na schodoch úplne vynechať, dodáva Brooks.

20-minútové cvičenie po schodoch

Čo budete potrebovať: Súbor schodov a vaša telesná hmotnosť. (Uistite sa, že máte na sebe pevnú športovú obuv.)

Trasa: Vykonajte nasledujúcu sekvenciu rovno bez oddychu (hoci si samozrejme robte prestávky, ak máte pocit, že nemôžete chytiť dych alebo vaša forma ochabuje). Toto cvičenie má byť silovo-slash-aeróbne cvičenie, takže pokiaľ ide o intenzitu, vaša srdcová frekvencia by mala stúpať, ale nechcete mať pocit, že lapáte po vzduchu, hovorí Hamilton. Ak je to tak, urobte si prestávku alebo znížte intenzitu. Pracujte akýmkoľvek tempom, ktoré potrebujete.

V prípade nečasových pohybov urobte toľko opakovaní, koľko potrebujete, aby ste mali pocit, že ste zaťažili svaly, ale zastavte sa skôr, ako stratíte schopnosť udržať si správnu formu. To môže znamenať päť, alebo to môže znamenať 20 (alebo viac). Opäť pracujte v rámci svojej úrovne. Ako už bolo spomenuté vyššie, obtiažnosť dipov, plankov a push-upov si môžete upraviť zmenou polohy rúk a nôh.

Toto cvičenie bude trvať asi 20 minút, aj keď presný čas sa bude líšiť v závislosti od toho, ako dlho robíte pohyby s telesnou hmotnosťou. Nemusíte sa vopred zahriať, pretože toto cvičenie má zabudované. Ak sa necítite pohodlne pri vykonávaní pokročilejších pohybov (ako je vínna réva a skok z drepu), namiesto toho sa len prejdite alebo zabehajte.

Pohyby:

• Stúpajte a klesajte tri minúty. Choďte akýmkoľvek tempom, aby ste zvýšili svoj srdcový tep bez toho, aby ste mali pocit, že lapáte po vzduchu.
• Zvýšené kliky až do únavy.
• vinič hroznorodý hore a dole po dobu troch minút. Pri každom návrate na spodok schodiska nezabudnite vymeniť olovenú nohu, aby ste pracovali rovnomerne na oboch stranách.
• Pokles k únave.
• Stúpajte a klesajte tri minúty. Opäť choďte akýmkoľvek tempom, ktoré potrebujete, aby ste zvýšili svoj srdcový tep bez toho, aby ste mali pocit, že lapáte po vzduchu.
• Vyvýšená doska na 15 až 45 sekúnd.
• Stúpanie a zostupovanie po dobu troch minút rovnakým tempom strednej intenzity.
• Zdvihnite bočnú dosku na 15 až 45 sekúnd na každej strane.
• Squat vyskočiť; ísť dole. Pokračujte tri minúty.

Súvisiace:

• 3 cvičenia na švihadle, vďaka ktorým budete milovať domáce kardio
• Kedy je v poriadku začať cvičiť po zotavení z koronavírusu?
• 22 super upokojujúcich strečingových cvičení na YouTube