Získajte informácie o výhodách dychových cvičení počas tehotenstva, pôrodu a pôrodu. Plus 11 dýchacích techník pre tehotenstvo a pôrod (vrátane lamaze).
Tehotenstvo môže byť krásne, ale ohromujúci čas. Pochopenie a praktizovanie tehotenských dychových cvičení vám môže pomôcť pripraviť sa na pôrod a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie počas tehotenstva.
Výhody používania dychových cvičení počas tehotenstva
Tehotenské dychové cvičenia, ktoré sú zamerané na hlboké a rytmické dýchanie, môžu matke aj bábätku prospieť niekoľkými spôsobmi.
Zníženie stresu a emocionálna pohoda
Výkyvy hormónov počas tehotenstva môžu spôsobiť zvýšené emócie a účinným spôsobom môžu byť dychové cvičenia zvládať úroveň stresu a úzkosti . Zameranie na pomalé, vedomé výdychy môže aktivovať relaxačnú reakciu tela, pomáha znižovať srdcovú frekvenciu a podporuje pocity pokoja.
Príprava na pôrod a pôrod
Dychové cvičenia počas celého tehotenstva môžu mamičky vybaviť schopnosťou kontrolovať dýchanie počas kontrakcií, čo môže pomôcť zvládnuť bolesť znižuje pravdepodobnosť paniky a podporuje hladší priebeh pôrodu.
Pozitívny vplyv na zdravie matky a plodu
Pozorné dýchanie môže mať pozitívny vplyv aj na blaho plodu. Výskum naznačuje, že zvládanie stresu u budúcich matiek môže znížiť riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti . Dychové cvičenia počas tehotenstva môžu zvýšiť vaše hladiny kyslíka v krvi , ktorý pomáha zabezpečiť rovnomerný tok okysličenej krvi k dieťaťu. Upokojujúce účinky dychových cvičení môžu tiež podporiť väzbu medzi matkou a nenarodeným dieťaťom.
3 dýchacie techniky, ktoré môžete použiť počas tehotenstva
Cvičenie dychových cvičení počas tehotenstva môže zlepšiť vašu pohodu a pomôcť vám pripraviť sa na pôrod. Tieto cvičenia sa dajú ľahko začleniť do vašej každodennej rutiny, pričom počas tehotenstva poskytujú fyzické aj duševné výhody.
1. Cyklické dýchanie
Cyklické dýchanie môže podporiť relaxáciu a úľavu od stresu.
Nájdite si pohodlnú polohu: Sadnite si alebo ľahnite s rovným chrbtom v polohe, ktorá nevyvíja tlak na brucho.
Pomaly sa nadýchnite: Zhlboka sa nadýchnite nosom, čo umožní, aby sa vaše brucho, a nie hrudník, úplne roztiahlo.
Jemne vydýchnite: Pomaly vydýchnite ústami alebo nosom a nechajte svoje telo uvoľniť napätie.
Opakujte: Pokračujte v tomto dýchacom vzore 5–10 minút, pričom sa zamerajte na rytmus svojho dychu a pocit relaxácie, ktorý sa každým cyklom prehlbuje.
2. Intervalové dýchanie
Intervalové dýchanie, prípboxové dýchanie, môže pomôcť zvládnuť úzkosť a pripraviť sa na intenzitu pôrodu.
Nájdite si uvoľnenú polohu: Pohodlne si sadnite alebo ľahnite a zabezpečte, aby bolo vaše telo podopreté.
Nadýchnite sa pre štyroch: Zhlboka sa nadýchnite nosom a napočítajte do štyroch a naplňte si pľúca a brucho vzduchom.
Podržte štyri: Zadržte dych na štyri, pretože kyslík cirkuluje vaším telom.
Výdych pre štyri: Pomaly vydýchnite ústami, uvoľnite všetok vzduch a akékoľvek napätie.
názov projektu
Podržte štyri: Zadržte dych v spodnej časti výdychu na počet štyroch.
Pozastaviť a zopakovať: Pred začatím ďalšieho cyklu na chvíľu prerušte. Pokračujte v tomto vzore niekoľko minút.
3. Striedajte dýchanie nosovou dierkou
Táto dýchacia technika môže pomôcť vyrovnať telo a myseľ.
Pohodlne sa usaďte: Skúste sedieť s prekríženými nohami a vystretým chrbtom.
mená s dvojakým významom
Pripravte si ruky: Pravým palcom jemne zatvorte pravú nosovú dierku.
Nadýchnite sa vľavo: Zhlboka sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou.
Prepínač: Zatvorte si ľavú nosnú dierku prstami a potom uvoľnite pravú nosnú dierku.
Výdych vpravo: Vydýchnite pravou nosovou dierkou.
Nadýchnite sa vpravo: Nadýchnite sa pravou nosovou dierkou.
Znova prepnite: Zatvorte pravú nosnú dierku a vydýchnite ľavou nosovou dierkou.
Ďalej: Opakujte tento vzor počas niekoľkých cyklov, pričom sa zamerajte na prúdenie dychu cez každú nosovú dierku.
4 dychové cvičenia na nájdenie úľavy počas kontrakcií
Efektívne zvládanie kontrakcií je kritickou súčasťou procesu pôrodu. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť zostať v pokoji a znížiť nepohodlie počas kontrakcií. Precvičte si tieto techniky dychových cvičení vopred, aby vám pomohli zostať pokojní, sústredení a pod kontrolou počas pôrodu.
1. Sústredené hlboké dýchanie
Táto technika vám môže pomôcť zostať v pokoji a pod kontrolou, keď začnú kontrakcie.
Začnite kontrakciou: Hneď ako pocítite začínajúcu kontrakciu, zamerajte sa na svoj dych.
Zhlboka sa nadýchnite: Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a sústreďte sa na úplné naplnenie pľúc. Predstavte si vzduch prúdiaci dolu do brucha.
Pomaly vydýchnite: Jemne vydýchnite ústami a snažte sa udržať dych rovnomerný a plynulý. Predstavte si, ako napätie opúšťa vaše telo pri každom výdychu.
Opakujte: Pokračujte v tomto vzore počas kontrakcie a zamerajte sa výlučne na svoje dýchanie, aby ste odvrátili svoju myseľ od bolesti a poskytli pocit kontroly.
2. Vizualizácia dýchania
Kombinácia dýchania s vizualizáciou môže výrazne zvýšiť jeho účinnosť počas kontrakcií.
Začnite s hlbokým nádychom: Keď kontrakcia začne, zhlboka sa nadýchnite a predstavte si vlnu uvoľnenia, ktorá sa valí cez vaše telo.
autá s písmenom d
Vizualizujte vrchol: Na vrchole kontrakcie, cvičiť vizualizáciu predstavou jazdy na vrchole vlny. Udržujte stabilný vzor dýchania a predstavujte si, ako hladko kĺžete po vlne.
Vydýchnite a predstavte si uvoľnenie: Keď kontrakcia ustúpi, zhlboka vydýchnite a predstavte si, že vlna jemne ustupuje. Predstavte si, že akékoľvek nepohodlie odteká.
3. Rytmické dýchanie
Rytmické dýchanie môže pomôcť odvrátiť pozornosť od bolesti pri kontrakcii a pomôcť vám cítiť sa uvoľnenejšie.
Nájdite rytmus: Keď kontrakcia začne, vytvorte si pohodlný rytmus dýchania, ako je vdychovanie na tri impulzy a výdych na tri impulzy.
Udržujte rytmus: Zamerajte sa na udržanie tohto rytmu počas celej kontrakcie. Zosúladenie dychu s konkrétnym počtom môže pomôcť udržať vašu myseľ zamestnanú.
Použite mantru: Skúste potichu zopakovať upokojujúce slovo alebo frázu s každým výdychom, napríklad „uvoľnite sa“ alebo „pustite“, aby ste posilnili pocit pokoja.
4. Jemné pohybové dýchanie
Jemné pohyby s dýchaním môžu tiež poskytnúť úľavu pri kontrakciách.
Kombinujte s pohybom: Počas kontrakcie sa jemne hojdajte alebo kolísajte.
Synchronizácia dychu s pohybom: Synchronizujte svoje dýchanie s pohybmi – pri pohybe jedným smerom sa nadýchnite, pri pohybe späť vydýchnite. To môže pomôcť odvrátiť pozornosť od akejkoľvek bolesti a zlepšiť relaxáciu.
4 dychové cvičenia, ktoré vám pomôžu predýchať pôrod
Správne dychové cvičenia a dýchacie techniky vám môžu pomôcť zvládnuť pôrodnú bolesť a uľahčiť proces pôrodu. Precvičenie týchto techník vopred ich môže zefektívniť na začiatku pôrodu, takže môžete pristupovať k pôrodu dôvera a pocit kontroly.
V úvode kVýživné tehotenstvoséria, Kate Johnson sa zaoberá prenatálnym duševným zdravím a wellness.
1. Lamaze dýchanie
Lamaze kladie dôraz na sústredené dýchanie, aby znížilo vnímanie bolesti počas pôrodu.
Zamerajte sa na dýchanie: Začnite hlbokými a pomalými nádychmi nosom a výdychom ústami, aby ste si pri začatí pôrodu zachovali pocit pokoja.
Prechod: Keď kontrakcie narastú, prepnite na ľahšie a rýchlejšie dýchanie, ktoré vám pomôže zvládnuť bolesť a odvrátiť pozornosť od nepohodlia.
Použite vizuálne pomôcky: Zamerajte sa na vizuálny bod alebo si predstavte pokojnú scénu pri precvičovaní Lamazeho dýchania.
Chcete viac informácií o tom, ako upokojiť úzkosť pomocou dychu? SkústeSamorastová úzkosť s dychomod Kate Johnson.
2. Dýchanie cez nohavice-nohavice
Táto technika je obzvlášť užitočná počas vrcholu kontrakcií.
Krátke, rýchle nádychy: Keď kontrakcia vrcholí, urobte krátke, plytké nádychy, takmer ako dychčanie. Toto si možno predstaviť ako „nohavice“.
Dlhý výdych: Dychy nohavíc sledujte s dlhším, výraznejším výdychom, podobným úderu.
Opakujte počas vrcholových kontrakcií: Opakujte, aby ste zostali sústredení a znížili nepohodlie.
Nájsť svoj hlas počas tehotenstva môže byť ťažké. TotoPosilnite sa pre dobrú starostlivosťmeditácia môže pomôcť.
3. Brušné dýchanie počas pôrodu
Brušné dýchanie je účinné na relaxáciu a možno ho použiť medzi kontrakciami alebo počas nich.
shekinah uctievanie tv
Položte si jednu ruku na brucho: Položte ruku na brucho tesne pod rebrá a druhú ruku si položte na hrudník.
Nadýchnite sa: Zhlboka sa nadýchnite nosom a nechajte brucho vystrčiť ruku. Váš hrudník by mal zostať relatívne pokojný.
Našpúľte pery: Vydýchnite cez zovreté pery a cíťte, ako vaše brucho klesá dovnútra. To pomáha predĺžiť výdych a podporuje relaxáciu.
Ďalej: Túto techniku používajte počas pôrodu, najmä počas prestávok medzi kontrakciami.
TotoPrerámovanie úzkostných myšlienokmeditácia môže byť užitočná vo všetkých štádiách tehotenstva.
4. Všímavé dýchanie
Všímavosť môže zvýšiť pokoj a zamerať sa na dýchacie techniky počas pôrodu.
Zostaňte v prítomnosti: Sústreďte sa na každý nádych a pamätajte na pocit, že vzduch vstupuje do vášho tela a vychádza z neho.
Uznajte bolesť bez reakcie: Uvedomte si každú kontrakciu a akékoľvek nepohodlie, ktoré prináša, ale snažte sa zachovať pokojný dýchací vzorec bez toho, aby ste silne reagovali na bolesť.
Použitie ako technika uzemnenia: Kedykoľvek sa cítite ohromení, vráťte sa sústrediť na svoj dych a použite ho ako uzemňujúci nástroj, ktorý vás privedie späť do stavu pokoja.
Naučte sa, ako sa pohybovaťOd premoženia k vďačnostipočas tehotenstva s touto meditáciou.
Časté otázky o tehotenských dychových cvičeniach
Čo je to dýchacia metóda 4-7-8 v tehotenstve?
4-7-8 dýchacia metóda je jednoduchá, výkonná technika navrhnutá tak, aby priniesla upokojenie a uvoľnenie. Je obzvlášť užitočný v tehotenstve na zvládanie stresu, zlepšenie spánku a udržiavanie emocionálnej rovnováhy.
1. Vdychujte 4 sekundy: Potichu sa nadýchnite nosom a napočítajte do štyroch.
2. Podržte 7 sekúnd: Zadržte dych na sedem, kým kyslík cirkuluje vaším telom.
3. Výdych na 8 sekúnd: Úplne vydýchnite ústami a vydýchnite, aby ste napočítali osem. To môže pomôcť uvoľniť napätie a uvoľniť nervový systém.
4. Opakujte 4 nádychy a výdychy: Postupne môžete zvyšovať počet cyklov, keď sa budete cítiť pohodlnejšie.
Môžem počas tehotenstva spať naklonený na chrbte?
Spánok na chrbte naklonený počas tehotenstva môže byť pre niektoré ženy bezpečný a pohodlný, najmä v počiatočných štádiách tehotenstva. Ako však tehotenstvo postupuje, ležanie na chrbte môže spôsobiť tlak na hlavnú krvnú cievu, čo môže znížiť prietok krvi do vášho srdca a vášho plodu.
Na podporu použite vankúše: Podložte si telo vankúšmi, aby ste vytvorili mierny sklon. To môže zmierniť tlak na dutú žilu a môže byť pohodlnejšie ako ležať naplocho.
Poraďte sa s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti: Prediskutujte polohy spánku so svojimi zdravotníckymi pracovníkmi, pretože individuálne zdravotné faktory môžu ovplyvniť najlepšie polohy spánku pre vás počas tehotenstva.
Ako robiť diafragmatické dýchanie počas tehotenstva?
Bránicové dýchanie, príphlboké brušné dýchanie, môže byť prospešné počas tehotenstva, pretože maximalizuje príjem kyslíka a podporuje relaxáciu.
1. Nájdite si pohodlnú polohu: Posaďte sa na pohodlné kreslo alebo si ľahnite na bok s vankúšmi na oporu.
2. Položte si jednu ruku na hornú časť hrudníka a druhú tesne pod hrudný kôš: To vám umožní cítiť pohyb vašej bránice pri dýchaní.
3. Zhlboka sa nadýchnite: Pomaly sa nadýchnite nosom a cíťte, ako vám žalúdok tlačí do ruky. Udržujte hrudník relatívne pokojný.
4. Pomaly vydýchnite: Vydýchnite cez zovreté pery a cíťte, ako sa vám ruka na bruchu zaborí. Použite ruku na hruď, aby ste sa uistili, že zostane relatívne pokojná.
Používa sa stále dýchanie Lamaze?
Lamaze dýchanie, ktoré ste pravdepodobne videli zobrazené vo filmoch, je stále populárnou a účinnou technikou používanou pri pôrode. V priebehu rokov sa vyvinul, ale stále sa zameriava na kontrolované dýchanie na zvládanie pôrodnej bolesti. Metóda Lamaze teraz zahŕňa širšiu filozofiu pôrodu, pričom zdôrazňuje dôležitosť informovaného rozhodovania a nepretržitej podpory počas pôrodu.
vtipné meno kura
Čo by ste nemali robiť počas kontrakcií?
Počas kontrakcií je potrebné sa vyhnúť určitým veciam, aby bol pôrod plynulejší. Nájdite, čo je pre vás najlepšie, a poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o prispôsobené rady.
1. Nezadržiavajte dych: Zadržanie dychu môže zvýšiť napätie a spôsobiť, že kontrakcia bude intenzívnejšia.
2. Vyhnite sa napínaniu: Snažte sa udržať telo, najmä brucho, uvoľnené. Napätie môže zvýšiť bolesť a sťažiť zvládanie kontrakcií.
3. Neprepadajte panike ani nestrácajte pozornosť: Zostaňte čo najpokojnejší. Panikárenie môže sťažiť zvládanie bolesti a môže predĺžiť pôrod.
4. Vyhnite sa ležaniu na chrbte: Táto poloha môže zintenzívniť bolesť a nepohodlie. Namiesto toho sa pokúste pohybovať alebo nájsť pohodlnú polohu, ktorá vám pomôže lepšie zvládať kontrakcie.
