7 cvičení, ktoré nie sú také efektívne, ako si myslíte

Keď si vo svojom rozvrhu vytvoríte miesto na cvičenie v posilňovni, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je zamerať sa na pohyby, ktoré v skutočnosti nestoja za čas ani námahu. Nie všetky cviky sú si rovné a či už je vaším cieľom zosilnieť, schudnúť alebo čokoľvek iné, zvyčajne je lepšie zamerať sa na pohyby, ktoré vám dajú za peniaze viac.

Týchto sedem pohybov a strojov môže byť základom v telocvični, ale to neznamená, že sú to najefektívnejšie alebo najefektívnejšie spôsoby, ako zlepšiť úroveň vašej kondície. Tu je to, čo pravdepodobne môžete preskočiť – a čo robiť namiesto toho:

' Stroje na brušné brušáky izolujte brušné svaly, čo teoreticky znie dobre, ale pri každodenných činnostiach brušné svaly nikdy nepracujú izolovane,“ hovorí Peter Jenkins, C.P.T., riaditeľ osobného tréningu v Blink Fitness . „Od prírody sa naše brušné svaly sťahujú ako spôsob, ako chrániť chrbticu, pričom na to používame ohýbače bedrového kĺbu. Väčšina strojov na brucho je špeciálne navrhnutá tak, aby vyradila ohýbače bedrového kĺbu z pohybu, čo umožňuje pažiam, ramenám a nohám pomáhať namiesto toho, aby sa spoliehali na silu jadra.' Takže aj keď možno mierne posilňujete niektoré svaly, tento stroj vám pravdepodobne neprinesie pocit silnejšej IRL.

Namiesto toho skúste toto: „Oveľa lepšie je, ak necháte jadro robiť si vlastnú prácu a budete sa držať niektorých cvikov, ako sú zhyby do V, obrátené kľuky a zdvíhanie nôh v závese,“ hovorí Jenkins.

Dokonca aj tradičné chrumky bez strojová asistencia nie je najefektívnejším cvičením na vyrezávanie brucha. „Crunches sú už dlho preferovaným krokom pre tých, ktorí hľadajú lepšie brušné svaly, ale nedávny výskum ukázali, že brušáky sú menej účinné pri stimulácii požadovaných svalových vlákien ako cvičenia, ktoré vyžadujú stabilizáciu chrbtice, ako napríklad plank.'

Namiesto toho skúste toto: „Dosky aktivujú viac svalov v jadre a nezaťažujú váš chrbát tak, ako to dokáže brušák.“ Tu je návod, ako urobiť perfektný plank — alebo tu je 21 ďalších úžasných alternatív ku klikom.

Tento stroj používa vnútorné alebo vonkajšie stehná na tlačenie proti váhe (v závislosti od nastavenia), ale bez ohľadu na to, akým spôsobom to použijete, naozaj to nestojí za váš čas. „Mnohí sa prikláňajú k týmto strojom a veria, že dokážu „na mieste zredukovať“ problémové oblasti stehien,“ hovorí Jenkins. Neexistuje však nič také ako redukcia škvŕn. 'Okrem toho, že neznižuje tuk, toto cvičenie sa považuje za izolovaný pohyb, čo ho robí menej účinným, pretože spaľuje menej kalórií ako cvičenie, ktoré využíva viac svalových skupín.'

Namiesto toho skúste toto: „Ak chcete zlepšiť svoje nohy, držte sa zložených pohybov, ako sú drepy a výpady,“ hovorí Jenkins. Zložené cvičenia posilňujú viac svalov naraz, čo zvyšuje vaše spaľovanie kalórií. Spätný výpad je skvelá variácia klasického pohybu vhodná pre začiatočníkov, vyskúšajte to!

Toto nemusí byť nevyhnutne a zlý cvičte, ale ak to budete preháňať s váhou, ktorú používate, nedosiahnete požadované výsledky. „Môže to byť úžasný pohyb, ktorý predvedie vaše delty, svaly, ktoré vám pomôžu vytvoriť zaoblenie vášho ramena podobné čiapočke,“ hovorí Joselynne Boschen , Nike Master Trainer a zakladateľ posilňovne Alpha Sport East. „Ale bežný spôsob, akým to ľudia robia, nie je správny. Keď nie ste dosť silní na to, aby ste zdvihli váhu, ktorú držíte, ramená sa zdvihnú a mierne zaokrúhlia dopredu. Ak to necháte opakovať, môže to spôsobiť problémy s krkom a viditeľné problémy s držaním tela.'

Namiesto toho skúste toto: Predné zdvihy planku – nevyžadujú žiadne závažia. Začnite vo vysokom planku. Potom zdvihnite jednu ruku do prednej časti miestnosti vo výške ramien s dlaňou smerom dovnútra (takže palec je hore). Posuňte lopatku dole po chrbte a držte dve sekundy. Potom spustite ruku a opakujte na druhej strane. Pokračujte v striedaní strán celkovo 45 sekúnd. Týmto spôsobom môžete pracovať s prednými a zadnými deltmi a jadrom bez namáhania krku, hovorí Boschen.

'Pomocou nôh zdvíhať váhu hore a dole tento sediaci stroj je rýchly spôsob, ako stresovať kĺby,“ hovorí Jenkins. 'Zatiaľ čo extenzie nôh sú skvelé na údery do štvorkolky, príliš zaťažujú vaše kolená a členky.'

Namiesto toho skúste toto: „Namiesto toho rob drepy (s váhou alebo vlastnou váhou), ale postav sa s nohami bližšie k sebe – približne na šírku bokov a rozhodne nie ďalej ako na šírku ramien,“ navrhuje Jenkins. To prinúti vaše štvorkolky urobiť viac práce. Ak sa postavíte ďalej od seba, začnú pracovať vaše hamstringy a zadok. (Ani nie, že by na tom bolo niečo zlé – jednoducho nedosahuje to isté ako stroj na predlžovanie nôh.) Tu je presne návod, ako urobiť drep.

Tlaky na ramená môžu byť skvelým cvikom na hornú časť tela, ale nie je potrebné ho používať stroj robiť ich. „Kedykoľvek použijete stroj na pohyb, ktorý môžete robiť s činkami, dávate si nevýhodu,“ hovorí Boschen. 'Možno by ste dokázali stlačiť väčšiu váhu, ale nerobíte nič, aby ste vyriešili problémy s držaním tela.'

Namiesto toho skúste toto: Tlaky na ramená s činkami sú správna cesta – bez stroja, ktorý izoluje váš pohyb, budete musieť pracovať tvrdšie (posilniť viac svalov a spáliť viac kalórií).

Bežecký pás a schodolez sú úžasné kardio stroje, ktoré tiež vytvarujú spodnú časť tela, ale neoklamete sa o výhody tým, že budete mať slabú formu. Držať sa bežiaceho pásu alebo zábradlia na schodoch nie je dobré – uberá to z úrovne prirodzenej námahy, ktorú by ste zažívali podporovaním vlastnej telesnej hmotnosti, hovorí Jenkins. Premýšľajte o tom: Dôvod, prečo sa nakláňate alebo držíte hore, je v prvom rade uľahčiť si to. Tvrdo pracujete, aby ste pri zdvíhaní používali správnu formu a kardio by nemalo byť iné!

Namiesto toho skúste toto: Znížte rýchlosť alebo sklon a nechajte svoje nohy robiť prácu, hovorí Jenkins. Udržujte svoje jadro pevne a stojte s dobrým držaním tela (alebo bežeckou formou). Ak sa potrebujete pri lezení po schodoch držať bokov, aby ste udržali rovnováhu, je to v poriadku, len sa uistite, že držíte vzpriamenú polohu a zábradlia sa len zľahka dotýkajte alebo ich uchopte.

Tiež by sa vám mohlo páčiť: 12 ultra účinných cvikov na ruky, ktoré môžete robiť aj doma