Váš sprievodca navigáciou s voľnými závažiami v telocvični

Sekcia plná voľných závaží je nepochybne tým najstrašidelnejším miestom každej telocvične – miestom, kde, povedzme si úprimne, veľa žien nemá pocit, že sem patria.

bohoslužobné hymny

Niektoré ženy majú pocit, že nie sú dosť silné na to, aby zdvihli spolu s bratmi. Iní sa obávajú, že sa dopustia nejakého faux paus pri silovom tréningu. (A samozrejme, ak máme byť úprimní, nie je to všetko v našich hlavách. Existuje veľa telocviční alebo častí telocviční, kde sa ženy, rodovo nekonformní ľudia, ľudia veľkých rozmerov a množstvo iných ľudí necítia vítaní. pretože ľudia v posilňovni sa cítia nevítaní.) Ale ak vaša tréma súvisí s pocitom, že neviete, čo s voľnými činkami, riešenie je vždy jednoduché: vedieť viac.

Presne porozumieť tomu, do čoho idete skôr, ako vstúpite do dverí, je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako nielen potlačiť úzkosť a urobiť si celý zážitok z cvičenia oveľa príjemnejším, ale tiež zabezpečiť, aby ste z toho vyťažili maximum. Čas, ktorý venujete cvičeniu, hovorí Lou Centeno, certifikovaný osobný tréner a majiteľ Fit Results v Chicagu, pre SelfGrowth.

To znamená, že tu je všetko - myslím všetko — mohli by ste niekedy potrebovať alebo chcieť vedieť o voľných činkách, posilňovni a o tom, ako do nej vstúpiť.

Čo sú to vlastne voľné váhy?

Dobre, takže po prvé, voľné závažia sú akékoľvek tréningové zaťaženie, ktoré nie je spojené s iným zariadením alebo zariadením v telocvični. Je to zadarmo, čo znamená, že si ho môžete vyzdvihnúť, presunúť a robiť s ním naozaj, čo chcete. Jediná vec, s ktorou bojujete, je sila gravitácie na tento objekt.

Vaše dve hlavné voľné závažia v telocvični sú činky a činky, ale kettlebelly, medicinbaly, vrecia s pieskom, sakra, dokonca aj pneumatiky sú voľné závažia. Zoberte ich a robte s nimi, čo chcete, hovorí pre SelfGrowth Mauro S. Maietta, certifikovaný osobný tréner a okresný fitness manažér v Crunch v New Yorku.

To je na rozdiel od strojov s pevnou hmotnosťou, káblových strojov a odporových pásov, v ktorých sa záťaž, s ktorou pracujete, môže pohybovať v obmedzenom počte smerov. A niekedy pri zariadeniach bez hmotnosti nie je gravitácia ani silou, proti ktorej pracujete. Keď napríklad pracujete s káblovými strojmi a odporovými pásmi, zdrojom odporu je kábel alebo páska.

Prečo dvíhať činky zadarmo?

Keď náklad, s ktorým pracujete, nie je k ničomu pripojený, možnosti toho, čo s ním môžete robiť, sú takmer nekonečné. Voľné závažia poskytujú väčšiu slobodu pohybu pri väčšine cvičení, hovorí Maietta. Vezmite si napríklad drep. Vykonajte to pomocou leg press stroja alebo Smithovho stroja, ohýbate sa v kolenách a bedrách a je to. Všetko ostatné je pevné, takže sa nemusíte obávať kolísania zo strany na stranu a vaše telo sa nedokáže pohnúť z priamej dráhy. Teraz urobte rovnaký drep s voľnou váhou a vaše svaly musia zrazu pracovať, aby ste sa nekývali a vaše telo sa nemuselo pohybovať po žiadnej pevnej dráhe.

To je skvelé z mnohých dôvodov. Po prvé, napodobňuje to, ako sa pohybujeme v bežnom živote. Po druhé, aktivuje a trénuje viac svalov. A po tretie, trénovanie väčšieho množstva svalov znamená väčšie výhody v oblasti sily a nižšie riziko svalové nerovnováhy a zranenie.

Navyše, čo je možno najdôležitejšie, je úžasný pocit zdvihnúť kus kovu z podlahy ako hlupák.

Dostať sa cez ten hrb niečoho nového a potom posilnenie zodvihnúť niečo ťažké – pre mňa je to všetko, hovorí trénerka ženskej sily Allison Tenney, C.S.C.S., pre SelfGrowth.

Váš plán na voľnú váhu

Dobre, takže ste sa rozhodli, že priberiete na váhu. Čo teraz? Urobte tieto pohyby – v poradí, myslite na to! – a čoskoro sa budete cítiť silní.

Pokiaľ ide o cvičenie s voľnou váhou, toto je krok, ktorý väčšina ľudí vynechá – čo je na hovno, pretože každá ďalšia vec, ktorú robíte v posilňovni, by mala byť založená na tom, ako sa tu rozhodnete. Nebojte sa však. nie je to ťažké. Stačí si zodpovedať nasledujúce otázky:

mená vypchatých zvierat

• Aký je váš cieľ? Môže to byť čokoľvek od vykonania vášho prvého príťahu cez budovanie svalov až po zvýšenie toho, koľko dokážete mŕtvy ťah o X. Odpoveď ovplyvní nielen cvičenia, ktoré vykonávate, ale aj spôsob, akým ich vykonávate (myslite na: opakovania, série, použitá váha, doby odpočinku atď.), poznamenáva Centeno. Majte tiež na pamäti, že vaše ciele by mali zahŕňať rehabilitáciu alebo prácu okolo akýchkoľvek predchádzajúcich zranení alebo zlomených kĺbov; mať na pamäti zranenia bude naozaj dôležité, pokiaľ ide o výber cvičenia. (Ak si niekedy nie ste istí, ako sa vyrovnať s predchádzajúcim zranením, je dobré porozprávať sa s fyzickým terapeutom.)

• Ako často budete dvíhať na týždeň? Je dobré mať tu ciele, ale byť aj realistickí. Koniec koncov, ak si vytvoríte rutinu s voľnou váhou, ktorá každý deň precvičuje rôzne časti tela, no skončíte tak, že len zriedka zasiahnete posilňovňu viac ako dva dni v týždni, polovica vášho tela bude z rovnice vynechaná. Vždy je lepšie pridať silový deň, ako vynechávať svalové skupiny počas týždňa. Niekoľko užitočných zdrojov na zistenie, ako často dvíhať, nájdete tu a samozrejme, ak sa môžete poradiť s osobným trénerom, je to skvelý zdroj.

• Koľko času budete venovať svojim tréningom? Je ťažké poskytnúť univerzálny návrh na dĺžku trvania liftingu by mal byť, pretože to naozaj závisí od opakovaní/sérií, ktoré robíte (viac o tom, ako si to vyberiete neskôr), ako dlho medzi tým odpočívate, aké intenzívne je cvičenie a ako dlho trvá dokončenie každého pohybu. Vo všeobecnosti väčšina trénerov tvrdí, že 45 až 60 minút stačí na silový tréning. Je však dôležité byť realistický, pokiaľ ide o to, koľko času musíte venovať tréningu. Vyberte si časový limit, ktorý je s vaším rozvrhom realizovateľný, a zistite, koľko cvikov sa vám zmestí do tohto okna (umožníte si čas na vykonanie všetkých opakovaní a sérií v správnej forme a pridáte aj čas na odpočinok). Ak niekedy musíte skrátiť relácie, je to tiež v poriadku. Je v poriadku byť flexibilný.

Vaše telo má zhruba sedem základných pohybových vzorcov. (Presné rozdelenie závisí od trénera, ktorého sa pýtate, ale mne sa páči sedem). Sú to: drep, výpad, záves, tlačenie, ťahanie, rotácia, antirotácia.

Všetko, čo kedy budete robiť v posilňovni s voľnou váhou, bude založené na týchto pohybových vzorcoch a ideálne cvičenie s voľnou váhou by malo zasiahnuť všetky tieto oblasti. Môžete zasiahnuť niekoľko pohybových vzorov v jednom tréningu alebo sa môžete zamerať na jeden počas celého zdvíhacieho cvičenia. To do značnej miery závisí od počtu tréningov, ktoré máte za týždeň. Koniec koncov, ak dvíhate päť dní v týždni, cvičenie celého tela každý jeden deň by neposkytlo každému svalu dostatok času na zotavenie.

Nakoniec je vaším cieľom precvičiť si celé telo v priebehu týždňa bez toho, aby ste medzi precvičovaním danej časti tela nechali uplynúť viac ako tri až päť dní. Takže ak robíte dva zdvíhacie tréningy týždenne, pravdepodobne budete chcieť každý z nich urobiť pre celé telo.

Tréning celého tela je zvyčajne najlepší pre všeobecné zlepšenie kondície a stratu tuku, zatiaľ čo delená rutina sa bežne používa na [špecifické] ciele budovania svalov, hovorí Maietta. Skutočne to však závisí od množstva času, ktorý máte každý týždeň na to, aby ste sa dostali do posilňovne. Ak dokážete chodiť do posilňovne štyrikrát a viackrát na konzistentnom základe, vyskúšajte splity. Čokoľvek menej, rozhodnite sa pre rutiny celého tela.

Tu je niekoľko príkladov toho, ako rôzne cvičenia s voľnou váhou pokryjú vaše základy pohybového vzoru, spolu s najbežnejšie používaným vybavením pre tieto cvičenia – a ktoré svaly môžete očakávať, že budú pracovať.

cvičenia: goblet squat, rack squat, zercher squat, predný drep (na obrázku vyššie), zadný drep, drep nad hlavou, drep s pištoľou
použité vybavenie: činky, činky, kettlebelly, medicinbaly, vrecia s pieskom
primárne svaly pracovali: štvorkolky, glutes, hamstringy

cvičenia: výpad vpred, výpad vzad (na obrázku vyššie), výpad do strany, výpad pri chôdzi, vykročenie
použité vybavenie: činky, činky, kettlebelly, medicinbaly, vrecia s pieskom
primárne svaly pracovali: štvorkolky, glutes, hamstringy

cvičenia: mŕtvy ťah (obrázok vyššie), hip thrust, glute bridge, heel-eleved hip thrust, jednonohý mŕtvy ťah, jednonohý hip thrust, swing s kettlebell, čistý
použité vybavenie: činky, činky, kettlebelly
primárne svaly pracovali: glutes, hamstringy

cvičenia: prehnutý rad, jednoramenný rad (na obrázku hore), latový prevlek
použité vybavenie: činky, činky, kettlebelly
primárne svaly pracovali: chrbát, ramená, bicepsy

cvičenia: tlak na lavičke, tlak na ramená (na obrázku vyššie), tlak na náklon, hruď
použité vybavenie: činky, činky, kettlebelly
primárne svaly pracovali: hrudník, ramená, triceps

cvičenia: woodchop, rotačný úder medicinbalu, ruský twist, spätný výpad s krútením (na obrázku vyššie)
použité vybavenie: činka, medicinbal
primárne svaly pracovali: jadro

cvičenia: nosenie kufra, nosenie čašníka, cvičenie s ofsetovým zaťažením (váha na ruke) (ako rad odpadlíkov na obrázku vyššie)
použité vybavenie: činky, kettlebelly
primárne svaly pracovali: jadro

Keď si vyberiete cvičenia, ktoré budete robiť každý týždeň a cvičenie, je čas naučiť sa správnu formu, aby ste mohli tieto pohyby vykonávať bezpečne a efektívne v posilňovni. Správna forma pomáha predchádzať zraneniam a zaisťuje úspech v tréningu na ďalšie roky, hovorí Maietta. Nesprávny pohyb môže spôsobiť zranenie spolu so svalovou a pohybovou nerovnováhou, ktorá môže viesť k problémom s držaním tela na ceste.

Ak sa chcete naučiť správnu formu, máte veľa možností. Môžete využiť skúšobný osobný tréning, ktorý ponúka väčšina fitness klubov, najať si online osobného trénera alebo si pozrieť videá na YouTube od certifikovaného osobného trénera alebo silového trénera, hovorí Tenney. Aj keď zrkadlá v posilňovni môžu byť nápomocné pri hodnotení vašej formy, je dôležité, aby ste si nenakrútili krk alebo nezhodili formu len preto, aby ste sa mohli vidieť v zrkadlách. Namiesto toho zvážte nastavenie telefónu tak, aby sa natáčal zboku, spredu, zozadu a zo všetkých uhlov, hovorí.

Zamerajte sa na učenie sa každého zo siedmich základných pohybových vzorov pred zvýšením hmotnosti alebo vykonaním komplikovaných variácií cvičenia, hovorí Centeno. Na prvý pohľad to nemusí byť okázalé, ale vykonávanie jednoduchých cvikov na drepy, závesy, výpady, tlaky, ťahy, rotácie a proti rotácii je osvedčený a pravdivý vzorec na dosiahnutie výsledkov.

Keď už viete, aké cviky chcete vykonávať a ako si ich rozdelíte na týždeň, je čas rozhodnúť sa, ako si budete cviky objednávať počas každého tréningu. Pretože áno, na poriadku cvičenia záleží.

Vo všeobecnosti platí, že počas tréningov s voľnými váhami (samozrejme po zahriatí) by ste mali najskôr vykonávať výbušné silové cvičenia, potom najťažšie, najkomplexnejšie cviky a potom skončiť s akýmikoľvek izolačnými pohybmi zameranými na jeden konkrétny sval. To zaistí, že budete mať dostatok energie a vaše svaly nebudú vyčerpané pri vykonávaní komplikovanejších cvičení, ktoré si vyžadujú veľa práce, koordinácie alebo sily, hovorí Tenney.

Môžete napríklad vykonávať silové čistenie alebo tlaky na saniach (sila) na začiatku tréningu, potom prejsť na drepy a tlaky na lavičke (zložené) a ukončiť veci tricepsovými extenziami a zdvihmi lýtok (izolácia).

Je tiež dobré zorganizovať cvičenia tak, aby ste cyklicky prechádzali svalovými skupinami precvičovanými počas daného tréningu. Týmto spôsobom si každá svalová skupina trochu oddýchne, zatiaľ čo vy budete pracovať na inej. V závislosti od toho, či cvičíte celé telo, cvičíte hornú/dolnú časť tela alebo delené rutiny, môžete striedať cviky na hornú a dolnú časť tela alebo protichodné pohybové vzorce, ako je tlačenie a ťahanie.

autá s písmenom d

Nakoniec si cviky môžete objednať ako rovné opakovania a série, pričom vykonáte všetky série jedného cviku predtým, než prejdete na ďalšie, alebo si môžete cviky nastaviť ako okruhy, urobiť jednu sériu všetkých cvikov, dať si prestávku a potom znova prejsť na bicykli. celkový počet súprav. Ďalšou možnosťou je vykonať supersety , vykonávanie sérií dvoch alebo viacerých cvikov, ktoré pôsobia protiľahlým svalovým skupinám chrbtom k sebe. Napríklad vykonaním 10 tlakov na hrudník, 10 ohnutých radov, oddychu a potom to zopakujte. Menej časté sú zložené série, v ktorých vykonávate série dvoch cvikov zameraných na rovnakú svalovú skupinu (ale s rôznymi pohybovými vzormi) chrbtom k sebe. Napríklad dokončenie 10 stlačení ramena a potom 10 spätných preletov. Zložené sety sú navrhnuté tak, aby podporovali intenzívnu svalovú únavu.

Keď príde na zdvíhanie, otázka Koľko váhy by som mal použiť? na prvom mieste v zozname otázok pre väčšinu cvičencov. Ale skôr, ako na to odpoviete, musíte sa rozhodnúť, koľko opakovaní a sérií sa v danom cvičení pokúsite vykonať.

Koľko opakovaní by ste sa teda mali pokúsiť vykonať? Závisí to od vášho cieľa.

Sila: 6 alebo menej opakovaní, 2-6 sérií
Rozvinutie maximálnej sily si vyžaduje zdvíhanie ťažkých vecí, zvyčajne na 6 alebo menej opakovaní. Ak chcete zvýšiť celkovú prácu pri dokončení 6 alebo menej opakovaní v sérii, môžete vykonať až približne 6 sérií cvičenia. Aby ste zabezpečili, že vaše telo (a myseľ) dokáže vydať zo seba všetko počas každej série, mali by ste medzi sériami odpočívať 2 alebo viac minút.

Svalový prírastok: 8-12 opakovaní, 3-6 sérií
Dosiahnutie tohto cieľa je podmienené zvýšením celkového objemu práce (libry x opakovania x série) pri minimalizovaní odpočinku. Na tento účel je osvedčeným formátom 3-6 sérií po 8-12 opakovaní s 30-90 sekundovým odpočinkom medzi sériami. Okruhy a supersety sú ďalším spôsobom, ako minimalizovať odpočinok a udržať si zvýšený tep.

Výdrž: 12 alebo viac opakovaní, 2-3 série
Svalová vytrvalosť je o vykonávaní práce s nízkou intenzitou počas dlhších časových období. Z tohto dôvodu je pri zdvíhaní závaží ako súčasť maratónskeho alebo triatlonového tréningu ideálne vykonať 2-3 série po 12 alebo viac opakovaní, pričom medzi sériami odpočívate 30 sekúnd alebo menej. Okruhy, supersérie a zložené zostavy môžu byť tiež použité na zvýšenie toho, ako dlho musí daný sval alebo celé telo pracovať, a tým aj jeho výdrž.

Keď určíte, koľko opakovaní by ste mali vykonať v jednej sérii, ďalším krokom je zistiť, akú váhu dokážete zdvihnúť pre toľko opakovaní.

ženské mená s cca

S voľnými váhami je všetko založené na vašom RM, čo znamená max. Vaša 1RM je maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť pri určitom cvičení len na jedno opakovanie. Druhé opakovanie, telo to nedokáže. Použité zaťaženia sú mnohokrát vyjadrené v percentách 1RM. Napríklad 85 percent vášho 1RM sa zhruba rovná vašim 6RM alebo maximálnemu množstvu váhy, ktorú by ste mohli použiť na vykonanie šiestich opakovaní tohto cvičenia.

Aby ste využili výhody silového tréningu, musíte sa zdvihnúť veľmi blízko k vášmu RM. Posledné jedno až dve opakovania by mali byť bojom, hovorí Maietta. Dôležitá poznámka: Boj znamená, že je to náročné, ale stále to môžete robiť so správnou formou. Ak nemôžete zdvihnúť váhu a udržať si formu, je to príliš ťažké.

Keďže sa neodporúča vykonávať testovanie 1RM bez dozoru trénera (a niekedy dokonca ani vtedy nie), je často užitočnejšie premýšľať o veciach, ako je vaša 6RM, 8RM a 12RM alebo maximálna hmotnosť, ktorú môžete zdvihnúť. pre 6, 8 alebo 12 opakovaní. To znamená, že to bude vyžadovať niekoľko pokusov a omylov. Ak sa vám nepodarí prejsť poslednými opakovaniami, nabudúce budete potrebovať menšiu váhu. Ale ak ste schopní dať všetko do pohybu a stále máte čo dať, musíte postupne zvyšovať závažia, až kým vaše posledné opakovanie vašej poslednej série nebude hlúpe.

Maximalizujte svoj zážitok z posilňovne

gratulujem! Vytvorili ste si svoj dokonalý cvičebný plán s voľnou váhou! Teraz je čas to implementovať. Najlepšie skúsenosti získate podľa týchto pokynov:

Uprednostnite formu pred všetkým. Keď súťažíte o PR alebo sa obávate, čo si myslia ostatní návštevníci telocvične, môže to byť lákavé zdvihnúť ego alebo zdvihnúť väčšiu váhu, ako v skutočnosti dokážete so správnou formou. Podobne sa mnohí začiatočníci vzrušujú pri skúšaní pokročilých cvičení, ktoré vidia na sociálnych sieťach, pretože vyzerajú cool. Je však dôležité si uvedomiť, že za každým z týchto príspevkov sú roky praxe s jednoduchými cvičeniami. Zamerajte sa v prvom rade na to, aby ste si dali formu. V priebehu času prídu váhové a elegantné variácie, hovorí Centeno.

Buďte ohľaduplní k svojim kolegom lifterom. Etiketa v posilňovni je dôležitá. Nehromadte závažia, použite ďalšiu lavicu ako stôl alebo držiak na fľašu s vodou a necvičte priamo pred hromadou činiek, hovorí Maietta. Po použití dezinfikujte a utrite podložky a lavičky. Ak používate konkrétny kus zariadenia dlhší čas, nechajte ostatných pracovať, čo znamená, že sa zdvihnú, keď medzi sériami odpočívate. Azda najdôležitejšie: Zmeňte svoje váhy!

Vlastniť svoj priestor. Buďte zdvorilí, ale nenechajte sa nútiť. Patríš tam rovnako ako ktokoľvek iný, hovorí Tenney. Ak bol niekto v stojane na drepy 30 minút, pokračujte a opýtajte sa, či môžete pracovať. Neváhajte sa pohybovať okolo lavičiek alebo iného vybavenia podľa potreby.

Rovnováha konzistencia a rozmanitosť. Ak sa chcete v čomkoľvek zlepšiť, musíte na tom pracovať – preto máte tréningový plán pravidelných týždenných tréningov. Ak sa však nebudete naďalej vyzývať, v určitom bode sa dostanete na úroveň. Okrem zvyšovania hmotnosti, ktorú zdvíhate v priebehu času, by ste mali tiež pokročiť/zmeniť niekoľko variácií cvičenia a/alebo vyladiť svoje opakovania a nastavené schémy každé štyri až šesť týždňov, hovorí Centeno.