Prečo je brušné koleso taký náročný a efektívny cvičebný nástroj

Na prvý pohľad môže ab koleso vyzerať ako nevinný – a možno aj zábavný – doplnok do posilňovne. Ešte v praxi? Ide o pokročilý nástroj, ktorý prináša vážne intenzívnu základnú výzvu ďalšej úrovne.

Ako dôkaz si pozrite video na Instagrame, ktoré minulý týždeň zverejnila trénerka celebrít Jeanette Jenkins, v ktorom spolu so speváčkou a skladateľkou Mike Posner robte najbežnejšie cvičenie brušného kolesa, rolovanie brušného kolesa, pričom počuteľne stonajte. (Poznámka: Posner nie je Jenkinsovým klientom, Jenkins hovorí pre SelfGrowth. Jednoducho boli v tom istom čase v posilňovni. 'Videl ma robiť niečo náročné a cool a chcel to vyskúšať, takže som bol o všetkom,' vysvetľuje Jenkins. )

Výzva dňa, s titulkom Jenkins, tvorca z Los Angeles Hollywoodsky tréner ktorý spolupracoval okrem iného s Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling a Bebe Rexha.

Video si môžete pozrieť cez @msjeanettejenkins tu:

kreatívne názvy barov

obsah Instagramu

Tento obsah je možné prezerať aj na stránke it vzniká od.

Úplné rozbehnutie kolesa brušného svalstva zo stojacej polohy do stláčacej polohy, ako napríklad ukážka Jenkinsa a Posnera, je „super pokročilá výzva, ktorú by mali vyskúšať len študenti, ktorí už volant používajú pravidelne a vedia, ako si udržať svoje jadro. zasnúbený,“ hovorí Jenkins pre SelfGrowth.

Schopnosť správne vykonať túto variáciu na expertnej úrovni hovorí veľa [o vašej základnej sile], James Brewer , certifikovaný osobný tréner so sídlom v New Yorku a certifikovaný inštruktor spinu a TRX, hovorí SelfGrowth. Nie je to ľahké.

Stony stranou, Jenkins a Posner sa môžu zdať, že sa ľahko váľajú a vyťahujú, ale ako už bolo spomenuté, správne používať koliesko brušného svalstva nie je jednoduchý úkon. prečo?

„V podstate vysúvate svoje telo do pozície dosky, takže je to ako pohyblivá doska,“ vysvetľuje Jenkins. To si vyžaduje, aby ste zapájali viacero základných svalov naraz. Ako už názov napovedá, hlavnými svalmi, ktoré sa používajú počas rolovania brušného kolesa, sú vaše brušné svaly (odborne nazývané priamy brušný sval), ktoré sú hlavným hnacím motorom [tohto pohybu], Stephanie Mansour , certifikovaný osobný tréner so sídlom v Chicagu, hovorí SelfGrowth. To je sila, ktorú je potrebné vybudovať, aby ste mohli napredovať [cvičenie].

mená vypchatých zvierat

Priečny abdominis (najhlbší brušný sval, ktorý obopína vaše boky a chrbticu) a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly (svaly po stranách žalúdka) sú tiež kritickými hráčmi, hovorí Jenkins. „Ak tieto svaly nezapojíte, buď si poraníte chrbát, alebo spadnete na tvár,“ vysvetľuje.

Okrem toho tieto cviky zapájajú veľkú časť vašej hornej polovice, vrátane erector spinae (stabilizačné svaly, ktoré prebiehajú pozdĺž vašej chrbtice) a latissimus dorsi (alebo lats, najširšie svaly na každej strane chrbta), ako aj vaše svaly. deltoidy (ramená), hrudník, biceps a triceps, hovorí Jenkins. „V podstate je to skvelé cvičenie na precvičenie celej hornej časti tela,“ vysvetľuje.

Rolovací pohyb primárne pôsobí na vaše laty a deltové svaly, zatiaľ čo druhá polovica pohybu – rolovanie v časť – skutočne sa zameriava na vaše jadro, konkrétne na priamy brušný sval, hovorí Brewer. V tejto časti musíte skutočne zapojiť brušné svaly začínajúc od spodných až po horné, dodáva Mansour.

Ale cviky na brucho si nevyžadujú len silu z brušných svalov a ďalších spomínaných svalov. Vyžadujú tiež synchronizované ovládanie. Keď vykonávate rolovanie, musíte vyvinúť toľko kontroly z vašich bedrových flexorov až po ramená, hovorí Mansour. Celý reťazec [svalov] musí spolupracovať a v reťazci nemôžu byť žiadne prerušenia. Okrem toho je pohyb ešte náročnejší vďaka veľmi malej ploche – len krátkym rukovätiam na kolese, kam položíte ruky –, o ktorú musíte podopierať celé telo.

Aby ste správne používali brušné koleso, potrebujete veľkú silu jadra v pozícii planku, ako aj dobrú silu hornej časti tela, najmä v ramenách, chrbte a predlaktiach, hovorí Jenkins. V závislosti od vašej aktuálnej úrovne kondície môže trvať niekoľko mesiacov tvrdej práce, kým si vybudujete silu potrebnú na efektívne nasadzovanie brušných kolies, ktoré predvádza Jenkins a Posner, hovorí Mansour.

Ak sa to urobí nesprávnym spôsobom, rolovanie brušných kolies by sa mohlo stať cvičením zameraným na šírku a mohlo by potenciálne namáhať spodnú časť chrbta, hovorí Brewer. Ak nejaké cítite bolesť v dolnej časti chrbta keď používate brušné koliesko, zastavte sa a vybudujte si základnú silu pomocou iných cvičení, ako sú planky a chôdza (popísané nižšie), predtým, ako to znova vyskúšate.

Je tiež ľahké ponoriť sa do kĺbov, keď robíte rolky a kladiete príliš veľa stresu na ramená, zápästia, lakte a chrbát, vysvetľuje Mansour. Ak ste mali v minulosti zranenie na ktoromkoľvek z týchto miest a/alebo vás začnú bolieť pri tomto pohybe, zastavte a zopakujte cvičenie.

Prvé dva pohyby sú cvičenia s vlastnou váhou, tretí vyžaduje cvičebnú loptu a štvrtý a piaty vyžaduje brušné koleso.

• Postavte sa s nohami na šírku ramien.
• Prehnite sa v páse dopredu a položte ruky na zem.
• Bez toho, aby ste pohli nohami, pomaly vykračujte ruky pred seba, až kým nebudete v polohe planku, s dlaňami na podlahe, ramenami na zápästiach, so zasunutým jadrom, stlačenými zadkami a rovným chrbtom (nie klenutým ani zaobleným). .
• Ohnite lakte a spustite hrudník k zemi, aby ste vykonali klik.
• Pomaly prejdite rukami späť k nohám a vráťte sa do stoja. Toto je 1 opakovanie.
• Opakujte po 10 opakovaní.

Walkouts pôsobí na vaše jadro a naučia vaše telo základným pohybom zo stoja na zatlačenie a rozbehnutie kolies, hovorí Brewer.

• Postavte sa na všetky štyri a zatlačte na vysoký dosok s nohami o niečo širšími ako na šírku bokov, ruky natiahnuté, ruky položené na podlahe, zápästia priamo pod ramenami a zapojené jadro, zadok a štvorky.
• Udržujte svoje jadro, boky a dolnú polovicu čo najtichšie, súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu zo zeme a natiahnite tieto končatiny čo najrovnejšie, pričom polohu držte na dva počty. Položte ich späť na zem a na chvíľu sa zastavte.
• Opakujte s opačnými končatinami, zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, pričom udržujte správnu polohu planku opísanú vyššie.
• Pokračujte v tomto vzore zdvíhania striedavých končatín po dobu 30 až 60 sekúnd.

Tieto rozšírenia spochybňujú jadro na stabilnom povrchu, hovorí Jenkins. Ak sú tieto extenzie príliš náročné, vráťte sa späť a jednoducho zdvihnite jednu končatinu naraz alebo na štandardnú dosku so všetkými štyrmi končatinami upevnenými na zemi.

• Postavte sa na všetky štyri a pred sebou majte stabilizačnú loptu.
• Ohnite lakte a položte predlaktia na loptu.
• Zatlačte cez prsty na nohách, aby ste zdvihli kolená zo zeme a priveďte svoje telo do polohy predlaktia ako planku, s ramenami nad lakťami, s napnutým jadrom, stlačenými zadkami a rovným chrbtom (nie vyklenutým ani zaobleným).
• Odtiaľ udržujte zapojené jadro a plochý chrbát, keď loptičku rolujete dopredu o niekoľko centimetrov, zastavte sa a potom ju otočte späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
• Vykonajte 8 až 12 opakovaní.

Toto cvičenie precvičí vaše jadro vrátane menších stabilizačných svalov. Ak je to robiť z úplne vysunutej dosky príliš veľa, klesnite na kolená, hovorí Mansour. Ak je rolovacia časť príliš ťažká, jednoducho podržte dosku na vrchole lopty, dodáva.

Keď vykonávate tento pohyb (a postupy uvedené nižšie), je ľahké ochabnúť v hornej časti chrbta a ramien a nezapájať triceps správne, hovorí Mansour. Zamyslite sa nad stiahnutím ramien dole (nedovoľte, aby sa hrbili k ušiam) a uistite sa, že váš krk zostane dlhý. Zatlačte cez predlaktia a vytiahnite život z hornej časti chrbta, aby ste aktivovali latky a ramená, hovorí.

autá s písmenom h

• Postavte sa na všetky štyri a položte kolená na podložku a ruky na zem.
• Pevne uchopte koliesko brušného svalstva oboma rukami a položte si ramená na ruky. Vaše kolená by mali byť od seba na šírku bokov.
• Panvu dajte do neutrálnej polohy a stláčajte brušné svaly, aby ste spevnili svoje jadro tak pevne, ako len môžete.
• Odtiaľto pomaly nakloňte hornú časť tela dopredu a vyvaľujte koleso tak ďaleko, ako len môžete, pričom chrbát držte v priamej línii rovnobežnej s podlahou. „Vizuálne to bude vyzerať ako pohyblivá doska,“ hovorí Jenkins.
• Na konci pohybu sa na chvíľu zastavte a potom pomaly otáčajte koleso späť, pričom zastavte približne v polovici. Nechcete sa vrátiť do východiskovej pozície, hovorí Brewer, pretože by to znížilo napätie vo vašom jadre a v podstate „resetovalo“ pohyb. Toto je 1 opakovanie.
• Skúste 10 až 25 opakovaní, navrhuje Jenkins.

Pri rolovaní je cieľom vysunúť sa tak ďaleko, ako sa len dá, a zároveň udržať brušné svaly zapojené a trup v perfektnej doske, hovorí Jenkins. „Ak sa panva začne nakláňať dopredu alebo stratíte kontrakciu svalov brucha, zachádzate ďaleko,“ vysvetľuje. 'Všetko je to o udržaní kontrakcie brušných svalov a tvaru dosky počas naťahovania/vyvíjania.'

Čo sa týka tempa, akým sa vyvaľujete a zasúvate, čím pomalšie, tým lepšie, hovorí Brewer, pretože to udrží vaše brušné svaly pod napätím na dlhšiu dobu. Keď budete silnejší, môžete zvýšiť náročnosť pohybu zvýšením času a vzdialenosti každého opakovania. Ak ste začiatočník, rozbehnite sa a zapojte sa na dva krát. Ak ste pokročilejší, rozbehnite sa a zapojte tri až štyrikrát. V ideálnom prípade sa chcete rozvinúť a vrátiť sa na rovnakú dobu, hovorí Brewer, ale pretože vnútorná časť je náročnejšia, môže byť spočiatku kratšia ako vonkajšia časť, a to je v poriadku.

Keď si osvojíte rolovanie v kľaku na bruchu (čo znamená, že ste veľmi pohodlní pri vykonávaní opakovaní s plným rozsahom pohybu), ste pripravení vyskúšať Jenkinsovu a Posnerovu variáciu, „extrémne ťažký, super pokročilý“ pohyb, varovania Jenkins, o to by sa nemalo pokúšať.

• Zo stojacej polohy pevne uchopte brušné koliesko do oboch rúk a prehnite sa dopredu v páse.
• Položte brušné koliesko na zem pred vaše chodidlá a pomaly ho rolujte dopredu, pričom držte pevné jadro, keď natiahnete telo do polohy planku.
• Zastavte sa na chvíľu v polohe planku, držte chrbát čo najrovnejší a potom sa podopierajte, aby ste sa pomaly vrátili späť do východiskovej polohy. Toto je 1 opakovanie.
• Začnite s 1 až 2 opakovaniami a pri budovaní sily ich počet zvyšujte.

Medzi najvyššie hodnotené na Amazone patrí Valeo Ab Roller Wheel (11,44 USD s predplatným Amazon Prime), Elite Sportz Ab Equipment Roller (17,97 dolárov s Prime) a Perfektné fitness Ab Carver (32,99 USD s Prime), ktorý má širšie koliesko pre väčšiu stabilitu pri rolovaní. Môžete tiež nájsť ab valce s popruhmi na nohy, ako napr Posilňovacie koleso Lifeline (39,99 dolárov s Prime), ktoré vám umožňujú vykonávať ďalšie pohyby, ako sú šťuky a mostíky.

Bez ohľadu na to, aké koleso používate, pamätajte, že správne používanie náradia si vyžaduje veľa kontroly a sily od tela aj celého tela. Ak potrebujete svoj pohyb vrátiť späť, je to v poriadku. Necíťte sa odradení, hovorí Mansour. Namiesto toho v tom pokračujte – chrčanie a tak ďalej.