Cvičenie zadku je tam, kde je to potrebné, a dokonca ani 5-minútový tréning zadku nie je výnimkou. Mať silný zadok je rovnako dôležité ako mať silné jadro, je nevyhnutné pre výkon a funkciu, hovorí fitness expert Mike Donavanik , C.S.C.S. A silné gluteálne svaly vám pomôžu bežať rýchlejšie, dvíhať ťažšie a lepšie drepovať , tiež.
Rýchly 5-minútový cvik na zadok uvedený nižšie sa zameriava na celý váš chrbát viacerými spôsobmi. Po prvé, obsahuje dva vážené pohyby na zasiahnutie veľkých sedacích svalov. Potom sú tu dva jednostranné cviky s vlastnou váhou na riešenie svalovej nerovnováhy. Nakoniec ukončíte rýchly tréning čiastočným izometrické cvičenie . Držanie pozície plié squat predlžuje čas, keď sú vaše svaly pod napätím, vysvetľuje Donavanik. „Čím dlhšie budete tieto svaly napínať, tým viac sa rozpália a budú horieť ako šialené.
Donavanik sa tu podelí o to, ako rýchlo spáliť korisť. Pripravte sa na precvičenie zadku posilňovaním základných a veľmi obľúbených zadných svalov. Máš to.
meno hráčaAko urobiť toto cvičenie:
Každý pohyb nižšie vykonávajte jednu minútu.
autá s písmenom k
- Goblet Squat
- Činka mŕtvy ťah
- Bočný výpad (zmeniť strany po 30 sekundách)
- Glute Bridge na jednej nohe (vymeňte strany po 30 sekundách)
- Plié Squat Pulse so zdvihnutou jednou nohou (vymeňte strany po 30 sekundách)
Potrebné vybavenie: Jedna sada činiek so stredným až ťažkým odporom. Tu je návod, ako nájsť váhu, ktorá je pre vás tá pravá.
Naučte sa pohyby pomocou týchto užitočných obrázkov GIF nižšie. Goblet Squat – 1 minúta - Držte váhu na hrudi v oboch rukách a postavte sa s nohami na šírku bokov až ramien. Postavte sa vysoko a zapojte svoje jadro.
- Sklopte zadok dozadu a dole a držte hrudník hore. Sadnite si späť na päty bez toho, aby ste váhu presunuli dopredu na brušká chodidiel.
- Prejdite pätami, aby ste sa vrátili do stoja. Stlačte glutes v hornej časti. Pokračujte 1 minútu.
- Postavte sa vysoko s nohami približne na šírku bokov. Držte činku v každej ruke pred telom s dlaňami smerujúcimi k stehnám.
- Udržujte mierny ohyb v kolenách a zatlačte boky dozadu, aby ste znížili váhu na prednej strane nôh. Pri spúšťaní držte závažia blízko holene.
- Potom pomaly otočte pohyb do stoja. Pokračujte 1 minútu.
- Postavte sa s nohami pri sebe. Urobte veľký krok doprava pravou nohou a ohnite pravé koleno, zatlačte boky dozadu, aby ste sa znížili do bočného výpadu.
- Nezabudnite držať ľavú nohu rovno.
- Zatlačte cez pravú nohu, aby ste sa vrátili do stoja. Pokračujte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
- Začnite na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
- Zdvihnite ľavú nohu priamo nahor a zdvihnite boky.
- Držte nohu zdvihnutú a spustite boky späť nadol. Pokračujte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
- Začnite stáť v širokom drepe. Aj prsty na nohách majte mierne vytočené.
- Pokrčte kolená do mierneho podrepu a zdvihnite ľavú pätu tak, aby ste boli na špičkách. Pravú nohu držte rovno na zemi.
- Spustite zadok o niekoľko centimetrov smerom k zemi, pričom držte hrudník hore a chrbticu rovno. Pokračujte v pulzovaní nahor a nadol.
- Pulzujte 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
Tiež by sa vám mohlo páčiť: Jednoduché cvičenie na spaľovanie tukov, ktoré zvládnete aj doma
