Ak dávate rovnítko medzi step aerobik a návleky na nohy a spandex, nemýlite sa – ale uviazli ste vo verzii z 80. rokov. Ako videá TikTok, ktoré sa nahromadili milióny zhliadnutí show, retro cvičenie bolo aktualizované pre dav 20. rokov 20. storočia, oslovuje širšiu škálu cvičencov a prináša ešte väčšiu škálu výhod.
Dnešné triedy krokov sú zvyčajne navrhnuté ako vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) skôr ako kardio formát v ustálenom stave, ktorý dal triede pred desiatkami rokov prezývku aerobik. Kedysi zostali [údery za minútu] piesní rovnaké alebo podobné počas celej triedy, Veronica Petersonová, CPT , majiteľ Telo , fitness štúdio v Denveri, ktoré vyučuje krokové kurzy, hovorí SelfGrowth. Teraz intenzita klesá a prúdi, keď inštruktori zapájajú cvičenia z tried výcvikového tábora, ako sú skokové drepy a horolezci.
Choreografia na hodine tiež pôsobí modernejšie. Zlepšili sme všetky základné pohyby, aby boli trochu zábavnejšie, trochu pikantnejšie, Adrienne Capers, CPT, krokový inštruktor v a Životný čas fitness klub v Johns Creek, Georgia, hovorí SelfGrowth. Nie sú to len zdvihnutia kolien a kroky na box. Môžete sa pohybovať na a z plošiny vo všetkých smeroch, robiť mambo alebo cha-cha, keď stúpate a zostupujete, a keď ste na nej, trochu počúvate. Mnoho z najpopulárnejších krokových videí na sociálnych médiách má funkciu Kurzy Xtreme Hip Hop , ktorá postavila rýchle, tanečné kombá k hip-hopovému soundtracku.
Skombinujte všetky tieto zábavné doplnky so základom chleba a masla – áno, budete používať klasickú platformu na stúpanie a klesanie, znova a znova – a nie je prekvapením, že to chce vyskúšať veľa ľudí. Zvuk lákavý? Tu sú výhody step aerobiku, ktoré môžete očakávať, ak sa rozhodnete vstúpiť do hodiny.
1. Rozbúši vám srdce spôsobom priateľským k kĺbom.
Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia zamieria na hodinovú lekciu, je zvýšenie tepovej frekvencie. Koniec koncov, zdvíhanie a znižovanie hmotnosti tela znova a znova vám poskytne seriózny kardio tréning. Hodiny sú navyše navrhnuté tak, aby vás udržali v pohybe po celý čas. Inštruktori zavolajú ďalší pohyb, zatiaľ čo vy ste stále na tom predchádzajúcom, aby ste nikdy nestrácali čas státím na mieste – alebo aby ste si nenechali klesnúť tep.
Ak chcete ešte viac posilniť svoju kardio prácu, môžete do akcie zapojiť aj ruky. (Inštruktori to môžu sami predviesť ako súčasť choreografie alebo to ponúknuť ako možnosť.) Čím viac skutočne zapojíte hornú časť tela, tým vyššiu intenzitu dosiahnete, tým vyššia bude srdcová frekvencia, Crunch inštruktor Tamara Robbinsová, CPT , hovorí SelfGrowth.
A to je dôležité, pretože kardio cvičenie môže urobiť pre vaše telo veľa skvelých vecí: môže posilniť vaše srdce, znížte krvný tlak a znížte riziko všetkých druhov zdravotných stavov, ako napr diabetes 2. typu , mŕtvica , a určité druhy rakoviny .
A čo viac, krokovanie je tradične pekné cvičenie s nízkym dopadom , čo môže byť príťažlivé pre ľudí s určitými problémami s kolenami alebo členkami. Dokonca aj vo vysokoenergetických súčasných krokových triedach môžete celkom ľahko udržiavať veci relatívne jemné, pokiaľ preskočíte akékoľvek skoky, ktoré môže choreografia zahŕňať. Dokážete absolvovať veľmi intenzívne kardio cvičenie, pri ktorom vám srdce bije o preteky, veľa sa potíte, ale nikdy necítite taký intenzívny vplyv na kĺby, hovorí Peterson.
2. Krokovanie posilňuje spodnú časť tela a jadro.
So všetkým tým kopytom hore a dole si pravdepodobne na druhý deň budete cítiť dolné končatiny. Aj keď vynechám jeden týždeň kroku, keď sa vrátim, bolia ma lýtka, hovorí Capers. Inštruktori hovoria, že ak budete kráčať v správnej forme, môžete zapojiť aj zvyšok nôh, vrátane hamstringov, štvorkoliek, vnútorných stehien a zadku. Bonus: Všetky tie pohyby kolena, pri ktorých približujete koleno k hrudníku, sa zameriavajú aj na vaše brušné svaly. Ale aj keď o tom nepremýšľate, vaše jadro bude počas hodiny strieľať, aby vás udržalo stabilné zakaždým, keď prenesiete váhu na jednu nohu.
3. Vaša rovnováha a obratnosť získajú impulz.
Zostať vzpriamene a stabilne sa s pribúdajúcim vekom môže stať väčšou výzvou, ale krokovanie môže pomôcť. Rovnováha nezostáva len s nami, ako keď sme mali 20 rokov, hovorí Capers. Byť stepperom a pohybovať sa v tomto plynulom pohybe nám pomáha s našou koordináciou. Pomáha nám s rovnováhou. Keď presúvate svoje ťažisko z jednej nohy na druhú a z podlahy nahor na schodík, pričom sa snažíte nezakopnúť – a držať krok s rytmom! – vaša rovnováha aj vaša obratnosť sú zdravou výzvou.
Len sa uistite, že vždy položíte celé chodidlo od päty po špičku na platformu. V opačnom prípade je veľká šanca, že vám päta skĺzne dozadu a môžete spadnúť, hovorí Robbins, ktorý tiež poukazuje na to, že ak necháte pätu visieť z okraja, môže to namáhať vášho Achilla.
4. Vaše kosti sa vám poďakujú.
Ako cvičenie so záťažou môže byť stepovanie skvelé pre zdravie kostí. Jeden malý 2017 štúdium uverejnené v Osteoporosis International zistili, že keď ženy po menopauze robili 10 týždňov pravidelného step aerobiku, zažili lepší metabolizmus kostí (kde sa stará kosť nahrádza čerstvým materiálom). To je dôležité, pretože estrogén, ktorý reguluje náš metabolizmus kostí, klesá, keď vstúpime do menopauzy, takže naše riziko osteoporózy stúpa, ak s tým nie sme proaktívni.
Ďalší rok 2021 štúdium publikované v tom istom časopise zistili, že šesť mesiacov nárazového step aerobiku zvýšilo minerálnu hustotu kostí u premenopauzálnych žien oveľa viac ako odporový tréning. To neznamená, že by ste mali vynechať posilňovňu – to prináša množstvo vlastných výhod — ale to robí navrhnite, že krokové cvičenia môžu byť obzvlášť šikovným pohybom pre vašu kostru, ak zdvíhanie nie je váš obľúbený spôsob pohybu tela.
5. Je to ako sudoku pre vaše nohy.
Step class nie je čas nechať svoju myseľ blúdiť. Vo chvíli, keď sa odhlásite, zmeškáte to, čo príde ďalej, hovorí Peterson. Pretože inštruktori vopred nastavia vašu ďalšiu fázu, musíte myslieť dopredu, zatiaľ čo vaše nohy pracujú na koordinácii pre iný pohyb. To dáva vášmu mozgu vlastný tréning. Výskum ukazuje že vykonávanie choreografie môže zlepšiť naše výkonné fungovanie (mentálne schopnosti, ktoré nám umožňujú sústrediť sa a vykonávať viac vecí naraz) a rýchlosť spracovania (ako dlho trvá odpoveď na informácie). Takže zatiaľ čo vaše ústa môžu mrmlať niekoľko vybraných slov zo štyroch písmen po tomto chúlostivom novom počte ôsmich, váš mozog bude z tejto výzvy ťažiť.
6. Môžete si vyzdvihnúť pár kamarátov.
Ak sa skupinových kurzov zúčastňujete osobne, nebuďte prekvapení, ak vás pozvú na šťastnú hodinu po telocvični. Keďže pri týchto cvičeniach sa každý pohybuje ako skupina a nie, povedzme, robíte burpees vo svojom voľnom čase, môžete sa cítiť uspokojivo v súlade so svojimi steppermi. Všetci sa pohybujeme spolu, ako vlna oceánu. A medzi členmi to vytvára zábavnú kreativitu, hovorí Capers. Existuje množstvo zaujímavých výskumov, ktoré ukazujú, že sa môže synchronizovať posilniť sociálne väzby , urob nás sa navzájom viac páčiť a dokonca pestovať súcitnejšie správanie . To by mohlo vysvetľovať, prečo sa nevlastní priatelia môžu stať najlepšími priateľmi.
7. Je to vážne zábavné.
Dobrá hodina krokov môže byť jedným z tých tréningov, pri ktorých zabudnete, že ide vôbec o cvičenie. Sme ako tri alebo štyri pesničky a zrazu z vás tečie pot, ani si neuvedomujete, ako tvrdo pracujete, hovorí Peterson. Je to super zábava. Major zvýšenie nálady Spoločného pohybu v tomto rytme môžete zostať s vami aj po skončení vyučovania. Zapamätajte si: Najlepšie cvičenie je také, ktoré máte skutočne radi, aby ste ho vykonávali dôsledne, takže aj keď to nemusí znieť mimoriadne výrazne, zábava môže byť v skutočnosti najdôležitejšou výhodou zo všetkých.
Ako teda môžete začať?
Ak si chcete zacvičiť v štúdiu blízko vás, Peterson navrhuje prejsť na ich stránky sociálnych médií, kde si overíte atmosféru: Pozrite sa na ich klipy, aby ste videli, či ide o ten typ hodiny a choreografie, po ktorom túžite.
Existujú aj možnosti, ako krokovať doma. Len vedzte, že mnohé z videí, ktoré sa objavia pri vyhľadávaní krokových cvičení na YouTube, sú oldschoolovým štýlom step aerobiku z minulých desaťročí. Existuje však niekoľko fitness štúdií, ktoré vysielajú modernejší spôsob. Môžete napríklad bezplatne sledovať hodiny kapary Aplikácia Life Time (netreba byť platiacim členom klubu), alebo si zacvičiť krok za krokom na platformách ako oba , Les Mills , alebo Štúdio Sweat on Demand .
Kamkoľvek vkročíte, nezabudnite si dať trochu milosti, kým si zvyknete na pohyby. Capers navrhuje vyskúšať aspoň tri triedy, aby ste to pochopili. Začnite bez akýchkoľvek stúpačiek pod plošinou alebo dokonca celú triedu (alebo len tie najnáročnejšie časti) položte na podlahu, kým si nebudete istí prácou nôh. Vždy sa snažím ľuďom pripomenúť, že je v poriadku, ak niečo pokazíte, hovorí Robbins. Len sa bavte, dýchajte a hýbte sa.
